Витамины и минеральные вещества

Витамины необходимы для правильного течения многих обменных процессов, а также регуляции физиологических и биохимических реакций. Минеральные вещества важны для химических реакций, которые помогают работе мышц, передавая нервные импульсы мозгу и обратно, контролируя ЧСС, регулируя количество воды в организме и место ее нахождения, они участвуют в формировании костей, способствуют росту зубов, волос и ногтей.

Количество витаминов и минеральных веществ, которое необходимо организму ежедневно, зависит от роста, веса, возраста и пола, состояния здоровья, курения, диеты, генетических особенностей и от того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Организация режима питания является важной гигиенической основой. К режиму питания следует подходить строго индивидуально.

Прием пищи должен осуществляться в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 1,5–2 часа до тренировки и спустя 30-40 минут после ее окончания.

Прием пищи целесообразно проводить четыре раза в день: завтрак – в 7-8 часов, второй завтрак – в 10-11, обед – в 14-15, ужин – в 20 часов. Можно ограничиться и трехразовым питанием, исключив второй завтрак.

Ужин должен быть необильным и состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные, овощные, рыбные блюда, салаты, запеканки, а из напитков – чай или фруктовый сок). Ужинать необходимо не позднее чем за два часа до сна. Обильный ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвоения белка, к задержке пищи в пищеварительном тракте, к ее брожению, а следовательно, к выделению вредных для организма веществ, что может повлечь за собой расстройство и заболевание пищеварительных органов. Кроме того, обильный поздний ужин влечет за собой плохой сон и понижение работоспособности на следующий день.

Поступающие в организм продукты питания должны соответствовать расходу энергии, то есть необходимо поддерживать «энергетический баланс». Калорийность по составу и объему пищи должна соответствовать расходу энергии. Систематическое переедание приводит к излишней полноте, а вслед за этим к нарушению механизма обмена веществ в организме и различным заболеваниям, особенно сердечно-сосудистой системы. При регулярном повышении энергетических потребностей на 200 ккал/день количество резервного жира может приблизительно возрасти на 10-20 г/сутки, то есть на 3,6–7,2 кг в год. Человеку, ведущему спокойный, малоподвижный образ жизни, достаточно получать 1600-2000 ккал; служащему, занятому «сидячей» работой, – 2200-2600 ккал; людям, ведущим более подвижный образ жизни, требуется 3000 ккал в день. Необходимое количество калорий в день можно подсчитать по таблице калорийности продуктов питания и содержания в них белков, жиров и углеводов. Следить за здоровьем и правильным питанием можно по своему весу. По инструкции Всемирной организации здравоохранения определять свой вес рекомендуется по толщине кожной складки на задней поверхности плеча, отступая к верху от локтевого сустава на 10-15 см. Норме соответствует 1 сантиметр. Но, конечно, щипок кожи как метод измерения является неточным, поэтому свой вес мы контролируем по весам.

При нормальном обмене веществ и питании, соответствующем трате энергии, вес здорового человека рассчитывается на основании так называемого критерия Брока по следующим правилам:

- минус 100 (при росте тела 165 см);

- минус 105 (при росте тела от 165 до 175 см);

- минус 110 (при росте тела более 175 см).

При определении веса учитывается также ширина кости – широкая, средняя, тонкая.

Определить тип телосложения можно по диаметру своих запястий. При ширине кости 15 см – легкий или тонкий тип телосложения. Диаметр запястий от 15 до 18 см – средняя кость и соответственно средний тип телосложения, а свыше 18 см – широкая кость и тяжелый тип телосложения.

Необходимо внимательно относится к процессу приема пищи. Во время еды не рекомендуется торопиться, читать, смотреть телевизор, следует хорошо пережевывать пищу.