- •Федеральное агенство по образованию
- •Омский государственный технический университет, 2009
- •Введение
- •Гл 1. Общие основы развития силы
- •1.2. Типы мышечного волокна и генетический потенциал
- •1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека
- •1.4. Работа мышц
- •Гл 2. Средства развития физических качеств в пауэрлифтинге.
- •2.1 Классификация упражнений в тренировке спортсменов
- •2.2. Классификация средств занятий
- •2.3. Основные параметры нагрузки в силовом троеборье
- •2.3.1 Объем и интенсивность тренировочной нагрузки.
- •3.1 Основные методы развития силы.
- •4.1. Общесоциальные принципы.
- •4.2. Образовательные принципы.
- •4.3 Специфические принципы физического воспитания.
- •4.3.1. Непрерывности как целостной системы.
- •4.4 Принципы конкретного вида спорта.
- •4.4.1. Направленность на максимальный спортивный результат.
- •4.4.2 Единство общей и специальной подготовки.
- •4.4.3. Единство постепенности и предельности в
- •4.4.4. Волнообразность динамики нагрузок.
- •4.4.5. Цикличность тренировочного процесса.
- •4.4.6. Принцип построения тренировок с учетом требований соревнований, структуры проявления физических качеств.
- •4.4.7. Принцип приоритета планирования нагрузки на мышцы, вносящей наибольший вклад в результат соревнований, т.Е. В жиме лежа, приседаниях и тяге становой.
- •4.4.8. Принцип отстающего звена.
- •4.4.9. Принцип сочетания собственно соревновательных, соревновательных, специально-вспомогательных и вспомогательных упражнений.
- •5.1 Общие основы составления методик воспитания силовых
- •5.2. Целостные методики для начинающих атлетов.
- •5.2.1 Программа тренировки для начального уровня подготовки атлетов с использованием сверх медленной скорости подъема снаряда.
- •5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов
- •5.2.3 Тренировка с преодолением собственного веса
- •5.2.4 Комплекс изометрических упражнений.
- •5.2.5 Комплекс упражнений для начального периода подготовки с использованием само сопротивления.
- •5.2.6 Комплекс упражнений с отягощениями для новичков первого курса специализации «силовые виды спорта»
- •5.3. Целостные методики для атлетов среднего уровня
- •5.4 Периодизация планирования нагрузки
- •5.4.1.Подготовительный период
- •5.4.2. Соревновательный период.
- •5.5. Система подготовки спортсменов в микро, мезо и макроциклах.
- •5.5.1 Построение тренировки в одном тренировочном занятии.
- •5.5.2. Построение тренировки в микроцикле (в одно-двух недельном цикле).
- •5.5.3. Построение тренировки в мезороцикле (в одно-двух месячномном цикле).
- •5.5.4. Построение тренировки в макроцикле (в шести-двенадцати и более месячных циклах).
- •Библиография
5.2. Целостные методики для начинающих атлетов.
На начальном этапе важно освоить правильную технику выполнения движений. Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движения. Концентрация всего внимания на сохранении правильной техники упражнения на протяжении всего подхода. Выполнение движения с максимальной амплитудой. Не позволять себе повторять движение автоматически.
Для составления тренировочного комплекса начинающим атлетам можно выбрать упражнения со штангой, гантелями, собственным телом и на тренажерах, подбор упражнений определяется целями и задачами тренировки, и обычно содержит в одном тренировочном занятии 2 – 3 базовых упражнения на основные мышечные группы, участвующие в собственно соревновательных упражнениях, и 4 – 6 упр. на отдельные мышцы участвующие в базовых соревновательных упражнениях.
Тренировочная программа носит целостный развивающий характер, т.е. включает в себя все мышечные группы человека, упражнение для развития противоположных мышечных групп (антагонистов). Типичным приёмом такого подхода будет тренировка содержащая упражнения для мышц груди и верхней части спины, пресса и поясницы, бицепса и трицепса и т.д.
При выполнении упражнения необходимо сохранять напряжение работающих мышц. В исходном положении мышцы живота должны быть подтянутыми внутрь.
Темп выполнения упражнений у начинающих должен быть медленным, с акцентов внимания на правильное освоение техники движения или средним, без рывков при этом нужно учитывать, что чем медленнее выполняется упражнение, тем больше нагрузка на мышцы.
Количество повторении в упражнении для начального периода, с целью вовлечения в режим работы силовой направленности - от 8—12 раз и более. Не допускать длительного отдыха между повторениями движения. Например, в упражнении подъема туловища из положения лежа на полу следует слегка коснуться пола лопатками и сразу поднимать туловище снова. Не позволять себе расслабляться и ложиться на пол.
Для начинающих спортсменов можно рекомендовать время между подходами по времени восстановления дыхания.
Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при поднимании верхней части туловища в положении лежа на спине выполнять выдох в той фазе, когда лопатки отрываются от пола. Вдох выполняется в период опускания верхней части туловища в исходное положение.
Начинающим атлетам желательно начинать занятия в зоне малой и средней интенсивности. При которой вес отягощения должен быть таким, чтобы можно было свободно выполнить все запланированные повторения.
Если новички с ослабленным здоровьем, то хороший эффект дают подходы по методу пирамиды с постепенным снижением веса снаряда. Напрмер 3 подхода(п) по 13 повторений(пв) выполняются в виде 3х12; 3х10; 3х8. Ко всему прочему это даёт возможность более полно нагрузить мышцы.
Другой вариант выполнения упражнения по методу пирамиды, когда количество повторений сохраняется при каждом новом подходе снижается вес снаряда. Например не 50кг 3п по 12пв., а 55х12, 50Х12, 45х12.
Ещё одним вариантом использование метода пирамиды является снижение количества повторений при увеличении веса снаряда: 50х15, 55х9, 60х6. Такие подходы иногда направлены на: первый подход – разминочный; второй подход – на развитие объёма мышц; третий подход – на развитие силы (Д.Вейдер).
Для вовлечения начинающих в режим систематических нагрузок со штангой по программе силового троеборья наиболее рациональной можно считать такую последовательность выбора и выполнения упражнений: с преодолением веса собственного веса; с гантелями; на тренажёрах; упражнения со штангой.
Во избежании привыкания (адаптации) нужно каждые 4 – 6 недель изменять программу тренировок.
В процессе освоения тренировочных программ и повышения тренированности, будет увеличиваться объём и интенсивность занятий, что приведёт к увеличению длительности тренировок и периода отдыха между упражнениями и тренировками.