Технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома средствами физической культуры. Учебно-методическое пособие

•использование в образовательном процессе разрабо- танного дидактического материала, позволяющего студен- там дополнительно и самостоятельно выполнять рекомен- дованные в них физические упражнения;

•обеспечение правильной эргономики рабочих мест в аудиториях;

•методически правильное сочетание педагогическими работниками определенных соотношений применяемых средств физической культуры, обеспечивающее необходи- мый оздоровительный эффект;

•разработка и реализация технологий физкультурнооздоровительной направленности, позволяющих студентам самостоятельно выполнять упражнения на минимизацию воздействия компьютерного синдрома на организм.

Совокупность названных условий предполагает эффек- тивную реализациютехнологии профилактики и коррекции компьютерного синдрома посредством формирования у студентов физкультурно-оздоровительной компетентности

врассматриваемом вопросе.

Структура предлагаемой технологии включает следу- ющие этапы: целеполагание, деятельностный, результа- тивно-рефлексивный.

Технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома

На этапе целеполагания студенту необходимо прове- сти диагностику своего здоровья на предмет наличия или отсутствия признаков компьютерного синдрома. Опира- ясь на результаты тестирования своего функционального состояния, следует определить цель дальнейших действий: профилактика или коррекция симптомов компьютерного синдрома. Далее нужно выбрать действия, позволяющие

11

1. ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ ПРИ ПРОФИЛАКТИКЕ И КОРРЕКЦИИ КОМПЬЮТЕРНОГО СИНДРОМА

Целеполагание при профилактике и коррекции компьютерного синдрома —начальный и основной этап.

Первоначальная задача этапа целеполагания заключается в выявлении студентом наличия или отсутствия признаков компьютерного синдрома, распадающегося на зрительный компьютерный синдром, синдром длительной статической нагрузки на позвоночник, карпальный туннельный синдром, или синдром запястного канала, дыхательный синдром.

Суть данного этапа заключается в выявлении признаков перечисленных синдромов посредством диагностики состояния организма на основании внешних признаков симптомов либо методом тестирования.

Осуществлять диагностику зрительного компьютерного синдрома необходимо на основании его признаков:

•оптических:

—затуманиваниезрения(снижениеостротызрения);

—замедленная перефокусировка с ближних предметов на дальние и обратно;

—двоение предметов;

—быстрое утомление при чтении;

•физических:

—жжение в глазах;

—чувство «песка» под веками;

—боли в области глазниц и лба;

—боли при движении глаз;

—покраснение глазных яблок.

Длясиндромадлительнойстатическойнагрузкинапозво-

ночник характерны такие признаки,как:

— боли в шейном и верхне-грудном отделах позво­ ночника;

13

—болевые ощущения в области плечевых суставов (не только работающей руки);

—боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Для выявления симптомов синдрома длительной стати-

ческой нагрузки на позвоночник рекомендуется выполнить следующие тесты.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника:

1.Стоя перед зеркалом, проверить объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника.

2.Наклонить голову так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

3.Повернуть голову сначала в одну, затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

4.Посмотреть на себя в зеркало и указательным пальцем обозначить уровень носа. Удерживать палец на этом уровне, после чего запрокинуть голову, направляя взгляд вверх. Если подбородок поднимается на уровень пальца и выше его, с разгибанием шейного отдела позвоночника все

впорядке1.

Для определения подвижности шейного отдела позво- ночника в сагиттальной плоскости выполните сгибание и выпрямление. Встаньте прямо, при этом измерьте расстояние отзатылочного бугра до остистого отросткаVII шейного позвонка,затем—при максимальном сгибании шеи вперед. В норме при выполнении наклона головы вперед расстояние увеличивается на 5 см.

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозомпозвоночника,появлениемгрыжимежпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется медицинская консультация.

1 Борщенко И. Изометрическая гимнастика для занятых людей.

М.: Астрель,2013.95 с.

14

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

И.п.—стоя,ноги на ширине плеч.Для выполнения этого теста необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ассистент должен нащупать пальцем кост- ный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три ости- стых отростка и также отметить их. После этого медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона асси- стент увидит,как остистые отростки раздвигаются и рассто- яние между ними увеличивается, подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника1.

Для оценки подвижности грудного отдела в сагитталь-

ной плоскости наклонитесь вперед и коснитесь пола паль- цами, не сгибая ног в коленях, в исходном положении стоя на гимнастической скамье. Если появилось ощущение «скованности» мышц задней поверхности бедра, значит, имеет место детренированность мышц, затруднение же при наклоне говорит об ограниченной подвижности тазобе- дренных суставов2.

Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника

И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии пояс- ницы — остистые отростки позвонков. Поместите на сосед- ние остистые отростки указательный и средний пальцы одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике, мед- ленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона вы ощущаете,как остистые отростки раздвигаются и рассто- яние между пальцами увеличивается, подвижность позвон- ков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков, воз-

1Борщенко И.Указ.соч.

2Колтошова Т.В.Указ.соч.

15

можно, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Для карпального туннельного синдрома характерны сле-

дующие признаки:

•появлениенеприятныхощущенийвобластизапястья, ладони и пальцев рук;

•ослабление пальцев и ладони, онемение, боль и тяжесть в руке;

•болезненность и онемение ладоней заставляют про- сыпаться, так как во время сна человек не контролирует положение рук;

•неловкость в ладони и пальцах создает затруднение при письме,а попытка поднятьлюбой более-менеетяжелый предмет приводит к возникновению жгучей боли в запяст- ном суставе.

Тест на туннельный синдром запястного канала

Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол. Слегка надавли- вайте кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение одной минуты. В случае наличия туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почув- ствуете в кистях и пальцах боль, онемение и покалывание, это будет означать сужение канала в области запястья1.

Дыхательный синдром характеризуется такими при- знаками, как повышенная усталость, сонливость, головные боли. Для выявления симптомов дыхательного синдрома необходимо использовать следующие методики оценки функционального состояния дыхательной системы.

Проба Штанге — задержка дыхания на вдохе. После 5 минут отдыха сидя сделайте вдох на 80–90 % от макси- мального и задержите дыхание. Время засеките от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показате- лемявляетсяспособностьзадерживатьдыханиенавдохедля

1 Борщенко И.Указ.соч.

16

нетренированных людей на 40–50 секунд, для тренирован- ных — 60–90 секунд и более. С нарастанием тренированно- сти время задержки дыхания возрастает, при снижении или отсутствиитренированности—снижается.При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину —до 30–35 секунд.

Проба Генчи — задержка дыхания на выдохе. Выполня- ется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированныхлюдей на 25–30 секунд,адлятренирован- ных—40–60 секунд и более.

Частота дыхания — количество дыханий за 1 минуту. Ее можно определить по движению грудной клетки. Средняя частота дыхания у здоровых людей составляет 16–18 раз/ мин.; у спортсменов—8–12 раз/мин.В условиях максималь- ной нагрузки частота дыханиях возрастает до 40–60 раз/ мин. По размаху (экскурсии) грудной клетки можно судить о емкости легочного дыхания. Разница объемов груди на вдохе и выдохе в 9 см—хороший показатель,5–7—удовлет- ворительный. У тренированных людей эта разница дости- гает 10 см и больше1.

Диагностика здоровья на предмет наличия или отсут- ствия признаков компьютерного синдрома предполагает в последующем формирование у студента внутренней моти- вации на профилактику и уменьшение последствий ком- пьютерного синдрома. Без внутренней мотивации на про- филактику и коррекцию компьютерного синдрома студенту будет трудно заставить себя самостоятельно выполнять рекомендуемые упражнения.

Профилактика и коррекция компьютерного синдрома в перспективе позволят будущему специалисту развить физи- ческиеипсихическиекачества,необходимыеемудляэффек- тивного выполнения профессиональных обязанностей.

1 МуллерА.Б.,Дедичкина Н.С.,Богащенко Ю.А.Физическая куль- тура: учеб.для вузов.М.: Юрайт,2013.424 с.

17

2. МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ПРОФИЛАКТИКИ И КОРРЕКЦИИ КОМПЬЮТЕРНОГО СИНДРОМА

2.1. Зрительный компьютерный синдром

С недавнего времени комплекс зрительных недомоганий пользователей компьютера получил название компьютерный зрительный синдром. Степень влияния монитора на зрение зависит от возраста пользователя, состояния зрения, а также от интенсивности работы с дисплеем и эргономичности рабочего места. В результате длительной работы очень велик риск появления или прогрессирования уже имеющейся близорукости1.

Исследования последних лет показали, что количество студентов с нарушением зрения значительно возросло. Так, по некоторым данным2, среди людей старше 20 лет девять из десяти имеют плохое зрение, а к 40 годам вообще трудно найти человека без патологии зрительного анализатора.

Зрение человека, сформированное в ходе длительной эволюции, в XX в. оказалось мало приспособлено к работе с компьютерным изображением.Картинка экрана отличается от естественной тем, что она самосветящаяся, а не отраженная. Зрительная нагрузка существенно возрастает из-за необходимости постоянного перемещения взгляда с экрана мониторанаклавиатуруибумажныйтекст3.Зачастуюневоз-

1Альбокринова О. И. Рекреационно-оздоровительная программа профилактики прогрессирования миопии // Физическая культура и здоровье.2003.№ 1.С.113–121.

2КукД.100%зрениебезочковилинзза7минутвдень.М.:Эксмо, 2007.224 с.

3ВакуличЕ.Л.Улучшениезрениядляработающихнакомпьютере. СПб.: Питер,2010.160 с.

18

можность правильно и рационально организовать рабочее место (блики на экране монитора от внешних источников, неправильное расстояние от глаз до экрана, неудачный выбор цветов, чрезмерно большая яркость экрана) усугубляют ситуацию.

Мерцание экрана,блики,неоптимальное сочетание цветов в поле зрения, тяжесть в веках, чувство давления или легкой тупой боли в глазах, мелкие предметы теряют отчетливость, их контуры расплываются — все это признаки зрительного утомления, т. е. следствие общей усталости человека и утомления глазных мышц1.

Наибольшее общее утомление вызывает работа в диалоговом режиме. Особую нагрузку на зрение представляет собой компьютерная графика — выполнение и корректирование рабочих чертежей с помощью ПК.

Проблема заключается в следующем: многие из нас проводят до восьми часов в сутки перед компьютером, на работе, дома. В группе риска компьютерного синдрома — активные пользователи персональных компьютеров в возрасте от 10 до 60 лет.

Исследование зрительных функций у людей, в течение несколькихлетработавших за экранами персональных компьютеров,выявилоснижениеспособностиясновидетьпредметы по сравнению с возрастной нормой и большую частоту близорукости по сравнению с людьми того же возраста, не связанных с компьютером. У лиц, предъявлявших вышеописанные жалобы,все эти изменения были выражены более резко. Исследование влияния самой работы с дисплеем на зрение показало,что за рабочую смену у некоторых пользователей происходит снижение способности глаза к фокусировке,развивается ложная близорукость2.

В конъюнктиве век расположено множество мелких желез,которые носят название «железы Краузе».По данным японских исследователей, работающий за компьютером

1Климовская И.А.Глаза и компьютер // Здоровье.2003.№ 3.С.62.

2Коженцев Ю. Т. Основы эргономики. Новочеркасск: ЮТА, 2001.

26 с.

19

человек моргаетв пятьраз реже,чем необходимо,а следовательно,и увлажняющий гельвыбрасывается в пятьраз реже, чем нужно. Появляется застой, воспаление и атрофия желез Краузе. И даже если человек прекращает работу за компьютером, железы не всегда восстанавливаются. Возникают жалобы на постоянное воспаление глаз, покраснение век, ощущение сухости и рези в глазах.Часто наблюдаются конъюнктивиты, так как отсутствует защитный бактерицидный слой на поверхности глазного яблока1.

Для уменьшения проявлений зрительного синдрома сле-

дует:

•более часто моргать при первых признаках сухости

глаз;

•время от времени закрывать глаза на 1–2 минуты и делать несколько круговых (вращательных) движений;

•каждые 20 минут отводить глаза от экрана и смотреть вдаль;

•потерев ладони друг о друга, пока они не станут теплыми, периодически плотно прикладывать их к закрытым глазам на 2–3 минуты;

•пользоваться специальными глазными каплями, которые увлажняют и освежают глаза.

Кроме того, следует правильно установить экран монитора (центр на 10–20 см ниже глаз пользователя) и выбрать правильное расстояние до него (не менее 50 см). Монитор должен быть с максимально плоским экраном, не слишком ярким и не дающим бликов. Чтобы определить правильное расстояниеотглаздокниги,нужнопоставитьрукулоктемна стол,гдележиткнига,а кончиками пальцев коснуться виска.

Дляпрофилактикизрительногосиндромарекомендуется:

•правильно организовать свое рабочее место;

•следить за хорошим освещением в помещении;

•повесить напротив рабочего места большой яркий постер,чаще подниматьглаза и смотретьна негодля снятия утомления;

1 Ильинская М. В. Метод восстановления зрения Марины Ильинской. Рекомендации по улучшению зрения и профилактике глазных заболеваний.М.: Эксмо,2014.320 с.

20