Самостоятельные занятия физическими упражнениями студентов специальной медицинской группы. Учебное пособие

рикозное расширение вен, заболевания органов брюшной полости, беременным женщинам и т. д.

Одной из составляющих утренней гимнастики может быть ее музыкальное сопровождение. Музыка не должна быть слишком громкой, или слишком слабой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает повышенную раздражительность и чрезмерное возбуждение нервной системы. И наоборот, низкие частоты музыкального сопровождения способствуют торможению нервных процессов и, как правило, носчт малоэффективный характер. Веселая музыка улучшает настроение человека, вызывает желание двигаться, способствует поднятию тонуса нервной системы, облегчает процессов пробуждения, снижает заторможенность после сна.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание. Во время выполнения упражнений необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием. Продолжительность утренней гимнастики от 8–10 до 20–30 мин. Это зависит от наличия времени, физического состояния и индивидуальных биологических ритмов организма. Зарядка не должна приводить к утомлению: не рекомендуется во время утренней гимнастики выполнять упражнения на силу и выносливость длительное время, упражнения с натуживанием и статические упражнения. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

1.Ходьба на месте с размашистыми движениями рук, сжимая

иразжимая пальцы. Длительность – 1 мин.

2.И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться – вдох; и. п. – выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3.И. п. – основная стойка (далее –о. с.). Подняться на носки, руки через стороны вверх, прогнуться – вдох; и. п. – выдох.

4.И. п. – стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую – на пояс; пружинящий наклон вправо; то же – в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

31

5.И. п. – о. с. Мах левой ногой назад, руки махом впередвверх, кисти расслаблены – вдох; и. п. – выдох; то же – с правой ноги.

6.И. п. – о. с. Подняться на носки, руки в стороны – вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох;

и.п. – вдох; то же – с левой ноги. Темп средний.

7.И. п. – сидя, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени – выдох; выпрямиться, руки к плечам – вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправить плечи. Темп средний.

8.И. п. – упор сидя сзади. Прогибаясь, перейти в упор лежа сзади, согнув правую ногу вперед; то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9.И. п. – упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; принять и. п.; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; и. п. То же – с другой ноги.

10.И. п. – стоя на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо – вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад – выдох; и. п. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11.И. п. – стоя ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево – вдох; и. п. – выдох; наклон назад, руки за голову – вдох; и. п. – выдох. То же – в другую сторону. Темп средний.

12.И. п. – стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой

илевой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13.Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность – 40–50 с. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра в течение 20 с или более.

14.И. п. – стоя ноги врозь, руки на поясе. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться – вдох; и. п. – выдох.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики для девушек

1.И. п. – лежа на спине. Напрячь мышцы ног, таза, туловища; на вдохе потянуться, прогнуться, сохранить напряжение в течение 3– 5 с; и. п. – выдох, расслабить мышцы.

2.И. п. – то же. Счет 1: согнуть правую ногу в коленном суставе, подтянуть к груди – выдох. Счет 2: и. п. – вдох. То же – левой ногой. Повторить 4–5 раз.

32

3.И. п. – то же. Счет 1: согнуть ноги в коленных суставах, подтянуть к груди – выдох. На вдохе описать ногами два круга вправо, на выдохе – влево. Повторить 5–6 раз.

4.И. п. – стоя, руки за головой. Поднимаясь на носки, руки вверх – вдох. И. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.

5.И. п. – стойка ноги врозь. Опуская, повернуть голову налево (по дуге). То же – в другую сторону. Teмп выполнения медленный. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

6.И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Разжимая пальцы, разогнуть руки в стороны; согнуть к плечам, кисти сжать в кулак. Разжимая пальцы, разогнуть руки вверх, режим индивидуальный. Повторить 10–15 раз.

7.И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Счет 1: приседая, повернуть туловище вправо. Счет 2: и. п. То же – влево. Голову не поворачивать. Повторить 12–16 paз.

8.И. п. – круглый полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах. Счет 1–2: прогнуться в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести, голову наклонить назад. Счет 3–4: и. п. Повторить 10–16 раз.

9.И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Счет 1: полуприсед влево с поворотом туловища направо. Счет 2: и. п. Тоже – в другую сторону. Повторить 12–16 раз.

10.И. п. – широкая стойка. Счет 1: наклон вперед прогнувшись, левая рука касается пола, правая рывком отводится назад, поворот туловища направо. Счет 2: и. п. То же – в другую сторону. Повторить 12–16 раз.

11.И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вправо,

левая рука поднимается вверх, правая перед телом. То же – в другую сторону. Повторить 16–20 наклонов в каждую сторону с возрастающей амплитудой движений.

12.И. п. – о. с., руки к плечам, локти в стороны. Мах правой прямой ногой вперед, небольшой поворот туловища направо. То же –

сдругой ноги. Повторить 12–16 раз.

13.И. п. – сидя в упоре сзади. Отвести бедра вправо, вернуться в и. п. То же – влево. Повторить по 10–16 раз в каждую сторону.

14.И. п. – то же. Разогнуть ноги, не опуская бедер, согнуть ноги; разогнуть ноги, разводя в стороны (сидя ноги врозь), вернуться в и. п. Повторить 8–16 раз.

15.Подскоки ноги врозь, ноги скрестно; руки в стороны-вниз. Темп прыжков индивидуальный. Выполнять в течение 40–60 с.

16.Бег на месте. Выполнять в течение 30–60 с.

33

17. Ходьба на месте с одновременным выполнением упражнений на дыхание с удлиненным выдохом и потягиванием.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики для мужчин

1.И. п. – лежа в постели. Напрячь мышцы ног, туловища. На вдохе поднять руки за голову, потянуться прогнуться, сохранить напряженное состояние в течение 4–6 с. Расслабить мышцы – выдохнуть.

2.И. п. – о.c. Правую ногу отвести назад на носок, руки через стороны вверх, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

3.Ходьба на месте, с постепенным переходом на бег в течение 2–3 мин., затем – с переходом на ходьбу с одновременным выполнением дыхательных упражнений на расслабление мышц.

4.И. п. – стоя, ноги на ширине плеч: а) наклоны головы вперед и назад, повторить 8–10 раз; б) повороты головы вправо-влево, повторить 8–10 раз; в) круговые движения головой в правую, левую стороны, повторить 6–8 раз. Выполнять с максимальной амплитудой, в медленном темпе.

5.И. п. – о. с. Счет 1: руки в стороны. Счет 2–3: описать дугами вовнутрь два круга руками. Счет 4: и. п. Повторить попеременно по 10–12 раз вовнутрь и наружу.

6.И. п. – о. с., руки в стороны. Счет 1: правая рука за голову, левая – за спину, кисти сжаты в кулак; счет 2: и. п.; счет 3–4: то же с левой руки. Повторить 14–20 раз.

7.И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Счет 1: наклон туловища вперед; счет 2: наклон туловища назад. Повторить 16–20 раз. Угол наклона – 30°.

8.И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Счет 1: согнуть правую ногу, руки вперед; счет 2: и. п.; счет 3: согнуть левую ногу, руки вперед; счет 4: и. п. Повторить 16–20 раз.

9.И. п. – ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем влево, вправо, поочередно. Повторить 10–12 раз.

10.И. п. – сидя руки в стороны. Счет 1: приподнимая ноги и резко поворачивая туловище направо, перенести обе ноги влево и опустить; счет 2: то же – в другую сторону. Повторить 10–12 раз.

11.И. п. – лежа на спине, носки ног закреплены под опорой, руки за головой. Счет 1: поднять туловище вперед; счет 2: и. п. Повторить 15–20 раз.

34

12.И. п. – лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения и медленно опустить за голову. Дыхание не задерживать. Повторить 6–8 раз.

13.Ходьба на месте с расслаблением мышц в течение 20–30 с.

14.И. п. – стойка ноги врозь. Счет 1: присесть, руки вперед; счет 2: и. п.; счет 3: присесть, руки в стороны; счет 4: и. п. Повторить 20–30 раз.

15.Ходьба на месте с расслаблением ног в течение 20–30 с.

16.И. п. – упор лежа, руки на ширине плеч. Счет 1: согнуть руки до касания грудью пола; счет 2: и. п. Повторить 20–40 раз.

17.Бег на месте (1,5–2 мин) с постепенным переходом на ходьбу и выполнением упражнений на расслабление, дыхание.

2.2. Физкультминутка

По самой своей природе разминка, физкультминутка или зарядка ненавязчиво побуждают людей развивать в себе такие качества, как ловкость, внимание, расчетливость, вестибулярный аппарат. С помощью простых, но весьма эффективных упражнений можно всю жизнь поддерживать свое здоровье, быть в хорошей форме, соответствовать профессиональным качествам. Одним из обязательных условий организации времени после учебных занятий является физкультминутка.

Физкультминутка – минутка физических упражнений, проводимая после или во время занятий и направленная на снятие усталости. Физкультминутка относятся к «малым» формам занятий физическими упражнениями и играет дополнительную роль в системе физического воспитания. Физкультминутка относится к упражнениям профилактической направленности, она должна быть доступна, выполняться легко и без перенапряжений.

Физкультминутка во время лекций или занятий проводится как необходимый кратковременный отдых, который снимает застойные явления, вызываемые продолжительным сидением за партой. Перерывы в работе необходимы для органов зрения, слуха, мышц туловища и мелких мышц спины. Проведение физкультминутки активирует внимание студентов, повышает их способности к восприятию учебного материала и эмоциональный настрой, снимает статические нагрузки.

В состав упражнений для физкультминутки обязательно должны быть включены упражнения по формированию осанки, укреплению зрения, улучшению мозгового кровообращения, упражнения по выработке рационального дыхания и др.

35

Физкультминутка для глаз

Для отдыха глаз рекомендуют следующие упражнения:

1.Посмотреть вверх, вниз, направо, налево, нарисовать глазами круг или первую букву своего имени.

2.Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4–5 раз.

3.Крепко зажмурить глаза (считая до 3), открыть, посмотреть вдаль (считая до 5). Повторить 4–5 раз.

4.Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4–5 раз.

5.Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1–4, потом перенести взгляд вдаль на (счет 5–6). Повторить 4–5 раз.

6.В среднем темпе проделать 3–4 круговых движения глазами

вправую сторону. То же – в левую. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 1–2 раза.

Физкультминутка общего воздействия

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

Приведемример комплекса физкультминутки общего воздействия. Берем часы, включаем секундомер и принимаем исходное положение: пятки вместе, носки врозь.

1.Счет 1–2: встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками;

2.Счет 3–4: дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6–8 раз в быстром темпе.

3.И. п. – наклон вперед, руки в стороны. Поворот туловища вправо, влево. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6–8 раз. Темп быстрый.

4.И. п. – пятки вместе, носки врозь. Счет 1: согнуть правую вперед и, обхватив голень руками, притянуть к животу; счет 2: приставить ногу, руки вверх-наружу; счет 3–4: то же – другой ногой. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластич-

36

ность, раздражение вестибулярного аппарата, расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность. Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

Физкультминутка для рук и пальцев

1.Соедините поочередно пальцы правой и левой руки, начиная

смизинца или, наоборот, с большого пальца.

2.Соедините кисти рук и разведите пальцы в стороны, изображая цветочек. Затем сомкните пальцы, и у вас получится бутончик. Чередуйте задания «цветочек» и «бутончик».

3.Соедините пальцы обеих рук так, будто в руках держите маленький шарик, и постепенно начинайте шарик надувать.

4.Раскройте ладошку, поставьте ее перед собой и постукивайте пальцами другой руки, изображая бег лошадок.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног

Физические упражнения для мышц ног, живота, спины и позвоночника усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях. Для предупреждения развития переутомления обязательными мероприятиями являются:

–проведение упражнений для глаз через каждые 20–25 мин работы за компьютером;

–организация перерывов после каждого академического часа занятий, независимо от учебного процесса, длительностью не менее 15 мин;

–проведение во время перерывов сквозного проветривания помещений с обязательным выходом из него студентов;

–осуществление во время перерывов упражнений физкультурной паузы в течение 3–4 мин;

–проведение упражнений физкультминутки в течение 1–2 мин для снятия локального утомления, которые выполняются индивидуально при появлении начальных признаков усталости;

–замена комплексов упражнений один раз в 2–3 недели.

37

2.3. Занятия в свободное от учебы время

Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей. Эти занятия учреждения могут организовать для своих студентов. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах:

–группы здоровья;

–группы общей физической подготовки;

–спортивные секции по видам спорта;

–самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера,

сметодистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке.

Занимаясь самостоятельно или в группе, необходимо учитывать показания и противопоказания к занятиям физическими упражнениями при своем заболевании (табл. 2.1).

Таблица 2.1

Положительное и отрицательное влияние различных физических упражнений на организм занимающихся с выраженными патологическими отклонениями

38

2.4. Самостоятельные занятия во время экзаменационной сессии, каникул и производственной практики

По уровню психоэмоциональных нагрузок организм студентов в период экзаменационной сессии находится в большом напряжении, что нередко сказывается на состоянии их здоровья. Академические занятия по физическому воспитанию временно прекращаются, а уровень нервных нагрузок часто принимает характер стресса. Производственная практика также способствует снижению общего объема двигательной деятельности.

В период экзаменов под влиянием напряженной умственной деятельности, в условиях существенных изменений процессов жизнедеятельности наблюдается последовательное снижение показателей умственной и физической работоспособности на всем периоде экзаменационной сессии. Сам процесс экзаменов характеризуется также зна-

39

чительными психоэмоциональными и энергетическими затратами. В то же время более высокий уровень физической подготовленности помогает организму студентов более экономично справиться с требованиями экзаменационной сессии.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что здоровье человека напрямую связано с его работоспособностью и утомляемостью. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной и производственной деятельности студентов. Сразу после экзаменационной сессии наблюдается снижение общего функционального состояния, толерантности организма к физическим нагрузкам и возрастание требований к профессионально важным интеллектуальным характеристикам личности.

Проведенные исследования позволяют рассмотреть ряд вариантов проведения занятий в зачетный и экзаменационный период, каждый из которых оказывает положительное воздействие на работоспособность и психоэмоциональное состояние студентов:

1 вариант – занятия проводятся раз в неделю после сдачи экзаменов. Продолжительность – 90 мин. Содержание занятий: плавание, спортивные игры, легкоатлетические общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности.

2 вариант – два занятия в неделю по 45 мин со следующей структурой: упражнения на внимание (5 мин), общеразвивающие (10 мин), подвижные и спортивные игры (25 мин), дыхательные упражнения (5 мин).

3 вариант – два занятия в неделю по 45 мин. по возможности после экзамена: общеразвивающие упражнения, разнообразные двусторонние и подвижные игры, которые избираются самими студентами. Занятия дополняются ежедневной утренней гимнастикой, а после каждых 55–60 мин учебного труда – физкультурной паузой до 5–10 мин.

4 вариант – ежедневные занятия по 60–70 мин умеренной интенсивности: плавание, мини футбол, спокойный бег, общеразвивающие упражнения. После каждого экзамена продолжительность занятий увеличивается до 120 мин. Кроме того, через каждые 2 ч умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений.

5 вариант – его содержание охватывает четкую регламентацию сна, питания, самоподготовки, прогулок на свежем воздухе не менее 2 ч в день. Физическая активность определяется выполнением зарядки на воздухе (15–20 мин), физкультурными паузами после 1,5–2 ч умственного труда, прогулками на свежем воздухе по 45–60 мин, после 3,5–4,5 ч

40