5.2.1 Программа тренировки для начального уровня подготовки атлетов с использованием сверх медленной скорости подъема снаряда.

Одной из методик начальной подготовки атлетов является комплекс упражнений выполняемый в медленном темпе (для более качественной проработки мышц)

Сверх медленный тренинг отличается количеством повторений и длительностью фаз выполнения упражнения. Например преодолевающая и уступающая фазы упражнения могут быть одинаковыми или разными по длительности их выполнения. Время каждой фазы варьируется от 5 до 30 секунд.

Одним из вариантов сверх медленного тренинга для новичков является выполнение упражнений, когда преодолевающая (позитивная) фаза каждого повторения выполняется до 10 секунд, а уступающая (негативная) фаза, до 5 секунд. При этом рекомендуется выполнение 4 – 8 повторений в подходе.

Предлагаемый комплекс базовых упражнений на развитие силы мышц рассчитан на 6 недель и не требует дополнительного оборудования, что позволяет заниматься в домашних условиях.

Освоение комплекса начинается с 4-х повторений каждого упражнения, а затем каждую тренировку количество повторений увеличивается на одно.

1.Поднимание верхней части туловища из положения лёжа на спине.

2.Скручивание и поднимание верхней части туловища с поворотом. Из положения лёжа на спине

3.Наклоны в стороны.

4.Приседания с опорой на стену.

5.Сгибание разгибание рук в упоре лёжа.

6.Поднимание нижней части туловища и ног в положении лёжа на спине.

7.Опускание в висе на согнутых руках.

8.Поднимание ног в висе.

9.Сгибание рук в положении упора.

Главное условие — при каждом повторении любого упражнения не задерживать дыхания. Если какое-то упраж­нение окажется трудным, делать резкий выдох.

Если трудно считать секунды, то нужно выполнять преодолевающую фазу как можно медленнее, а уступающую вдвое быстрее, но стараться сохранять первоначальный темп при всех повторениях упражнения.

После завершения тренировки нужно сделать заминку: медленно походить по залу, делая глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут, пока не восстановится нормальная частота пульса.

Начинать тренировку после разминки лучше с выпол­нения упражнений для мышц брюшного пресса, которые также способствуют решению задачи постепенного увели­чения физической нагрузки на организм.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине — упражнение для мышц верхней и средней части брюшного пресса. Движения выполняются с неболь­шим диапазоном, так как поясница не должна отрываться от пола.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, стопы со­единены и приближены к ягоди­цам. Положение рук при выполнении упражнения в зна­чительной мере определяет степень физической нагрузки: а) руки вытянуты в направлении ног со сцепленными кистями, что позволяет сместить их вес вперед и умень­шить общее сопротивление, оказываемое весом; верхней части тела. Рекомендуется в начале тренировок выполнять упражнение с этим положением рук;

б) скрестить руки перед грудью — сопротивление которое приходится преодолевать мышцам в этом положении, увеличивается;

в) держать руки за головой в области ушных раковин, отводя при этом локти в стороны. Такое положение рук при выполнении упражнения значительно увеличивает нагруз­ку по сравнению с двумя предыдущими вариантами.

Выполнение упражнения. Медленно поднять верхнюю часть тела в следующей последовательности: голова, плечи, верхняя часть спины, стараясь тянуться сцепленными кистями рук в направлении середины бедер. На счет «десять» достичь верхней точки движения, зафиксировать это положение и плавно вернуться в исходное положение на счет «пять». После касания пола верхней частью спины, плечами и головой, не расслабляясь, повторить движение вверх.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – упражнение для мышц груди, плечевого пояса и трицепсов.

Исходное положение. Упор лежа, опираясь носками и ки­стями прямых рук о пол. Ту­ловище и ноги составляют прямую линию.

Выполнение упражнения. Сгибать руки медленно, 5-8 сек, затем вернуться в исходное положение в течение 3-4 секунд. Вначале можно возвращаться в исходное положение с помощью ног. Для этого надо поставить колени на пол, приподнять грудную клетку, выпрямить руки, а затем обопритесь на носки. Повторить 4 раза, постепенно добавляя по одному повторению каждую тренировку до 8 повторений.

Поднимание нижней части туловища и ног в положе­нии лежа на спине. Упражнение для мышц нижней части брюшного пресса

Исходное положение. Лежа на спине руки вдоль туловища, ладонями к полу. Поднять согнутые в коленях ноги и прижать к груди, сохраняя мышцы таза и бедер в pacслабленном СОСТОЯНИИ.

Выполнение упражнения. Медленно поднимать от пола таз в течении 10 секунд до угла между по­лом и поясницей примерно 45 градусов, сохраняя положение согнутых ног. Плавно и медленно возвращаться в исходное положение в течение 5 секунд.

Стараться при выполнении подьема не делать дополнительных движений коленями и стопами. Повторить упражнение 4 раза с подьемом таза за 10 секунд и опусканием за 5 секунд.

После выполнения 8 повторений упражнения с правильной техникой в медленном режиме рекомендуется его выполнять со специальными отягощениями, которые можно прикрепить в области голеней.

Опускание в висе па согнутых руках — упражнение для мышц верхней части спины, бицепсов и брюшного пресса.

Исходное положение. Стоя на возвыше­нии высотой, чтобы свободно доставать под­бородком до перекладины. Взяться за нее хватом снизу, руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Убрать ноги с возвы­шения, согнуть колени и принять положе­ние виса на согнутых руках так, чтобы под­бородок был чуть выше перекладины.

Выполнение упражнения. Медленно раз­гибая руки, опускаться в положение виса в течение 10 секунд. Примерно на середине пути поднять голову, выгнуть спину. Поста­вить ноги на пол (возвышение) и снова принять положение виса на согнутых руках так, чтобы подбородок был выше перекладины. Повторить необходимое количество раз.

Поднимание ног в висе — упражнение для мышц брюш­ного пресса и мышц таза, которой потребует максимально­го напряжения сил даже при однократном выполнении.

Исходное положение. Принять поло­жение виса на перекладине, ноги почти касаются пола.

Выполнение упражнения. Медленно поднимать ноги к рукам, отвести плечи и голову назад. Можно согнуть ноги в ко­ленях (облегченный вариант) и поднять; стопы до уровня хвата руками за 10 се­кунд, затем опускать ноги в течение 5 се­кунд. При выполнении упражнения менее 3 раз предлагается изменить режим рабо­ты, при котором нужно 5 секунд поднимать и 10 секунд опускать ноги. Если трудно выполнить упражнение и в этом режиме, то поднимать ноги с помощью партнера, а опускать самостоятельно.

Сгибание рук в положении упора — упражнение для мышц груди, плечевого пояса и рук. Выполнять отжима­ния можно на тренажере или брусьях.

Исходное положение. Стоя на подстав­ке, руки хватом сверху на раме или на бру­сьях, выпрямить руки и убрать ноги с под­ставки, удерживая себя только на руках.

Выполнение упражнения. Медленно сгибать руки в локтевых суставах и опус­каться вниз в течение 10 секунд. Поставить ноги на пол, подняться на подставку и вновь принять исходное положение для по­вторения упражнения.

При выполнении 8 опусканий на согну­тых руках закрепить на талии специаль­ный пояс для прикрепления отягощения.