Технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома средствами физической культуры. Учебно-методическое пособие

Комплекс упражнений для укрепления косых мышц живота

1.Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Попеременные наклоны туловища в сторону со скольжением руки вдоль бедра. Повторить 8–10 раз.

2.Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловища вправо и влево.Повторить 8–10 раз.

3.Стоя на одном колене, другая нога прямая, выставлена в сторону на носок, руки за голову. Попеременные наклоны туловища в сторону выпрямленной ноги со скольжением одноименной руки по голени. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

4.Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Повороты туловища в сторону, стараясь коснуться рукой стопы с противоположной стороны.Повторить 6–8 раз.

5.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Повороты таза

исогнутых ногвправо и влево.Повторить8–10 раз в каждую сторону.

6.Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередное заведение ноги через выпрямленную другую, касаясь носком пола.Повторить 8–10 раз каждой ногой.

7.Лежа на левом боку, левая рука за голову, правая — в упоре перед грудью на кисть. Подъем прямых ног в сторону.Повторить 8–10 раз на каждом боку.

8.Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности тазобедренных суставов

1.Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за голову. Сгибать и разгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно. Повторить 8–10 раз.

2.Лежа на спине, руки за голову. Поочередное поднимание прямой ноги вверх.Повторить 8–10 раз.

51

3.Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Подъем прямых ног с последующим разведением и сведением.Повторить 8–10 раз.

4.Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. Поочередные или одновременные круговые движения прямыми ногами.Повторить 8–10 раз.

5.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Движение ногами,как при плавании брассом.Повторить 8–10 раз.

6.Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки под подбородком.Поочередноеподниманиепрямыхногвверх.Повторить 8–10 раз каждой.

7.Лежа на левом боку, левая рука под голову, правая — на бедро. Поочередное или одновременное сгибание ног к животу.Повторить 8–10 раз на каждом боку.

8.То же. Имитация ползания по-пластунски. Повторить 8–10 раз.

9.Лежанаживоте,рукиподподбородком.Поочередное отведение ноги в сторону.Повторить 8–10 раз каждой.

10.Стоя,руки на пояс.Поочередное максимальное отведение прямой ноги в сторону.Повторить 8–10 раз каждой.

11.Стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. Попеременное сгибание ног в коленях с переносом на них тяжести тела. Повторить 8–10 раз.

12.Сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. Опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже. Повторить 10–12 раз1.

Контрольные вопросы

1.Перечислите основные жалобы, возникающие при длительной статической нагрузке на позвоночник.

2.Какие факторы способствуют изменению межпозвонкового диска?

1 Шевелева И. Н. Особенности занятий физической культурой для профилактики нарушения репродуктивного здоровья студенток: учеб. пособие.Омск: ОмГТУ,2010.72 с.

52

3.Какие меры профилактики позволяют снизить риск проявления синдрома длительной статической нагрузки на позвоночник?

4.Какие изменения в женской и мужской репродуктивной системе может вызвать продолжительная статическая нагрузка при работе за компьютером?

2.3. Карпальный туннельный синдром, или синдром запястного канала

В последние годы все чаще стали говорить о другом профессиональном недуге пользователей, вошедшем в международный обиход под названием repetitive strain injury (RSI), или карпальном туннельном синдроме, или синдроме запястного канала.Так,обследование пользователей,проведенноевГермании,выявилоналичиежалобнанапряженное состояние мышц в плечах у 62 % пациентов,болей в руках— укаждогочетвертогоидругихрасстройств,характерныхдля RSI,—у одной трети пациентов1.

Данныйсиндромпосуществупредставляетсобойтравму запястья.

1 ГуннГ.Е.Компьютер:каксохранитьздоровье.Рекомендациидля детей и взрослых.СПб.: Нева,2003.128 с.

53

Через запястный канал — туннель (отсюда туннельный синдром) — проходят срединный нерв и девять сухожилий мышц кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность поверхности большого, указательного и среднего пальцев со стороны ладони, поверхности безымянного пальца, обращенной к большому пальцу, а также тыльной стороны кончиков тех же пальцев. Срединный нерв иннервирует мышцы, обеспечивающие движение большого, указательного и среднего пальцев1.

Таким образом, срединный нерв выполняет две функции — обеспечивает чувствительность и движение. Сам туннельный канал очень узкий. В нем-то и сдавливается, т. е. защемляется срединный нерв. Отсюда и появление расстройств чувствительности и движений рук. Причиной же защемления может быть распухание сухожилий, проходящих вблизи с нервом, а также отеком самого нерва. Это в свою очередь нарушает кровообращение, питание тканей, что еще больше усиливает их отек и сдавливание туннеля.

Все это — следствие постоянной статической нагрузки на одни ите же мышцы,большого количества однообразных движений при работе с компьютерной мышью,чрезмерного изгиба в запястье.

Вообще человеческий организм всегда болезненно реагируетнадлительныепостоянныенагрузки.Давноизвестно, что у тех, кто вручную занимается ковровой росписью или же расшивает узорами ткани, развиваются те же симптомы, что и у операторов,работающих с мышью.

Человек, у которого развился туннельный синдром, теряет работоспособность на срок до нескольких месяцев и даже лет. Следует иметь в виду, что ощущение боли и дискомфорт в руках могут быть вызваны не только защемлением срединного нерва, но и повреждением позвоночника (остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков), при котором повреждается нерв,идущий к рукам отспинного мозга2.

1Колосков А.П.Боль в руках—профессиональный недуг компьютерщиков // Физкультура и спорт.2004.№ 3.С.10–11.

2ХатунцевЮ.Персональныйкомпьютер…иперсональныйисточник опасности // ОБЖ.2002.№ 5.С.21–24.

54

Механизм появления туннельного синдрома представ- лен на рисунке.

55

Для снижения риска проявления синдрома запястного канала достаточно следовать простым советам. Одни из них связаны с правильной организацией рабочего места (эргономикой),другиенаправленынаорганизациюрежиматруда иотдыха.Главнойчастьюпрофилактическихмероприятийв эргономике является правильная посадка.Регулируя высоту стола и стула,надлежитдобитьсятого,чтобы поясница была расположена к бедрам под углом 90°. Также под углом 90° должно располагаться плечо относительно предплечья. При работе с мышью кисть должна быть на одной прямой линии с предплечьем, для чего используется специальный коврик для мыши с подвижной опорой на колесиках.

Рекомендуется делать десятиминутные перерывы, но это не должен быть пассивный отдых, поскольку это отдых не отдвижений,а от клавиатуры и мыши.

При длительном пребывании предплечья в вынужденном положении пронации (кисть на мышке) может укоротиться межкостная связка большого пальца руки. Это приводит к ограничению ротационных (поворотных кверху) движений предплечья и появлению боли. Специальные физические упражнения повышают эластичность сморщенного связочно-сумочного аппарата, что препятствует временному ограничению в нем.Улучшение кровоснабжения в суставе способствуетпредупреждению нарушения его функции,т. е. возникновения болевых ощущений в «работающей руки».

Комплекс физических упражнений для «работающей руки»

1. Сидя,руки полусогнуты.

Круговые движения в лучезапястных суставах.

2.Сидя, левая рука подведена под правую «рабочую руку». Поднимание руки выше горизонтального уровня. 4–6 раз.

3.Сидя, кисть правой «рабочей руки» за краем стола (свисает). Поднимание кисти и свободное (расслабленное) опускание с легким покачиванием кисти и пальцев.

56

4. Сидя,праваяруканаповерхностистола,предплечьев среднем положении между пронацией и супинацией. Левой рукой проводитьпоглаживающиедвижения (большойпалец на внутренней стороне правого предплечья, четыре осталь- ных пальца на наружной) откончиков пальцев правой кисти вверх по предплечью до локтя и далее до плеча с легким «выдавливанием» 6–8 движений.

Корригирующие упражнения для разработки пальцев рук

1.Стоя, мягко сжать ладонь в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы; удерживать руку в таком положении 30–60 секунд. Разжать кулак, после чего растопырить пальцы таким образом, чтобы макси- мально увеличить расстояние между ними. Выполнить это упражнение не менее 4 раз для каждой ладони.

2.Стоя, подушечки пальцев обеих рук соединены. Согнуть пальцы, соединенные вместе, затем разогнуть. Выполнить 6–8 раз.

3.Стоя, пальцы обеих рук согнуты и зацеплены друг за друга.Разводить локти в стороны.Выполнить 6–8 раз.

4.Стоя,держать руки перед собой таким образом, чтобы ладони были обращены к себе. Согнуть все пальцы рук так, чтобы каждый из них по возможности смог дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца.Втаком положе- нииладонямиделать«когти». Удерживатьладоньвэтомполо- жении от30 секунддо 1 минуты,после чего плавно отпустить.

5.Стоя, держать руку прямо перед собой, запястье должно находиться на горизонтальной линии. Осторожно коснуться сначала указательным, затем средним, безымян- ным и мизинцем большого пальца таким образом, чтобы образовалась буква «О». Удерживать кисть в таком положе- нии с каждым пальцем 30–60 секунд. Повторить данную растяжку 4 раза для каждой руки.

6.Стоя/сидя, руки слегка согнуты, пальцы «в замок». Разгибая руки вперед/вверх, повернуть ладони вперед/ вверх, не расцепляя пальцев.Выполнить 6–8 раз.

57

7.Сидя/стоя,имитировать игру на барабане.

8.И. п. — сидя, согнуть большой палец левой руки к основанию мизинца. Если достать до мизинца не получа- ется, растянуть большой палец насколько можно. Удержи- вать это положение в течение 1–2 секунд, затем вернуть большой палец в и. п. Повторить 10 раз. Затем выполнить упражнение для правой руки.

9.И. п. — ребро левой ладони на столе большим паль- цем вверх. Четыре других пальца согните к ладони — рука должна оказаться в положении, напоминающем букву L. Оставаться в этом положении несколько секунд, затем вер- нуть пальцы в и. п. Повторить 10 раз для левой руки, затем выполнить это упражнение для правой руки1.

Корригирующие упражнения для кистей рук

1.Сжать кисти в кулак— разжать.Повторить 10 раз.

2.«Фонарики».Сжатькисти в кулак,затем разжать,при этом вытянув пальцы.Повторить 10 раз.

3.Промассировать каждый палец,снизу вверх.

4.«Умываем»руки.Потеретьладонидругодруга,одной кистью как бы «омыть» вторую.

5.Потереть тыльную сторону ладони 10 раз на одной руке и на другой.

6.Сцепить кисти «в замок» и вывернуть его вперед, затем вниз, в сторону и вверх.Повторить 10 раз.

7.Круговые движения «замком» по часовой стрелке и в другую сторону.Повторить 10 раз.

8.Сцепить кисти «в замок». Повернуть «замок» влево, затем вправо. Повторить 10 раз.

9.«Крутим фиги». Сжимая кулак, вкладываем большой палец между указательным и средним, средним и безымян- ным пальцами,безымянным и мизинцем.

10.Каждым пальцем «выбить» в воздух по 3 щелбана.

1Зоткин Е. Г., Шкиреева С. Ю. Особенности ведения пациентов

состеоартрозом в первичном звене здравоохранения // РМЖ. 2012. № 32.С.166.

58

11.Сжать ладони и наклонить их влево-вправо, впередназад.Повторить 10 раз.

12.Опустить руки и потрясти кистями. Энергично встряхнуть их несколько раз в разные стороны1.

Контрольные вопросы

1.Каковы признаки карпального туннельного син-

дрома?

2.На какой срок можно потерять работоспособность при развитии карпального туннельного синдрома?

3.Какие меры профилактики способствуют снижению развития карпального туннельного синдрома?

2.4. Дыхательный синдром

Дыхание — это целый комплекс физиологических процессов,в реализации которых участвуетнетолькодыхательный аппарат,но и сердечно-сосудистая система.

Дыхательный синдром — это комплекс жалоб, связанных с дыхательной системой человека (кашель, одышка, слабость,удушье,боли в грудной клетке).

Дыхание полной грудью обеспечивает получение легкими большого количества кислорода и других содержащихся в воздухе газов, нежели ограниченное дыхание (см. рисунок). Неправильная посадка за компьютером, сдавливающая грудную клетку и живот, резко ограничивает увеличение легких при вздохе и, соответственно, поступление воздуха в них. При этом недостаток кислорода, поступающего в кровь, вызывает повышенную усталость, сонливость, головные боли, а со стороны легких — опасность хронического бронхита.

1 Гладкова С., Максимова Л., Кравцова Д. Упражнения для кистей рук // Аргументы и факты.Здоровье.№ 23.2005.С.4.

59