Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Боевая система рукопашного боя спецназа
.pdf
трусцой. Первые три круга бегут, высоко приподнимая колени. На четвертом круге можно
начинать поднимать руки. Руки резко выбрасываются вверх попеременно: сначала левая,
а потом правая. На пятом круге совершайте
бег боком так, чтобы ведущей являлась левая
нога. Когда половина круга будет пройдена,
повернитесь к залу спиной и продолжайте бег,
но уже с ведущей правой ногой. На шестом
круге бегите прыжками, попеременно меняя
ноги. На седьмом круге половину пути пробегите спиной вперед, а другую половину — вперед лицом, высоко вскидывая руки над головой. Затем встаньте прямо в положении ноги
на ширине плеч. Руки лежат на бедрах, локти
немного выставлены вперед. Глубоко подышите, причем вдох делайте через нос, а выдох — через рот.
Упражнения на гибкость
Упражнения на развитие гибкости всегда
начинают с верхней части тела, поэтому любой комплекс упражнений начинается с головы и шеи.
Встаньте свободно. Ноги на ширине плеч,
руки лежат на бедрах. Делайте вращательные
81
движения головой, описывая большие круги.
При выполнении упражнения не рекомендуется излишне запрокидывать голову назад.
При повороте головы вперед нужно коснуться
подбородком груди. Рекомендуется сделать не
менее 6 вращений по часовой стрелке и столько же — против часовой стрелки.
Делайте повороты головы направо и налево; при этом старайтесь увидеть как можно
больше позади себя. Это упражнение выполняется 12 раз. Сначала упражнение делается
медленно, с течением времени — все быстрее.
Наклоните голову вперед так, чтобы коснуться груди подбородком. Затем медленно отведите голову назад так, чтобы вы могли видеть
небо. Далее сделайте наклон головы влево, затем — вправо. Упражнение повторяется 12 раз.
Для плеч также существуют специальные
упражнения. Встаньте свободно; ноги на ширине плеч. Руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны земле. Кулаки несильно сжаты. Сделайте вращательные движения руками: 12 раз вперед и столько же назад.
Чтобы потренироваться в координации,
сделайте это упражнение еще 12 раз, но вращая руками в разные стороны.
82
Повторите данное упражнение при наклоне корпуса вперед. Наклоняйтесь до тех пор,
пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле. Затем распрямитесь, не прекращая вращательных движений рук.
Чересчур большая нагрузка, к тому же взятая излишне быстро, может привести к травме, поэтому
любую тренировку следует начинать медленно и
ускорять ее темп постепенно.
Руки вытяните в стороны, потом поднимайте их вверх, пока ладони не коснутся друг
друга, а затем резко круговым движением
опустите их вниз. Упражнение повторяется
12 раз.
Встаньте прямо и вращайте руками таким
образом, чтобы они находились как можно
ближе к телу. Сделайте 12 движений вперед и
столько же назад.
После того как освоены упражнения для
головы, шеи и плеч, нужно переходить к
упражнениям на гибкость корпуса.
Перед началом выполнения упражнения
встаньте свободно, поставив ноги на ширину
плеч, а левую руку положив на бедро. Накло-
83
нитесь вправо. Правая рука должна коснуться колена. Колени не сгибайте, следите за
тем, чтобы не наклоняться вперед. То же самое упражнение проделайте с наклоном влево. Делайте наклоны по 12 раз в каждую сторону.
Ноги поставьте на ширину плеч, после чего
наклонитесь вперед так, чтобы достать ладонью земли. Наклоняйтесь поочередно влево и
вправо, стараясь касаться земли ладонью.
Упражнение делается трижды с 4 наклонами
влево и вправо. В итоге нужно сделать всего 12
наклонов.
Завершают разминку упражнения на эластичность подколенных мышц и сухожилий.
Встаньте прямо, как можно шире расставив ноги, после чего повернитесь вправо, сгибая левое колено, но при этом оставляя прямым правое. Согнитесь и положите руку на
правую лодыжку. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Проделайте упражнение 12
раз, причем шесть раз коснитесь правой лодыжки и столько же — левой.
Можно провести ряд упражнений на развитие силы без применения тяжестей. Очень
эффективно для тренировки верхней части
84
тела упражнение на перекладине. Для его выполнения перекладина должна располагаться
достаточно высоко — так, чтобы дотянуться
до нее можно было лишь поднявшись на носки. Следите за тем, чтобы расстояние между
руками во время выполнения упражнения
оставалось значительным. Скрестите руки и
подтянитесь настолько, чтобы подбородком
коснуться перекладины. Затем опуститесь на
полную длину рук.
Мышцы бедра прекрасно развивает следующее упражнение: нужно положить руки на
затылок и сделать большой шаг вперед; при
этом бедро ведущей ноги должно быть параллельно земле. Затем следует сменить ноги и
повторить упражнение.
В драке не важны артистизм и красивые акробатические движения. Здесь никто не поставит оценку за
изящество выполненного приема. В рукопашном
бою есть только одна ступень на пьедестале почета,
и ее занимает победитель.
Замечательные результаты дает отжимание на параллельных брусьях, ширина между
которыми не превышает ширины плеч. Если
85
нет брусьев, то можно воспользоваться мебелью, лишь бы она была выше 1 м. Для выполнения упражнения нужно взяться руками за
бруски, после чего скрестить ноги и отжаться
на полную длину рук. Затем можно медленно
опускаться, пока локти не станут параллельны
брусьям. При выполнении этого упражнения
запрещено касаться ногами пола.
Очень легко и эффективно можно развить
мышцы икр. Для этого используют широкий
деревянный брусок, чтобы встать на него и
подняться на пятках. Затем, придерживаясь за
стену, нужно медленно поднять одну ногу. Перед тем как сойти со своего постамента, приподнимитесь на цыпочках.
Для развития мышц спины часто используется упражнение под названием «ножницы».
Для его выполнения нужно лечь на живот и
для лучшего упора подложить руки под бедра.
Теперь, держа ноги прямыми, следует медленно поднять их и скрестить.
Кувырок через правое плечо вперед позволяет быстро уйти от удара палкой, цепью или бутылкой, помогает освободиться от болевых захватов и в падении использовать удары ногами.
86
Мышцы шеи развивает вращение с упором
на затылок. Нужно упереться в землю головой
и прогнуться лицом вверх, сделав таким образом борцовский мостик. Максимально прогнувшись, перенесите вес вашего тела на голову и шею.
Мышцы шеи развивает и вращение с упором на лоб. Для этого нужно встать на колени,
слегка их расставить, после чего упереться
лбом в землю. Руки находятся на внешней стороне бедер. Вес тела постепенно переносите
на голову и шею, создавая максимальное давление.
Полезно играть в гандбол или бейсбол, поскольку эти виды спорта имеют рваный ритм.
В бадминтон и большой теннис хорошо играть
по очереди обеими руками. Неплохой тренировкой для будущего бойца может послужить
испанская игра в пелоту. В пелоту играют двумя командами, в составе каждой из которых
дватри игрока в кожаных перчатках. Игрок
одной из команд бросает в стену маленький
мячик. Игрок второй команды его ловит и
вновь посылает в стену. Игра хороша тем, что
мячик в ней летает на разной высоте и в разных направлениях. Таким образом отрабаты-
87
вается скорость реакции и движений, сила
ударов, выносливость и хорошая ориентация
в пространстве.
Прыжки развивают баскетбол, волейбол,
футбол и настольный теннис. Можно прыгать
через стул, перепрыгивать через своего партнера по занятиям. Нужно добиться высоты
спрыгивания от 2 метров, то есть из окон хотя
бы на уровне первого этажа.
В драке существует своя особая акробатика. Для самостраховки надо учиться успешно
совершать кувырки и падения.
Кувырок вперед (назад). Чтобы выполнить
кувырок вперед, надо занять исходное положение упор присев. Сгруппировавшись и отталкиваясь ногами от земли при опоре на ру-
Кувырок вперед через правое плечо
88
ки, нужно сделать перекат вперед через спину. Заканчивается кувырок в положении упор
присев или группировка.
Кувырок вперед через правое плечо. Этот
прием разучивается при помощи следующего
упражнения. Левым коленом нужно встать на
пол, а правую ногу выставить вперед, согнув в
колене. Руки при этом образуют круг и направлены ладонями к полу. Оттолкнитесь ногой и качнитесь вперед, оставив руки в прежнем положении. Выйдя в положение стоя,
упритесь в пол предплечьем правой руки и ладонью левой, а затем, перекатившись вперед,
вернитесь в исходную позицию.
После освоения этого упражнения можно
переходить к выполнению кувырка через правое плечо из положения стоя. Для этого правую ногу нужно вынести вверх, а затем совершить кувырок вперед. Перекат должен быть
мягким, через спину.
Из положения сидя на полу отрабатывайте кувырки по
кругу: из боевой стойки кувырок через голову без помощи рук, полеты-кувырки без препятствий и через
препятствия. Наносите удары до кувырка и после него,
одновременно с возвращением в боевую стойку.
89
Кувырок назад через левое плечо. Из исходного положения сидя на полу и скрестив
ноги немного покачаться на спине вперед и
назад, а потом через левое плечо перекатиться
в положение сидя на коленях.
Кувырок вбок в сторону. Исходное положение — сидя на коленях. Ладони лежат на
полу, а вес тела приходится на правую ногу.
Разверните правую кисть ладонью вверх, од-
Кувырок вбок в сторону
Падение вперед
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]