32.Аэробика и наиболее эффективные упражнения системы аэробика.

Наибольшим оздоровительным эффек­том обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся по­вышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей вы­носливости. Эти упражнения составляют основу аэробики — общепризнан­ной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работо­способность. В становлении аэробики как оздоровительной системы боль­шой вклад внес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную сис­тему при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют сни­жению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требу­ют относительно немного времени.

Аэробика - это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эндорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов - морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.

Критерии подбора упражнений аэробики следующие: наибольшее обогащение организма кислородом; привлекательность для занимаю­щихся; доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки­пировки и бюджета времени.

Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части): разминку; аэробную фазу (основную часть); заключительную часть; силовую нагрузку.

Разминка проводится по типовой схеме и состоит из легких обще­развивающих упражнений или упражнений основной части, но выполняе­мых с меньшей интенсивностью. Длительность 5 минут.

Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные за­дачи. Объем и интенсивность! нагрузки в этой части занятия зависят от ви­да упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоя­нии здоровья. В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеб­лется в пределах от 15 мин до 1ч.

Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. Она предотвращает такие неприятные явле­ния, как тошнота и головокружение. После окончания аэробной фазы не­обходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно умень­шить скорость и после этого пройтись пешком. Длительность заключи­тельной части около 5 мин.

Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибко­сти. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж­кой. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отяго­щениями, с использованием массы собственного тела и др. Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 10 мин.

Наиболее эффективные:

1. Ходьба на лыжах. Достоинства - в работе задействованы все основные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток - возможность заниматься только в зимнее время.

2. Плавание. Достоинства - в работе, так же как и в предыдущем уп­ражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск полу­чения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние на состояние позвоночника. Недостаток - возникающее в некоторых слу­чаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.

3. Бег. Достоинства - не требует специальных мест для занятий, до­рогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток - относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.

4. Езда на велосипеде. Достоинства - меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки - незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови­ща, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые моде­ли велосипедов позволяют этого избежать).

5. Ходьба. Достоинство - возможность заниматься в любых услови­ях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недос­татки - незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, большее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта - легкость дозирования нагрузки.

Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики яв­ляются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, вы­полняемые в воде.

33. Атлетическая гимнастика и виды силовых упражнений.

Пожалуй, ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика. Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпус­ком современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания. Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

Основное средство атлетической гимнастики - силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бы­вают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах или лодыжках. Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым на­клоном спинки и стойки для штанги.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры. Тренажеры наи­более травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц. С другой стороны, свободные отягощения допускают значи­тельно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц. Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержа­ние равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.

Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).

Упражнения, представленные в табл. 5, и другие силовые упражне­ния должны выполняться с соблюдением определенных правил. Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягоще­ния, выдох - при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц. Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по полной амплитуде. В третьих, все повторения выполняются "чисто", т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

Таблица 5 Силовые упражнения для развития мышц туловища, верхних и нижиих конечностей Упражнения	Мышцы
Жим штанги или гантелей (выпрямление рук) лежа на наклонной, горизонтальной скамье и наклонной скамье головой вниз; отжимание на брусьях	Верхние, средние и нижние отделы грудных мышц
Тяга штанги, гантелей или блочного устройства к подбородку	Трапециевидные мышцы
Тяга штанги или гантелей в наклоне; тяга к животу и вниз на блочном устройстве; подтягивание на пере­кладине	Средние и боковые отде­лы широчайших мышц спи­ны
Становая тяга (подъем штанги за счет разгибания ту­ловища) с согнутыми и прямыми ногами; выпрямле­ние туловища лежа поперек скамьи лицом вниз	Мышцы, выпрямляющие ту­ловище
Подъем туловища из положения лежа; подъем ног на наклонной скамье	Мышцы живота
Жим штанги или гантелей выше уровня головы; тяга штанги или гантелей к подбородку	Дельтовидные мышцы
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя; то же с упором рук	Двуглавые мышцы плеча
Выпрямление рук со штангой за счет разгибания в локтях лежа (французский жим); жим пгганги узким хватом лежа; отжимание иа брусьях	Трехг лавые мышцы плеча
Сгибание рук в запястьях хватом грифа сверху и сни­зу; сгибание рук в локтях хватом грифа сверху	Мышцы предплечья
Приседание со штангой на спиие, на груди; верти­кальный и иаклоиный жим ногами лежа	Четырехглавые мышцы бед­ра
Становая тяга с прямыми иогами	Двуглавые мышцы бедра
Подъем на иоски со штангой иа спине	Трехглавые мышцы голени

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):

• разминку;

• силовые упражнения (основную часть);

• заключительную часть.

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений. Об­щая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений - легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в те­чение нескольких минут. В специальной разминке применяются упражне­ния на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг). Рекомендуется, например, наклон вперед из стойки с разве­денными руками между фиксированными опорами; занесение стоп за го­лову до касания пола из положения лежа на спине; наклон вперед с каса­нием носков пальцами рук и пр. Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с. Упражнения повторяются трижды. После упражне­ний на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакал­кой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.