Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы.

Рекомендуется следующее количество и время приемов пищи в течение суток: 3-4 раза с 4-5 часовыми промежутками, причем в промежутках никакую пищу желательно не принимать. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом надо учитывать длительность усвоения продуктов. Так, яйца вкрутую, тушеная рыба усваиваются в течение 1-2 ч, белый хлеб - 2-3 ч, вареное мясо, черный хлеб, яблоки - 3-4 ч, жареное мясо, сельдь, гороховое пюре - 4-5 ч.

Распределение суточного рациона зависит от режима труда и отдыха. Наиболее часто рацион распределяется равномерно по калорийности - 30% на завтрак, 40% на обед, 30% на ужин. Ужин не должен включать жареные и жирные блюда. Для него подходят молочные и кисломолочные продукты, фрукты, хлебобулочные изделия.

Длительность приема пищи должна быть достаточной, так как при быстрой еде пища плохо пережевывается и не обрабатывается полностью слюной. Это ведет к ухудшению переваривания и усвоения пищи. Кроме того, известно, что центр насыщения в мозгу включается только через 20 мин после начала еды и, таким образом, торопливое употребление пищи способствует перееданию.

Питание имеет свои особенности при занятиях той или иной деятельностью. Например, если предстоит интенсивная умственная работа в вечерние или ночные часы (работа в ночную смену, подготовка к экзамену) эффективно употребление кураги, изюма, орехов, моркови по несколько штук каждые 2-3 ч, а также соков, лучше черносмородинового.

При занятиях физическими упражнениями принимать пищу надо не менее, чем за 2 ч до занятий и спустя 0,5 ч после их окончания. Перед упражнениями на выносливость следует употреблять углеводы, причем или непосредственно перед ними, или не позднее, чем за 2 ч до их начала. Во время длительной работы может осуществляться дополнительное углеводное питание. После таких упражнений углеводные блюда независимо от их вида лучше всего принимать небольшими порциями примерно по 50 г каждые 2 ч. Чувства жажды при занятиях допускать нельзя.

52.Правила личной гигиены.

Правила личной гигиены включают уход за телом, гигиенические требования к одежде и обуви.

Способы ухода за телом общеизвестны. Это ежедневное умывание, мытье в душе, ванне или бане не реже 1 раза в 4-5 дней и обязательно после каждой тренировки; чистка зубов утром и перед сном не менее 2 мин, полоскание полости рта после каждого приема пищи. Для чистки зубов необходимо использовать пасту, содержащую фтор и кальций, например, отечественную "Жемчуг-комплекс" или "Жемчуг-тотал".

К одежде предъявляются следующие требования:

1. Защита от воздействий внешней среды. Она обеспечивается теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Хорошими теплозащитными свойствами обладают меха, шерсть, лавсан; ветрозащитными - пленочные и мембранные материалы.

2. Создание необходимого микроклимата между кожей и одеждой. Он определяется воздухопроницаемостью, гигроскопичностью (способностью поглощать пот) и водоемкостью (намоканием). Высокой воздухопроницаемостью обладают трикотаж, шерсть, лавсан; гигроскопичностью - натуральные материалы; низкой водоемкостью - трикотаж, шерсть. Из современных материалов перечисленным требованиям отвечают полартек, тактел, микрофибра и др.

3. Легкость, прочность, удобство. Эти качества присущи одежде из эластичных натуральных и синтетических материалов, в частности, содержащих лайкру.

Обувь должна соответствовать тем же гигиеническим требованиям, что и одежда. Кроме того, она должна быть травмобезопасной и приспособленной для занятий конкретным видом спорта (кроссовые туфли, туфли для тенниса, волейбола, баскетбола, лыжные и горнолыжные ботинки и ДР).

53.Методика закаливания с использованием водных процедур, воздушных и солнечных ванн.

Водные процедуры: включают обтирание, обливание, душ и купание. Обтирание: является начальным этапом закаливанием водой. Оно производится полотенцем, губкой или рукой, смоченной в воде. Сначала обтирается верхняя половина тела - шея, грудь, руки, спина, вытирается на сухо и растирается полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. Затем так же обтираются нижние конечности. Обтирание конечностей производится от пальцев. Продолжительность процедуры -3-5мин. Обливание : выполняется в начале водой с температурой около 30градус, цельсии, в дальнейшим температура каждые 4 дня снижается на 1 градус цельсия и доводится до 15градус цельсии и ниже. После обливание тело энергично растирается полотенцем. Продолжительность процедуры -2-3мин. Душ: оказывает кроме холодового еще и механические воздействие. Вначале температура воды в душе быть 30-35, а продолжительность процедуры - не более 1 мин. Затем температура постепенно снижается, а продолжительно увеличивается до 2 мин. Процедура заканчивается растиранием тела полотенцем. Купание: является еще более интенсивной закаливающей процедурой. Купальный сезон можно открывать при температуре воды 18-20, начиная с одного раза по 2-3мин. Далее кол-во купаний увеличивается до 2-3 раз в день, а их продолжительность до 15-30мин и более. Время нахождения в воде зависит не только от ее температуры, но и от пола, возраста, и массы жиров ткани. Высоким закаливающим эффектом обладает купание в морской воде. Купание в ледяной воде (моржевание) является сильнодействующим закаливающим средством.

Воздушные ванны: доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Их влияние зависит от температуры, влажности и скорости движения воздуха. Вначале продолжительность температуры не должна превышать 20-30мин. При температуре воздуха 15-20. Далее продолжительность увеличивается ежедневно на 5-10мин и постепенно доводится до 2ч. На следующем этапе воздушные ванны принимаются в течение 15-20 мин, но при более низкой температуре 10-15, и с выполнением энергичных движений. Если температура воздуха еще ниже, то продолжительность не должна превышать 5-10мин. Во всех случаях нельзя допускать озноба.

Солнечные ванны: в среди полосе России лучше всего принимать с 8 до 11ч дня спустя 30-40 мин после еды. Вначале продолжительность процедуры составляется 5-10мин. Далее она каждый раз увеличивается на 5-10мин и постепенно может быть доведен до 2-3ч, причем после каждого часа следует устраивать 15 мин-ые перерывы. Голову необходимо защищать светлым головным убором, но не обвязывать полотенцем. Надо иметь в виду что солнечное ультрафиолетовое излучение в малых дозах оказывает возбуждающее, а в больших - угнетающее действия на центральную нерву систему. Под его влиянием образует пигмент меланин, и кожа приобретает загар, но избыточное облучение может стать причиной ожогов, особенно у людей со светлым цветом кожи. Солнечные ванны, противопоказаны при острых воспалительных процессах, туберкулезе легких, онкологических и некоторых других заболеваниях.