5.1 Общие основы составления методик воспитания силовых
способностей.
Воспитание силовых способностей пауэрлифтеров осуществляется за счет величины отягощения, темпа выполнения, числа повторения упражнений, количества упражнений и режима работы мышц.
Наибольшее распространение в воспитании силовых способностей атлетов ориентированных на высокий спортивный результат получила методика с использованием отягощений - чаще всего в виде штанги, гантелей и тренажеров.
Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы (что наиболее актуально для новичков) применяют упражнения, выполняемые в среднем (реже в вариативном) темпе. При этом, каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.
Величина отягощения зависит от уровня подготовленности занимающегося, решаемых задач и других факторов.
Для начинающих величина отягощений составляет 40 – 60% от максимума, для более подготовленных: 70 – 80% или 10 – 12 ПМ и для разрядников: 80 – 95% или 6 – 2 ПМ. По мере тренированности вес отягощения увеличиваются.
При определении тренировочной программы необходимо исходить из соревновательных упражнений и их вклада в общий суммарный результат.
Конечный результат в соревнованиях в пауэрлифтинге складывается из силового троеборья, зависит от суммы всех трех соревновательных упражнений, причем вклад их в общую сумму неодинаков. Наибольший вклад в общий соревновательный результат вносят результаты в приседаниях и тяге становой. На практике же занятий обще любимым упражнением является жим лежа, на которое часто тратится половина усилий атлета. Необходимо четко выстроить реальную картину вклада всех соревновательных упражнений в достижение конечной цели и грамотно распределить нагрузку на все три упражнения.
Кроме того у каждого атлета, среди специальных и вспомогательных упражнений, есть упражнения, которые выполняются с большим удовольствием, чем другие. Соответственно атлет уделяет им больше внимания. При этом вклад любимых упражнений в соревновательный результат иногда очень незначителен.
Важным моментом подбора упражнений является их соответствие структуре соревновательных упражнений. Поэтому очень осторожно нужно вводить в тренировочный процесс упражнения с неполной амплитудой движения, изометрические и т.д.
В основе включения в тренировку упражнений, отличающихся по структуре движений от соревновательных или повторяющих части амплитуды движения должна лежать работа над недостатками техники или развития, участвующих в этой фазе мышц. Например, при выполнении тяги становой происходит остановка штанги в верхней фазе движения и сложности выведения штанги за линию плечи - голеностопы. При таких трудностях в тренировку на достаточно ограниченное время включают выполнение тяги становой с подставок (гриф выше колен) с весом, превышающим лучший результат атлета в тяге становой.
Многие начинающие спортсмены имеют склонность к завышению нагрузок в любимых «коронных» упражнениях. Чаще всего это жимовые упражнения. Это не дает положительного эффекта в виде ускоренных темпов роста результатов в жиме, задерживает рост общего соревновательного результата, кроме того, удлинняет тренировку.
Построение тренировочной программы должно четко определять вклад каждого тренировочного упражнения в конечный соревновательный результат. В пауэрлифтинге соревновательные упражнения выполняются в медленном или среднем темпе, поэтому включать в тренировку выполнение упражнений в быстром темпе нерационально.
То же относится и к выполнению большого числа упражнений с участием мышечных групп, не принимающих участие в соревновательном движении или нагружающем эти мышцы в отличной от соревновательной амплитуде движения. Это такие упражнения, как мертвая тяга, подъем плеч со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах сидя и стоя на прямых ногах и т.д.
Очень внимательно нужно планировать включение в тренировку различных упражнений не связанных со спецификой соревновательного движения. Необходимо четко представлять, что проявление силы в определенных соревновательных движениях связано с определенными положениями тела и его частей при выполнении соревновательного движения, с определенными углами между костями в суставах.
Особенностью соревновательных движений пауэрлифтера является одноразовое проявление силы мышечных упражнений в определенном движении до определенной высоты, с использованием большой амплитуды движения в суставах ног и рук. Соответственно тренировочная программа должна обеспечить проявление этих параметров в наиболее полном объеме. Упражнения, не дающие возможности проявления этих характеристик, существенного тренировочного эффекта оказывать не будут.
Исходя из правил соревнований, в которых каждое соревновательное упражнение выполняется один раз с максимально возможным весом тренировочная программа строится с акцентом на поднятие больших весов и малым количеством повторений. И только во вспомогательных упражнениях направленных на увеличение мышечной массы, или освоение техники, количества повторений достигает 5 – 8.
Цель занятий в пауэрлифтинге – развитие силовых способностей. Соответственно этих целей и строится вся тренировка. В связи с этим, методические приёмы бодибилдинга чаще всего малоэффективны для пауэрлифтера .
При планировании программы тренировок эффективным приемом является определение своего будущего результата, принятие его за 100% (желаемый результат за семестр) и четкое определение временных интервалов его достижения.
Одним из вариантов распределения нагрузки в пауэрлифтинге является повышение объема тренировки до предсоревновательного этапа, затем его стабилизация и некоторое снижение в соревновательном периоде при плавном повышении интенсивности от подготовительного до соревновательного периода.
На начальном этапе тренировок нужно работать над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить базу для мышечного роста. В этот период используются программы тренировок с собственным весом и гантелями, которые могут выполняться в домашних условиях с целью повышения выносливости мышц, формирования базовой ОСНОВЫ для дальнейшего развития силы и мышечной массы.
Разминка как обязательный компонент тренировочного процесса
Одной из частей подготовки является её подготовительная часть – разминка. Разминка проводится для того, чтобы подготовить мышцы к работе, предупредить травматизм. Состоит их простых упражнений, выполняемых в течение 5 – 15 минут.
Включает в себя обычно: ходьбу, бег, прыжки, лёгкие упражнения для рук, ног и туловища, проводимые с целью разогрева мышц, усиления притока крови к ним.
Один из вариантов короткой интенсивной разминки состоят из 5-ти упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва:
Бег трусцой в течении 2 – 3 минут или прыжки через скакалку.
Наклоны вперёд с попеременных касанием руками носков ног 20 – 30 раз.
Отжимания от пола 10 – 15 раз.
Поднимание туловища из положения лёжа на спине 20 – 30 раз.
Наклоны в стороны 20 раз
Для проведения более углубленной разминки определённых мышц тела можно выполнять следующие упражнения:
Разминка шейных мышц: Повороты головы, наклону головы вперёд и в стороны, круговые движения.
Разминка мышц плечевого пояса и рук: круговые движения или махи руками
Разминка мышц груди и спины: Подъём рук над головой, назад, разведение рук в стороны.
Разминка мышц туловища: Повороты влево, вправо, наклоны в стороны, наклоны вперёд, повороты туловища в наклоне.
Разминка мышц ног: Выпады вперёд и в сторону, упор присев – упор лёжа, махи ногами вперёд и в стороны.
Разминка голеностопных суставов и икроножных мышц: Круговые движения стопой, поднимание на носки стоя.
Специальная разминка. После выполнения упражнений общей разминки следует приступить к специальной разминке с отягощениями облегченного или разминочного веса (50% от рабочего веса) непосредственно перед каждым упражнением основной части.
Как правило, каждое упражнение нужно начинать с одного или двух подходов с разминочным весом, чтобы подготовить мышцы к выполнению тренировочной нагрузки. Используются набольшие отягощения, что обеспечивает наибольший кровоток к работающей мышце. Выполняется примерно 10 – 15 повторений.
Наш многолетний опыт позволил предложить разминку в виде:
- Беговые упражнения без передвижения по залу: с выполнением таких движений как – захлёстывание голени, высоким подниманием бёдер, выпрыгиванием из глубокого приседа, бега с прямыми ногам вперёд и назад;
- Упражнение на месте: Круговые движения и махи руками, повороты вправо в влево, наклоны в стороны и вперёд, повороты туловища в наклоне, выпады вперёд и в стороны, отжимания в упоре лёжа, махи ногами вперёд и в стороны.
- Специальные упражнения с дисками от штанги: жим диска двумя руками из-за головы; тяга диска двумя руками к подбородку; наклоны с диском за головой вперёд и в стороны; скручивание с диском перед собой на выпрямленных руках; приседание с диском над головой на вытянутых руках.
После разогревания мышц в разминку включаются упражнения на улучшение гибкости и на растяжку различных участков тела во всех суставах — от кистой до голеностопных, мышц груди, плеч, спины, ног и др. (Стретчинг).
Упражнения, представленные на рис. 11, выполняются несколько раз с удержанием позы каждого их них в течение 10 секунд до тренировки и 20 секунд после тренировки и не менее 15-20 секунд в растянутом положении.
1. Растягивание мышц груди: медленно отводить локти назад и удерживать позу.
2. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туловища. Удерживать позу, держа руки за головой с наклоном туловища.
3. Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгибателей плеча. Стол, опереться о степу ладонью одной руки, затем другой на той лее высоте. Медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и плечевого пояса.
4. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц-сгибателей бедра. Стоя спиной к стене, наклонять верхнюю часть тела назад, пока руки не коснутся стены.
5. Растягивание мышц-разгибателей бедра и туловища. Стоя в наклоне вперед, стопы на одной линии, обхватить голень вперсди стоящей ноги.
Притягивать верхнюю часть туловища к ноге.
6. Растягивание мышц-разгибателей плеча.
7. Растягивание, мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра.
8. Растягивание мышц, супинирующих плечо, грудных мышц, разгибателей спины и бедра,
9. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.
10. Растягивание разгибателей спины и приводящих мышц бедра.
6 7 8 9 10
Рис.11. Упражнения на растягивание мышц и улучшение гибкости
Стретчинг способствует оптимизации мышечного тонуса и улучшению работы мышц.