Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Физическая культура. Использование элементов самбо в элективных курсах. Учебно-методическое пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 56 / 86 7 8 > Следующая >>>

 

Борьба самбо – вид спорта, который требует от спортсмена использования не только технических навыков и умений, но также физических качеств, в том числе и силовых способностей. Для роста спортивной формы у борцов-самбистов следует увеличивать массу миофибрилл в окислительных мышечных волокнах и массу митохондрий в окислительных и гликолитических мышечных волокнах мышц рук и туловища [14].

Физические качества не развиваются изолированно: совершенствуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные (так называемый перенос качеств). Этот перенос качеств может быть положительным и отрицательным. Силовые качества, например, ухудшают гибкость, но улучшают результаты в скоростных упражнениях. Поскольку все физические качества взаимосвязаны, то одностороннее воспитание физической силы может отрицательно сказаться на подготовке спортсменов. Поэтому основой для достижения высоких результатов в спорте является разносторонняя физическая подготовка.

 

Физическое качество – сила – это явление, свойственное двигательной деятельности человека (спортсмена). Сила не существует сама по себе, человек демонстрирует силу в результате сокращения мышц под управлением центральной нервной системы [14].

 

Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод максимальных напряжений.

Метод повторных усилий – поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т.е. «до отказа» (30–

70 % от максимального показателя), чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2–3 серии с отдыхом между ними (2–4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения (рис. 5.1).

Рис. 5.1. Комплекс упражнений для развития силы методом

повторных усилий

Метод максимальных напряжений – работа с максимальными весами при малом количестве повторений. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы.

Примером применения метода максимальных усилий является подъем штанги предельного веса, подтягивание на перекладине или отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, изометрические упражнения, выполняемые с предельным напряжением, и т.п. (рис. 5.2).

Величина сопротивления – 1–3 ПМ (повторный максимум), число повторений – 1–3, темп движений невысокий, скорость – от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами – не менее 2 мин.

Рис. 5.2. Примерные упражнения для развития силы методом

максимальных усилий

Прирост силы по 2 % наблюдается при выполнении классической силовой тренировки в динамическом режиме, интенсивность 70 % ПМ, количество подъемов – до отказа (6–12 раз). Интервал отдыха – 3–5 мин, количество подходов – 4–5 раз. Количество тренировок – один раз в неделю. Через 2 месяца определяют прирост силы и делят на количество тренировок. Надо заметить, что прирост силы имеется только в гликолитических мышечных волокнах. Поэтому у стайеров, у которых почти 100 % ОМВ, очень плохо растут мышцы и их сила [14].

В последние годы представители различных видов спорта для развития силы применяют изометрические упражнения, способствующие как развитию абсолютной силы, так и способности к длительным статическим напряжениям.

Сущность изометрических упражнений состоит в следующем. Борец, используя значительные отягощения (50–90 % от максимального), многократно принимает позу, вызываю-

щую напряжение отдельных мышечных групп, и удерживает эту позу в течение нескольких секунд. Например, со штангой или с партнером на плечах сгибает ноги в коленях под разными углами и удерживает отягощение в течение 10–15 с. Упражнение может повторяться 20–30 раз.

Изометрические упражнения применяются в сочетании с другими упражнениями для развития силы, а для более быстрого восстановления работоспособности используются упражнения на расслабление и растягивание работавших групп мышц.

При выполнении изометрических упражнений необходимо постепенно увеличивать вес отягощения и количество повторений. Недопустимы повторные большие нагрузки на одну группу мышц.

В тренировочном процессе самбистов рекомендуется использовать различные виды силовых упражнений:

1) с собственным весом: подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, подъемы ног в висе, диагональные подъемы ног в висе, лазание по гимнастическому канату, выпрыгивания из приседа, отжимание в упоре лежа, запрыгивание на тумбу, прыжок в глубину и т.д.;

2) упражнения с весом партнера: имитация подворотов для различных бросков, передвижение с сопротивлением партнера, держащегося за пояс, ходьба выпадами с партнером на плечах, приседание с партнером на плечах, бег с партнером на спине с захватом одной руки и т.д.;

3) упражнения с преодолением сопротивления: имитация подворотов через спину, имитация тяг и выведений из равновесия на различные подсечки, имитация махов на бросок подхватом выполняется с эспандерами различной жесткости и длины, работа с канатом для кроссфита в стойке и в движении, разнообразные упражнения с набивными мячами, работа с борцовским манекеном и т.д.;

4) упражнения со свободными весами: тяги гирь, гантель, штанг двумя руками, рывки гирь и штанг двумя руками, жимы гантель штанг, попеременное, одновременное сгибание

рук в суставе (гирь, гантель, штанг), тяги Т-штанги к груди в наклоне, вариации становых тяг, шраги (подъемы плеч к голове со штангой в руках), жимы штанги лежа (узким, широким хватом), жимы штанги стоя (от груди, из-за головы), подъемы гантель через стороны, жим гантели лежа, приседания со штангой, выпады со штангой, выпрыгивания со штангой, подъемы со штангой на носки, вращательные забрасывания гири за спину и т.д.;

5) упражнения на тренажерах: вертикальные тяги к груди (узким, широким хватом), горизонтальные тяги (узким хватом, к животу), тяги на блоке вверх, жим ногами (с различной постановкой ног), гак-приседы, упражнения с применением машины Смитта, тяги одной и двумя руками на блок-воротах, тяги ногами на блок-воротах, эллиптический тренажер с изменяемой нагрузкой.

 

Основным методом развития силовой выносливости служит метод «до отказа». Сущность этого метода состоит в следующем. Борец выполняет упражнения многократно с относительно небольшими отягощениями (30–40 % от максимального результата) до тех пор, пока дальнейшее выполнение упражнения станет невозможным. Затем следует небольшой отдых в течение 2–3 мин, и упражнение повторяется опять «до отказа».

Количество подходов и темп выполнения упражнения зависят от предварительной подготовки борца. Например, борец способен присесть со штангой весом 100 кг. Для выполнения упражнения берется штанга весом 40 кг, и с ней борец приседает 30–40 раз. Затем после небольшого отдыха упражнение повторяется еще несколько раз.

Упражнения «до отказа» можно выполнять и с большим весом (60–70 % от максимального результата), но здесь возникает опасность, что при большом количестве повторений борец наряду с развитием силы будет несколько терять быстроту движений. Поэтому к упражнениям с большим весом

следует подходить весьма осторожно. Нужно всегда помнить, что силовые упражнения «до отказа» должны выполняться с большой скоростью движения, носить «взрывной» характер, специфичный для борьбы. Поэтому движения борца при приседаниях, подскоках, вращениях, наклонах в конечной фазе несколько ускоряются.

Для развития силовой выносливости используется также интервальный метод. Упражнения выполняются на пульсе 160–180 уд/мин, с отягощением 20–30 % от максимального [14]. За основу берется время соревновательной схватки 4–5 мин. В табл. 5.1, представлен примерный комплекс упражнений по развитию силовой выносливости.

Таблица 5.1

Примерный комплекс на силовую выносливость

№

п/п

1 Попеременные

2 Приседание с партне-

3 Имитация подворота

4 Подъемы туловища

5 Сгибание и разгиба-

Упражнение Методические указания

вращения туловища с диском в руках

ром на плечах

для броска с колен с применением эспандера

на «пресс-скамье» с утяжелителем

ние рук с канатом для кросфита: «волновые протяжки» на месте и в движении

В среднем темпе до 20 раз в каждую сторону, 5 подходов. Отдых между подходами – 30–60 с

В среднем темпе до 15–20 раз, 5 подходов. Отдых между подходами – 30–60 с

Темп выше среднего по 20 подворотов в каждую сторону, 5 подходов. Отдых между подходами – 30–60 с

В среднем темпе 20 раз, 5 подходов. Отдых между подходами – 30–60 с

В темпе выше среднего в течение 1 мин, 5 подходов. Отдых между подходами – 30–60 с

Интервал

отдыха между

упражнениями

До 5 мин

№

п/п

6 Попеременные жимы

Упражнение Методические указания

гантелей (гирь) стоя

Окончание табл. 5.1

В среднем темпе до 15–20 раз, 5 подходов. Отдых между подходами – 30–60 с

Интервал

отдыха между

упражнениями

До 5 мин

7 Подтягивание в висе

на перекладине

Максимальное количество раз, 5 подходов. Отдых между подходами – 30–60 с

До 5 мин

Варианты упражнений в комплексах и его продолжительность могут варьироваться. Желательно использовать упражнения, схожие по структуре движения с техническими приемами борьбы. Интенсивность, количество повторений в подходах, интервалы отдыха меняются в зависимости от поставленных задач.

 

Проявление скоростно-силовых возможностей совершенствуется, если растет масса миофибрилл в мышечных волокнах. Применяются упражнения:

• запрыгивания на возвышенность (на гимнастического

коня) – 5–10 раз;

• перепрыгивания через барьеры – 10–15 с;

• спринтерский бег с сопротивлением (диск на тросе);

• прыжки в гору, по рыхлому песку – 10–20 с.

К специальным средствам совершенствования координации движений борцов относят:

• выполнение упражнений с манекеном, с резиновым жгу-

том, с партнером на скорость;

• подвороты с резиновыми жгутами – 10–20 с;

• подвороты с партнером, с сопротивлением – 10–20 с;

• броски на скорость – 10–20 с;

• выбрасывание ядра или гантели двумя руками – 5–10 по-

вторений;

• подтягивание на перекладине рывками – 10–20 повто-

рений;

• броски борцовского «чучела» – 10 повторений;

• броски партнера с наибольшим весом.

Хорошим средством развития «быстрой силы» служат различного рода броски гири, ядра, набивного мяча в различных направлениях – вперед, назад, прогибаясь, с поворотами и прыжками. Здесь нужно обращать особое внимание на усилие в конце движения, выполнять упражнение со значительным ускорением. А для этого необходимо подбирать оптимальные отягощения, не требующие максимальных усилий и, следовательно, не вызывающие замедления движений.

Для развития скоростно-силовых качеств используется экстенсивный и интенсивный метод, пульс может достигать максимума (до 190–200 уд/мин), отягощение – 50–75 % от максимального. В таблице 5.2 представлен примерный комплекс упражнений по развитию скоростно-силовых качеств самбистов.

Таблица 5.2

Примерный комплекс для развития скоростно-

силовых качеств

№

п/п

1 Вертикальные (рыв-

2 Жим штанги лежа

3 Запрыгивания

Упражнение Методические указания

ковые) тяги из приседа штанги (гири, гантели)

средним хватом

на тумбу

Выполнять 5 подходов в высоком темпе в течение 30 с, отдых между подходами – 60 с

Интервал

отдыха между

упражнениями

До 5 мин

Окончание табл. 5.2

№

п/п

4 Имитация подворотов

5 Подъемы прямых ног

6 Тяги Т-грифа в на-

7 Сгибание и разги-

Упражнение Методические указания

для броска через спину с использованием эспандера

в висе на перекладине

клоне

бание рук в упоре на брусьях

Выполнять 5 подходов в высоком темпе в течение 30 с, отдых между подходами – 60 с

Интервал

отдыха между

упражнениями

До 5 мин

 

Сила и быстрота борца – два физических качества, тесно связанных между собой. Недостаток физической силы всегда тормозит быстрое и четкое выполнение того или иного приема. В свою очередь, большое физическое усилие, проведенное недостаточно быстро или несвоевременно, дает возможность противнику восстановить потерянное равновесие, принять защиту или провести ответный прием. Поэтому упражнения для развития силы и быстроты всегда должны проводиться в комплексе. В то же время следует учитывать, что развитие быстроты движения происходит более медленно, чем развитие силы или выносливости.

Быстрота движений борца всегда проявляется в конкретных ситуациях схватки, во время которой борец должен уметь мгновенно оценить обстановку и выбрать наиболее рациональные для данной ситуации действия. При борьбе в стойке это может выразиться в правильном выборе момента для проведения того или иного приема, например подсечки, в то время, когда противник, начиная движение вперед или назад, пере-

носит тяжесть своего тела с одной ноги на другую, но еще не успел полностью перенести тяжесть тела на опорную ногу, или в быстром внезапном подвороте под противника, двигающегося вперед, либо внезапным проведением контрприема в тот момент, когда противник находится в неустойчивом положении.

Следовательно, быстроту движений борца рассматривают всегда применительно к выполнению им рациональных приемов и действий. Судорожные, отрывистые движения, выполненные нерационально, ни в коей мере не способствуют быстроте действий борца в схватке. Поэтому, работая над развитием быстроты борца, подбирают упражнения, тесно связанные с техникой выполнения приемов и действий, применяемых в схватке.

Основным средством развития быстроты служат имитационные и специальные подготовительные упражнения. При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают скорость движения, соблюдая правильную технику выполнения приема или действия. При этом учитывают, что при многократном выполнении имитационных и специальных подготовительных упражнений могут вырабатываться и неправильные навыки, которые в дальнейшем с большим трудом поддаются исправлению.

Для развития быстроты наиболее широко используются упражнения с партнером, во время выполнения которых отрабатываются способы выведения из равновесия в различных направлениях, подготовки к проведению приемов, начальная фаза приема без броска противника. Все эти упражнения выполняются многократно – 30–40 раз подряд с постепенным увеличением скорости движения и доведением ее до максимальной. Первое время партнер не оказывает большого сопротивления, давая возможность обучаемому выполнить прием быстро и правильно, в дальнейшем сопротивление увеличивается, но не доводится до максимального.

Для закрепления навыков в быстрых движениях можно рекомендовать проведение учебно-тренировочных схваток с партнерами более легкого веса.

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 56 / 86 7 8 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]