Физическое воспитание студентов вуза. Учебное пособие

сложившихся адаптационных систем и увеличение их мощности до уровня, диктуемого средой.

Таким жизненно важным процессом является активация синтеза нуклеиновых кислот и белков в клетках, ответственных за адаптацию систем, обеспечивающих формирование там системно-структурного следа.

Структурный след конкретно проявляется в гипертрофии органов и тканей. По окончании развития гипертрофии интенсивно функционирующего органа функциональная нагрузка на клетку уменьшается и приближается по величине к исходному уровню. После этого интенсивность активации генетического аппарата снижается, и синтез нуклеиновых кислот и белков также возвращается к исходному уровню.

Таким образом, наиболее подходящими аэробными упражнениями для студентов, являются упражнения циклической аэробики (ходьба, бег, плавание, ходьба по лестнице, занятия беговыми лыжами и т.д.).

В качестве основных методов на занятиях физической культурой используются:

–фронтальный метод, при выполнении медленного бега и степаэробики (выполняется на гимнастических скамейках всей учебной группой). Начало выполнения степ-аэробики и окончание производится под команду преподавателя, что позволяет управлять величиной нагрузки;

–метод «строго регламентированного упражнения» используется при выполнении упражнений гимнастическо-атлетического направления аэробики. Упражнения выполняются в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой (планом). Величина нагрузки регулируется продолжительностью выполнения и интенсивностью упражнения. В начале занятия рекомендуется использовать степ-аэробику, а затем медленный бег и упражнения «мягкого» стретчинга. На протяжении всего периода обучения должны контролироваться время выполнения упражнения. Интенсивность выполнения двигательных заданий должна соответствовать индивидуальному уровню функциональной подготовленности, которая определяется на первых занятиях. Динамика нагрузки должна иметь ступенчатый вид, что достигается изменением объема нагрузки (длительностью выполнения двигательных заданий).

Рекомендуется использование методических приемов, создающих условия для повышения эффективности учебного процесса, а именно:

а) формирование нескольких учебных отделений внутри учебной группы с примерно равным уровнем функциональной подготовленности и использование метронома (ритмичной музыки с разным ритмом) при выполнении степ-аэробики для управления интенсивностью нагрузки, что позволяет повысить качество выполнения упражнения;

б) выполнять упражнения с кардиомонитором сердечного ритма Polar, что позволяет определить оптимальную величину нагрузки (внутреннюю интенсивность нагрузки) и качественно выполнять упражнения

51

Для определения исходного уровня и динамики функциональной подготовленности студентов в процессе занятий рекомендуется использовать:

–пробу с одномоментной физической нагрузкой: 20 приседаний за 30 секунд. Тест выполняется в следующей последовательности: студент садится на стул и в конце третьей минуты измеряется частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 секунд. Затем выполняется 20 приседаний за 30 секунд. Приседания должны быть достаточно глубокими. При каждом приседании обследуемый поднимает руки вперед, при вставании – опускает. Сразу после выполнения теста и в течение пяти минут восстановительного периода фиксируется ЧСС. Рассчитывается процент увеличения ЧСС [А.Г. Дембо, 1976]. Процент учащения пульса после стандартной нагрузки рассчитывается путем составления пропорции, где за 100% принимается частота сердечных сокращений до выполнения нагрузки, Х – разница между частотой сердечных сокращений до выполнения нагрузки и частотой сердечных сокращений сразу после выполнения нагрузки. Оценка реакции осуществляется на основе табл. 1;

–упрощённый вариант ИГСТ. Выполняется дозированная нагрузка: в течение 5 минут осуществляется восхождение на ступеньку (высота ступеньки – 0,30 м) с частотой восхождения 60 (90) движений в минуту (зависит от физической подготовленности студента). ЧСС измеряется до нагрузки, сразу после выполнения дозированной нагрузки и каждую минуту восстановления.

ИГСТ=(t*100)/(f1+f2+f3), где t-время выполнения теста в секундах (300); f1, f2, f3 - ЧСС на 2, 3, и 4 минутах восстановления.

Подробное описание процедуры тестирования описано в работах В.Л. Карпмана с соавт. (1988), А.Г. Дембо (1976) и др.;

Таблица 1

Оценка результатов пробы с одномоментной физической нагрузкой (20 приседаний за 30 секунд) [цит. по А.А. Никитиной с соавт., 1998]

– сит-тест, который представляет собой циклические движения «сестьвстать» на стуле в течение трех минут. Высота сидения (стула) подбиралась в соответствии с ростом испытуемого таким образом, чтобы угол, образуемый бедром и голенью в положении сидя, составлял 90

52

градусов. Темп задавался метрономом - 30 циклов в минуту. Уровень аэробной выносливости оценивается по величине индекса, рассчитываемого по формуле:

Индекс = (ЧССпок. +ЧССнагр. +ЧССвосст. - 200): 10

Пример. Пульс в покое - 78 уд./мин. (ЧСС пок.); в конце нагрузки - 137 уд./мин. (ЧСС нагр.); пульс в конце отдыха - 96 уд./мин. (ЧСС восст.).

Подставляем показатели пульса в формулу индекса выносливости: (78+137+96-200): 10 = 11,1 Оценка: - уровень ниже среднего Подробное описание процедуры тестирования представлены в работе

Д.Н. Гаврилова с соавторами (2003).

Таблица 2

Оценка уровня аэробной выносливости (по Д.Н. Гаврилову с соавт., 2003)

Контроль на занятиях физической культурой, на которых применяются аэробные циклические упражнения, позволяет:

–одновременно исследовать и оценивать состояние сердечнососудистой системы и ее динамику;

–рассчитать и оценить значения индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), характеризующего уровень физической работоспособности и уровень аэробной выносливости (сит-тест);

–изучить ответную реакцию организма студентов на дозированную мышечную работу, тип реакции организма, а также протекание и характер восстановительных процессов;

–распределить студентов на подгруппы для занятий физической культурой в зависимости от уровня функциональной подготовленности, определить индивидуально каждому студенту начальную величину (интенсивность и длительность) нагрузки;

–оценить эффективность выполнения студентами предлагаемой программы занятий с использованием циклических аэробных упражнений

ит.д.

При проведении занятий должна учитываться мотивация, личностные качества, функциональные и двигательные возможности, социальные условия учебы и быта студентов.

53

Применение аэробных циклических упражнений в процессе прохождения дисциплин «Физическая культура и спорт», «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту» для студентов всех направлений и профилей подготовки по программам высшего образования – основной путь улучшения уровня физической и функциональной подготовленности студентов.

Контрольные вопросы:

1.Раскройте определение понятия фитнеса.

2.Какие основные направления развития фитнеса характерны для настоящего времени?

3.Каковы основные принципы построения занятий по фитнесу?

4.Раскройте определение понятия «физические упражнения». Классификация физических упражнений.

4.Какие параметры физических упражнений определяют оздоровительный и тренировочный эффект занятия физическими упражнениями?

5.Раскройте два этапа в развитии адаптационных реакций при занятиях аэробикой.

6.Раскройте основные идеи, заложенные в систему оздоровительной тренировки «ИЗОТОН».

7.Раскройте основные принципы системы оздоровительной тренировки «ИЗОТОН».

5.2.МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ВФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ

Впрактике физического воспитания студентов вуза используются физические упражнения, которые, существенно, отличаются структурной организацией двигательных действий, механизмами энергообеспечения и режимами сокращения мышц. Следует отметить, что разные физические упражнения предъявляют неодинаковые требования к проявлению тех или иных двигательных качеств. Каждое физическое упражнение решает многие задачи физического воспитания и спортивной тренировки, но одно из них, в большей степени, а другое, в меньшей степени. Прежде всего, это зависит от условий, в которых выполняется упражнение (например, бег в гору, под гору, с сопротивлением или без сопротивления и т.д.), а также длительности и интенсивности выполнения упражнения, режима сокращения мышц, пауз и характера отдыха между упражнениями.

Целесообразно рассмотреть особенности, связанные с классификаций силовых физических упражнений и их влиянием на организм студентов.

Основными аргументами в пользу использования силовых упражнений могут служить:

– не высокая координационная сложность выполнения силовых упражнений (как правило);

54

–возможность локального избирательного воздействия на определенную мышечную группу или конкретную мышцу;

–возможность индивидуального подбора и простота дозирования величины нагрузки и т.д.

В физическом воспитании студентов вуза целесообразно использовать силовые упражнения с внешним сопротивлением (гантели, штанга, тренажеры и т.д.) и с самоотягощением (весом собственного тела). Последние находят более широкое применение вследствие простоты применения, отсутствия необходимости приобретать дополнительный инвентарь.

При выполнении физических упражнений в организме человека происходят физиологические, психологические, биохимические и другие процессы, которые вызывают совершенствование деятельности всех органов и систем.

К общим факторам, определяющим воздействие физических упражнений на человека, следует отнести:

–особенности самих физических упражнений (координационная сложность, направленность и величина нагрузки, эмоциональность);

–индивидуальные особенности самих занимающихся (состояние здоровья, уровень физической и функциональной подготовленности, возраст и т.д.) Степень развития мышц и предельные величины переносимых нагрузок у различных людей значительно отличаются, поэтому в практике работы необходимо нагрузку строго индивидуализировать [В.М. Зациорский, В.П. Сазонов, 1987]. Для этого рекомендуется индивидуально вести дневник занятий, в котором отражается динамика величины нагрузки;

–особенности условий, в которых выполняются физические упражнения (метеорологические, гигиенические, условия местности и т.д.), а также качество оборудования и снарядов.

Силовые упражнения являются наиболее эффективным и быстрым способом коррекции физической подготовленности, увеличения мышечной силы, укрепления «мышечного корсета», как для мужчин, так и для женщин.

Отмечено влияние силовых нагрузок на субъективное состояние и свойства памяти, внимания у лиц, занимающихся силовой тренировкой.

И.Ю. Яновский, 2007; Т.А. Яшина, 1998 и др.].

Силовые упражнения, выполняемые в квазиизотоническом режиме, являются прекрасным средством профилактики основных видов заболеваний человека, поскольку стимулируют деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренированности) [В.Н. Селуянов, С.К. Сарсания, 1998; В.Н. Селуянов, А.А. Федякин, 2000; А.А. Федякин, 1997 и др.].

55

Выполнение силовых упражнений в квазиизотоническом режиме вызывает значимое воздействие на эндокринную систему занимающихся, нормализует гормональный фон (содержание 17-кетостероидов в моче) [Ж.Г. Кортава, 2000]. Это позволяет рекомендовать их студентам с нарушениями гормонального фона, с нарушениями деятельности эндокринной системы.

Воздействие силовых физических упражнений на организм студентов определяется следующими основными параметрами:

–величиной задаваемого сопротивления (величиной отягощения), что является показателем интенсивности выполнения упражнения. Величина отягощения, как правило, определяется в процентах от максимального веса, который способен поднять человек в том или ином движении, и оказывает существенное влияние на то, какие мышечные волокна развиваются (быстрые или медленные).

Упражнения, выполняемые с интенсивностью 90-100% (количество повторений 1-3 в одном подходе), рассматриваются как тренировка способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении.

Упражнения, выполняемые с интенсивностью 70-90% (количество повторений 6-12 в одном подходе, длительность выполнения упражнения составляет 30-70 секунд), применяются для увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах.

Упражнения, которые выполняются с интенсивностью 30-70% (количество повторений 15-25 в одном подходе, длительность выполнения упражнения составляет 50-70 секунд), применяются для увеличения количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах. Упражнения выполняются в статодинамическом (квазиизотоническом) режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения;

–количеством повторений упражнения, длительностью выполнения упражнения, количеством подходов, что характеризует объем;

–режимом сокращения мышц при выполнении упражнения. Различают следующие основные режимы сокращения мышц:

а) изотонический, при котором напряжение в мышце постоянно, а меняется ее длина. В реальных движениях встречается крайне редко. Представляется, что более верно называть квазиизотоническим или статодинамическим;

–об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые минуты после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4-10 дней (очевидно, это зависит от

объема образованной за тренировку и-РНК) [В.Н. Селуянов, С.К. Сарсания, 1998].

56

Оказывает влияние на эффективность занятий силовыми упражнениями и метод тренировки. Наиболее эффективным следует считать использование повторного метода тренировки и его разновидностей, в частности, метод «круговой тренировки». Последовательность применения метода повторных усилий, метода с возрастающей интенсивностью, метода с понижающейся интенсивностью, метода скачкообразной интенсивности, метода волнообразной интенсивности также оказывает определенное влияние на состояние органов и систем организма человека. При этом следует избегать негативных нагрузок на позвоночник и натуживания [И.Г. Виноградов, 2008].

Таким образом, вышеуказанные параметры, которые оказывают влияние на эффективность занятий силовыми упражнениями, необходимо учитывать их и контролировать в процессе выполнения упражнений. На занятиях физической культурой со студентами силовые упражнения общего и регионального воздействия нужно использовать осторожно, в силу слабой физической подготовленности студентов. Предпочтение нужно отдавать силовым упражнениям, выполняемым в квазиизотоническом режиме, с весом собственного тела, как одного из самых эффективных средств оздоровления.

Примером может служить система оздоровительной тренировки «ИЗОТОН [В.Н. Селуянов, 2001].

5.3.ТЕХНОЛОГИЯ ПРИМЕНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ВФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ

Педагогические технологии — это заранее спроектированный учебный процесс, с помощью которого стремятся свести к минимуму педагогические экспромты. Существенная черта педагогических технологий – целеобразование и объективный контроль качества выполнения учебного материала, структурная целостность всего учебновоспитательного процесса [О.Э. Аксенова, С.П. Евсеев, 2004].

Под технологией применения локальных силовых упражнений понимается особая форма функционального и прикладного научного знания, направленного на разработку методик улучшения физической подготовленности студентов, повышения его силовой подготовленности и адаптационного потенциала организма.

Алгоритм составления индивидуальной программы коррекции физической подготовленности [Л.А. Семёнов, П.В. Шлыков, 2005] представляет собой замкнутый, циклический процесс, состоящий из пяти блоков: диагностического, информационного, целевого, деятельностного и контролирующего.

57

Диагностический блок предусматривает детальное обследование здоровья, физической и теоретической подготовленности студентов, включающее:

-данные медицинского осмотра (антропометрические данные, уровень физического здоровья, диагноз заболевания, показания и противопоказания к различным видам физических упражнений);

-результаты педагогического тестирования (оценка развития кондиционных и координационных физических качеств, а также уровня теоретических знаний по физической культуре);

-результаты психологического тестирования.

Данный блок предусматривает индивидуальное обсуждение со студентом результатов его диагностики (анализ полученных результатов; выявление причин, мешающих студенту улучшить физическую подготовленность, физическое здоровье и психоэмоциональное состояние; осознание студентом того, что с помощью индивидуальной программы можно улучшить физическую подготовленность).

Информационный блок предусматривает обеспечение студента литературой и методическими указаниями, необходимыми ему для ознакомления с особенностями и возможностями коррекции физической подготовленности.

Целевой блок включает постановку студентом реальной личной цели по коррекции физической подготовленности с учетом выявленных у него особенностей подготовленности.

Деятельностный блок включает:

-комплексы физических упражнений с направленным развитием тех или иных физических качеств с учетом исходных показателей физической подготовленности;

-рекомендации по режиму дня, питанию, отказу от вредных привычек, профилактике заболеваний;

-средства обеспечения комфортности проведения физкультурнооздоровительной работы (благоприятный психологический климат; материально-техническое обеспечение; правила выполнения физических упражнений; причины и способы предупреждения травм; ограничения в некоторых видах двигательной активности).

Контролирующий блок предусматривает сопоставление результатов, полученных в ходе текущего и итогового контроля, и фиксирует успешность или недостатки проведенной работы.

Представляется, что предлагаемые авторами блоки индивидуальной программы коррекции физической подготовленности [Л.А. Семёнов, П.В. Шлыков, 2005] могут служить примерными ориентирами, требующими уточнения и детализации. Отдельные составляющие вышеперечисленных блоков требуют значительных временных затрат, что достаточно сложно выполнить в рамках учебного расписания.

58

Рассмотрим более подробно основные компоненты, из которых состоит технология применения локальных силовых упражнений.

1.Сбор информации об объекте, на который будет ориентирована технология. Перед началом занятий необходимо собрать информацию о состоянии здоровья, подготовленности студентов, с которыми будут проводиться занятия силовыми упражнениями. Сбор информации об объекте, на который будет ориентирована технология, предполагает получение следующих данных:

а) анамнез, состоящий из следующих разделов: паспортные данные (фамилия, имя, возраст), перенесенные (имеющиеся) заболевания, условия жизни (в общежитии, в семье и т.д.), наследственность (прежде всего, наследственные заболевания), вредные привычки и т.д.;

б) информации об уровне функциональной и физической подготовленности каждого студента. Использование среднестатистических данных для контроля уровня функциональной и физической подготовленности представляется не вполне корректным, так как такой подход не учитывает индивидуальные особенности занимающихся. Информация об уровне функциональной и физической подготовленности может быть получена в ходе выполнения каждым студентом тестов и функциональных проб.

Данная информация позволяет судить о состоянии резервных возможностях основных систем организма человека (сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной, эндокринной), что является основным показателем здоровья человека.

Полученная информация позволяет создать умозрительную модель объекта, на который будет ориентирована технология применения силовых упражнений, выполняемых по методу «круговой тренировки». В нашем случае, объектом воздействия являются лица молодого возраста, женского

имужского пола, как правило, не имеющие регулярного опыта занятий физической культурой. Функциональное состояние такого человека определяется особенностями строения клеток систем и органов. Уровень физической подготовленности, по большинству показателей, у него оценивается как средний и слабый.

2.Анализ полученной информации. Формулировка реальной цели и задач, которые будут решаться в ходе занятий физической культурой. Анализ полученной информации позволит принять верное решение о стратегии построения занятий физической культурой, составить программу занятий с учетом уровня физической подготовленности студентов вуза.

Определение и формулировка реальной цели, которую необходимо достигнуть в ходе регламентированных занятий физической культурой, позволит повысить интерес к занятиям физической культурой.

Основная цель, которая должна решаться в ходе регламентированных

занятий физической культурой в вузе с использованием силовых

59

упражнений, это формирование «мышечного корсета», улучшение уровня физической подготовленности и увеличение двигательной активности студентов.

Цель детализируется задачами, на которые оказывают существенное влияние конкретные результаты тестов, характеризующих уровень физической подготовленности основных мышечных групп каждого конкретного студента. Основная направленность занятий силовыми упражнениями – улучшение, прежде всего, отстающих сторон подготовленности студентов и укрепление «мышечного корсета».

3. Методика занятий физической культурой с использованием силовых упражнений. Методика выполнения силовых упражнений на основные мышечные группы в ходе регламентированного занятия со студентами в тренажерном зале это:

1)двигательные задания (силовые упражнения на основные мышечные группы), выполняемые с весом собственного тела и на тренажерах методом «строго регламентированного упражнения». Примерные комплексы силовых упражнений представлены в разделе II.4;

2)силовые упражнения выполняются методом «круговой тренировки». Метод «круговой тренировки» – это поточное, последовательное выполнение физических упражнений по кругу, состоящему из нескольких «станций».

Силовые упражнения выполняются в квазиизотоническом режиме, без расслабления тренируемых мышц. Упражнение выполняется до «отказа» (чувства «жжения», тяжести в мышцах, на которые направлено тренировочное воздействие). Возможны два варианта организации занятий по методу «круговой тренировки»:

1 вариант – выполняются два-три подхода на одной «станции» (суперсерия), затем следует переход по «кругу» к следующей «станции»;

2 вариант – выполняются два-три «круга», при этом студенты последовательно (по «кругу») переходят от «станции к станции».

Первый вариант могут применять только хорошо физически подготовленные студенты.

Величина нагрузки регулируется продолжительностью выполнения упражнения и количеством «кругов» (подходов), которые проходят студенты. Длительность выполнения упражнения варьируется от 25 до 45 секунд. Выполнение упражнений на всех «станциях» начинается и заканчивается по команде преподавателя. Интервал отдыха меду «станциями» (подходами) меняется в зависимости от длительности выполнения упражнения, количества «кругов», динамики подготовленности студентов и составляет две, три или 4 минуты. Время отдыха должно быть достаточно для устранения возможного закисления мышцы.

60