ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Вобществе всё больше возрастает тенденция к росту заболеваний острыми респираторными заболеваниями, впоследствии переходящими в хронические. Низкий уровень общей сопротивляемости организма, снижение иммунитета и анатомофизиологические особенности являются тому причиной. Поэтому с самого детства необходимо уделять огромное внимание формированию, укреплению, развитию респираторной системы. Важную роль в развитии органов дыхания играет дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения просто необходимы людям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также в период ремиссии после воспаления лёгких или страдающим бронхиальной астмой. Так же правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы, избавляет человека от многих болезней, улучшает пищеварение. Статические, динамические, специальные дыхательные упражнения были взяты за основу дыхательной гимнастики в комплексно-комбинированных занятиях, которые были применены в форме общеукрепляющих, общеразвивающих физических упражнений.

Воснове дыхательных упражнений используются методики: Б. С. Толкачёва, А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, Ю. Г. Вилунаса.

Рассмотрим наиболее часто применяемую методику дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой.

Упражнения рекомендуется применять при заболеваниях бронхиальной астмой, хроническом бронхите, гайморите, потере голоса, заикании, а также не только при заболеваниях дыхательной системы, но и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, вегето-сосудистой дистонии, так как основой являются несложные динамические дыхательные упражнения, часть которых выполняется при сжатии грудной клетки на вдохе.

За основу рекомендуется взять три первых упражнения комплекса.

44

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки» – разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе (см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3…5 с) пауза и опять подряд, не останавливаясь, 4 шумных носовых вдоха. Повторений около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и неслышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стóит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на всё помещение. О выдохе забыть. При вдохе губы слегка сомкнуть. Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно. После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются –

за тем, чтобы плечи были опущены, при дыхании они не участвуют. Вначале может быть небольшое головокружение, поэтому можно выполнять упражнение «Ладошки», сидя (вегетососудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики», выполнение по 8 вдохов без остановки («восьмёрка»). Потом 4…5 с отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня») 96 движений.

Третье упражнение «Насос» выполнять 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4…5 с (при выполнении данного упражнения есть определённые ограничения, которые описаны в основном комплексе).

Этот комплекс повторяется дважды в день (утро, вечер). Время, необходимое на выполнение, около 10…20 минут. Далее рекомендуется добавлять по одному упражнению в день в следующей последовательности:

«Кошка»,12 раз по 8 движений; «Обними плечи»;

45

«Большой маятник»; «Повороты головы»; «Ушки»; «Маятник головой»; «Перекаты»; «Шаги».

По мере освоения упражнений, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов и затем довести до 32. Отдых сохраняется по 3−4–5 с, но не после «восьмёрок», а соответственно, после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 с, но не более. Если в процессе выполнения вам становится легко выполнять 32 вдоха подряд, рекомендуется перейти к выполнению 96 вдохов («сотню»), при этом интервалы отдыха оставить 3–4–5 с после 32 вдохов. В противном случае, дыхательная гимнастика перестаёт помогать.

Основной комплекс. Повторяем правила, которые необходимо соблюдать, выполняя первые три упражнения.

Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).

Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, неслышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно! Движения выполняются одновременно со вздохом. В дыхательной гимнастике Стрельниковой все движения – вдохи выполняются как бы в ритме строевого шага. Счёт выполняется мысленно, и только на 8. Упражнения выполняются из любого исходного положения – стоя, лёжа, сидя.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СТРЕЛЬНИКОВОЙ

1. Упражнение «ладошки».

Исходное положение – стоя: встать прямо, руки согнуты в локтях (локти опущены вниз), ладонями вперёд – «поза экст-

46

расенса». Стоя в этом положении, следует выполнять короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос, одновременно сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения). Не останавливаясь, без паузы, сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Руки опустить вниз, отдых 4…5 с. Затем выполнить ещё 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза. Рекомендуется сделать по 4 вдоха 24 раза. Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть

ипродолжать сидя, увеличив паузу до 10 с.

2.Упражнение «погончики».

Исходное положение – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко направить кулаки вниз к полу (плечи при этом не напряжены, руки выпрямлены до конца, тянуться к полу). Затем вернуть кисти в исходное положение на уровень пояса. Выполнять подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»).

Исходное положение – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки опущены вниз. Выполняем лёгкий наклон (потянуться руками вниз, округляя спину, не касаясь пола), при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Вдох заканчивается одновременно с наклоном. Слегка приподняться, но не полностью, и выполнить повтор наклон + вдох. Можно представить, что Вы как будто накачи-

наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно! «Качать шину» в ритме строевого шага. В норме упражнение выполняется 12 раз.

Не рекомендуется выполнять это упражнение студентам с травмами позвоночника и головы, повышенным внутричерепным внутриглазным давлением, остеохондрозом, повышенным артериальным давлением, камнями в печени, мочевом пузыре, почках. Если решили включить упражнение в комплекс, то наклон выполняется чуть заметно вперёд, короткий и шумный

47

вдох делаем обязательно. Рот широко не открываем, выдох пассивный после вдоха через рот. Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом). Упражнение выполняется из исходного положения основ-

ная стойка (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Выполняем присед с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох. То же самое выполняем с поворотом влево, выдох самопроизвольно, спина

до уровня плеч. Следует очень сильно бросить руки, как будто Вы хотите обнять себя за свои плечи. На каждом движении выполняется вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельны по отношению друг к другу; не стоит очень широко разводить их в стороны.

Рекомендуется выполнять упражнение 12 раз – 8 вдохов на движение. Можно выполнять из разных исходных положений. Не рекомендуется выполнять студентам со следующими заболеваниями: ишемическая болезнь сердца, врождённый порок сердца. Если вы решили включить это упражнение в комплекс, начать его следует со второй недели занятий. Если состояние тяжёлое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по 4, а можно даже и по 2).

6. Упражнение «большой маятник».

Упражнение выполняется из исходного положения стоя, ноги уже плеч. Выполнить наклон вперёд, руками потянуться к полу – вдохнуть. Не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице), наклониться назад, руками обнять плечи. То же – вдохнуть. Выдох выполняется произвольно между вдохами.

48

Повторяем упражнение 12 раз. Можно выполнять из положения сидя. Не рекомендуется выполнять студентам при травмах позвоночника, остеохондрозах, смещении позвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперёд и во время наклона назад прогибаться слегка.

Освоив первые 6 упражнений достаточно хорошо, следует приступать к остальным, добавляя по одному упражнению каждое занятие из второй части комплекса.

7. Упражнение «повороты головы».

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос. То же самое выполнить влево. Движение головы не задерживать, шея не напряжена. Необходимо помнить, что выдох нужно делать ртом после каждого вдоха. Упражнение следует повторить 12 раз.

8. Упражнение «ушки».

Исходное положение стоя – ноги уже плеч. Лёгкий наклон головы вправо, ухом слегка потянуться к правому плечу – вдох через нос. То же самое выполняем влево. Выполнить лёгкие покачивания головой, взгляд направлен вперёд. Упражнение напоминает «китайского болванчика». Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, рот широко не открывать. Упражнение рекомендуется повторить 12 раз

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх). Упражнение выполняется из исходного положения – стоя,

ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) – вдох. Необходимо помнить,что выдохи должны быть между вдохами и выполняться через рот.

Количество повторений 12 раз. Не рекомендуется выполнять студентам с травмами головы, вегето-сосудистой дистонией, эпилепсией, повышенным внутричерепным, внутриглазным, артериальным давлением, остеохондрозом шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях, как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте неболь-

49

шой, но вдох – шумный и короткий. Выполнять упражнение можно из исходного положения сидя.

10. Упражнение «перекаты».

Исходное положение – стоя, левую ногу вперёд, правая нога – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога составляют прямую линию. Правую ногу согнуть в колене и поставить на носок, для равновесия (но опираться на неё). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть с вдохом (на левую ногу не опираемся).

Приседания выполняется одновременно с вдохом, центр тяжести переносится на ту ногу, на которой выполняется приседание, другая нога выпрямлена (перекат с ноги на ногу). Упражнение рекомендуется повторить 12 раз.

11. Упражнение «шаги».

«Передний шаг». Исходное положение – стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, поднимая другую ногу вперёд. Спину держать прямо.

Рекомендуется повторить упражнение 8 раз на 8 вдохов. Упражнение выполняется из любого исходного положения.

Противопоказания – ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, врождённые пороки. При включении упражнения в комплекс не рекомендуют высоко поднимать ноги, а также при наличии травм ног и тромбофлебитах, выполнять упражнение нужно сидя или лёжа. Пауза отдыха между подходами увеличить до 10 с. Необходима консультация хирурга.

12. «Задний шаг».

Упражнение выполняется из того же исходного положения, что и предыдущее. Левая нога согнута в колене, отвести её назад, при этом немного приседаем на правой ноге и выполняем

50

вдох. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох. То же самое выполнить с другой ноги. Упражнение делаем только из положения стоя.

Рекомендуется выполнять упражнение 4 раза на 8 вдохов

БОДИФЛЕКС

Следующий вид дыхательной гимнастики, который мы рассмотрим, будет бодифлекс. Применение данной методики

вработе со студентами позволяет сочетать в себе разные типы упражнений с конкретными видами нагрузки. Упражнения

Бодифлекса разрабатывались на основе специального аэробного дыхания, которое позволяет насыщать клетки организма кислородом, вследствие чего происходит расщепление жировых клеток в проблемных участках тела.

Все упражнения выполняются в определённых позах, в результате чего тренируются все необходимые мышцы и мускулы, они становятся более упругими и эластичными.

Бодифлекс считается одной из самых эффективных гимнастик дыхания. Большинство людей дышат неглубоко, так называемое поверхностное дыхание (диафрагмальное), в результате возрастает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей. Упражнения можно применять в работе со студентами с ограниченными возможностями организма, а также в реабилитационный период после перенесённых респираторных заболеваний. Они легки в выполнении, направлены на сбрасывание лишнего веса, подтягивание мышц тела, занимают по времени 15 минут в день. В работе со студентами может включаться

вразминочную часть занятия.

Упражнения «бодифлекс» были поделены на несколько основных групп.

1.Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц.

2.Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у Вас задействованы сразу несколько групп мышц.

3.Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц.

51

Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, при занятиях бодифлексом следует придерживаться следующих правил:

• регулярность. Результаты будут достигнуты только в том случае, если тренировки будут проводиться систематически. Основная особенность дыхательной гимнастики заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство;

•тренировка всех групп мышц. Дыхательная гимнастика благотворно влияет на все группы мышц. Если у Вас проблемы

свесом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всём теле. В этом случае необходимо уменьшить общий объём тела. А если у Вас имеются конкретные проблемы

сталией, ягодицами или бёдрами, можно попробовать упражнения «бодифлекс», которые направлены непосредственно на данную часть тела;

•изнурительные диеты не требуются. В случае с дыха-

тельной гимнастикой Вам просто необходимо правильно питаться. Питание должно быть 5–6 раз в день, но понемногу.

Дыхание по тренировочной системе «бодифлекс» состоит из 5 этапов:

1. Не спеша делайте выдох ртом.

2. Затем резко вдыхаете носом – шумно, чтобы лёгкие наполнились кислородом полностью.

3. Потом выдыхаете ртом и говорите одновременно «пах».

4. После выдоха сожмите губы и задержите дыхание на 10 секунд.

5. Вдохните через нос.

Базовое дыхание выполняется строго натощак – в утренние часы. После упражнений нельзя кушать ещё полчаса.

1. Лев. Исходное положение (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). Руки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Задержите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щёки и губы должны быть максимально напряжены.

52

от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в боковых мышцах. Рука должна находиться возле головы в прямом положении. Задержитесь в такой позе на 8 секунд. Повторить необходимо трижды, только перед каждым разом не забывайте переводить дыхание.

4. Оттягивание ноги назад. Исходное положение – стоя на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибать, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперёд. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперёд и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должна быть выдержана восемь секунд. Упражнение повторить три раза.

5.Сейко. Исходное положение: стоя на коленях. Одну ногу слегка отводим в сторону. Она должна быть прямой и находится чётко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх максимально высоко. Упражнение выполняется с задержкой дыхания на 8 секунд, упражнения повторить три раза.

6.Алмаз. Исходное положение: сидя на коленях, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг

вдруга. При этом мышцы от локтя и до запястья, а также грудь должны быть максимально напряжены. Упражнения можно выполнять из положения стоя. Так же в комплексно-комбини- рованные занятия можно включить дыхательную методику Оксисайз. При помощи её упражнений происходит воздействие молекул кислорода на обменные системы организма. Тренировочная техника Оксисайз – это прекрасное решение для тех людей, которые хотят избавиться от полноты, но при этом не желают долгое время трудиться в спортзалах.

54

Техника Оксисайз выполняется в 4 этапа:

1)сделайте глубокий и шумный вдох носом, живот надуйте;

2)три раза довдохните через нос, живот подтяните;

3)теперь с усилием выдохните через рот, растяните губы, живот, насколько сможете, втяните в себя;

4)сделайте 3 довыдоха, живот в прежнем прижатом состоянии.

Эти этапы вы выполняете последовательно один за другим 4 раза – это будет один круг или цикл дыхательных позиций по системе Оксисайз. Если ваша цель похудеть, то каждый день стоит выполнять не меньше 30 таких циклов дыхания. В Оксисайзе рекомендовано сначала научиться правильно дышать, а потом переходить к гимнастическим позициям.

Организм будет испытывать шок от поступления большого количества кислорода. Поэтому важно довести дыхательные упражнения до автоматизма, а потом только приступать к физическим нагрузкам.

55

Противопоказания для занятий Оксисайз.

Оксисайз, как и любая другая физическая нагрузка или дыхательная гимнастика, имеет противопоказания. К ним относятся такие состояния:

−сердечно-сосудистые заболевания;

−эпилепсия;

−послеоперационный период (до 6 месяцев);

−обострение хронических заболеваний;

−грыжа пищеводного отдела;

−некоторые почечные заболевания (нефроптоз, гломерулонефрит);

−заболевания глаз.

Прежде чем переходить к упражнениям Оксисайз, Вам нужно освоить технику дыхания, как было описано выше. Когда Вы научитесь правильно дышать, Вам будет легко выполнять и упражнения.

ОКСИСАЙЗ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Упражнение 1

Прорабатываем спину и руки.

•Исходное положение встать, распрямив спину.

•Одну руку поднимите вверх, другую опустите вдоль туловища.

•После потяните руки назад настолько, насколько смо-

жете.

•Плечи также отводятся назад.

Упражнение выполняется на каждую руку поочерёдно.

Упражнение 2

Работают мышцы спины и рук.

•Ноги поставьте на ширине бёдер, руки отведитев стороны.

•Согните в локтях под прямым углом.

•Сводим лопатки вместе, отводя руки

назад.

56

Упражнение 3

Работают ягодицы и задняя часть бедра.

•Ноги на ширине бёдер, корпус наклонен вперёд.

•Руки упираются в бёдра чуть выше колен.

•В пояснице сохраняйте прогиб.

Упражнение 4

Работает внешняя часть бедра.

•Исходное положение ноги немного шире плеч, руки разместите на поясе.

•Носки стоп направьте вовнутрь.

•Напрягите стопы, пытаясь как бы растянуть пол.

Упражнение 5

Здесь работает внутренняя часть бедра.

•Исходное положение остаётся таким же, только носки развёрнуты наружу.

•Прилагая усилия, старайтесь стянуть пол.

Для следующих упражнений необходимо взять стул.

Упражнение 6

Прорабатываем ягодицы.

•Встаньте позади стула, руками упираясь о спинку.

•Отводим ногу назад и в сторону, носок тянем на себя.

•Опорная нога при этом немного сгибается в коленном суставе.

57

Упражнение 7

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.

•Ногу отводим назад, носок тянем на

себя.

•Не стремитесь очень высоко поднять

ногу.

Упражнение 8

•Встаньте позади стула, ноги поставьте как можно шире, носки разверните наружу.

•В качестве опоры используйте спинку стула.

•Присядьте до параллельного положения бёдер относительно пола.

Это упражнение позволяет проработать бёдра.

Упражнение 9

В этом упражнении хорошо укрепляется внутренняя часть бедра.

•Сядьте на стул, широко разведите ноги, носки направьте наружу.

•Руки поставьте на стул позади себя.

•Подайте таз вперёд, отводя колени

назад.

Упражнение 10

Хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

•Сядьте на край стула, упираясь руками позади себя.

•Ноги при этом поставьте вместе и согните в коленях.

58

•Одна рука остаётся на стуле, вторая тянется в противоположную сторону.

•При этом выполните скручивание корпуса.

Следующие упражнения выполняются на полу.

Упражнение 11

•Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки перед собой.

•Опускаем корпус назад с помощью усилий ягодиц и задней поверхности бедра.

•Не прогибайте позвоночник, бёдра тянем вверх

•Спину держите прямо.

Упражнение 12

Работают мышцы ягодиц и бёдер.

•Исходное положение: лёжа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните внутрь.

•Руки расположите на полу вдоль туловища.

•Усилием ягодиц поднимите таз и сведите колени.

•Корпус и бёдра при этом должны создать одну линию.

59

Упражнение 13

•Лягте на бок, упираясь о пол предплечьем.

•Поднимите верхнюю ногу, носок натяните на себя. Упражнение позволяет укрепить мышцы корпуса, ягодиц и

бёдер.

Упражнение 14

•Исходное положение: лёжа на животе, предплечья перед собой согнуты в локтях.

•Левую ногу немного согните в колене, правую поднимите и отведите в противоположную сторону.

•Повторите на другую ногу.

Упражнение 15

•Исходное положение: сидя на полу, колени разведите

встороны, стопы соедините между собой.

•Обопритесь руками о пол позади себя.

•Постарайтесь максимально низко опустить колени, растягивая внутреннюю часть бедра.

Помогает укрепить ягодицы и бёдра.

60