Технология профилактики и коррекции компьютерного синдрома средствами физической культуры. Учебно-методическое пособие
.pdf2.Сидя, потереть ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми, затем помассировать поясницу 10 раз одной рукой, затем другой. Снимается боль в пояснице, улучшается кровообращение в малом тазу.
3.Сидя,указательнымисреднимпальцамимассировать справа и слева от копчика 12 раз.Профилактика геморроя.
4.Сидя на стуле, обеими руками массировать левое
иправое бедро от колена вверх 16 раз.Улучшается кровоток в органах малого таза.
5.Сидя на стуле, положить руки на колени. Одновременно со вдохом напрягать мышцы ягодиц и бедер, на выдохе мышцы таза расслаблять. Способствует укреплению дна полости таза, сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки, профилактика опущения влагалища, матки, прямой кишки.10 раз.
6.Сидя,согретьладони—левойрукойпроделатьлегкий массаж передней брюшной стенки 20 раз по часовой стрелке
изатем правой рукой 20 раз против часовой стрелки. Улучшается перистальтика кишечника,кровообращение органов брюшной полости.
7.Сидя.Двумя руками сделать массирующие движения вокруг каждого колена по часовой стрелке 20 раз. Успокаивается нервная система, снимается боль и отечные явления в суставах,улучшается кровоток.
8.Левой стопой провести 10 раз по подошве правой ноги; то же самое — правой стопой по левой подошве.Укрепляются мышцы и связки свода стопы,снимается усталость, предотвращается плоскостопие.
9.Сидя, сгибать стопы в фаланговых и плюснефаланговых суставах, стараясь приблизить пальцы к подошве и напрягая связки свода стопы;движения сгибания и разгибания должны быть ритмичными. 20–30 раз. Профилактика и лечение плоскостопия.
10.Сидя, выпрямить ноги, стопы вместе, не сгибать, голову держать прямо. Вытянутыми руками достать пальцы ног 16 раз. При нагибании — выдох, при разгибании — вдох.
Улучшается кровообращение, укрепляется мышца сердца, уменьшается отложение жира в брюшной полости,увеличивается подвижность диафрагмы и пластичность легких.
41
Корригирующая гимнастика для грудного отдела позвоночника
1.И.п.—сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник прижался к верхнему краю спинки стула, при этом выгнуть также и грудной отдел позвоноч- ника,особенноту его часть,которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад—вдох; при наклоне вперед—выдох.Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упраж- нение 3–4 раза.
2.Лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Положив руки за голову,лечь на валик.Прогнуться,затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, передвигать валик вдоль позвоночника. Повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища—выдох.
3.В положении сидя или лежа обернуть полотенцем нижнюючастьгруднойклетки.Взятьсярукамизасвободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох,ослабив при этом натяжение полотенца. Повторить 5–10 раз.
4.И. п. — сидя или стоя на прочном основании, ноги немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа должна ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Повторить 5–10 раз
вкаждую сторону1.
1 Нордемар Р.Указ.соч.
42
Волновая гимнастика для глубоких мышц спины
В изометрической гимнастике существует ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики способствуют восстановлению здоровья позвоночника.
Волновая гимнастика не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательныедвижения,вместе которые составляютволну, перемещающуюся от одного позвоночника к другому.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности,в которой они приведены.Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения, и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, согнутыми в замок»).
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
И. п. — лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая — под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдольтуловища.Стопы соединены вместе.
Раскачивайте обеими ступнями из стороны в сторону. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками,сжатыми в кулаки»
И. п. — лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенца для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаке и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
43
Выполняйте синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны одной ногой»
И. п. — на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе,другая вытянута.
Качаете согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.Выполнять30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обоими ногами,поскольку это вызываетслишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.
Упражнение «Волны ступнями и головой»
И. п. — лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Раскачивайте из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.Это упражнение вызывает волну колебания,протекающуючерез весьпозвоночник—через егошейный, грудной, поясничный отдел, и возвращается обратно. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками,согнутыми в замок»
И.п.—лежаснебольшимиваликами,подложеннымипод шейный и поясничный отделы позвоночника.Обе руки сцепленывзамокпередгрудью.Длятогочтобысцепитьруки «в замок», поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами,как крючками.
Раскачивайте «замком» из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, т. е. в вол-
44
нообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упраж- нение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
И.п.—на животе,руки вытянуты вдольтуловища,стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.
Раскачивайте обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Такое движение приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазми- руются при любом патологическом процессе в позвоноч- нике — грыжа диска, перелом позвонка или обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей.Поэтому волновая гимнастика можетснимать хрони- ческие и острые спазмы мышц спины1.
Корригирующая гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе (при болевом синдроме)
1.Лечь на спину, согнутые в коленях ноги положить на фитбол или высокий валик, создать комфортное положение для поясницы.
Вдох—поднять руки вверх,в спине не прогибаться. Выдох—вернуться в и.п.Повторить 10–20 раз.
2.Лечь на спину, согнутые в коленях ноги положить на фитбол или высокий валик, создать комфортное положение для поясницы.Дышать животом.
Вдох—живот расслаблен (не надувать).
Выдох—подтянуть живот,грудную клетку не приподни- мать,держать расслабленной.Повторить 10–20 раз.
1 Борщенко И.Указ.соч.
45
3.Лечь на спину, согнутые в коленях ноги положить на фитбол или высокий валик, создать комфортное положение для поясницы.
Вдох—живот расслаблен.
Выдох — поднять левую согнутую ногу, поясница прижата к полу, угол не меняется, поясница расслаблена, живот подтянут.
Вернуться в и.п.То же повторитьправой ногой (6–8 раз).
4.Лечь на спину, согнутые в коленях ноги положить на фитбол или высокий валик, создать комфортное положение для поясницы.
Вдох—живот расслаблен.
Выдох — напрячь ягодицы, живот подтянуть, грудную клетку не поднимать (10–12 раз).
5.Лечьнаспину.Кистиподголовой,приподнятьголову
иплечи, шею и плечи не напрягать, подтянуть ягодицы, опору перенести на поясничную область и нижнюю треть грудной клетки, поясница расслаблена, голову можно оставить на подушке.
Вдох—живот расслаблен.
Выдох—подтянуть живот,грудную клетку не приподни-
мать (10–20 раз).
6.Лечь на спину, согнутые в коленях ноги положить на фитбол, руки вдоль туловища. Сгибать и разгибать стопы, дыхание свободное (10–20 раз).
7.Лечь на спину, согнутые в коленях ноги положить на фитбол, руки вдоль туловища. Поочередно выпрямлять колени (только до слабой,тянущей боли под коленом) с опорой бедра на валик или мяч (10–20 раз).
8.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища.Дышать животом,в пояснице не прогибаться.
Выдох— отвести левое колено в сторону. Вдох—вернуться в и.п.
То же выполнить правой ногой (10–12 раз).
9.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища.
46
Вдох — живот расслаблен, руки вверху, в пояснице не прогибаться.
Выдох — прижать левое колено к животу руками, живот подтянуть.
То же выполнить правой ногой. Повторить 10–16 раз.
10.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища.
Выдох — приподнять таз, живот подтянуть, в пояснице не прогибаться,основная опора на ноги.
Вдох—вернуться в и.п.(10–16 раз).
11.Лечь на бок,ноги слегка согнуть в коленях.
Вдох—живот расслаблен.
Выдох — живот подтянуть (10–20 раз). Выдох через рот, дыхание без рывков.
12. Лечь на здоровый бок,ноги слегка согнуть в коленях. Выдох — отвести колено в сторону, таз назад не отклонять, амплитуда движения только до легкой, тянущей боли,
живот подтянуть.
Вдох—вернуться в и.п.Повторить 10–12 раз.
13.Лечь на живот; если это положение болезненно, то можно лечь на подушку животом, высоту определить по самочувствию,она должна быть комфортной для поясницы.
Выдох—ногисогнутывколеняхпод45°градусов,колени вместе, медленно напрягать ягодицы, дыхание не задер живать.
Вдох — расслабить ягодицы. Выполнить упражнение
10–40 раз.
14.Лечь на живот; если это положение болезненно, то можно лечь на подушку животом, высоту определить по самочувствию,она должна быть комфортной для поясницы.
Выдох—ногипрямые,коленивместе.Медленнонапрячь ягодицы.Дыхание не задерживать.
Вдох — расслабить ягодицы. Выполнить упражнение
10–40 раз.
15.Лечь на живот; ноги согнуть в коленях (под углом 45° по отношению к полу), стопы вместе, колени слегка разведены.
47
Выдох — напрячь ягодицы. Живот подтягивается, поясница неподвижна.
Вдох — расслабить ягодицы. Живот подтягивается, поясница неподвижна.Выполнить упражнение 10–40 раз.
16.Лечьнаживот,ногипрямые,слегкаразведены,стопы развести в стороны.
Выдох— напрячь ягодицы,дыхание не задерживать. Вдох—вернуться в и.п. (10–14 раз).
17.Лечьнаживот,ногипрямые,слегкаразведены,стопы развести в стороны.
Выдох — напрячь ягодицы, одновременно подтягивая живот.
Вдох — расслабить мышцы бедер и живота. Повторить
10–40 раз.
18.Лечь на живот; если это положение болезненно, то можно лечь на подушку животом, высоту определить по самочувствию, она должна быть комфортной для поясницы. Ноги вместе, прямые,дышать животом.
Вдох—живот расслаблен.
Выдох—животподтянуть.Дышатьнеглубоко(10–40раз).
19.Встать на четвереньки, опора на здоровую сторону (ногу) и руки. Держа колено больной стороны согнутым, отвести ее в сторону до горизонтального положения (5–10 раз).На выдохе живот подтягивается.
20.Встать на четвереньки, опора на здоровую сторону (ногу) и руки.
Вдох—живот расслабить.
Выдох — подтянуть живот, округлить поясницу, напрячь ягодицы.
При выполнении комплекса важно ощущение комфорта, движения не должны усиливать боль.Упражнения делаются плавно,безрывков,сминимальнымнапряжением.Дыхание спокойное.
Данный комплекс упражнений поможет снять напряжение с мышц верхнего плечевого пояса, поясничной области,
48
укрепит мышц брюшного пресса. Способствует растяжению мышц поясничной области, укреплению ягодичных мышц, улучшает кровообращение в нижних конечностях1.
Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна
1.Лежа на спине, ноги выпрямлены, скрещены, руки вдоль туловища. Приподнять таз вверх, опираясь на пятки
иплечевой пояс, напрягая ягодичные мышцы. Повторить
8–10 раз.
2.Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднимание таза с одновременным максимальным разве- дением колен,опираясь на стопы.Повторить 8–10 раз.
3.Лежа на спине, ноги согнуты, руки на пояс. Сведе- ние ног при максимальном напряжении ягодичных мышц. Повторить 8–10 раз.
4.Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги, согну- тые в коленных и тазобедренных суставах, стоят на полной ступне. Поочередно притягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди.Повторить 8–10 раз.
5.Лежа на животе, руки под подбородком. Поочередно поднимать выпрямленную правую и левую ногу с одновре- менным напряжением ягодиц. Повторить 8–10 раз.
6.Лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы ног упираются в пол. Разгибание ног в коленных суставах при напряжении ягодиц.Повторить 8–10 раз.
7.Лежа на животе, ноги врозь, носки оттянуты, руки под подбородком. Поднять одновременно выпрямленные ноги вверх на вдохе, вернуться в и. п. — выдох. Повторить
8–10 раз.
8.Сидя на полу, руки в упоре сзади. Разведение и све- дение выпрямленных ног,не отрывая их от пола.Повторить
8–10 раз.
9.Сидя на полу. Приподнимание таза от пола. Повто- рить 8–10 раз.
1 Янгулова Т.И.Указ.соч.
49
Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и спины
1.Стоя,ногинаширинеплеч,рукивверх.Наклонытуловища вперед,руками коснуться пола. Повторить 10–12 раз.
2.Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное подтягивание ног, согнутых в коленном и тазобедренном суставах, к груди. Повторить 8–10 раз.
3.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять движения ногами как при езде на велосипеде. Повторить
8–10 раз.
4.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения как при плавании брассом. Повторить
10–12 раз.
5.Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног на различную высоту.Повторить 10–12 раз.
6.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, зафиксированы,руки за голову.Переход в положение сидя без помощи рук.Повторить 10–12 раз.
7.Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног и рук. Повторить 10–12 раз.
8.Лежа на животе,руки в упоре перед грудью на кисти. Выпрямляя руки в локтевых суставах, прогнуться в грудном отделе позвоночника.Повторить 10–12 раз.
9.Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнять руки и ноги вверх, удержать принятое положение 10 с. Повторить 10–12 раз.
10.Лежа на животе, руки под подбородком. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом). Повторить
10–12 раз.
11.Лежа на животе, руки под подбородком. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки на пояс, лопатки соединить, ноги развести в стороны. Повторить
6–8 раз.
50