Самостоятельные занятия физическими упражнениями студентов специальной медицинской группы. Учебное пособие

Комплекс специальных физических упражнений при холецистите и гепатите

1.И. п. – лежа на спине, руки на живот. Диафрагмальное дыхание. При вдохе надуть живот, при выдохе – втянуть. Выполнить 4–6 раз.

2.И. п. – лежа на спине. Счет 1: правую ногу согнуть, не отрывая пятки от пола. Счет 2: и. п. То же – другой ногой. Дыхание произвольное. Выполнить 8–12 раз.

3.И. п. – лежа на спине, руки к плечам. Счет 1: правую руку поднять вперед, вдох. Счет 2: и. п., выдох. То же – другой рукой. Выполнить 8–12 раз.

4.И. п. – лежа на спине, ноги согнуты. Счет 1: правую ногу выпрямить, выдох. Счет 2: и. п., вдох. Выполнить 8–12 раз. То же – другой ногой. Выполнить 8–12 раз.

5.И. п. – то же. Счет 1: положить ноги вправо. Счет 2: и. п. То же – в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполнить 8–12 раз.

6.И. п. – то же. Счет 1: правую ногу согнуть руками к груди, выдох. Счет 2: и. п., вдох. То же – другой ногой. Выполнить 8–12 раз.

7.И. п. – лежа на спине, руки вверх. Счет 1: правую ногу вперед, наклон вперед, выдох. Счет 2: и. п., вдох. То же – другой ногой. Выполнить 8–12 раз.

8.И. п. – то же. Счет 1: группировка лежа, выдох. Счет 2: и. п., вдох. Выполнить 8–12 раз.

9.И. п. – лежа на животе. Диафрагмальное дыхание. При вдохе надуть живот, при выдохе втянуть живот. Выполнить 4–6 раз.

10.И. п. – то же. Счет 1: упор, стоя на коленях. Счет 2: сесть на пятки. Счет 3–4: и. п. Дыхание произвольное. Выполнить 6–8 раз.

11.И. п. – упор, стоя на коленях. Счет 1: мах правой ногой назад-вверх, вдох. Счет 2: и. п., выдох. То же – другой ногой. Выполнить 8–12 раз.

12.И. п. – упор, стоя на коленях. Счет 1–2: ноги разогнуть, выдох. Счет 3–4: и. п., вдох. Выполнить 8–12 раз.

13.И. п. – то же. Диафрагмальное дыхание. При вдохе надуть живот, при выдохе – втянуть. Выполнить 4–6 раз.

14.И. п. – лежа на правом боку, правая рука за голову, левая – на живот. Диафрагмальное дыхание. При вдохе надуть живот, при выдохе – втянуть. Выполнить 4–6 раз.

71

15.И. п. – лежа на правом боку, правая рука за голову, упор левой ногой вперед. Счет 1: мах левой ногой назад, вдох. Счет 2: махом согнуть левую ногу вперед, выдох. Выполнить 8–12 раз.

16.И. п. – то же. Счет 1: левую ногу отвести в сторону, левую руку через сторону вверх, вдох. Счет 2: и. п., выдох. Выполнить 8–12 раз.

17.И. п. – то же. Счет 1: сделать мах левой ногой назад, вдох. Счет 2: сделать мах левой ногой вперед, выдох. Выполнить 8–12 раз.

18.Выполнить упражнение 15 на левом боку.

19.Выполнить упражнение 16 на левом боку.

20.Выполнить упражнение 17 на левом боку.

21.И. п. – о. с. Ходьба с высоким подниманием бедра. Продолжительность – 0,5–1,0 мин.

22.И. п. – о. с. Счет 1–2: руки поднять через стороны вверх, вдох. Счет 3–4: наклон вперед, руки через стороны вниз, выдох. Выполнить 6–8 раз.

23.И. п. – о. с. Счет 1–3: сделать пружинящий выпад правой ногой вперед, руки на пояс, выдох. Счет 4: и. п., вдох. То же – другой

ногой. Дыхание произвольное. Выполнить 8–12 раз.

24.И. п. – то же. Счет 1: сделать мах правой ногой вперед. Счет

2:мах правой ногой назад. То же – другой ногой. Дыхание произвольное. Выполнить 8–12 раз.

25.И. п. – стойка ноги врозь с наклоном вперед, руки в стороны. Счет 1: поворот туловища направо, коснуться левой ноги. Счет 2: то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполнить 8–12 раз.

26.Медленный бег. Продолжительность – 1–5 мин.

27.Ходьба обычная, дыхание углубленное. Продолжительность – 2–3 мин.

28.И. п. – стойка ноги врозь. Счет 1–2: руки в стороны, вдох. Счет 3–4: наклон вперед, руки вниз, выдох. Выполнить 6–8 раз.

3.4.Особенности методики самостоятельных занятий физическими упражнениями при нарушении осанки и сколиозе

Осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. При определении осанки учитывается положение головы, пояса верхних конечностей, верхних и нижних конечностей, конфигурация позвоночного столба, угол наклона таза, форма грудной клетки и жи-

72

вота. Осанка в основном зависит от состояния нервно-мышечного аппарата, степени развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также от функциональных возможностей мускулатуры и ее способности к длительному статическому напряжению.

Позвоночный столб в сагиттальной плоскости имеет четыре физиологические кривизны. Две из них обращены выпуклостью вперед – это шейный и поясничный лордозы, а две – выпуклостью назад – это грудной и крестцово-копчиковый кифозы. Благодаря наличию физиологической кривизны позвоночный столб человека обладает рессорными свойствами, предохраняющими головной и спинной мозг от сотрясений при ходьбе и прыжках, а также достаточной устойчивостью и подвижностью.

Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночного столба. При нормальной осанке определяется вертикальное положение головы, когда подбородок несколько приподнят, а линия, соединяющая нижний край орбиты и козелок уха, параллельна полу; надплечья расположены на одном уровне; углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем (так называемые шейно-плечевые углы), симметричны; грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична относительно средней линии; живот симметричен; лопатки расположены на одинаковом расстоянии от позвоночного столба, а их углы находятся на одной горизонтальной линии.

Отклонения от нормальной осанки принято называть нарушением или дефектами осанки. Нарушение осанки может быть в сагиттальной и фронтальной плоскостях.

В сагиттальной плоскости различают нарушение осанки с увеличением и уменьшением физиологической кривизны позвоночного столба: сутуловатость; круглая спина; кругловогнутая спина. Нарушение осанки с уменьшением физиологической кривизны позвоночного столба: плоская спина; плосковогнутая спина.

К нарушениям осанки во фронтальной плоскости относится асимметричная осанка.

Нарушение осанки помимо значительного косметического дефекта нередко сопровождается расстройством деятельности внутренних органов. У студентов с нарушением осанки, как правило, уменьшена экскурсия грудной клетки и диафрагмы, снижена жизненная емкость легких, сокращены колебания внутригрудного давления. Эти изменения в свою очередь неблагоприятно отражаются на деятельности сердечно-

73

сосудистой и дыхательной систем: снижаются их физиологические резервы и нарушаются адаптационные возможности организма.

Для предупреждения формирования дефектов осанки необходимо соблюдать целый ряд профилактических мер. Прежде всего, это организация правильного режима, особенно двигательного. Особое внимание должно быть уделено полноценному физическому воспитанию. Правильно организованное физическое воспитание не только обеспечивает своевременное формирование двигательных навыков студента и их высокое качество, но и приводит к равномерному развитию мускулатуры туловища.

Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы постоянно сохранять правильное положение частей тела, необходимо укреплять естественный мышечный корсет. Эффективность применяемых с этой целью специальных упражнений зависит от исходного положения. Наиболее выгодным исходным положением является такое, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночного столба по оси и исключается влияние мышц на угол наклона таза. К таким исходным положениям относятся упражнения лежа на спине и на животе и упор, стоя на коленях. Упражнения, выполняемые в этих исходных положениях, должны иметь симметричный характер. Динамические упражнения следует чередовать с упражнениями в статическом напряжении. Периодически необходимо выполнять упражнения на расслабление и дыхательные упражнения.

Сколиоз – это тяжелое прогрессирующее заболевание позвоночного столба, характеризующееся дугообразным искривлением во фронтальной плоскости и скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси. В результате прогрессирующего бокового искривления у больного может сформироваться сначала реберное выпячивание, в дальнейшем реберный горб. Больные сколиозом имеют не только тяжелейший косметический дефект, но и многочисленные нарушения деятельности внутренних органов, в первую очередь сердечнососудистой и дыхательной систем. Поэтому сколиоз принято рассматривать не просто как искривление позвоночника, а как сколиотическую болезнь. В зависимости от тяжести заболевания выделяют четыре степени сколиоза:

а) 1 степень характеризуется простой дугой искривления (позвоночный столб при этом напоминает букву С).

б) 2 степень отличается появлением компенсаторной дуги искривления, вследствие чего позвоночный столб приобретает форму

74

латинской буквы S (при этом выделяется реберное выпячивание и мышечный валик).

в) 3 степень характеризуется тем, что позвоночный столб имеет не менее двух дуг, в результате чего происходят деформация грудной клетки и появление реберного горба.

г) 4 степень представляет собой тяжелое заболевание, связанное с прогрессирующим боковым отклонением позвоночного столба и скручиванием его по оси, что приводит к образованию кифосколиоза. Отчетливо выражены передний и задний реберные горбы, деформация таза и грудной клетки; резко выражены клинические проявления функциональных нарушений органов грудной клетки и нервной системы как следствие тяжелой деформации грудной клетки и позвоночного столба.

Причин возникновения сколиоза несколько. Во-первых, он может быть врожденным: это или недоразвитый клинообразный позвонок или одностороннее срастание двух позвонков; недоразвитое одно ребро или одностороннее срастание двух ребер и так далее. Чаще встречается приобретенный сколиоз, который развивается вследствие ослабления организма после какого-либо перенесенного заболевания: рахита, гипотрофии, пневмонии или инфекционного заболевания. В связи с этим человек не может нормально развиваться физически, его скелетная мускулатура ослаблена, в том числе ослаблены мышцы туловища, то есть мышцы спины, живота и плечевого пояса. А ведь именно эти мышцы являются держателями позвоночника в правильном положении, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, причем степень этой силы должна быть равномерна со всех сторон. При слабости этих мышц любое неравномерное воздействие на них приводит к неравномерной нагрузке, например, при неправильной позе во время сна (на боку, согнувшись), во время сидения (согнувшись, опустив один или оба локтя со стола, подвернув под себя ногу), во время стояния (с опорой на одну ногу, расслабив другую).

Неправильная поза зачастую бывает вынужденной по ряду причин: мягкая постель, высота стола, не соответствующая росту, круглый стол (тумбовый кухонный стол). Реже встречаются такие случаи, как постоянное косое положение таза вследствие одностороннего плоскостопия или укорочения одной ноги после неправильного сросшегося перелома, послеожоговые стягивающие рубцы на коже туловища, вынуждающие принимать неправильную позу. Любая из перечисленных причин приводит к неравномерному развитию мышц туловища: одни группы мышц становятся более сильными, другие – ослабленными. Здоровые, сильные мышцы своим естественным тону-

75

сом тянут сильнее в свою сторону, а ослабленные мышцы, не выдерживая тяги противоположных мышц, постепенно растягиваются. Вначале это приводит к нарушению правильного симметричного положения тела, то есть к нарушению правильной осанки. Если своевременно не будут приняты меры, то постепенно создается наклон позвонков в сторону более сильных мышц, развивается боковое искривление позвоночника – сколиоз.

Центр тяжести тела при наклоне позвонков смещается в сторону наклона. Это приводит к тому, что ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления растягиваются все больше, что увеличивает наклон, а зоны роста позвонков постоянно испытывают неравномерное давление по вертикальной оси под действием силы тяжести туловища (на вогнутой стороне давление больше). Это нарушает симметричный рост позвонков и приводит к образованию позвонков клиновидной формы, вследствие чего выправить искривление позвоночника практически невозможно. Для его предотвращения необходимо своевременное лечение.

Одной из главных задач лечения является укрепление мышц туловища до такой степени, чтобы создать сильный симметричный мышечный корсет, способный удержать позвоночник в правильном положении. Это возможно осуществить только путем систематических занятий физическими упражнениями. Другой не менее важной задачей лечения является постоянное поддержание тонуса мышц туловища, что достигается путем выработки привычки удержания симметричного положения тела, то есть правильной осанки. Для того, чтобы привить такой навык, необходимо прежде всего почувствовать это положение, а затем научиться постоянно сохранять его, создавая необходимые условия. Следует встать спиной к стене, плотно прислонившись пятками, ягодицами, лопатками, затылком и поставить плечи на одном уровне. Затем почувствовать данное положение тела и запомнить это чувство для того, чтобы в течение дня ощущать именно это состояние. После этого отойти от стены, подойти к зеркалу и зрительно запомнить такое положение туловища. Это упражнение на воспитание чувства правильной осанки, его необходимо выполнять ежедневно по 2–3 раза в день до тех пор, пока не выработается привычка принимать правильную осанку без помощи стены.

Спать рекомендуется на жесткой (полужесткой) постели: это деревянный щит и на нем – ватный матрац толщиной с ватное одеяло. Следует выработать привычку спать на спине с плоской подушкой только под головой. Спать на боку не рекомендуется. Сидеть надо как можно

76

меньше, т. к. в положении сидя мышцы спины быстро устают и на позвоночник выпадает большая нагрузка. В тех случаях, когда сидеть необходимо (за едой, чтением, выполнением письменных работ), мебель должна соответствовать росту. Рабочая поза во время сидения должна быть следующая: оба локтя лежат на столе, ноги находятся на опоре примерно под прямым углом во всех суставах. Стул должен быть придвинут настолько близко, чтобы таз и спина упирались в спинку стула, а между краем стола и грудной клеткой помещалась кисть ребром.

Занятия спортом при сколиозе противопоказаны. В отдельных случаях при благоприятных условиях текущего не прогрессирующего сколиоза разрешаются занятия рядом видов спорта (лыжный спорт, плавание). Не рекомендуется выполнять упражнения, способствующие развитию гибкости позвоночника, так как при этом искривление будет прогрессировать. Поэтому необходимо исключить мостики, кувырки, наклоны, повороты и круговые движения туловищем.

При нарушении осанки и сколиозе рекомендуются физические упражнения, которые можно разделить на несколько групп.

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1.Принять правильную осанку, стоя у стены или у гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.

2.Принять правильную осанку, отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя принятое положение.

3.Принять правильную осанку у стены, сделать два шага вперед, присесть, встать, вновь принять правильную осанку.

4.Принять правильную осанку у гимнастической стенки, сделать два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук, туловища, принять правильную осанку.

5.Принять правильную осанку у гимнастической стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3–4 с, вернуться в и. п.

6.То же упражнение, но без гимнастической стенки.

7.Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь

исохраняя положение головы и позвоночного столба, медленно вернуться в и. п.

8.Ходьба с отягощением на голове и сохранение правильной

осанки.

77

9.Ходьба с отягощением на голове и перешагиванием через препятствие (веревку, гимнастическую скамейку); остановка с проверкой правильности осанки перед зеркалом.

10.Принять правильную осанку с отягощением на голове, поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди к партнеру, сохраняя правильную осанку.

11.Игра с сохранением правильной осанки: «Тише едешь – дальше будешь». Все участники игры выстраиваются у стены в одну шеренгу и принимают правильную осанку. По команде водящего «Шаг вперед!», «Два шага назад!», «Присесть, руки вперед!», «Кругом!» все выполняют указанное движение, стараясь сохранить правильную осанку. Водящий после каждой команды «осаливает» того, кто не смог сохранить правильную осанку. Этот участник пропускает следующую команду. Выигрывает тот, кто первым достигнет финиша, то есть сделает меньше ошибок и пропустит меньше команд, потому что сохранил правильную осанку.

Специальные физические упражнения для укрепления мышечного корсета

Упражнения для мышц спины

1.И. п. – лежа на животе, руки под подбородок. Счет 1–2: прогнуться назад, руки на пояс, лопатки соединить. Счет 3–4: и. п. То же

–удерживать 5–10 с. Выполнить 6–8 раз.

2.И. п. – то же. Счет 1–2: прогнуться назад, руки к плечам. Счет 3–4: и. п. То же – с удержанием (5–10 с). Выполнить 6–8 раз.

3.И. п. – то же. Счет 1–2: прогнуться назад, руки за голову. Счет 3–4: и. п. То же – удерживать 5–10 с. Выполнить 6–8 раз.

4.И. п. – то же. Счет 1–3: руки вверх, в стороны, к плечам (имитация техники плавания «брасс»). Выполнить 6–8 раз.

5.И. п. – то же. Счет 1: руки в стороны. Счет 2: руки назад. Счет 3: руки в стороны. Счет 4: руки вверх. Выполнить 6–8 раз.

6.И. п. – то же. Счет 1–2: прогнуться назад, руки в стороны. Счет 3–6: сжимать и разжимать пальцы рук. Счет 7–8: и. п. То же – на счет 3–9–12. Выполнить 6–8 раз.

7.И. п. – то же. Счет 1–2: прогнуться назад, руки в стороны. Счет 3–9: выполнить круговые движения руками вперед (назад). Счет 10–12: и. п. То же – на счет 3–12. Выполнить 6–8 раз.

78

8.И. п. – то же. Счет 1: правую ногу поднять назад под углом 45–50о. Счет 2: и. п. То же – другой ногой. Выполнить 8–12 раз.

9.И. п. – то же. Счет 1: ноги поднять назад под углом 45–50°. Счет 2: и. п. То же – с удержанием на счет 3–5. Выполнить 6–8 раз.

10.И. п. – то же. Счет 1: правую поднять назад под углом 45– 50°. Счет 2: то же – левой ногой. Счет 3–4: и. п. То же – с удержанием на счет 3–5. Выполнять 4–6 раз.

11.И. п. – то же. Счет 1: ноги поднять назад под углом 45–50°. Счет 2: ноги в стороны. Счет 3: ноги вместе. Счет 4: и. п. Выполнить 6–8 раз.

12.И. п. – лежа на животе на гимнастической скамейке. Счет

1:прогнуться назад. Счет 2–5: удерживать положение. Счет 6: и. п. Выполнить 4–6 раз.

13.И. п. – то же. Счет 1: прогнуться назад. Счет 2–5: одновременные круговые движения (имитация техники плавания «брасс»). Счет 6: и. п. Выполнить 4–6 раз.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

1.И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Счет 1: мах левой ногой в сторону. Счет 2: и. п. Выполнить 8–12 раз.

2.То же – на левом боку.

3.И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх, упор левой рукой вперед. Счет 1: поднять ноги в сторону. Счет 2–6: удерживать положение. Счет 7–9: и. п. Выполнить 4–6 раз.

4.То же – на левом боку.

5.И. п. – то же. Счет 1: поднять правую ногу в сторону под углом 45–50°. Счет 2: присоединить левую ногу. Счет 3: и. п. Выполнить 6–8 раз.

6.То же – на левом боку.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1.И. п. – лежа на спине. Счет 1: согнуть правую ногу. Счет 2:

и.п. Счет 3: согнуть левую ногу. Счет 4: и. п. Выполнить 8–12 раз.

2.И. п. – то же. Счет 1: согнуть ноги. Счет 2: выпрямить. Счет 3–4: и. п. Выполнить 6–8 раз.

3.И. п. – то же. Счет 1: согнуть ноги. Счет 2–15: выполнить круговые движения ногами (упражнение «Велосипед»). Счет 16: и. п. Выполнить 2–4 раза.

79

4.И. п. – лежа на спине, руки за голову. Счет 1: правую ногу поднять вперед под углом 45–50°. Счет 2: и. п. Счет 3: левую ногу поднять вперед под углом 45–50°. Счет 4: и. п. Выполнить 6–8 раз.

5.И. п. – лежа на спине, поднять руки вверх. Счет 1: поднять ноги вперед. Счет 2–4–6: и. п. Выполнить 6–8 раз.

6.И. п. – лежа на спине. Счет 1: согнуть ноги. Счет 2: выпрямить ноги вниз под углом 45°. Счет 3: развести ноги в стороны. Счет 4: ноги вместе. Счет 5–7–8: и. п. Выполнить 6–8 раз.

7.И. п. – лежа на спине, мяч между коленями. Счет 1: согнуть ноги. Счет 2: выпрямить. Счет 3–5–6: и. п. Выполнить 6–8 раз.

8.То же, удерживая мяч между стопами.

9.И. п. – лежа на спине. Счет 1: ноги вперед под углом 45°. Счет 2–4–6: круговые движения ногами вправо. Счет 7: и. п. То же – влево. Выполнить 4–6 раз.

10.И. п. – то же. Счет 1: ноги вперед под углом 45°. Счет 2–15: скрестные движения ногами. Счет 16: и. п. Выполнить 2–4 раза.

11.И. п. – то же. Счет 1–2: сесть. Счет 3–4: и. п. Выполнить

6–8 раз.

12.И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Счет 1–4: сесть. Счет 5–6: и. п. Выполнить 4–6 раз.

13.И. п. – лежа на спине, руки вверх. Счет 1: ноги вперед под углом 45°. Счет 2– 3: махом рук перейти в положение сидя. Счет 4:

и.п. Выполнить 6–8 раз.

14.И. п. – лежа на спине, ноги закрепить, руки за голову. Счет 1– 4: сесть. Счет 5–6: и. п. Выполнить 6–8 раз.

15.И. п. – лежа на спине на гимнастической скамейке. Счет 1–4: сесть. Счет 5–6: и. п. Выполнить 6–8 раз.

16.То же, с предметами (мяч, гантели, гимнастическая палка

ипр.)

Корригирующие упражнения. Симметричные упражнения

1.И. п. – лежа на животе, руки под подбородком. Счет 1: руки вверх. Счет 2–4–5: потянуться, не прогибаясь. Счет 6: и. п. Выполнить 2–4 раза.

2.То же – на счет 5–10.

3.И. п. – то же. Счет 1: прогнуться. Счет 2–4–5: потянуться. Счет 6: и. п. Выполнить 2–4 раза.

80