Технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома средствами физической культуры. Учебно-методическое пособие

компьютер деионизирует окружающую среду и уменьшает влажность воздуха.

Кроме того, в компьютере и вокруг него много мест, где скапливается пыль и грязь, размножаются микробы и грибки (например, клавиатура и мышь, коврик мыши). Вдобавок пыль получает от экрана монитора электрический заряд,хотьи слабый,нодостаточныйдлятого,чтобы начать прилипатьклицуиоседатьвдыхательныхпутях.Симптомы аллергиинакомпьютерныеаллергеныдостаточнотипичны: аллергический ринит,насморк без повышениятемпературы тела, кашель, глазная слезоточивость, покраснения глаз, припухлостьвек,«песок» в глазах,кожный зуд,сыпь,сухость кожи,отеки.

Каждый из этих факторов пагубно влияет как на легкие, такинавесьорганизмвцелом.Студентыдолжныпонимать, что дыхание, являясь одним из важнейших процессов жизнеобеспечения,зависит отдвигательной активности.

Регулярные дыхательные упражнения являются эффективным средством общего оздоровления, повышения эластичных межреберных хрящей, укрепления дыхательных мышц, повышения жизненной емкости легких, формирования правильногодыхания,улучшениялегочной вентиляции и профилактики дыхательного синдрома, возникающего в результате длительной работы за компьютером.

Дыхательная гимнастика также помогает снять напряжение и раздражение и является хорошим средством для борьбы с усталостью.

Дыхательные упражнения

1.Стоя. На четыре счета сделать вдох, затем на четыре счета — выдох. Повторить 6–8 раз. То же, но вдох и выдох делать на шесть счетов.

2.Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре шага—вдох,затем на четыре—выдох.

3.Сочетание медленного бега с углубленным дыха-

нием.

61

4.Стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.

5.Стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперед,а затем втянуть.Повторить 5–6 раз.

6.Стоя.Поднятьрукичерез стороны вверх—вдох,опу- стить—выдох.

7.Стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счета, локти отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счета—лопатки вперед.

8.Стоя. Поднять руки вверх, ногу — назад, вдох, и. п.— выдох.То же другой ногой.

9.Стоя, руки сзади «в замок». Отвести руки назад, про- гнуться—вдох,и.п.— выдох.Повторить 8–10 раз.

10.Стоя, руки вверх. Отводя руки назад — вдох, возвра- щаясь в и.п.—выдох. Повторить 4–6 раз.

11.Стоя, руки вперед. Делая скрестное движение руками —выдох, и.п.—выдох.Акцент на выдохе.

12.Стоя. Отвести руки в стороны — назад, прогнуться — вдох, наклониться вперед — выдох. Вдох выполняется через нос,а выдох —через рот1.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой

1.«Ладошки». Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч,руки согнуты в локтевых суставах (локти вниз),повер- ните ладони от себя, будто вы их кому-то показываете. Делайте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом, одно- временносжимаяладонивкулаки(хватательныедвижения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом. Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды — пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Это упражне- ние можно выполнять стоя,сидя и лежа.

2.«Погончики». Встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса.Сделайте рез-

1 Аветисов Э.С.,Ливадо Е.И.,Курпан Ю.И.Указ.соч.

62

кий вдох,одновременно резкотолкните кулаки вниз,к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3–4 секунды,снова 8 вдохов-движений.

3.«Насос». Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч,руки вдольтуловища.Сделайтелегкий поклон (руками тянутьсякполу,нонекасатьсяего)иодновременношумный

икороткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном.Слегка приподняться,

иснова поклон и короткий,шумный вдох «с пола».Во время выдоха спина должна быть округлена, голова слегка наклонена вниз. Выполните 8 вдохов —движений, затем сделайте перерывнанесколькосекунд.Вовремяотдыхапримитеи.п.

4.«Кошка» (приседание с поворотом) — встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем в такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое,пружинистое). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса.Спина прямая,повороттолько вталии.Упражнение «Кошка» начинается с 4 непрерывных вдохов, отдыхая 10–15 секунд1.

Вспомогательные упражнения для развития дыхательных мышц

1.Задержка дыхания. Встать прямо. Выполнить «полноедыхание».Задержатьвоздух на вдохе как можнодольше.

Ссилой выдохнуть через открытый рот. Выполнить очищающее дыхание.

2.Пробуждение альвеол. Встать прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно и плавно вдохнуть. Вды-

1 Фадеева А.Новые дыхательные программы дыхательной гимнастики по Стрельниковой.СПб.: Питер,2010.160 с.

63

хая, изредка ударять по груди кончиками пальцев в разных местах, прислушиваясь к звуку. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание и начать выполнять шлепки по груди ладонями рук. Медленно выдохнуть, продолжая выполнять шлепки. Выполнить очищающее дыхание.

3.Растягивание ребер. Встать прямо, расположить кисти рук по боковым сторонам груди как можно выше к подмышкам, так, чтобы большие пальцы были обращены

кспине, ладони находились на боках, а остальные пальцы былиобращеныкпереднейчастигруди.Тоестьнужнослегка сжать грудь руками с боков, не слишком сильно нажимая на кожу ладонями. Выполнить «полное дыхание». Выполнить задержку воздуха на вдохе на 1–2 секунды. Затем начать медленно сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.Выполнить очищающее дыхание.

4.Расширение грудной клетки. Встать прямо, выполнить «полное дыхание». Задержать воздух на вдохе. Вытянутьоберукивперед,сжатьладонивкулаки,держатьрукисо сжатыми кулаками на уровне плеч. Одним движением отвести руки назад. Вернуть руки в исходное положение, затем снова быстро отвести их назад. Повторить упражнение еще несколько раз, все время держа кулаки сжатыми и напрягая мышцы рук. С силой выдохнуть воздух через открытый рот. Выполнить очищающее дыхание.

5.Упражнение на ходу. Идти с высоко поднятой головой и со слегка приподнятым подбородком, плечи назад, обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Выполнить «полное дыхание», мысленно считая до восьми шагов так, чтобы счет совпадал с шагами, а вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через нос,тоже считая до восьми и делая в это время восемь шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми. Повторять это упражнение до появления усталости.

6.Утреннее упражнение. Встать прямо, подняв голову, расправив грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад. Руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела.

64

Медленно подняться на пальцы ног, так же медленно и плавно выполняя полное вдыхание. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении. Медленно вернуться в и.п.,очень медленно выдыхая воздух через нос. Выполнить очищающее дыхание.

7. Упражнения для улучшения кровообращения.Встать прямо, выполнить «полное дыхание» и задержать воздух на вдохе. Слегка наклониться вперед, держа в руках палку за два конца,постепенно напрягать мышцы рук,сжимая палку с максимальным усилием. Отпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить упражнение 4–7 раз. Выполнить очищающее дыхание1.

Контрольные вопросы

1.Что такое дыхательный синдром?

2.Как влияет неправильная посадка за компьютером на дыхание пользователя?

3.Какиезаболеванияоргановдыханияможетпровоцировать работа за компьютером?

1 Ингерлейб М.Б.Все дыхательные гимнастики в одной книге.М.: АСТ: Астрель,2012.320 с.

65

3. САМОДИАГНОСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ПОСЛЕ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ И КОРРЕКЦИОННЫХ ДЕЙСТВИЙ

Самодиагностика функционального состояния организма в процессе использования технологии профилактики

икоррекции компьютерного синдрома в рамках результа- тивного-рефлексивногоэтапапосредствомтестовифункци- ональных проб позволяет определить, насколько результативны предлагаемыеупражнениядляминимизациипоследствий компьютерного синдрома либо его профилактики.

При самостоятельном выполнении упражнений необходимы правильная оценка физических показателей студента

исоответствующая дозировка тренировочной нагрузки. Большинство тестов и проб было представлено в § 1,тем

не менее в данном параграфе предложенытесты,позволяющие определить влияние нагрузок на сердечно-сосудистую систему, оценить состояние нервно-мышечной системы и вестибулярного аппарата, а также провести самоанализ однодневной нагрузки. С помощью этих тестов можно проводить мониторинг текущего функционального состояния организма.

Предлагаемые в пособии комплексы упражнений оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, поэтому целесообразно в рамках самодиагностики воспользоваться степ-тестом Кэрша (подъем и спуск на скамью высотой 30 см).

Темпвыполнениянагрузки:дваполныхшагаза5секунд. Работа выполняется в течение 3 минут. Пульс считать за 10секундспересчетомнаминутудоначалаработы(восхождений).После работы—повторная проверка пульса.

Оценка теста для возраста 18–26 лет:

•превосходно —73 уд./мин.;

•отлично— 74–82 уд./мин.;

•хорошо —83–90 уд./мин.;

•удовлетворительно— 91–100 уд./мин.;

•посредственно—101–107 уд./мин.;

66

•плохо —108–114 уд./мин.;

•очень плохо—115 уд./мин.

Пульсометрия проводится самими занимающимися до, во время и после занятий по физической культуре и спорту в рамках учебной программы и самостоятельных занятий. При правильном построениитренировочного занятия отрицательных явлений не возникает. Показателем адекватной реакции считают учащение пульса после нагрузки и в первые 3 минуты после нее не более чем на 20 ударов, дыхание — не более чем на 10–12 уд./мин., при восстановлении исследуемых показателей—через 5–7 минут.

Для оценки нервной деятельности и вестибулярного аппарата можно использовать простейшую пробу. Стоя на левой (правой) ноге, нужно поставить пятку правой ноги на колено левой, руки — на пояс и закрыть глаза. Считается нормой, если в этом положении вы неподвижно простоите не меньше 15 секунд.

Контроль над изменением в показателях физического развития будет более точным, если измерения проводить всегда в одно и то же время,лучше по утрам.

Специальными тестами для определения функциональ-

ного состояния нервно-мышечной системы являются под-

вижность позвоночника (наклоны вперед); статическая выносливость мышц спины и брюшного пресса.

Для определения статической выносливости мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине,руки вдольтуловища(кистиопираютсянаповерхностьпола)хронометрируют продолжительность удержания прямых ног под углом 35–40°. Нормативы оценки для студентов мужского и женского пола соответственно следующие:

•хорошо—более 15 секунд и более 10 секунд;

•удовлетворительно—10–15 секунд и 5–10 секунд;

•неудовлетворительно—менее 10 и 5 секунд.

Для определения статической выносливости мышц спины нужно лечь на высокий стол вниз лицом, чтобы верхняя часть туловища до подвздошных гребней находилась на весу, руки к плечам, ноги удерживает помощник, фиксиру-

67

ется удержание туловища на уровне стола до начала опускания наклона туловища вперед. Время утомления мышц определяется по секундомеру. В норме продолжительность удержания туловища в горизонтальном положении равна от 2до4минут.Динамикаувеличениямышцсилыспиныопределяется индивидуально.

Учитывается субъективное состояние как во время нагрузки,так и после нее втечение всегодня.Недопустимой реакцией считается появление выраженного, длительно сохраняющегося утомления, болей в сердце, выраженной, длительно сохраняющейся одышки,дискомфорта.

Также в процессе самодиагностики рекомендуем само-

стоятельно проводить самоанализ однодневной нагрузки.

Самоанализ однодневной нагрузки по пульсу (ЧСС):

•Пульс утром (дома).

•Пульссприходомвуниверситет(перваяпаразанятий).

•После окончания первой пары занятий.

•Начало второй пары занятий.

•После окончания второй пары занятий.

•Начало третьей пары занятий.

•После окончания третьей пары занятий.

•Занятие в библиотеке, приход, приезд домой, отдых (прогулка, занятие в спортзале, игра на воздухе и т. д.). Сколько потратил времени на отдых?

•Работа с компьютером (сколько времени).

•Пульс перед сном.

Пример:

Пульс утром — 60 уд./мин. (Р1), самый высокий пульс —

130 уд./мин.(Р2):

Самоанализ позволит студентам подсчитать свой двигательный режим за один день, неделю в километрах, часах и в зависимости от самочувствия, снижения или увеличения

68

работоспособности внести корректировку для увеличения или уменьшения нагрузки1.

Таким образом, самоконтроль состояния организма, осуществляемый студентами, позволит добиться эффективных результатов в физическом развитии и минимизировать последствия компьютерного синдрома.

1 Гришина Г.А., Проходовская Р. Ф. Здоровье студента: учеб. пособие.Иркутск: Иркут.ун-т,2006.142 с.

69

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В учебно-методическом пособии изложена технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома с применением средств физической культуры. В основе технологии лежит задача сформировать у студентов физкуль- турно-оздоровительную компетентность в области рассматриваемойтемы и навык использования физических упражнений для предупреждения и устранения негативного влияния длительной работы за компьютером на их организм.

Поэтапнаякомплекснаяпрофилактикаикоррекциякомпьютерного синдрома предполагают упорядоченную совокупность действий, операций и процедур, инструментально обеспечивающих получение прогнозируемого результата. Применительно к предлагаемой технологии результатом деятельности является минимизация последствий компьютерного синдрома в целях эффективного улучшения физических показателей.

Сущность технологии формирования компетентности студентов в профилактике и коррекции компьютерного синдрома сводится к формированию у студентов нового отношения к культуре здоровья через принятие физической активности как фактора, сопровождающего поддержание высокой работоспособности и снижение отрицательного влияния компьютера на организм. При этом формирование компетентности в данном случае характеризует готовность к внедрению профилактических мероприятий в режим жизнедеятельности, обеспеченную пониманием положительной роли физических упражнений, умением выявлять симптомы компьютерного синдрома и учитывать их в реализации различных форм физической культуры, предлагаемых консультантом-преподавателем.

70