ПИЛАТЕС

Пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок. Пилатес применяется во всех фитнесцентрах, в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата. Это упражнения для увеличения прочности тела, улучшения осанки, развития мышц, координации. При выполне-

нии каждого упражнения особое внимание уделяется технике дыхания и контролю мышц брюшного пресса. Это помогает

смаксимальной мощностью выполнять движения.

Упилатеса много достоинств и это отличает его от других систем:

−он привлекателен тем, что упражнения можно выполнять не только в фитнес-клубах, но и самостоятельно в домашних условиях;

−пилатесом могут заниматься люди любого возраста и

слюбым уровнем физической подготовки. Так как возможность травм сведена к минимуму;

−благодаря этой методике укрепляются мышцы спины, пресса, улучшается осанка, координация, увеличивается подвижность суставов и гибкость;

−метод Пилатеса незаменим для женщин.

Упражнения можно выполнять как во время беременности, так и после, поддерживая своё тело в форме. Благодаря упражнениям по методу Пилатеса мы учимся специальному дыханию, которое улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание упражнений с правильным дыханием ведёт к укреплению мышц и хорошему самочувствию. При занятиях пилатесом мускулатура работает равномерно и сбалансированно, благодаря этому снижается вероятность травм и повышается работоспособность тренировки. Поэтому многие профессиональные спортсмены используют метод Пилатеса. Эта методика считается безопасной, и основной её целью является обучение чувствовать своё тело.

26

В этой системе мышцы работают на увеличение длины и растяжения, а также повышение движений в суставах. Здесь пилатес уступает разве только что стретчингу и йоге.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы не будут работать до изнеможения, и Вы не будете чувствовать сильную усталость. На занятиях выполняются точные упражнения и глубокое дыхание.

Но если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, избавиться от болей в спине, сохранить хорошую осанку, то вы сделали правильный выбор.

Благодаря регулярным занятиям и комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, удлините шею, опустите плечи, поднимите грудь и выпрямите осанку.

15 преимуществ, которые убедят вас использовать это направление.

1.Применяя технику Пилатеса, ваш живот становится плоским и привлекательным. Мышцы брюшного пресса становятся упругими, спина сильной, а также прорабатываются глубокие мышцы живота.

2.Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник.

Проходят болевые ощущения в спине, и уменьшается дискомфорт. Благодаря упражнениям по системе Пилатеса вы избавляетесь от болей в пояснице.

3.Регулярные занятия помогут подтянуть тело, увеличить силу мышц и укрепить их. При этом вы будете иметь стройное тело без выраженных накачанных мышц.

4.Пилатес настолько безопасен, что его применение используют в ЛФК для реабилитации после травм. Регулярные занятия являются профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5.Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это полезно не только для профилактики болей в спине, но и для работы всех внутренних органов.

6.Пилатес улучшает форму тела. Вы тонизируете мышцы

втаких «проблемных» областях как бёдра и живот, создавая красивый стройный силуэт.

27

7.Принимая правильное положение и контролируя дыхание, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8.Глубокое дыхание – это основа пилатеса. Правильное дыхание помогает снять беспокойство, избавиться от бессонницы и депрессии.

9.Упражнения по системе Пилатеса повысят подвижность суставов и гибкость.

10.Пилатес улучшает работу сердечно-сосудистой системы

ипонижает давление. Благодаря глубокому дыханию вы также увеличите объем лёгких и кровообращение.

11.Занятия повышают эффективность тренировок, способствуют избавлению от мышечного баланса, снижается риск развития травм.

12.Во время занятий прорабатываются сильные мышцы корпуса, для того чтобы улучшить свой баланс и чувство координации.

13. Пилатес подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут людям с проблемами суставов.

14.По утверждению Джозефа Пилатеса, данный метод рассчитан на избавление от негативных эмоций и гармонию вашего духа и разума.

15.Некоторые упражнения пилатеса подходят для занятий во время беременности. Их можно выполнять как во время беременности, так и после. Это поможет облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для лёгких родов.

Есть также и минус в этой системе. Для похудения пилатес не является самым эффективным методом. Он не поможет раз-

вивать выносливость и улучшить физическую подготовку. Но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного, прочного грациозного тела. Пилатес требует качественного выполнения упражнений, поэтому, при самостоятельных тренировках, упражнения могут быть не эффективны. Очень важно соблюдать технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

28

Основные принципы метода пилатеса

Методика «пилатес» разработана немецким доктором Джозефом Хубертом Пилатесом в 20-годах ХХ столетия. Изначально свой метод он называл (контроль), так как необходимо контролировать работу всего тела с помощью дыхания. Упражнения выполняются медленно, плавно требуют полной концентрации и контроля над техникой выполнения. Сейчас эта методика является систематической тренировкой для укрепления мускулатуры и позвоночника. Пресс и спина – это основной каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Во время выполнения упражнений пресс всегда находится в постоянном напряжении. Нагрузка направлена прежде всего на глубоко расположенные слабые группы мышц, которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка пилатес включает

всебя растяжку, силовую нагрузку и контроль за правильным дыханием. Первая составляющая Джозефа Пилатеса заключалась в необходимости мастерски управлять своим телом. «Если

втридцать лет вы закрепощены и не в форме – вы стары. Если

вшестьдесят вы подвижны и сильны – вы молоды». Метод Пилатеса заставляет человека вести идеальный образ жизни

совмещая умственные, физические и духовные качества. В системе Пилатеса большое значение отводится психологической установке в достижении цели. Самое главное – верить, так как раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности. Вера помогает достигать удивительные изменения не только в самочувствии, но и во внешности. Метод Пилатеса учит нас понимать своё тело, прислушиваться к нему. Джозеф Пилатес говорил: «Запомните, реальная сила начинается в сознании. Никто не должен заботиться о Вашем успехе больше вас самих!» И сегодня созданная им методика изменилась, но основные принципы остались незаменимыми.

1.Концентрация внимания. Интеграция.

2.Мышечный контроль. Интуиция.

3.Централизация с помощью переоценки понятия тела.

4.Использование визуальных образов.

29

5.Плавное выполнение движений без пауз и остановок.

6.Точность.

7.Правильное дыхание.

8.Регулярность тренировок.

Рассмотрим эти принципы более подробно.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ. ИНТЕГРАЦИЯ

Концентрация внимания – это умение сосредоточить и направить своё внимание на определённый вид деятельности. Поэтому, сосредотачиваясь на выполнении каких-либо движений, необходимо научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение и какие возникают ощущения в части тела при выполнении физической работы. Интеграция – способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Это когда при выполнении упражнения, не думаешь о других частях тела, не задействованных в движении. В пилатесе при выполнении упражнений задействуются все мышцы. Выполнение любых упражнений невозможно без концентрации внимания и приложения сил, поэтому все упражнения необходимо выполнять в естественном режиме и ритме

МЫШЕЧНЫЙ КОНТРОЛЬ БЕЗ НАПРЯЖЕНИЯ. ИНТУИЦИЯ

Один из наиболее трудных принципов метода – это контроль. Занимаясь, мы часто прикладываем много усилий, напрягаемся, задерживаем дыхание, это становится основной причиной травматизма. Система Пилатеса направлена на устранение этих ошибок и обучение правильно выполнять упражнения. Выполняя упражнения, старайтесь дышать естественно, делая вдох в начале движения и выдох – к его завершению. Часто вы задерживаете дыхание из-за слишком большого приложения усилий. Это нарушает выполнение упражнений. Чётко оценивайте собственные возможности и прислушивайтесь к своему телу.

30

ЦЕНТРАЛИЗАЦИЯ С ПОМОЩЬЮ ПЕРЕОЦЕНКИ ПОНЯТИЯ ТЕЛА

Принцип централизации – это центр развития силы мышц брюшного пресса, бёдер, ягодиц и нижней части спины. Этот принцип он называл – центр силы. Он служит основой для выполнения упражнений, для неподвижности таза и поддержания всего позвоночника. Все упражнения выполняются с напряжением и подъёмом.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВИЗУАЛЬНЫХ ОБРАЗОВ

Визуализация – это зрительный образ, причём более эффективный. Использование визуальных образов – это самый быстрый доступ к системе Пилатеса. Применяя визуальные образы, вы подсознательно используете мышцы, не думая о их строении. Если упражнение уже повторное, то тело в сознании способно ответить на физическую реакцию при одной только мысли. Использование визуализации помогает вам достичь поставленной цели.

ПЛАВНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПАУЗ И ОСТАНОВОК

В системе Пилатеса все упражнения выполняются в спокойном темпе, без пауз и отдыха. Движения должны быть плавными при переходе от одного к другому и последовательными. Также ритм должен быть подсознательно в движении. Достигнув правильности выполнения упражнения, вы увеличиваете динамику и энергичность

ТОЧНОСТЬ

В пилатесе каждое движение имеет максимальное количество повторений, это позволяет сохранить правильную технику выполнения. При плавно выполненном упражнении, вы избегаете разрыва мышечной ткани и ударной нагрузки на суставы. Любое, даже одно точно выполненное движения по системе Пилатеса принесёт больше пользы, чем несколько упражнений, выполненных неточно. Только точно выполненные движения и технически правильные улучшат состояние здоровья.

31

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Благодаря использованию полного вдоха и выдоха, в работу включается вся система организма. Правильное дыхание помогает контролировать движения не только в повседневной жизни, но и на занятиях при выполнении физических упражнений. Ритм дыхания при выполнении упражнения должен совпадать с ритмом обычного дыхания человека.

РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

По системе Пилатеса, важную роль играет регулярность и систематичность тренировок. Пилатес – это комбинированная система, которая успешно развивает выносливость, силу, гибкость, координацию движений, воздействуя на интеллект и разум человека. В систему включаются упражнения кардиотренировки. Занятия пилатесом могут быть как групповые, так и индивидуальные, 2–3 раза в неделю. Более эффективные тренировки, конечно же, с персональным тренером.

В чём отличие пилатеса от других систем?

Пилатес – это гимнастика не только для похудения и коррекции фигуры, а также для реабилитации людей с заболеванием опорно-двигательного аппарата. Отличие от других тренировок заключается в следующем:

−в безопасности движений – система полностью лишена травматизма;

−в растягивание – во время тренировок мышцы не только растягиваются, но и укрепляются;

−в качестве выполнения упражнений, а не в количестве подходов;

−в отсутствии ограничений;

−в продуманности системы, где все упражнения ориентированы на определённую группу мышц;

−в результативности – благодаря специальному комплексу упражнений прорабатываются глубокие мышцы.

Существует ещё и классический пилатес – комплекс упражнений, сочетающий упражнения на тренажёрах и коври-

32

ках. Кроме классического пилатеса, есть ещё несколько направлений, сочетающих в себе гимнастику, танцевальные па и т.д. Мы будем придерживаться классического варианта, так как он – самый эффективный.

Кому стоит заняться пилатесом? Занятия пилатесом называют ключом физической активности для людей с различной двигательной активностью. Пилатес рекомендуют в следующих случаях:

−при мускульной дистрофии;

−при слабом мышечном тонусе;

−при травмах опорно-двигательного аппарата;

−при спортивных травмах;

−в восстановлении после родов;

−при малоподвижном образе жизни;

−при нарушении координации, связанной с заболеванием нервной системы;

−при избытке веса.

Пилатес также помогает научиться чувствовать своё тело, сформировать красивую фигуру и вернуть утраченную координацию.

Особенности тренировки и приемущества пилатеса

Занятия по системе Пилатес доступны каждому человеку. Чтобы занятия были эффективными, необходимо обязательно выучить технику выполнения правильного дыхания. В зависимости от свободного времени, занятия можно строить на своё усмотрение. Но, как минимум, не менее 40 минут. Работать над своим телом можно каждый день, прорабатывая отдельные зоны. Для этого лучше подобрать упражнения для начинающих и в последующие занятия включать более сложные упражнения, меняя нагрузку.

Занятия можно разделить на три вида.

1. Упражнения для новичков, которые выполняются на коврике.

33

2.Упражнения для людей среднего уровня подготовленности. Упражнения выполняются как с оборудованием, так и без него.

3.Упражнения для людей с высоким уровнем подготовленности – профессионалов. Здесь уже упражнения выполняются на тренажёрах и в сочетании с оборудованием.

Занятия пилатесом полезны всем.

Эта система работает в правильном направлении:

−регулярные занятия способствуют укреплению здоровья;

−повседневные занятия улучшают работу всех внутренних органов;

−наше тело становится подтянутым, грациозным, улучшается осанка;

−развивается выносливость, улучшается гибкость;

−в организме улучшаются обменные процессы.

Особенности техники выполнения упражнений

Упражнения по системе Пилатеса отличаются от традиционных физических упражнений.

Например, в исходном положении – лёжа на спине с прямыми ногами, прижимая поясницу к полу, перегружается поперечная мышца живота.

При правильном выполнении упражнения, необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице, и расстояние между полом и поясницей не должно превышать ширину ладони.

А если выполнять упражнение в исходном положении лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, то спина прижимается к полу, принимая естественное положение. Во время выполнения упражнений необходимо сохранять растяжение мышц во время их напряжения. Основная цель при выполнении упражнений – это развитие силы и контроль над мышцами.

Особое внимание в пилатесе уделяется стабилизации лопаток, грудной клетке, технике выполнения упражнения мышц

34

задней поверхности шеи. В исходном положении лёжа, всегда необходимо использовать мышцы брюшного пресса, а не шеи. Для этого необходимо концентрировать своё внимание на удлинение позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

Чтобы снять нагрузку с мышц передней поверхности шеи и правильно выполнить упражнение, необходимо представить, что вы придерживаете подбородком небольшой мяч. Это позволит сосредоточиться на «центре силы», расслабить мышцы.

Дыхание должно быть спокойным и равномерным, грудным. Живот втянут.

Важный элемент нашего тела – это позвоночник. При выполнении упражнений позвоночник должен быть расслабленный, ровный. Лопатки сведены и опущены вниз.

Базовые упражнения

Самыми лёгкими являются базовые упражнения. Основной комплекс пилатеса – это упражнения, выполняемые в медленном ритме, со скручиванием и раскручиванием, с глубоким и ровным дыханием грудной клеткой. Основной целью является безопасное выполнение упражнений.

СОТНЯ

1.Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом. Бёдра находятся в вертикальном положении. Сделайте вдох и выдох и прочувствуйте, чтобы при выдохе грудь и живот приблизились к спине.

2.Поднимайте голову, чтобы увидеть пупок. Скручивание должно быть в верхней части тела, а не в области шеи. Поднимаем верхнюю часть лопаток, делаем вдох, нижняя остаётся прижата к полу. Начинаем вытяжение от плеча, тянемся руками

вдоль тела, делаем выдох. Концентрируем своё внимание на мышцах брюшного пресса.

3. Упражнение практически то же, только с выпрямленными ногами вверх.

35

В этом упражнении во время дыхательных движений следите за положением головы и грудного отдела. Живот должен быть втянут, спина плоской. Следите за приближением живота к спине. Дыхание также должно быть ровным, спокойным, его нельзя задерживать.

После окончания упражнения обязательно стопы ставим на пол, опускаем голову и готовимся к следующему упражнению.

РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ

Разучивая эти упражнения, Вы готовите себя к следующему, так как оно является подготовкой к упражнению скручивание наверх.

1.Сядьте на коврик так, чтобы спина была прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, слегка расставлены. Хват руками за бёдра с внешней стороны.

2.Напрягая ягодицы, сводим колени и делаем вдох, подбородок прижимаем к груди. Во время вдоха пупок прижимаем

кспине, копчик подаём вперёд и округляем нижнюю часть спины, выполняем подкручивание таза. Выпрямляя руки, стараемся коснуться поясницей пола.

3.Делая выдох, возвращаемся в исходное положение, сводим лопатки назад, тянемся макушкой и грудью вверх. Упражнение повторяется 4 – 6 раз. Только когда освоили это упражнение, переходим к скручиванию наверх. При выполнении данного упражнения концентрируйте своё внимание на мышцах «центра силы». Дыхание не задерживаем, живот втянут. Локти направлены в стороны и не прижимаются к телу.

СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты

вколенях, стопы прижимаем к полу, они слегка расставлены.

2.Сводим колени, одновременно напрягаем ягодицы, делаем вдох и выполняем скручивание верхней частью корпуса, приближая подбородок к груди.

36

3.После окончания скручивания делаем выдох, выпрямляем ноги и тянемся за руками.

Обязательно следует соблюдать последовательность движений в упражнении.

4.Раскручивание вниз начинать со сжатия ягодиц и опускания копчика на пол. Пупок приблизить к позвоночнику и стараться потянуть корпус вперёд. Плавно ложимся на пол и принимаем исходное положение. Как только плечи касаются пола, опускаем руки и голову и делаем выдох

КРУГИ НОГОЙ

Это упражнение развивает подвижность в тазобедренном суставе, а также гибкость.

Висходном положении лёжа на спине одну ногу согните

вколене, другую выпрямите вверх, слегка разверните наружу от бедра. Руки вдоль туловища. Спина и плечи должны быть прижаты к полу. Выполняем круг ногой внутрь. Движение выполняется с небольшой амплитудой, стараемся не раскачиваться. Концентрируем своё внимание на неподвижности верхней части тела. Следим за работой брюшного пресса. Прижимаем пупок к позвоночнику, ягодицы не отрываем от пола.

ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ

Выполнение этого упражнения улучшает координацию, и развивает силу.

1.Упражнение выполняется сидя на полу с согнутыми ногами в коленях, они слегка разведены. Руками обхватить бёдра снаружи, отрываем стопы от пола и начинаем балансировать на пятой точке. Локти рук разведены в стороны.

2.Приближаем подбородок к груди, пупок к позвоночнику

иначинаем крутить корпусом, как на кресле «качалка».

3.Упражнение начинается с переката назад, при этом сохраняется положение корпуса и ног. Перекатывание выполняется до края лопаток, не запрокидывая голову назад.

37

4.Вдох – перекат назад, выдох – возвращаемся. Колени

кгруди не прижимаем, сохраняем расстояние между бёдрами и грудью. Локтями тянемся в стороны, благодаря этому включаются в работу мышцы брюшного пресса. После выполнения упражнения ставим стопы на пол и перекатываемся на спину, готовясь к растягиванию.

РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЁДНО Упражнение очень хорошо растягивает мышцы спины, ног

иукрепляет мышцы «центра силы».

1.В исходном положении лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните к груди.

2.Обхватив голень одной ноги (правую), другую выпрямите вверх – вертикально (левую). Ногу поднимите так, чтобы спина была плоской. Соответственно, правой рукой обхватываем щиколотку, а левой – колено. Отрываем голову и шею от пола и прижимаем подбородок к груди. Локти рук отводим в стороны, при этом включаем в работу мышцы брюшного пресса. Плечи опускаем вниз, отводя от ушей. Сделайте выдох и максимально приблизьте пупок к позвоночнику.

3.Делая вдох, меняем положение ног и рук. Во время выполнения упражнения выпрямленной ногой необходимо сжимать ягодицы, а мышцы брюшного пресса не расслаблять. Втягивайте живот при смене ног, прижимая спину к полу.

РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО

1.В исходном положении лёжа на спине, согнутые ноги

вколенях подтяните к груди. Отрываем голову и шею от пола, подбородок прижимаем к груди. Делаем выдох и прижимаем пупок к позвоночнику акцентируя на этом своё внимание

2.Делаем глубокий вдох, вытягиваем всё тело по всей длине. Ноги выпрямляем под прямым углом к потолку, руки вытягиваем к ушам.

3.Делая выдох, руки опускаем по кругу вниз к ногам, колени подтягиваем к груди. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения следите за положением шеи.

38

РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЁД

При выполнении этого упражнения формируется правильная осанка, в работу включаются глубокие мышцы брюшного пресса.

1.Сидя на полу с прямой спиной, отведите колени в стороны на расстояние шире бёдер, слегка согнув в коленях стопы потяните на себя. Руки вытянуты вперёд.

2.Приближаем подбородок к груди и начинаем скручивание корпуса вперёд. Пупок прижимаем к позвоночнику. Делаем выдох.

3.На выдохе растягиваете верхнюю часть корпуса вперёд, колени и бёдра остаются неподвижны. Руками тянемся вперёд. Мышцы живота прижаты к позвоночнику.

В последующем выполнении упражнения старайтесь выпрямлять ноги.

4.При вдохе раскручиваем спину вверх. Во время раскручивания плечи опущены вниз. Вернувшись в исходное положение – выдохните.

Опуская плечи вниз, следите за спиной, она должна быть вытянутая и плоская, без прогиба. Тянемся макушкой вверх. Дыхание не задерживаем. Все упражнения базового курса необ-

ходимо повторять до тех пор, пока вы не будете уверены

восвоении программы. Только после этого можно переходить

кобучению более сложных упражнений.

Проведение комплексно комбинированных занятий будет эффективнее, если объединить упражнения по системе пилатес и калланетику, они будут проходить интереснее и целесообразнее. В чём же сходство и отличие калланетики от пилатеса? Совмещая упражнения пилатеса и калланетики, можно достичь больших успехов. Если в пилатесе мы укрепляем, растягиваем, учимся правильно дышать и он больше подходит для начинающих, то калланетика подходит уже тренированным людям с хорошей физической подготовкой, так как качественное выполнение упражнений способствует правильной работе дыхательной системы и укреплению мышц. При переходе

39

к занятиям калланетикой необходимо научиться правильно дышать, чему вы и учитесь на занятиях пилатесом. Немного расскажем о калланетике, от чего и как она произошла. Комплекс гимнастических упражнений разработала балерина Каллан Пинкней, ещё в 1980 годы. После продолжительных путешествий, вернувшись домой, балерина почувствовала сильную усталость, боли в спине и в коленях. Ей предложили делать операцию, но она отказалась. Балерина решила разработать свой комплекс гимнастических упражнений. Занимаясь, она стала замечать, что боли стали проходить, а тело становилось крепче и сильнее. Она поделилась своим комплексом со всем миром, тем самым подарила шанс людям чувствовать себя физически здоровыми.

Комплексы упражнений по системе Пилатес и Каллан Пинкней очень эффективны. Они дополняют друг друга, позитивно влияя на состояние здоровья и избавляя от болезней. Занимаясь регулярно, они оздоравливают нас. За счёт регулярных занятий ускоряется обмен веществ, что немаловажно для организма. Эти два вида способны улучшить физическое состояние. Занятия подходят людям с заболеванием сердечнососудистой системы, так как при нагрузках частота сердечных сокращений не увеличивается. Оба комплекса выполняются без резких движений и прыжков. Большое внимание уделяется правильному дыханию, что немаловажно. Во время занятий Вы развиваете силу, гибкость, выносливость. Во многих упражнениях встречаются движения из йоги, что также положительно влияет на наше здоровье.

Эти две системы улучшат состояние здоровья, но никак не навредят.

Преимущества калланетики

1.Упражнения можно выполнять дома.

2.Форма одежды и обуви любая.

3.Упражнения выполняются на коврике и без помощи тренера.

40

4.Упражнения выполняются без особых усилий.

5.Упражнения способствуют сжиганию жира и профилактике целлюлита.

6.За счёт упражнений подтягиваются мышцы.

7.Упражнения выполняются при максимальном напряже-

нии.

8.Увеличивается энергетический обмен веществ.

9.Профилактика остеохондроза, а также снятие боли в поясничном и шейном отделах позвоночника.

10.Отсутствие травматизма.

11.Исключено повышение артериального давления – подходит людям с избыточным весом.

12.За счёт интенсивного сжигания жира подходит людям

сожирением.

13.Тело становится подтянутым, гибким, грациозным.

14.Корректируется осанка.

15.Упражнения не требуют специальной физической подготовки.

16.Благодаря плавным нагрузкам не чувствуем боли.

17.В норму приходит психоэмоциональное состояние.

18.Улучшается иммунитет.

19.Нет истощения организма.

20.Улучшается пищеварительная система.

21.Улучшается состояние сна.

22.После окончания занятий остаётся чувство бодрости, снижается усталость.

Приводим примерную программу упражнений.

1.Встали прямо, напрягли мышцы пресса и ягодиц.

2.Находясь в этом положении, поворачиваем голову в разные стороны без фиксирующих движений, плавно.

3.Исходное положение то же, выполняем наклоны головы вправо (влево), стараясь мочкой уха дотянуться к плечу.

4.В этом же положении макушкой тянемся вверх, руки вдоль туловища. Сводим плечи вперёд (назад). Каждое упражнение выполняются в течение 1 минуты.

41

5.Лечь на бок в упоре на локоть, другую руку прижать

ккорпусу вдоль туловища. Ноги вытянуть и напрячь, при этом оттянуть носки. Сделать выдох – поднимаем стопы и плечом свободной руки тянемся к ним. В этой позе задерживаемся на 10 секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение не опуская стопы. На выдохе усиливаем напряжение, на вдохе расслабляем. Выполняем по 10 раз на каждую сторону.

6.Сесть на коврик, скрестив нижние конечности «по-турецки». Наклоняем корпус вправо (влево) в течение минуты, стараемся растягивать мышцы в области талии. Упраж-

нение выполняется плавно, без резких движений, ягодицы от пола не отрываем.

7. Упражнение выполняется на коврике, стоя, ноги свободно расставлены. Руки медленно поднимаем вверх и вытягиваемся. Немного приседаем, при этом руки плавно опускаются до уровня груди параллельно полу. Из этого положения потянуться руками и корпусом вперёд и зафиксировать движение на 1 минуту. После этого отвести руки назад, 5 раз смыкая ладони за спиной. Далее выпрямиться.

8.Следующее упражнение выполняем из того же положения стоя, но руки вытянуты вперёд тыльной стороной вниз. Отводим руки назад, сомкнув пальцы рук и стараемся подвигать плечами. Повторяем до 50 раз.

9.Исходное положение то же, одну руку поднять вверх,

адругую положить на бедро. Тянемся за вытянутой рукой всем телом, при этом напрягаем ягодицы и слегка подаём таз вперёд. Фиксируем это положение в течение 1 минуты, затем сменить руку и повторить то же самое.

10.Встать ровно, поднять руки вверх и как можно выше потянуться вверх за руками, растягивая при этом мышцы спины

иживота. Из этого положения выполняем приседание, руки перемещаем вперёд и отводим их за спину, подбородком тянемся вперёд. Упражнение фиксируем 1 минуту.

11.Встать прямо, руки поднять в стороны, ладони смотрят вниз. Отводим руки за спину, сводим лопатки.

42

12.Сесть на коврик, развести руки в стороны, ноги вытянуты. Наклонить голову к коленям и зафиксировать на 30 секунд.

13.Прижимая ягодицы и поясницу к полу, лечь на спину. Одновременно поднять верхнюю часть тела и ногу вверх перпендикулярно полу и задержать на 30 секунд. То же сделать

сдругой ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.

14.Исходное положение то же. Поднять обе ноги вверх, вытянув носки вместе с верхней частью тела, и зафиксировать на 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Не забываем соблюдать правильное дыхание. Выполнять 20 раз.

15.Сесть на пол, ноги вытянуты перед собой. Выполняем наклон к ногам, обхватывая стопы руками. Стараемся коснуться лбом коленей. Ноги при этом не сгибать. Выполнять 40 раз.

16.В исходном положении, лёжа на полу, поднимаем верхнюю часть чела и переходим в наклон к ногам. Упражнение выполняется плавно, без резких движений. Повторить 40 раз.

Взаключение хочется отметить, чтобы занятия калланетикой приносили пользу, необходимо выполнять следующие советы: форма одежды должна быть удобной, эластичной, обувь лёгкой и комфортной;

Упражнения желательно выполнять перед зеркалом, контролируя правильное выполнение техники. Приём пищи должен быть за 1,5–2 часа до занятий. Следить за техникой правильного дыхания. Занятия необходимо начинать с 15 минут и постепенно доводя до часа. Заниматься 3 раза в неделю.

43