Технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома средствами физической культуры. Учебно-методическое пособие

вого диска. Проявляется это болями в голове, конечностях и застойными явлениями в органах брюшной полости и малого таза1.

Продолжительная работа за компьютером в статичной позе накладывает особый отпечаток на репродуктивное здоровье студентов.

Репродуктивная система — одно из сложных биологических образований в организме, которое отвечает за воспроизводство себе подобных.

Длительная статическая нагрузка при работе за компьютером оказывает негативное воздействие прежде всего на женское репродуктивное здоровье.

Таз у женщин — защитное кольцо для внутренних половых органов и ребенка в период его внутриутробного развития. В последние годы, по данным исследований, наблюдаются анатомические сужения таза различной степени и формы2. Это объясняется недостаточным воздействием эстрогенов в пубертатном периоде, когда они должны стимулироватьростиокостенениетазавпоперечныхразмерах. Этому способствуют односторонние длительные мышечные напряжения у девушек в этот период, которые приводят к деформации таза,вызывающей послеродовые осложнения.

Также длительная работа за компьютером может нарушить правильное положение внутренних женских половых органов,которое обеспечивают мышцы брюшного пресса3.

Функциональная слабость мускулатуры тазового дна и брюшного пресса способствует усилению застойных явлений в органах малого таза. При этом повышение внутрибрюшного давления при сокращении брюшного пресса косвенно тренирует и укрепляет мышцы тазового дна.

1Епифанов А. В Остеохондроз позвоночника. Диагностика, лечение,профилактика.М.: МЕДпресс-информ,2004.272 с.

2БодяжинаВ.И.Акушерство:учеб.длямед.ин-тов.М.:Медицина, 1970.543 с.

3Шевелева И. Н. Физкультурно-образовательная технология профилактики нарушения репродуктивного здоровья студенток: автореф. дис.…канд.пед.наук.Тюмень,2008.24 с.

31

Более того, женский организм менее предрасположен к выполнению статических напряжений, и для него более типичным является аэробный вариант метаболизма1. В связи с этим девушкам необходимо регулярно выполнять специализированные комплексы физических упражнений, способствующих формированию функционального состояния скелетной мускулатуры органов малого таза2.

Комплексы физических упражнений, составленные с учетом анатомо-физиологических особенностей женского и мужского организма, направленные на укрепление мышц спины,брюшного пресса,тазового дна,увеличение подвижности тазобедренных суставов, гибкости, необходимы для предупреждения негативного взаимодействия длительной работы за компьютером на репродуктивное здоровье студентов.

Комплекс профилактических упражнений для шейного отдела позвоночника

1.Сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову вправо, затем влево так, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом.Повторить 5–10 раз.

2.Сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.Опустить голову вниз,стараясь прижать подбородок к груди.Прихорошейподвижностишейныхпозвонковможно подбородком ощутить грудную выемку.Повторить 5–10 раз.

3.Сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок.Повторить 5–10 раз.

4.Сидя, положить одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб,

1ХаритоноваЛ.Г.Стратегияэтапов«долговременной»и«срочной» адаптации к мышечным нагрузкам с различным уровнемтренированности // Теория и практика физической культуры.1995.№ 9.С.46–49.

2Полякова Н. М., Чернявский И. Я., Габидулина Т. В. Факторы репродуктивных установок студенческой молодежи // Сиб. мед. журн. 2010.Т.25.№ 4.Вып.2.С.147–149.

32

противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдыхать 10 секунд.Повторить 10 раз.

5.Сидя,приложив одну ладонь к области виска.Накло- няя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью,противодействуядвижению головы втечение при- мерно 10 секунд.Отдохнуть.Повторить 10 раз.

6.Сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туло- вища. Поднять плечи насколько это возможно и удержи- вать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи

иплечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 секунд.Повторить 5–10 раз.

7.Сидя или лежа на полу. Промассировать область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3–4 минут. Это упражнение позволяет корректи- ровать свойственную студентам рабочую позу, при кото- рой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напря- женные и скованные мышцы задней области шеи.Упражне- ние рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между занятиями1.

Комплекс упражнений для снятия шейного болевого синдрома

1.Медленное сгибание и разгибание шейного отдела позвоночникавперед,назад,влево,вправо(поодномуразу).

2.Медленноекруговоевращениеголовойвлево,вправо

(2 раза).

3.Изометрическое напряжение и расслабление мышц шеи. При этом кисть использовать как сопротивление по отношению к голове:

• пытаться наклонить голову назад (рука на затылке);

• наклонить голову вперед (рука на лбу);

1 Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение; пер.со швед.2-е изд.,стер.М.: Медицина,1991.144 с.

33

•наклонить голову влево (рука на левом виске);

•наклонить голову вправо (рука на правом виске). Весь комплекс продолжать 1–2 минуты. Выполнять еже-

дневно в середине рабочего времени за компьютером. Не бояться «потрескивания» в шейном отделе позвоночника. Черездве недели «треск» прекратится.Напряжение мышц— 3–5 секунд,расслабление —2–3 секунды.

Корригирующий комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника (при хронической боли в шее и верхнем плечевом поясе)

1.Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые или согнуты в коленях,под головой—валик или подушка.

Вдох—поднять руки вверх.

Выдох — опустить руки. Плечи не поднимать, мышцы шеи расслаблены, движение должно выполняться только

вплечевом суставе (4–6 раз). При выполнении упражнения должно появиться ощущение, что руки опираются на лопатки.

2.Лечь на спину. Левую руку поднять вверх, правая рука лежит вдоль туловища. Смена положения рук, дыхание свободное,движение выполнятьтолько в плечевых суставах (10–16 раз). Методические указания те же, что и в первом упражнении, ощущать опору на лопатки.

3.Лечь на спину, кисти прижать к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед и назад (по 10 раз). Дыхание свободное, плечи и мышцы шеи расслаблены.

4.Лечь на спину. Руки согнуть в локтях на полу. Поочередно выпрямлять руки вперед. Сгибая руки в локте, постарайтесь напрягать мышцы спины, должно возникнуть ощущение, что спина подтягивает локоть к полу. Позвоночник зафиксирован, мышцы шеи расслаблены, выпрямляя руку вперед,плечо не подтягивать кверху.

5.Лечь на спину. Руки вдоль туловища, кисти сжать в кулаки,локти выпрямить.

34

Вдох—поднятьруки вперед-вверх.Плечи не поднимать, мышцы шеи расслабить.

Выдох — опустить руки через стороны вниз. Движение выполнятьтолько в плечевых суставах.Повторить упражнение 10–15 раз.

6. Лечь на спину.Руки согнуть в локтях на уровне плеч. Выдох—выпрямитьрукивперед,кистискрестить.Плечи

зафиксированы.

Вдох — напрягая мышцы спины, вернуть руки в и. п., локти сгибать под углом 110–120°.Повторить 10–20 раз.

7.Лечь на спину. Руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки,локти выпрямить.

Вдох—поднять руки через стороны вверх,плечи не поднимать,мышцы шеи расслаблены.

Выдох — опустить руки вперед вниз, напрягая мышцы груди и спины. Мышцы шеи расслаблены, затылком не упираться в пол, грудная клетка неподвижна. Повторить

10–20 раз.

8.Лечьна спину.Руки на уровне плеч,согнуты влоктях, можно взять гимнастическую палку.

Выдох — выпрямить руки вперед. Представьте, что у вас

вруках штанга.

Вдох — напрягая мышцы спины (максимально — между лопаток), вернуться в и. п., плечи и мышцы шеи расслаблены,затылком не упираться в пол.Повторить 10–20 раз.

9.Лечь на спину. Руки выпрямить вперед, плечи не поднимать,мышцы шеи расслаблены.

Вдох — развести руки в стороны, максимальное напря- жение—между лопаток.

Выдох—вернуться в и.п.Спину не округлять.Повторить

10–20 раз.

10.Лечь на спину.Руки вдольтуловища.

Вдох — развести руки в стороны и максимально вверх, локти прямые, плечи не поднимать, мышцы шеи расслаблены.

Выдох — опустить руки в и. п., напрягая мышцы спины. Повторить 10–15 раз.

35

11.Лечь на правый бок, правую руку положить под голову,левую — вдольтуловища, кисть сжать в кулак,локоть выпрямить.

Вдох—медленно с напряжением отвести руку в сторону, плечо и мышцы шеи расслаблены.

Выдох — медленно с напряжением опустить в и. п. Повторить 10–15 раз. Выполнять упражнение на правом боку,затем на левом.

12.Лечь на правый бок, поднять руку в сторону, плечо и мышцы шеи расслаблены.

Выдох— слегка согнуть руку в локте, расслабить.

Вдох — с усилием выпрямить плечо, не менее максимального напряжения в трицепсе (задняя поверхность плеча). Выполнить упражнение 10–15 раз.

13.Лечь на бок. Повернуть локоть вперед на уровне плеча.Дыхание свободное.

Выдох— выпрямить локоть с напряжением.

Вдох — вернуться в и. п., слегка расслабить локоть. Повторить 10–15 раз. Выполнять упражнения на правом боку,затем на левом.

14.Лечь на бок, завести чуть согнутую руку за спину. Дыхание свободное.

Выдох — выпрямить локоть с напряжением. Движение выполнять плавно, без рывков.

Вдох — расслабить руку в локте. Выполнять упражнения на правом боку,затем на левом.

15.Лечь на правый бок, левая кисть прижать к плечу. Выполнить круговые движения в плечевом суставе вперед

иназад. Мышцы шеи расслаблены. Повторить 10–15 раз. Выполнять упражнения на правом боку,затем на левом.

16.Лечь на правый бок. Левую согнутую ногу положить перед собой на пол, правую руку — на левое бедро, левую руку—на затылок.

Выдох — левый локоть отвести назад, потянуться

(3–5 раз).

Вдох — вернуться в и. п. Выполнять упражнения на правом боку, затем на левом. Если беспокоят боли в плече и руке,выполнять упражнения только на здоровом боку.

36

17.Лечь на живот, ноги вместе, лоб положить на валик, мышцы шеи расслаблены.

Вдох—выпрямить руки вверх.

Выдох—сгибая руки в локтях,опустить их вниз,плечи и мышцы шеи не напрягать.Повторить 4–6 раз.

18.Лечь на живот. Левую руку выпрямить вверх, правую — согнуть в локте, локоть ниже уровня плеча. Приподнять голову и плечи так, чтобы напряжение в мышцах шеи было минимальным. Поочередно выпрямлять руки, плечи не напрягать (повторить 10–20 раз).Дыхание свободное.

19.Лечь на живот. Лоб положить на руки. Дыхание свободное.

Выдох —приподнять локти над полом. Вдох—вернуться в и.п.

Повторить 10–15 раз.

20.Лечь на живот. Локти шире плеч, кисти сжаты в кулаки, руки слегка согнуты в локтях. Голову и плечи приподнять,не напрягая плечи и мышцы шеи.

Выдох — напрячь мышцы спины. Ягодицы, плечи и мышцы шеи расслаблены, в грудном отделе не прогибаться, ноги вместе.

Вдох—вернуться в и.п.

21.Лечь на живот, лоб опустить на коврик, кисти на затылке.Дыхание свободное.

Выдох — приподнять локти, соединить лопатки, руками на затылок не давить.

Вдох—вернуться в и.п.Повторить 10–15 раз.

22.Лечьнаживот,приподнятьголовуиплечи.Движения имитируют плавание брассом: руки скользят по полу легко; выпрямлять руки вверх свободно, а сгибать — с усилием.

Вспине напряжение должно ощущаться сильнее, чем в локтях,мышцы шеи и плечи расслаблены.Дыхание не задерживать. Выполнять упражнение 20–30 раз.

23.Лечь на живот.Лоб положить на кисти рук.

Выдох —подтянуть медленно плечи вверх (к ушам). Вдох—медленно вернуться в и.п.Повторить 10–20 раз.

37

24.Лечь на живот. Лоб положить на кисти рук. Одно плечо поднять вверх, другое вниз, медленно потянуться. Поочередно менять положение, дыхание не задерживать. Выполнить упражнение 10–20 раз.

25.Лечь на живот. Приподнять голову и плечи, мышцы шеи и плечи расслаблены. Движения имитируют плавание брассом в обратную сторону: руки свободно скользят по полу, во время выполнения движения плечи и мышцы шеи не напрягать.Дыхание произвольное.Повторить 20–30 раз.

26.Лечь на живот, лоб опустить на коврик. Мышцы шеи

иплеч расслаблены.

Вдох—выпрямить руки по полу вверх.

Выдох — согнуть руки в локтях,локти ниже уровня плеч. Повторить 20–30 раз.

При выполнении комплекса важно ощущение комфорта, движения не должны усиливать боль.Упражнения делаются плавно,безрывков,сминимальнымнапряжением.Дыхание спокойное.

Данный комплекс упражнений усилит кровоснабжение корешков спинного мозга, улучшит трофику тканей в области шеи,способствуетликвидации спаек нервных корешков и стволов с окружающими мягкими тканями, снимет утомление с мышц шеи и плечевого пояса,верхних конечностей, улучшит кровообращение в них, поможет вернуться к оптимальному уровню физической активности1.

Комплекс упражнений для шейно-грудного отдела позвоночника

(при остеохондрозе позвоночника)

Упражнения выполняются сидя на стуле, спина прямая, живот втянуть,лопатки соединить,подбородок приподнять. Каждое упражнения выполнять 10 раз.

1.Положитекистиназатылок.Навыдохеразвестилокти

встороны как можно дальше. Вернуться в исходное положение (и.п.).Выдох через рот,губы при вытянуть в трубочку.

1 Янгулова Т.И.Лечебная физкультура: анатомия упражнений.Ростов н/Д.: Феникс,2010.175 с.

38

2.Левую руку завести за правое плечо, правой рукой обхватитьлокоть и отвести назад.То же самое другой рукой.

3.Левую руку завести за голову, правую за — спину, соединить их «в замок».Затем развести локти назад,расслабиться.То же другой рукой.

4.Руки«взамок».Навыдохевывернуть«замок»наружу, потянутьсявперед,округливспину.Навдохевернутьсяви.п.

5.Кисти сжать в кулаки на уровне груди. На выдохе наклониться вперед,руками с усилием как бытолкать стену. Мышцы плечевого пояса напряжены. На вдохе вернуться

ви.п. То же самое каждой рукой.

6.Руки вытянуты в стороны, одна ладонь вверх, другая вниз, голова повернута в сторону открытой ладони. Медленно поворачиватьголову через верх вдругую сторону,при этом положение рук менять—ладони переворачивать.То же самое в другую сторону.

7.Руки в стороны,ладони вверх.Поднимать плечи,при этом кисти не поднимаются,подбородок недвигается.То же самое выполнить с отведенными назад руками.

8.Руки «в замок» за голову, голова висит. Поднимать затылок, создавая руками сопротивление. При этом не двигаться.Сопротивление длится 9 секунд.Выполнить 5 раз.

9.На вдохе развести руки в стороны, на выдохе обнять

себя.

10.Локти положить на спинку стула, кисти — на шею. Локтями давить на стул, голову стараться поднять вверх, но кистями создавать сопротивление. Движения нет. Выполнить 5 подходов, каждое сопротивление по 9 секунд.

11.Локти положить на спинку стула, большой палец находится возле уха, пальцы на макушке. Спиной как бы давить назад. Выполнить 5 подходов по 9 секунд.

12.Руки «в замок» на лбу. Головой давить на руки. Движения быть не должно.Выполнить 5 подходов по 9 секунд.

13.Левую руку положить на левое ухо. Упражнение с сопротивлением. То же другой рукой, в другую сторону. Выполнить 5 подходов по 9 секунд.

39

14.Голова в полуобороте влево. Левая рука на подбородке. Поворачивать голову вправо, но создавать сопротивление рукой.То же другой рукой,5 подходов по 5 секунд.

15.То же упражнение, но рука на виске. 5 подходов по 5 секунд.

16.Поднять руки вверх, потрясти ладонями. Повторить

3–6 раз.

17.Лежа на животе, упор на предплечья. На выдохе опустить голову, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

18.То же и. п. Голова опущена, повороты головы влевовправо.

19.Приподнять верхнюю часть корпуса, лоб вниз, руки за спиной. На выдохе отвести локти назад, на вдохе вернуться в и.п.

20.Руки положить на копчик, поднять голову, плечи. Расслабиться.Повторить 10 раз.

21.Ноги не двигаются, руки под подбородок. Поднять плечи,руки,голову.Опустить. Повторите 10 раз.

22.Рыбка. Одновременно поднять руки и ноги вверх — по мере возможности.Повторить 10 раз.

23.Руки положить под бедра, поднять прямые ноги. Повторить 10 раз.

Обязательно немного отдохнуть1.

Комплекс упражнений для предупреждения болевых ощущений

в грудном и поясничном отделе позвоночника

1. Сидя или стоя, слегка согнув руки в локтях и ноги в бедрах и коленях; спина и шея — прямые, делать повороты вправо и влево, не поднимая стоп от пола; следить, чтобы двигались все суставы рук, ног, поясницы и шеи. Усиливается мозговое кровообращение, тренируется подвижность всех суставов. 12–16 раз.

1 Гладкова С.,Максимова Л.,Тумель Н.Чтобы шея не болела // Аргументы и факты.Здоровье.№ 9,11,12.2006.С.4.

40