Технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома средствами физической культуры. Учебно-методическое пособие

•упражнения для глаз;

•один-дваразавгодпосещатьврача-офтальмологадля проверки состояния глаз и получения необходимых индивидуальных рекомендаций, способствующих поддержанию зрения на должном уровне;

•использовать методики расслабления.

Следует обратить внимание, что упражнения для глаз, как и любой другой вид гимнастики, эффективны лишь в случае их правильного, регулярного и длительного выполнения.

Специальные упражнения для наружных мышц глаз

1.Сидя, крепко зажмурить глаза на 3–5 секунд, а затем открытьглазана3–5секунд.Повторить6–8раз.Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшению кровообращения в них.

2.Сидя, быстро моргать в течение 1 минуты (с перерывами).Способствует улучшению кровообращения.

3.Стоя, смотреть прямо перед собой 2–3 секунды, держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца

исмотреть на него 3–5 секунды, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4.Стоя, вытянуть вперед руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5.Сидя,закрытьвеки,массироватьихспомощьюкруговыхдвиженийпальца.Повторятьвтечение1минуты.Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6.Стоя,поставитьпалец правой руки по среднейлинии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3–5 секунд,прикрытьладоньюлевой руки левый глаз на 3–5 секунды, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3–5 секунд, поставить

21

палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 секунды, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3–5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3–5 секунд. Повторить 5–6 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз (бинокулярное зрение).

7.Стоя,отвести руку в правую сторону,медленно передвигатьпалецполусогнутойрукисправаналевоипринеподвижной голове следить за пальцем. Повторить 10–12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.

8.Сидя, тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко обоих глаз, спустя 1–2 секунды снять пальцы с век.Повторить 3–4 раза.

9.Сидя, указательными пальцами фиксировать кожу надбровныхдуг.Медленно закрыватьглаза,пальцы удерживают кожу надбровных дуг.Повторить 8–10 раз.

10.Сидя, указательный, средний и безымянный пальцы рук положить так, чтобы указательный палец находился у наружного угла глаза, средний — на середине верхнего края орбитыибезымянный—увнутреннегоуглаглаза.Медленно закрыть глаза. Пальцы оказывают этому небольшое сопротивление.Повторить 8–10 раз.

11.Сидя,медленно переводить взгляд с пола на потолок

иобратно, голова неподвижна. Повторить 8–12 раз.

12.Сидя, медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении (4–6 раз)1.

Специальные упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз

1.Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7–8 раз.

2.Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой или двумя.Выполнить 8–10 раз.

1 Аветисов Э. С., Ливадо Е. И., Курпан Ю. И. Физкультура при близорукости.М.: Советский спорт,1993.80 с.

22

3.Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность поднятьсявверх,пойматьоднойилиобеимируками.Выполнить 6–7 раз.

4.Передача мяча (волейбольного, баскетбольного, набивного) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5–7 м.Выполнить 12–15 раз.

5.Передача мяча партнеру из-за головы. Выполнить

10–12 раз.

6.Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 8–10 раз каждой рукой.

7.Броскитеннисногомячавстенунарасстоянии5–8м. Повторить по 6–8 раз каждой рукой.

8.Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

9.Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он от пола отскочил к стене,и затем поймать его.Повторить по 6–8 раз каждой рукой.

10.Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой на расстоянии 3–5 м.Выполнить 12–15 раз.

11.Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять 5–7 минут.

12.Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять 5–7 минут.

13.Игра в бадминтон через сетку и без нее в течение

15–20 минут.

14.Игра в настольный теннис в течение 25–30 минут.

15.Игра в волейбол в течение 15–20 минут.

16.Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8–10 м.Повторить 10–12 раз.

17.Передача футбольного мяча в парах на расстоянии 10–12 м. Повторить 10–12 раз1.

Ступенчатая гимнастика

Встаньте на расстоянии 2 м от окна, вытяните перед собой руку и посмотрите внимательно на ладонь, увидев все ее складочки (расстояние 50 см). Далее посмотрите на

1 Аветисов Э.С.,Ливадо Е.И.,Курпан Ю.И.Указ.соч.

23

раму,изучитееемелкиедетали(расстояние2м),переведите взглядзаокнонаобъект,например,дерево(расстояние50м)

ирассмотрите его ветки, затем посмотрите еще дальше, на дом (расстояние 150–200 м), внимательно изучите его окна

ибалконы. После этого переведите взгляд в небо, имитируя взгляд за горизонт.В обратном порядке «верните» взгляд на вытянутую ладонь, рассматривая дом, дерево, раму. Далее: рама-дерево-дом-небо и небо-дом-дерево-рама-рука.

Цифровая гимнастика

Натрите руки до горячего состояния. Закройте без нажима глаза нагретыми ладонями и, не открывая глаз, начните виртуально рисовать глазами цифры от 0 до 10 и обратно с очень большим размахом глазных яблок. «Цифровая гимнастика» усиливает кровоток в орбите, повышает сумеречное зрение, улучшает цветность и яркость изображения и подходит для улучшения зрения, в том числе при глаукоме, миопии (близорукости), спазме аккомодации, дистрофии сетчатки и др.

Гимнастика «Упражнение с точкой фиксации»

Поставьте на стол перед собой любой небольшой объект. Это может быть спичечный коробок. Сядьте удобно на стул, аккуратно, без нажима прикройте один глаз ладонью. Посмотрите на объект, лежащий перед вами на столе. Далее попеременно начните открывать и закрывать глаза с интервалом в 5 секунд, фиксируя зрение каждого глаза на этот предмет. Упражнение тренирует глазодвигательные мышцы, заставляя их поддерживать необходимое для хорошего зрения положение глазных яблок.

Точечная гимнастика

Возьмите лист бумаги, линейку и черным карандашом нарисуйте линию из 15 точек с интервалом по 5 мм между ними. Несколько раз в день берите этот лист бумаги с точ-

24

ками в вытянутую руку и начинайте лист медленно приближать к глазам, стараясь посчитать все точки. Первоначально вы будете считатьточки только очень далеко от глаз, но постепенно станете замечать, что точки стали видны на очень близком расстоянии1.

Специальные физические упражнения для снижения утомления зрения

•Закройте глаза.Поморгайте сомкнутыми веками.

•Закройте глаза, посмотрите влево, вверх, вправо, вниз; затем в обратном направлении (можно выполнять с открытыми глазами).

•Широко откройте глаза и смотрите в одну точку, не моргая, 2–3 секунды, потом прикройте веки и опять откройте.

•Смотрите перед собой 30 секунд, быстро моргая, затем 30 секунд неподвижно смотрите перед собой.

•Втечение 5 секунд смотрите обоими глазами на переносицу. Расслабьтесь. Обоими глазами смотрите на кончик носа до появления легкой усталости.

Классическая соляризация

1.Встаньте так, чтобы одна нога была в тени, а другая на солнце.Закройте глаза,медленно (втечение 7–10 секунд) поворачивайте голову из стороны в сторону. Глаза будут попадатьто на солнце,то втень.Продолжительностьвыполнения этого этапа—1–2 минуты.Дыханиедолжно быть свободным,спокойным.

2.Встаньте на солнце лицом к падающим лучам. Закройте глаза и начните медленно поворачиваться всем теломтовлево,товправо.Еслихотите,можетеповорачивать только голову. Но, в отличие от первого этапа, ваши глаза все время будут на солнце. Продолжительность выполнения

1 Ильинская М.В.Указ.соч.

25

упражнения — 2–3 минуты, однако постепенно его можно удлинять, до тех пор, пока веки не перестанут вздрагивать, и вы не будете щуриться от солнечного света.

ВНИМАНИЕ. Можете варьировать движения: «рисуйте» носом круг, знак бесконечности,крест или что-то еще.

3–5. Прикройте один глаз, сверху неплотно приложите ладонь,чтобыглазмогсвободнооткрыватьсяизакрываться, но поле было черным. Встаньте на солнце. Опустите голову

иначните поворачиваться всем телом в разные стороны. Взглядом открытого глаза скользите по земле. Выполняйте такие движения в течение 1–2 минут.

Затем изтого же исходного положения (один глаз закрыт

иприкрыт ладонью) поднимите голову вверх и снова начните выполнять повороты. Открытым глазом моргайте и смотрите на солнце.

После следует выполнить те же упражнения для второго глаза.

Затем двумя открытыми глазами сначала смотрим в землю, затем, моргая,— на солнце. Каждый вариант выполняем в течение 1–2 минуты.

6.Расположитесь на открытом воздухе, если погода позволяет, или у открытого окна, естественно, на солнце. Спина прямая, плечи расправлены, руки свободно свисают вдоль туловища, глаза прикрыты. Подставьте веки солнечному свету и медленно,плавно,легко поворачивайте голову из стороны в сторону. Начинать лучше с занятий продолжительностью около минуты, а затем постепенно увеличивать до 10–15 минут.

Соляризацию можно выполнять и лежа, и сидя. Глав- ное—максимум комфорта.

По окончании соляризации выполните пальминг. Причем пальминг должен длиться в два раза дольше, чем сеанс солнечных ванн.

26

Пальминг

Пальминг—немедикаментозный метод восстановления зрения, изобретенный американским врачом-офтальмоло- гом У.Г.Бейтсом.

Плотно, но без лишнего усилия закройте глаза. Поверх глаз положите чашеобразно ладони, пальцы рук при этом должны слегка накладываться друг на друга и касаться вашего лба.Глаза же будут прикрыты впадинами ладоней.

Не давите на глазные яблоки, иначе эффект будет прямо противоположным задуманному — глаза не расслабятся, а только будут напрягаться. Проверьте, чтобы глаза под ладонями относительно свободно открывались и закрывались.

Края ладоней должны лишь слегка касаться носа, чтобы не препятствовать правильному ритму дыхания, а большие пальцы — лежать на височно-скуловой части лица. Чтобы не напрягать руки, первые занятия проводите за столом, где можно удобно расположить локти. Высота стула должна быть такой, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук,а позвоночник был выпрямлен.

Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым,— не выгибайте шею,не сутультесь и не горбите спину.Неправильная осанка нарушает питание и дыхание всех органов, в том числе и ваших глаз. В итоге вы получите скорее негативный,нежели позитивный эффект.Никакого физического дискомфорта ощущаться не должно.

Не сосредотачивайте свои мысли на глазах, на их мышцах. Нет никакой необходимости чувствовать глаза. Наоборот, все свои мысли следует направить на представление идеально черного поля. Не рассматривайте возникающие иллюзорныечерточкиизвездочки,аабстрагируйтесьотних. Нет ничего,только черное поле.Причем не стоит заставлять себя думать о черном поле. Оно само появится, как только вы расслабитесь и направите свои мысли в нужное русло.

Выполнять пальминг следует так часто, как только у вас получается. Особенно если чувствуете, что ваши глаза утомлены или долго находились в состоянии напряжения. Пальминг в такой ситуации — лучший способ расслабиться

27

и восстановить силы. Длительность процедуры — это выбор каждого.

Если вы болеете, раздражены или находитесь в состоянии стресса, лучше отказаться от пальминга. В состоянии возбужденной психики пользу он не принесет. В качестве расслабления можно прежде выполнитьодин из комплексов гимнастикидляглаз,аужепотомприниматьсязапальминг1.

Аутогенная тренировка

Аутотренингпредставляетсобойособуюформусамовнушения, основанную на мышечном расслаблении. Он помогает избавиться от боли, снять мышечное и нервное напряжение, а также эффективен при снятии зрительного утомления. Сядьте в удобное кресло или на стул. Спина должна оставаться прямой, плечи расправлены, но не напряжены. Закройте глаза.Дышите спокойно и в свободном темпе.

1.Положите руки на колени ладонями вверх. На вдохе все свои мысли устремите в область живота, дышите животом, раздувая его на вдохе и подтягивая под ребра на выходе, — именно так дышат в йоге. Мы задействуем все области легких, в том числе и нижние, обычно не участвующие в дыхании. К тому же, выполняя это упражнение, мы массируем внутренние органы, усиленно насыщаем кровь кислородом, улучшаем питание всего организма, в том числе и глаз. Оптимальный вариант — выполнять такие вдохи и выдохи в течение 2–3 минут, но начинать стоит с полминуты, постепенно, день ото дня увеличивая продолжительность.

2.Сидя (спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища

исвисают)продолжаемдышатьживотом:навдохенадуваем его,навыдохемысленнопредставляем,чтовоздухпроходит сквозь наши руки и выходит из кончиков пальцев. Продолжительность упражнения—2–3 минуты.

3.Сидя (спина прямая, руки согнуты в локтях, подтянуты к груди ладонями наружу) все еще дышим животом,

1 Аветисов Э.С.,Ливадо Е.И.,Курпан Ю.И.Указ.соч.

28

а мысленно находимся у источника тепла. Потоки тепла медленно согревают наши ладони. Вдох — надувая живот, выдох — подтягивая живот под ребра и мысленно выпуская воздух через ладони.Дышите так в течение 2 минут.

4.Положите руки на колени так, как вам удобно. Про- должайте дышать медленно, спокойно, животом. Закры- ваем глаза и направляем мысли в область глаз и век. Веки разглаживаем, брови чуть приподнимаем и без напряжения возвращаем на место. Морщинки вокруг глаз исчезают, ухо- дит отек. Продолжаем мысленно «расправлять» свои глаза в течение 1–2 минут.

5.Исходноеположение—сидялиболежанаспине,глаза закрыты,руки вытянуты вдольтуловища,ноги выпрямлены

ислегка разведены.Повторяйте про себя следующие фразы:

• Мои веки спокойны и свободны.

• Мой взгляд спокоен и ясен.

• Мои глаза хорошо снабжаются кровью.

• Я смотрю легко.

• Я хорошо вижу.

• Мои глаза видят отчетливо и ясно.

Количество повторений каждой фразы — на ваше усмо-

трение, но не менее 5 раз. Темп дыхания должен быть неспешным, как и темп ваших слов. Помните, что вы дела- ете это для себя и здоровья собственных глаз. Оптималь- ный вариант — выполнять аутогенную тренировку дважды в день.Если позволяет время, можно и чаще1.

Контрольные вопросы

1.Какие симптомы зрительного компьютерного син- дрома относятся к группе оптических? Физических?

2.Перечислите существующие меры профилактики зрительного синдрома.

3.Какова роль физических упражнений для глаз?

1 Вакулич Е.Л.Указ.соч.

29

2.2. Синдром длительной статической нагрузки на позвоночник

Статика человека характеризуется вертикальным положением тела в пространстве, определяя его осанку. Нормальной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека (без лишнего мышечного напряжения), при которой расположение частей тела симметрично, а физиологические изгибы и треугольники талии хорошо выражены.

Осанка является динамическим стереотипом, то есть комплексом выработанных условных рефлексов к определенным условиям внешней среды. В связи с этим она может меняться, улучшаться в процессе выполнения специальных физических упражнений и ухудшаться при увеличении статической нагрузки.

За компьютером человек сидит в расслабленной позе, однако она является для организма вынужденной и неприятной: напряжены шея, мышцы головы, руки и плечи, отсюда излишняя нагрузка на позвоночник,как следствие— остеохондроз, а у детей—сколиоз.

Длительное нахождение в одной и той же позе при работе за компьютером приводит к снижению нагрузки на мышцы спины, а значит, и нарушению обмена веществ в самом позвоночнике,т.е.к постепенному разрушению межпозвонковых дисков (остеохондрозу).

В результате образуется контрактура (снижение сократимости, укорочение) грудных мышц, передней брюшной стенки и растяжение длинных мышц спины. При этом уменьшается экскурсия, т. е. подвижность ребер, снижается вентиляция легких, что является предрасполагающим фактором для развития заболеваний дыхательной системы.

Статистическая нагрузка на позвоночник в положении сидя значительно больше, чем при ходьбе, стоя или лежа, и при имеющихся дополнительных факторах (врожденных отклонениях) способствует развитию грыжи межпозвонко-

30