Методика обучения технике легкоатлетических видов спорта. Учебно-методическое пособие для студентов высшего профессионального образования, обучающихся
.pdfТехника бега со старта и на финишном отрезке при беге на короткие дистанции
При низком старте занимающийся упирается ногами в колодки, расположенные на разном удалении от стартовой линии, а руками опирается о дорожку у стартовой линии.
Бегун по команде «На старт!» выходит вперед стартовых колодок, ставит руки за стартовую линию, затем устанавливает ногу на переднюю колодку и, сгибая эту ногу, устанавливает другую ногу на заднюю колодку. Опускается на колено сзади стоящей ноги, устанавливает руки перед стартовой линией на ширину плеч. При этом плечи должны быть выведены вперед площади опоры рук. Спину надо держать прямой, а голову не опускать вниз, но и не поднимать вверх; взгляд направлен вниз на дорожку
(рис.3).
По команде «Внимание!» бегун выпрямляет ноги настолько, чтобы таз оказался несколько выше плеч, но голова не должна изменять положения в отношении туловища. Это движение выполняется быстро, и данное положение фиксируется до стартового сигнала (рис.3).
По стартовому сигналу («Марш!») бег начинается с отталкивания двумя ногами от колодок. Направление усилия выпрямляющихся ног под более острым углом позволяет начать бег с большей скоростью и быстрее достичь максимальной скорости. Уменьшению угла отталкивания способствует сохранение сгибания тела в тазобедренном суставе ноги, опирающейся о переднюю колодку (рис.3).
После окончания выпрямления ноги, опирающейся о заднюю колодку, она быстро выносится бедром вперед, образуя острый угол с туловищем, а голень не отводится назад и проносится вперед стопой низко над беговой дорожкой. Это создает условие для отталкивания стопой за оптимально короткое время. Наращивание скорости бега на первых шагах в большой степени зависит от этого элемента техники бега.
31
Длительное сохранение наклона тела также создает благоприятные условия для максимального наращивания скорости в стартовом разгоне. Наклон тела постепенно уменьшается и к окончанию большого нарастания скорости (23—30 м от старта) доходит до почти вертикального положения. Наклон с незначительными колебаниями сохраняется во время бега по дистанции.
Руки, не производя отталкивания от стартовой линии, начинают разноименное движение. Рука, одноименная с ногой, опирающейся о заднюю колодку, сгибаясь в локте, движется назад - вверх, помогая выносу ноги вперед и сохранению оптимального наклона туловища. Другая рука, менее согнутая, движется вперед-вверх с акцентом вперед. С каждым последующим шагом происходят изменения движений рук и ног. Постепенно характер движений приближается к движениям, свойственным для бега на дистанции.
Рис.3. Техника бега с низкого старта
Скорость бега еще продолжает увеличиваться до 55-65 м д истанции, но незначительно. Далее нужно стремиться сохранить скорость до конца 100метровой дистанций.
При финишировании на последнем шаге следует быстро наклонить туловище вперед, чтобы как можно быстрее коснуться грудью воображаемой плоскости финиша. Это особенно важно в тех случаях, когда двое или более
32
бегущих заканчивают бег почти одновременно. После финиша во избежание возможных травм скорость следует снижать постепенно.
Бег на дистанции 200 м и более производится по повороту беговой дорожки и по прямой линии. Техника бега по повороту дорожки значительно отличается от техники бега по прямой. При беге по повороту дорожки бегун должен наклонять тело к центру поворота. Это связано с возникающей центробежной силой, величина которой повышается при росте скорости бега и уменьшении радиуса поворота. Наклон тела в сторону центра поворота дорожки осложняет действия бегуна. Он вынужден проходить момент вертикали через более согнутую левую ногу (ближнюю к центру поворота), в связи, с чем требуется проявить значительные усилия скоростно-силового характера. Из согнутого положения труднее выполнить быстрое отталкивание. Трудности бега по повороту дорожки не позволяют добиться скорости, равной максимальной при беге по прямой.
Старт в беге на 200 и 400 м (по отдельным дорожкам) производится на повороте, что осложняет технику бега. Для уменьшения трудностей стартовые колодки располагают к внешней линии, разграничивающей дорожки. Такая установка колодок позволяет пробегать несколько шагов со старта по прямой - по касательной линии и дуге поворота дорожки, а затем входить в поворот.
Упражнения для овладения техникой бега
1.Бег с равномерным ускорением; 2.Бег с повторными ускорениями на отрезках 15—20 м и свободный бег между ускорениями;
З.Бег по повороту дорожки с равномерной скоростью; 4.Начав бег в конце прямой линии, пробежать часть поворота дорожки;
5.Начав бег в конце поворота дорожки, пробежать 20—30 м по прямой. 6.Специальные беговые упражнения: а) бег с высоким подниманием бедра; б) семенящий бег; в) бег с захлестыванием голени назад; г) бег прыжками с ноги на ногу; д) бег в упоре.
33
7.Стартовое ускорение из положения небольшого шага с различным наклоном туловища.
Эстафетный бег
Эстафетный бег представляет собой особую форму бега на короткие дистанции. В наиболее распространенных видах эстафетного бега, проводимых на круговой беговой дорожке, длина отдельных этапов составляет 100, 200 или 400 м. В конце каждого этапа эстафетная палочка передается партнеру по команде (исключение составляет финиширование на заключительном этапе).
Эстафетная палочка представляет собой полую трубку круглого сечения с закрытыми отверстиями на концах и имеющую гладкую поверхность. Она изготавливается из дерева, металла или другого твердого материала. Длина эстафетной палочки не должна превышать 28—30 см, диаметр-120 мм, вес — не менее 50 г.
Соревнования в эстафетном беге 4x100 и 4x200 м проводятся, как и соревнования в спринтерском беге, по отдельным дорожкам. В эстафетном беге 4x400 м первый круг и первый поворот второго круга пробегаются на отдельных дорожках, а затем все бегуны могут использовать внутреннюю дорожку. Соответствующее место должно быть отмечено по обе стороны беговой дорожки. Расстояние между стартом и финишем должно размечаться таким образом, чтобы все участвующие команды пробегали равную дистанцию. Эстафетную палочку соревнующийся держит в руке и доносит ее до следующего участника. При потере эстафетной палочки бегун обязан ее поднять, не преступая своей отдельной дорожки.
Эстафетная палочка передается в зоне передачи, длина которой 20 м. Зона передачи размечается белыми линиями поперек дорожки. Бегун, принимающий эстафетную палочку, не вправе принимать какую-либо помощь, например, со стороны бегуна, передающего эстафету. После передачи эстафетной палочки бегун, передающий эстафету, должен оставаться на своей отдельной дорожке до тех пор, пока беговая дорожка не будет свободной.
34
Эстафетный бег, как и бег на короткие дистанции, начинается с низкого старта, однако спортсмены, бегущие на 2, 3 и 4 этапах начинают бег с высокого старта.
Во время эстафетного бега палочка передается и принимается по возможности на максимальной скорости бега. Принимающий эстафетную палочку стартует в пределах 10 м от зоны передачи, используя при этом индивидуальные отметки, обозначающие начало разбега. Перед самым окончанием зоны передач эстафетная палочка передается из рук в руки, обычно снизу вверх (рис.4). Существует три способа передачи палочки: а) внешняя, б) внутренняя, в) «франкфуртская» передача.
При внешней передаче несущий эстафетную палочку держит ее в левой руке, бежит справа от принимающего и передает ему в правую руку. При внутренней передаче бегун держит эстафетную палочку в правой руке, бежит слева от принимающего и передает ее в левую руку. При «франкфуртском» способе передача выполняется в комбинированном варианте: первая передача - внутренним, вторая — внешним, третья — вновь внутренним способом. Таким образом, участник, бегущий по повороту, держит эстафетную палочку в правой руке, а бегущий по прямой линии - в левой.
Рис.4. Передача эстафетной палочки
При составлении эстафетной команды важную роль играют тактические соображения. Так, например, бегуны, обладающие хорошим стартом, используются в качестве стартующих на первом этапе. На второй и третий этап назначаются бегуны, хорошо владеющие техникой передачи эстафетной палочки. Как правило, на втором этапе бежит сильнейший спортсмен, на
35
третьем — участник, хорошо владеющий техникой бега по повороту, а на четвертом этапе - обладающий отличными волевыми качествами, потому что очень часто исход борьбы решается на последних метрах дистанции.
При изучении техники эстафетного бега основное внимание уделяется изучению и совершенствованию техники передачи и выбору правильного момента начала бега, при передаче. Кроме того, целесообразно первоначально осваивать готовность к передаче и приему эстафетной палочки как правой, так и левой рукой, что обеспечивает позднее возможность легко освоить различные способы передачи. Первоначально передачу эстафетной палочки два бегуна разучивают с ходьбы, далее — бега трусцой, затем — бега в умеренном темпе. Дальнейшее обучение передаче эстафетной палочки осуществляется в условиях, приближенных к соревновательным. В остальном участники эстафетного бега тренируются так же, как и спринтеры.
3.2. Комплексы упражнений для развития физических качеств, необходимых в беге
Комплекс № 1
1.Бег с высоким подниманием бедра (2-4 серии по 30-50 шагов). 2.Поочередное отталкивание правой и левой стопами вверх - вперед (2-4 серии по 20-40 отталкиваний).
3.Из широкого выпада правой ногой вперед выполнить трехкратные пружинящие покачивания вверх-вниз с последующей сменой положения ног прыжком (8-10 раз).
4.Ходьба (со штангой или другим грузом на плечах, оптимальным для занимающегося) выпадами вперед с проходом момента вертикали на сильно согнутой ноге (2-3 серии по 10-20 шагов).
5.Бег в гору под разными углами подъема (2-4 серии по 15-30 мин).
6.Бег по лестнице вверх через одну—три ступеньки (3-5 серий по 10-15 шагов).
36
7.Чередующиеся прыжки на одной и двух ногах через препятствия различной высоты (5-8 серий через 2-6 препятствий).
8.Стоя, опираясь пальцами ног на возвышение 5—8 см, подниматься на передней части стопы. Выполнять сначала без отягощений, затем с различными отягощениями на плечах или в руках (2-9 серий по 10-15 подъемов).
9.Из выпада правой ногой вперед прыгнуть вверх, в полете сменить положение ног и приземлиться в выпад вперед левой ногой (8-10 раз).
10.Повторный бег с ускорением на отрезках в 30—60, 100—150, 200—400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной. По 5-8 серий на коротких и 2-5 серий на длинных отрезках.
Комплекс № 2
1.Семенящий бег (2-4 серии по 10-30 м). 2.Бег в упоре (2-4 серии по 10-20 шагов).
З.Многоскоки с ноги на ногу 30-50 м (2-3 серии).
4.Стоя у возвышения, поставить правую ногу на возвышение. Оттолкнувшись левой стопой, выпрямить правую ногу, а левую, согнутую, вынести впередвверх. Упражнение выполнять правой и левой ногами (2-6 серий по 6-12 раз).
5.Стоя на коленях спиной к гимнастической стенке, ступни закреплены за перекладину, медленно опуститься, не сгибаясь в тазобедренных суставах. Опускаться можно до положения лежа или до определенного угла с последующим возвращением в исходное положение. Это упражнение желательно выполнять с партнером, который удерживает ноги за голеностопные суставы (2 серии по 3-8 раз).
6.Прыжки с ноги на ногу, акцентируя отталкивание вперед с активной постановкой маховой ноги (2-3 серии по 10-30 м).
7.Стоя ногой впереди набивного мяча, подъемом другой ноги зацепить мяч и бросить его вперед-вверх. Выполнить по 10-14 бросков каждой ногой.
8.Бег с захлестыванием голени назад (2 серии по 10-20 м).
37
Комплекс № 3
1.Повторный бег с ускорением на отрезках 200-400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной (2-8 серий).
2.Многоскоки с двукратным отталкиванием одной, а затем другой ногой
(30-150 м) — 2-4 серии.
3.Выпрыгивание из полуприседа без отягощения и с отягощением весом 10-15 кг (2 серии по 4-12 раз).
4.Стоя на возвышении 30-50 см, ступни параллельны, спрыгнуть на пол и, не задерживаясь в опоре, прыгнуть на другое возвышение высотой 60-80 см (2 серии по 4-15 раз).
5.Лежа на спине, руки вверх, быстро и одновременно поднять туловище и ноги, касаясь пальцами рук пальцев ног (2 серии по 8-12 раз).
6.Кроссовый бег в равномерном и переменном темпе (15-20 мин). 7.Упражнения для достижения максимального отведения ноги назад в
тазобедренном суставе: размахивание прямой ногой вперед-назад с акцентом назад, покачивание в широком выпаде ногой вперед с вертикальным положением туловища (3 серии по 10-12 раз).
Рекомендации: с учетом индивидуальных особенностей студентов очередность выполнения упражнений в комплексах можно варьировать. Отдельные упражнения могут быть исключены из комплекса или заменены упражнениями из другого комплекса. Дозировка изменяется в зависимости от подготовленности и самочувствия студентов. Длительность занятий по комплексам и количество повторений упражнений постепенно, по мере тренированности, можно увеличивать.
3.3.Прыжки
Клегкоатлетическим прыжкам относятся прыжки в длину, тройной прыжок, прыжки в высоту и прыжки с шестом.
38
Отдельные виды прыжков характеризуются главным образом различием в фазе полета. Все прыжки, исключая прыжок с шестом, характеризуются параболической фазой полета. В прыжках в длину и тройном прыжке кривая полета должна быть длинной и плоской, а в прыжках в высоту — высокой.
Для достижения высоких результатов в прыжках большое значение имеет высокий уровень скорости и прыжковой силы.
Перед занятиями прыжками необходимо осмотреть места приземления и отталкивания, планки и стойки при прыжках в высоту.
Прыжки в длину
К материальному обеспечению занятий прыжками в длину относятся дорожка для разбега, брусок для отталкивания и яма с песком для приземления.
Дорожка для разбега должна иметь длину не менее 45 м и ширину 1, 25 м с уклоном не более 1:1000 в направлении разбега и не менее 1:100 в поперечном направлении.
Отталкивание выполняется от бруска шириной 20 см и длиной 122 см, устанавливаемого на одном уровне с верхней поверхностью ямы для приземления. Дальний край бруска (считая со стороны разбега) принято называть «линией отталкивания». Вдоль этой линии укладывается специальная доска для отталкивания, за которой укрепляется планка из твердого плотного материала с наклонной со стороны разбега плоскостью. На наклонную плоскость планки, обращенную в сторону разбега, наносится пластилин. Вплотную к дальнему по направлению прыжка краю планки по всей ее длине, вровень с верхней кромкой, закрепляется лист резины или другого подобного материала. В направлении прыжка размер листа не менее 50 см. Минимальное расстояние от бруска до ближнего края ямы 1 м. Минимальная ширина ямы для приземления — 2,75 м, длина — 6 м, глубина — 0,5 м.
Результаты прыжков в длину измеряются по прямой линии перпендикулярно к бруску от «линии отталкивания» и до начала следа, оставленного в яме любой частью тела прыгуна. После выполнения прыжка участник должен выйти из ямы либо вперед, либо в сторону. Результат прыжка
39
не засчитывается: а) если участник, выходя из ямы после приземления, пошел по направлению к бруску (назад), б) приземлился вне ямы, в) оттолкнулся за «линией отталкивания» (заступ). Каждому участнику предоставляются три попытки.
Техника прыжка в длину
В прыжках в длину различают четыре фазы движения: а) разбег; б) отталкивание; в) полет (безопорная фаза); г) приземление.
Чем быстрее разбегается прыгун и чем сильнее отталкивается, тем выше и длиннее кривая полета его центра тяжести.
Разбег. Прыгун использует длину разбега таким образом, чтобы с максимальной скоростью поставить толчковую ногу точно на брусок. Длина разбега устанавливается с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и достигает у мужчин 40—45 м, у женщин — 30—35 м. Начинающие используют более короткий разбег.
Разбег должен выполняться с равномерным ускорением. По мере повышения скорости туловище выпрямляется, и последний шаг выполняется в вертикальном положении. В исходном положении перед разбегом прыгун ставит ноги на одной линии на длину ступни, наклоняясь и сгибая ноги в коленях.
Разбег следует начинать с медленного падения вперед. Во время разбега ритм бега должен быть постоянным для того, чтобы обеспечить правильную постановку ноги на брусок. Упорной тренировкой, особенно посредством бега с ускорением, прыгун вырабатывает свой ритм (длину) шага. На дорожке для разбега делаются одна или две контрольные отметки, последняя отметка обычно за 6 шагов от бруска.
Превращение первоначального движения вперед в последующее движение вперед-вверх посредством отталкивания не должно повлечь за собой большой потери скорости. Для этого необходимо на последних 2-4 шагах изменить нормальный ритм шагов. Для такого изменения ритма характерно удлинение
40