Жиры и углеводы

Важной составляющей нашего рациона являются растительные и животные жиры и углеводы.

Жиры и углеводы являются энергетической базой организма. Один грамм жира, сгорая в организме, дает 9,3 ккал, один грамм углеводов, как и белка, – 4,1 ккал. Жиры и углеводы, в отличие от белков, сгорают в организме до конечных продуктов – воды и углекислого газа – и поэтому являются выгодными источниками в пластических процессах, входя в соединении с белками в состав протоплазмы клеток. Такой жир называют структурным, в отличие от запасного, откладывающегося в жировое депо.

Питательная ценность пищевых жиров различна и зависит в основном от их химического состава и строения. Наиболее высоко ценным в питательном отношении является жир молочный (масло сливочное и топленое, сливки, сметана, цельное молоко и т.д.). Молочный жир обладает высокой усвояемостью, хорошими вкусовыми и кулинарными свойствами и содержит витамины, растворимые в жирах.

Однако молочный жир имеет существенный недостаток – относительно высокое содержание холестерина, избыточное поступление которого в организм может способствовать, как считают диетологи, развитию атеросклероза, особенно в пожилом возрасте.

Растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое) должны составлять от 20 до 30% общего жира суточного рациона. Часто растительные масла рекомендуется употреблять без предварительной тепловой обработки как приправу к салату, винегрету.

В пищевых продуктах содержатся сложные (крахмал) и простые углеводы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупа, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно более полного ее использования.

Углеводы содержатся в сахаре, меде, винограде, молоке и других пищевых продуктах. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию. Источниками углеводов служат на 100 граммов продуктов: хлеб ржаной – 42-45 граммов, белый – 43-50, крупа гречневая – 64, манная – 70 граммов и т.д.

Минимальная норма потребления углеводов – 300 граммов в сутки. Особенно интенсивно используются углеводы тканями головного мозга. При расчете на единицу веса, головной мозг потребляет углеводов в несколько раз больше, чем другие ткани организма. Поэтому всякое нарушение снабжения головного мозга углеводами вызывают болезненную реакцию. Часто возникновение головной боли связано с нарушением кровообращения и питания мозга. Вот почему стакан крепкого, сладкого чая хорошо действует при утомлении и головной боли. Содержащийся в чае кофеин способствует расширению сосудов мозга и улучшению кровообращения, а поступивший в кровь сахар улучшает снабжение мозга энергетическими материалами.

При интенсивной физической работе рекомендуется вводить в питание большее количество продуктов, богатых углеводами, а в период сессии или спортивных соревнований (особенно в зимнее и весеннее время, когда пища не очень богата витаминами) полезно употреблять витамины и натуральные соки.