ТРЕНИРОВКА

Тренировка – регулярно проводимое воздействие на функциональные системы тела, стимулирующее раскрытие духовных и физических возможностей индивидуума.

Тренируя функциональные системы, человек подготавливает себя к любой общественно полезной деятельности, совершенствует память, развивает мышление, необходимые профессиональные умения, физическое совершенство, достигает высокого уровня здоровья, работоспособности и др.

Путём тренировок создаются навыки деятельности функциональных систем, которые выражаются в умственной работе и поведении человека. Самосовершенствование функциональной системы путём регулярных упражнений проявляется двумя основными качествами: экономизацией (осуществление максимального объёма работ при минимуме затрат) и увеличением резервных возможностей (достижение значительного результата за короткий срок).

Физическая тренировка – действенная форма влияния на организм человека, имеющая целью положительную трансформацию его возможностей и решение различных социально важных задач физического воспитания и самовоспитания. Регулярные физические нагрузки приводят к морфологическим

ифизиологическим преобразованиям в организме, дающим возможность увеличить функциональные возможности практически всех органов и систем. Улучшаются способности адаптации к разнообразным нагрузкам, растут показатели физического развития.

Атлетическая гимнастика трансформирует опорно-

двигательный аппарат: растёт прочность костей и связок, масса

иобъём мышц, мышечная сила. Регулярные тренировки благотворно сказываются на состоянии дыхательных мышц, развивают подвижность грудной клетки, увеличивают объем лёгких. Дыхание становится более редким и глубоким, выдох удлиняет-

11

ся, частота сокращений сердца замедляется при росте их силы, т.е. работа сердца становится более экономичной.

В результате тренировок формируются морально-волевые качества (энергичность, упорство, решительность, дисциплинированность), улучшается эстетический вкус, создаются новые и совершенствуются имеющиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быстрота, ловкость и др.). Регулярные аэробные нагрузки противодействуют развитию возрастных изменений в теле, оказывают содействие сбережению здоровья, помогают бороться с возникающими стрессами.

12

ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ

Йога – понятие в индийской культуре как медитация, асана, оздоровление и направлена на регуляцию психических и физиологических функций человека в целях обретения возвышенного духовного и психического состояния.

Практикуя йогу, уделяют значительное внимание освоению определённых поз (асан), технике дыхания, медитации. Задача многих занятий – освоение искусства релаксации, а другие ставят своей целью совершенствование физических качеств, следовательно, йога даёт возможность иначе двигаться и существенно повышает гибкость, силу и чувство равновесия.

Йога завоёвывает мировую известность и доказывает, что представляет собой одно из лучших средств укрепления здоровья.

Занятия йогой доступны всем, вне зависимости от возраста, детям и пожилым людям, стройным и имеющим лишний вес. Успех занятий всецело зависит от усердия практикующего, правильного выполнения поз, регулярности и времени, уделённого практике асан. Вы можете сами контролировать количество занятий в неделю и продолжительность каждого из них.

История йоги берёт начало с древних времён культуры Индии.

В России йога появилась до революции 1917 года и ей увлекалась творческая и мыслящая интеллигенция. В советский период практиковать йогу было опасно, так как присущая ей идеология находилась под запретом, однако энтузиасты существовали и занимались по сохранившимся книгам и самиздату.

Первым сертифицированным инструктором йоги в Советском Союзе стал Анатолий Николаевич Зубков. В 1970-е годы Зубков создал сценарий первого советского документального фильма о йоге «Индийские йоги – кто они?». В результате показа фильма в прокате в СССР возникла так называемая «мода на йогу».

13

Рассмотрим подробно, какую пользу приносят занятия йогой нашему организму.

При регулярных занятиях йогой все железы внутренней секреции эндокринной системы человека выбрасывают значительную дозу гормонов, что оказывает благоприятное влияние на физическое и психическое здоровье человека. Неполадки в функционировании даже одной из желез значительно сказываются на здоровье, поэтому важно, чтобы эндокринная система работала без перебоев. Регулярная практика асан (поз) способствует очищению и омоложению проблемных органов, восстановлению их здоровой деятельности.

Мышцы и кости, нервная и эндокринная, дыхательная и выделительная системы, а также система кровообращения связаны между собой таким образом, что поддерживают и облегчают работу друг друга. Асаны придают телу гибкость и способность быстро адаптироваться к изменениям окружающей среды; стимулируют внутренние органы, вследствие чего вырабатывается нужное количество пищеварительных соков (слюна, ферменты и т. д.). Симпатическая и парасимпатическая системы уравновешиваются, и управляемые ими внутренние органы никогда не впадают в состояния гипоили гиперактивности.

Спомощью асан мы поддерживаем наше тело в оптимальном состоянии и влияем на выздоровление больных органов.

Асаны делают разум человека устойчивым, способным пережить любую боль и несчастья, повышают решительность и сосредоточенность. В процессе систематических занятий вырабатывается уравновешенность, оптимизируется состояние разума. Возникающие проблемы, тревоги и печали в семье, на работе человек сможет встретить более спокойно. С приходом спокойствия ум становится более светлым, а житейские трудности оборачиваются средством обретения абсолютного психического здоровья.

Спомощью йоги можно развить гибкость. Некоторые люди считают, что для выполнения асан надо обладать гибкостью гимнаста, что с возрастом они слишком «окостенели», стары

14

или не подготовлены к таким занятиям, но это не так, гибкость можно улучшить в любом возрасте.

При асанах необходимо медленно, бережно растягивать мышцы и тогда из них будет удаляться молочная кислота, которая собирается в ходе работы в теле и даёт ощущение усталости, напряжения и судороги. Практикуя йогу, мы повышаем подвижность в суставах и стимулируем выработку суставной жидкости, и в нашем теле рождается лёгкость и ощущение свободы.

Во время выполнения упражнений йоги растягиваются не только мышцы, а также связки, сухожилия, фасции (оболочки мышц), и удовлетворительный эффект мы можем заметить примерно через два месяца занятий, особенно улучшается подвижность плечевых суставов и гибкость туловища.

Силовая йога связана с большими физическими нагрузками и, выбрав её, вы значительно укрепите свою мускулатуру.

Многие позы, такие как «собака лицом вниз», «собака лицом вверх» и «планка» укрепляют мышцы верхней части тела, которые слабеют с возрастом. Позы, выполняемые на одной ноге, укрепляют мышцы бёдер и брюшного пресса. Позы «собака лицом вверх» и «стул» укрепляют мышцы нижней части спины. При правильном выполнении асан тренируются, укрепляются глубокие мышцы брюшного пресса, спины, нам становится легче держать спину, лучше чувствовать своё тело.

Благодаря развитию гибкости и укреплению силы мышц улучшается осанка человека, если правильно сочетать их с глубоким и ритмичным дыханием.

Дыхание – рефлекторное действие, которое мы обычно сознательно не контролируем. Но большинство из нас дышат неэффективно, в результате чего используют только часть ёмкости лёгких.

В состоянии стресса мы дышим часто и неглубоко, а порой прерывисто. Лишение организма кислорода заставляет нас чувствовать себя обессиленными и усталыми. Здоровое дыхание должно быть глубоким, полным и ритмичным; воздух должен заполнять и освобождать лёгкие. Многим из нас приходится

15

сознательно учиться дышать должным образом, чтобы позволить дыхательной системе функционировать полноценно. Правильное дыхание уменьшает напряжение и беспокойство, является неисчерпаемым источником дополнительной энергии.

Вот простое дыхательное упражнение, представляющее собой отличное средство от беспокойства. Всякий раз, оказываясь в напряжённой ситуации, выполняйте его:

1.Вдохните, максимально заполняя лёгкие воздухом и задержите дыхание на несколько секунд.

2.Выдохните, медленно выпуская воздух из лёгких и полностью освобождая их.

3.Повторяйте вдохи и выдохи до тех пор, пока не справитесь с напряжением.

В йоге правильное дыхание называют пранаяма – санскритский термин. Управляя своим дыханием, вы можете успокоить, расслабить и тело, и сознание.

Выполняя позы йоги, мы используем то, что называют полным дыханием. При нём мышцы живота должны быть плотными и немного напряжёнными. Сделайте длинный равномерный вдох через нос, держа рот закрытым. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.

Один вдох и один выдох составляют цикл дыхания – термин, фигурирующий в описании поз. Программа разработана так, чтобы соотносить ритм дыхания с выполнением упражнений.

Вот несколько стратегий, помогающих достичь максимальных результатов, работая по этой программе:

1.Определите время для регулярных занятий, по крайней мере, три раза в неделю, и не меняйте его.

2.Перед занятием не надо есть. Приступайте к занятиям не раньше, чем через два часа после приёма тяжёлой пищи или час после лёгкого перекусывания.

3.Следуйте инструкциям и аккуратно входите в позы, никогда не действуйте силой. Не торопитесь: ваши движения должны быть осмысленными и плавными.

16

4.На занятиях нужно дышать глубоко, непрерывно и ритмично через нос, если вы задержите дыхание, то тело будет напряжено.

5.Выполняя позы сидя или стоя, нужно держать корпус прямо, вытянув позвоночник, вес тела распределён равномерно. Когда вы вытягиваете позвоночник, то между позвонками образуется дополнительное пространство, которое улучшает свободу движения.

Нужно точно выполнять положение тела для каждой позы. Не пытайтесь ускорить растяжку мышц, так как это может привести к их рефлекторному сокращению (защитная реакция),

апорой, даже и к травмам.

В каждой позе необходимо поднимать, удлинять и вытягивать тело.

6.Ведите записи занятий. Отмечайте, сколько раз в неделю вы занимались и как долго, каких результатов добились. Это будет хорошей мотивацией и поможет в дальнейшем.

Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете напряжение, измените позу на более лёгкую. Если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы должным образом выполнить упражнение, тело скомпенсирует этот недостаток, подключив другие мускулы, что может привести к травме. Так что выполняйте все упражнения медленно и не стремитесь слишком быстро перейти к более сложным позам.

7.Купите один или несколько дисков с любимой музыкой: слушая её, у вас появится настроение, необходимое для занятий. Вам также понадобится коврик для занятий йогой, даже если вы занимаетесь на полу, покрытом ковром.

Когда освоите выполнение упражнений и решите, что пришло время усложнить занятие, увеличьте его время и интенсивность. Но вначале не слишком пугайте себя подобными мыслями. Помните: вам захочется увеличить нагрузку!

Следите за температурой в комнате, где занимаетесь. Она не должна опускаться ниже 24…25 °С. Избегайте холодных помещений и комнат с кондиционированным воздухом, поскольку холод может привести к мышечным травмам и повредить гибкости. В тепле же мышцы работают лучше всего, при этом тело

17

начинает потеть. Пот удаляет токсины и другие шлаки из организма. Однако комната, в которой вы занимаетесь йогой, не должна быть и жаркой.

Со временем, занятия йогой нужны будут вам как воздух.

ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ на занятиях – это лучшая ФОРМА МЕДИТАЦИИ!

Медитация лежит в основе занятий йогой. Есть много способов медитировать, т.е. успокаивать своё сознание и освобождать его от нежелательных и негативных мыслей. Вот вам совет, как успокоить сознание во время занятий.

Вместо того, чтобы позволить сознанию блуждать, попробуйте сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе. Это позволит сделать каждый вдох глубже и придаст мыслям сосредоточенность и покой.

Если Вам трудно сосредоточиться на дыхании, уделите больше внимания своему телу. Где стоит нога? Рука? Что чувствует спина? Концентрация внимания на теле не позволит беспокойству и страху овладеть вашими мыслями.

Вздохните, позвольте мыслям уплыть с выдохом и подумайте, как справиться с беспокойством и заботами. Мы бы предложили медитацию. Кроме прочего, она может снизить артериальное давление, улучшить сон и уменьшить симптомы беспокойства и депрессии.

Занимаясь йогой, Вы с первого занятия почувствуете, что стали спокойнее и расслабленнее. Иногда, чтобы устранить «беспокойство ума», связанное со стрессом, используют медитацию. В некоторых стилях йоги спокойствие может достигаться за счёт концентрации на глубоком дыхании, и когда это происходит, то ум успокаивается, усиливается доступ кислорода в мозг.

Йога положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и замедляет сердечный ритм, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови и укрепляет иммунную систему.

Занятия йогой помогают снять симптомы астмы, артрита и болей в спине, появляются положительные эффекты при бессоннице и рассеянном склерозе.

18

Также йога положительно влияет на нашу память и повышает способность к обучению, замедляет старение и повышает энергетику.

Некоторые положительные результаты занятий йогой с трудом поддаются научному объяснению. Говорят, что она развивает сверхъестественные способности, помогает в семейной жизни и в работе.

Единственный способ проверить эти утверждения – начать заниматься йогой самому. В данном пособии Вам предложен примерный комплекс асан.

Равновесие

1.Встаньте на четвереньки, кисти рук – под плечами, колени строго под тазом.

2.Вытяните правую руку вперёд, а левую ногу – назад, держа их параллельно полу. Вытянитесь от кончиков пальцев руки до кончиков пальцев ноги. Ощутите, как энергия струится из центра вашего тела в обоих направлениях.

3.Смотрите в пол: важно, чтобы голова не поднималась. Удерживайте эту позу в течение 5 циклов дыхания.

4. Вытяните правую руку в сторону на уровне плеча, а левую ногу – в другую сторону на уровне бедра. Удерживайте это положение в течение 10 циклов дыхания.

5. Повторите ещё несколько раз, затем поменяйте ногу. «РАВНОВЕСИЕ» наполняет энергией ягодицы, бёдра,

руки, спину и позвоночник, загружает брюшные мышцы и развивает подвижность тазобедренных суставов.

19

Кошка

1.Встаньте, упираясь в пол коленями и ладонями, колени располагаются под тазом, а ладони – под плечами.

2.Опуская голову к земле, вдохните, напрягите брюшные мышцы и округлите спину.

3.Выдохните, расслабьте брюшные мышцы, прогнитесь и поднимите голову; постарайтесь словно бы вытянуть ягодицы вверх и назад. Округление спины происходит постепенно и начинается с таза.

4.Медленно повторите всю после-

довательность движений 3 раза.

Поза «КОШКА» растягивает позвоночник в двух направлениях и заставляет работать брюшные мышцы. Она увеличивает пластичность мышц спины и подготавливает позвоночник к выполнению более сложных поз.

Собака смотрит вниз

1.Встаньте в позу «Кошка» и выпрямите ноги, переместив вес тела на пятки и бёдра. Вытяните руки вперёд как можно дальше. Держите ноги и руки на ширине плеч.

2.Вытяните пальцы рук и проследите за тем, чтобы обе ладони упирались в пол.

3.Поднимите копчик вверх, при необходимости слегка сгибая колени.

4.Переместите вес тела назад, на бёдра. Вес тела должен быть равномерно распределён между руками и ногами.

5.Опустите голову к полу и расслабьте мышцы шеи. Удерживайте это положение в течение 5 циклов дыхания.

20

«СОБАКА СМОТРИТ ВНИЗ» наполняет Вас энергией и освежает в перерыве между другими позами. Она укрепляет нервную систему, мышцы верхней части тела и ног, растягивает спину, заднююповерхностьногиувеличивает кровоснабжение головы.

Доска (приветствие солнца)

1.Упритесь прямыми руками в пол под плечевыми суставами, пальцы направлены вперёд.

2.Опираясь на согнутые пальцы ног, перенесите вес тела на подушечки пальцев, растягивая ахиллово сухожилие.

3.Напрягите мышцы бедра, чтобы задняя поверхность тела стала устойчивой и плоской.

4.Сильно упритесь руками в пол и направьте взгляд вниз. Поза «ДОСКА» развивает и укрепляет мускулатуру верхней

части тела, является прекрасным упражнением для увеличения костной массы.

Сложная чатуранга (приветствие солнца)

1.В позе «Доска» согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела. Прижмите локти как можно плотнее к телу.

2.Продолжайте удерживать тело в напряжении.

3.Не позволяйте ему прогибаться к полу.

4.Вытяните позвоночник и напрягите мышцы бёдер и живота. При этом взгляд должен быть направлен в пол. Удерживайте это положение в течение 5 циклов дыхания.

21

Поза «СЛОЖНАЯ ЧАТУРАНГА», или отжимание в йоге укрепляет мускулатуру рук и верхней части тела, увеличивает подвижность суставов запястья.

Собака поднимает голову

1.В позе «Чатуранга» поднимите грудную клетку и потянитесь всем телом вперёд и вверх. Вы приняли позу «Собакаподнимаетголову».

2.Выпрямляя руки, разверните

иподнимите грудь. Поднимите тело так, чтобы вес его приходился только на руки и переднюю тыльную сторону стоп. Постарайтесь, напрягая бёдра и ягодицы, оторвать бёдра от пола.

3.Прогните спину и направьте взгляд прямо перед собой. Можно слегка запрокинуть голову назад.

4.Опираясь на согнутые пальцы ног, поднимите бёдра вверх и растяните спину в позе «Собака смотрит вниз».

5.Повторите серию «Приветствие Солнца» 2 или 3 раза, после чего задержитесь на некоторое время в финальном положении.

Поза «СОБАКА ПОДНИМАЕТ ГОЛОВУ» увеличивает гибкость позвоночника и улучшает кровоснабжение таза.

22

Воин 1

1.Из позы «Собака смотрит вниз» перенесите левую ногу вперёд и поставьте между руками.

2.Правая нога под углом 45° повёрнута наружу, прижата плотно к полу. Расстояние между стопами около 1 м.

3.Колено передней ноги согните под прямым углом, стопа направлена строго вперёд.

4. Поднимите руки вверх ладонями внутрь, кисти рук на ширине плеч. Согните левое колено под углом 90°, наклоняясь вперёд, взгляд направлен в землю.

5. Повторите шаг 4. Положите ладони на землю у левой ноги, поставьте левую ногу около вытянутой правой ноги («Доска»). Поменявноги, повторитевсю последовательностьдействий.

Поза «ВОИН I» укрепляет бёдра, коленный и голеностопный суставы, а также тренирует позвоночник и растягивает мышцы паха.

Воин 2

1.В позе «Собака смотрит вниз» перенесите левую ногу вперёд, поставьте между руками.

2.Правая нога находится приблизительно в метре сзади, строго за левой, стоять нужно на полной стопе.

3.Наклоните бёдра вперёд. Поднимите руки на высоту плеч, ладони смотрят вниз, разверните корпус так, чтобы руки оказались в той же плоскости, что и ноги.

4.Согните левое колено так, чтобы бедро и голень были под углом 90°. Наклонитесь, выполнив положение выпада. Следите, чтобы бёдра находились на одной линии.

5.Поверните голову влево и смот-

рите за левую руку. Удерживайте положение в течение 5 циклов дыхания.

6. Повторите всю последовательность действий, поменяв ногу.

Поза «ВОИН II» развивает выносливость, укрепляет спину, ноги, интенсивно растягивает мышцы и связки паха.

23

Развёрнутый воин

1.Закончив выполнение позы «Воин II», вдохните и поднимите левую руку к потолку, при этом правая должна скользить вдоль правой ноги, а туловище – слегка прогибаться

вталии.

2.Выдохните и посмотрите вверх и назад.

3.Верхняя часть тела устремляется вверх, а нижняя слегка опускается. Удерживайте позу в течение 5 циклов дыхания.

4.Вернитесь к позе «Воин II», расположив руки на высоте плеч и направив ладони вниз. Не изменяйте положение нижней части корпуса и ног. Удерживайте позу в течение 5 циклов дыхания.

5.Повторите всю последовательность действий с другой стороны.

Поза «РАЗВЁРНУТЫЙ ВОИН» улучшает кровообращение

вспине, увеличивает гибкость и пластичность позвоночника, укрепляет ноги и помогает развить чувство равновесия.

В заключение отметим, что, продумывая нагрузки на все группы мышц, мы приобретаем стройность тела, при этом суставы и позвоночник становятся гибкими, а осанка подтянутой. Омоложение организма отражается и на внешнем виде человека: кожа становится более эластичной и подтянутой, уходит боль в спине, укрепляется мышечный корсет, происходит

24

внутренний массаж практически всех органов, улучшается поток лимфы и крови по всему телу, нормализуется вес, укрепляется центральная и вегетативная нервная системы, поднимается иммунитет, восстанавливается положение смещённых органов. Йога становится популярной среди деловых людей, так как позволяет бороться со стрессами, нервными перегрузками, нормализует сон, восприятие жизни становится более радостным и оптимистичным. А самое главное – человек избавляется от многих болезней и существенно продлевает свою жизнь.

Лучше всего заниматься не по книжкам самостоятельно, потому что можно допустить множество серьёзных ошибок, а в спортивных центрах со специалистом. Йога – это сила и энергия, которыми нужно уметь управлять и которые требуют определённой техники безопасности, базовых знаний и опыта.

Не нужно пытаться в короткий срок овладеть всеми высотами этой системы, здесь, скорее, нужны другие качества: поэтапность, постоянство и соизмеримость.

Комплекс упражнений поз позволяет достичь самых наилучших результатов: укрепить мускулатуру, оздоровить все системы организма и развить гибкость.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу: оно подскажет Вам скорость продвижения вперёд. Тело каждого человека индивидуально, как и уровень его подготовленности к выполнению упражнений. Наслаждайтесь самим процессом. Даже если вы можете выполнять упражнения не более 10 минут в день, двигайтесь в этом темпе, пока не достигнете большего мастерства. Не сомневайтесь: вы будете прогрессировать, ведь на вас работает каждая минута, каждый сантиметр, на который вы увеличиваете растяжку изо дня в день.

Программа проста, её легко выполнять, и помолодевший облик, оптимистичное отношение к жизни будут вам наградой и стимулом к дальнейшим занятиям.

25