Здоровье в движении. Учебное пособие

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ЛИПЕЦКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

А.В. Волокитин, Р.С. Телегин

Здоровье в движении

Учебное пособие

Липецк

Липецкий государственный технический университет

2018

ББК Ч5я7

В 681

Рецензенты:

Кафедра теории и методики физической культуры Липецкого государственного педагогического университета, зав. каф. Вишняков А.В., канд. пед. наук, доц.;

Зайцев О.И., доц. кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Липецкого филиала Российской академии народного хозяйства и государственной службы

при Президенте Российской Федерации

Волокитин, А.В.

В 681 Здоровье в движении [Текст]: учеб. пособие / А.В. Волокитин, Р.С. Телегин - Липецк: Изд-во Липецкого государственного технического университета, 2018. - 58 с.

ISВN 978-5-88247-870-3

В учебном пособии рассматривается проблема благотворного воздействия физических упражнений на организм человека.

Подробно описаны комплексы упражнений, даны рекомендации для квалифицированной подготовки к занятиям и советы по восстановлению сил посредством активного и пассивного отдыха.

Учебное пособие утверждено и рекомендовано для студентов всех специальностей дневной и заочной форм обучения, а также для преподавателей физической культуры, работающих со студентами в учебных группах.

ББК Ч5я7

Печатается по решению Редакционно-издательского совета ЛГТУ

СОДЕРЖАНИЕ

2.Утренняя гигиеническая гимнастика…………….………………. 9

3.Пешие прогулки…………………..……………………………….. 16

4.Бег…………………………………………………………………… 18

5. Лыжные прогулки………………………………………………… 20

6.Плавание……………….…………………………………………… 22

7.Туризм………………………………..……………………………. 27

8.Спортивные игры (волейбол, футбол, настольный теннис)……. 29

9. Закаливание и массаж……………………………………………… 34

10.Массаж и водолечение…………………………………………….. 39

11.Основы самоконтроля при занятиях

3

ВВЕДЕНИЕ

В последние десятилетия возросла значимость физической культуры в жизни человека. Это связано с резким сокращением доли физического труда на производстве и в быту, с воздействием на организм неблагоприятных факторов:

загрязнения окружающей среды, особенно в промышленных городах, нерацио-

нального питания, стрессов, что отрицательно влияет на здоровье. В связи с этим необходима профилактика различных заболеваний, в том числе и при по-

мощи физических упражнений в повседневной жизни.

Для реализации этих задач необходимо углубить знания людей о здоро-

вом образе жизни, приблизить занятия физкультурой и спортом к месту жи-

тельства, увеличить выпуск научно-популярной литературы о сохранении и укреплении здоровья при помощи физических упражнений, закаливания, а так-

же популяризировать спортивные изделия и товары среди населения. Ведь хо-

рошо известно, что тот, кто регулярно занимается физической культурой, при-

держивается правил рационального питания, не обременен вредными для здо-

ровья привычками обладает крепким здоровьем и большей работоспособно-

стью.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями, закаливание, са-

момассаж и лечебная физкультура в домашних условиях могут помочь преду-

предить ряд заболеваний, повысить работоспособность и бодрость духа.

4

1. О ВЛИЯНИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Движение – главный «катализатор» жизнедеятельности организма. Ин-

тенсивная работа, долгие и утомительные тренировки никак не могут спрово-

цировать ухудшение самочувствия в том случае, если нервная система отлично работает. И, наоборот, при нехватке движения, как правило, происходит уменьшение физиологических функций, понижается активность и жизнедея-

тельность организма.

Тренировки активизируют физиологические процессы и содействуют возобновлению нарушенных функций у индивида. Физические процедуры представлены орудием неспецифической профилактики линии функциональ-

ных расстройств и болезней, а лечебную гимнастику необходимо рассматри-

вать как способ реабилитационной терапии.

Физические упражнения благотворно влияют на мышечную систему, су-

ставы, связки, увеличивается объем мышц, их эластичность и скорость сокра-

щений. Интенсивная мышечная работа заставляет действовать с добавочной нагрузкой на сердечную мышцу и другие органы, повышая этим многофункци-

ональные способности человека, его сопротивляемость к негативным воздей-

ствиям внешней среды.

Регулярные занятия физическими упражнениями благотворно влияют на опорно-двигательную систему, мышцы. Благодаря физическим упражнениям все мышцы разогреваются, на что тело отвечает интенсивным потоотделением.

В период физических нагрузок увеличивается кровоток: по крови кисло-

род и питательные вещества поступают в мышцы, отдавая энергию. При дви-

жениях в мышцах раскрываются дополнительные капилляры, число циркули-

рующей крови существенно увеличивается, что сопровождается улучшением метаболизма.

Если мышечная система бездействует, ухудшается питание мышц, со-

кращается их размер, уменьшается сила, гибкость и эластичность, они стано-

5

вятся слабыми. Ограничение в движениях, пассивный образ жизни приводит к различным предпатологическим и патологическим изменениям в организме че-

ловека.

Пассивное состояние мускулов, составляющих примерно 40% массы человеческого тела, вредно для организма. Самый долгий опыт по ограничению движений человека был прекращен в конце четвертого месяца вследствие опасности необратимых изменений организма. Американские исследователи, лишив добровольцев движений методом наложения высокого гипса и сохранив обычный режим питания, доказали, что через 40 дней у них произошла атрофия мышц, накопился жир. Одновременно увеличилась реактивность сердечнососудистой системы, снизилась скорость обмена веществ. Однако в течение последующих четырех недель, когда испытуемые начали активно двигаться, функции мускулов восстановились. Благодаря физической нагрузке мышцы восстановились как в функциональном, так и в структурном отношении.

Тренировки оказывают различное воздействие на человеческий организм, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, к примеру, у натренированных людей по сравнению с нетренированными, наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания. У людей, занимающихся спортом, отмечена высокая способность трудиться при повышенной температуре тела во время физических нагрузок. Спортивные люди реже болеют гриппом, а простудными заболеваниями болеют в 4 раза реже, чем обычные люди.

Во встречном взаимодействии организма человека на физическую нагрузку первое положение занимает воздействие коры головного мозга на регулирование функций основных систем: наблюдаются изменения в кардиореспираторной концепции, газообмене, обмене веществ и др. Процедуры увеличивают многофункциональную перестройку абсолютно всех звеньев опорнодвигательного аппарата, сердечно-сосудистой и других систем организма, улучшают процессы тканевого обмена. Под воздействием умеренных физических нагрузок возрастает функциональная работоспособность сердца, сохраняется количество гемоглобина и число эритроцитов. Улучшается работоспособность всех внутренних органов, включая работу пищеварительного тракта.

6

Совместная работа мышц и внутренних органов регулируется нервной системой и улучшается при систематическом выполнении физических нагрузок и процедур.

Существует тесная взаимосвязь дыхания с работой мышц. Выполнение различных физических упражнений оказывает стимулирующее влияние на ды-

хание, на обогащение кислородом крови и тканей.

Любое заболевание сопровождается нарушением функций организма.

Физические упражнения способствуют ускорению регенеративных процессов,

насыщению крови кислородом, пластическими («строительными») веществами,

что стимулирует оздоровление.

Во время болезни уменьшается активность человека, физические же нагрузки увеличивают активность, активизируют защитные силы организма.

Следовательно, лечебная гимнастика обретает широкое применение в практике работы больниц, поликлиник, санаториев, оздоровительно-физкультурных дис-

пансеров и пр. С огромным успехом применяются физические процедуры для лечения различных длительных заболеваний и в домашних условиях, в особен-

ности, в случае, если больной не имеет возможности посещать стационар. Су-

ществуют противопоказания по наличию физических нагрузок на этапе обострения болезни, при высокой температуре.

Существует тесная взаимосвязь между работой мышц и внутренних орга-

нов. Этот факт обусловлен присутствием нервно-висцеральных связей: при раздражении нервных окончаний мышечно-суставной чувствительности им-

пульсы переходят в нервные центры, регулирующие работу внутренних орга-

нов, следовательно, изменяется деятельность сердца, легких, почек и других органов, адаптируясь к требованиям функционирующих мышц и организма в целом. При выполнении физических упражнений, помимо нормализации взаи-

модействий сердечно-сосудистой, респирационной и иных систем, возобновля-

ется приспособляемость выздоравливающего к климатическим условиям, уве-

личивается сопротивляемость человека к различным заболеваниям, стрессам и т. д. При множестве заболеваний квалифицированно подобранные физические

7

нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют наиболее быстрому восстановлению поврежденных функций. Вместе с этим множе-

ственные морфологические, биохимические, физиологические исследования говорят о том, что интенсивные физические нагрузки благоприятно воздей-

ствуют на все системы организма.

Изменения, наступающие под воздействием излишних нагрузок, могут отрицательно влиять как на весь организм, так и на различные системы при их взаимодействии. К примеру, у спортсменов уже после нагрузок на восстанови-

тельном этапе наблюдаются бронхоспазм и отклонения в электрокардиограмме.

Ответная реакция организма на интенсивные физические нагрузки раз-

лична и связана со степенью подготовленности спортсмена, возрастом, полом и другими факторами. Не стоит забывать, что довольно интенсивные спортивные тренировки оказывают влияние на все физиологические процессы, вследствие чего часто появляется состояние переутомления, которое сопровождается де-

прессивным психическим состоянием, ухудшением здоровья, истощением нервной системы и т. д. Состояние переутомления сходно с состоянием физи-

ческого и нервного истощения и может приравниваться к заболеванию.

В таком случае необходимо уменьшить число занятий, их длительность,

перейти на иной вид спорта, либо на некоторое время прервать тренировки.

Могут быть полезны прогулки, массаж, прием поливитаминных комплексов и др.

Переутомление затрагивает не только физическое состояние спортсмена,

но и приводит к нервному перенапряжению (невроз). Такое состояние может сопровождаться различными травмами, в том числе опорно-двигательного ап-

парата, снижением сопротивляемости организма инфекциям и простудным бо-

лезням (грипп, ОРВИ и др.).

Для предупреждения переутомления необходимо медицинское наблюде-

ние и самоконтроль.

На основе вышеизложенного становится очевидным, что физические нагрузки не панацея, а средство, устраняющее причины возникновения многих болезней.

8

2. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика необходима для того, чтобы подго-

товить организм к работе.

Зарядка способствует пробуждению организма, повышению работоспо-

собности, улучшает настроение, увеличивает сопротивляемость организма при различных заболеваниях. Утренней гимнастикой предпочтительно заниматься в прохладной комнате с открытым окном, принимая воздушные ванны.

При выполнении упражнений следует держать правильный темп дыха-

ния: дышать спокойно, глубоко. Не следует выполнять упражнения в стреми-

тельном темпе, с высокой нагрузкой, особенно людям «в возрасте». Ниже пред-

ставлены 4 комплекса, ориентированные на возраст и степень подготовленно-

сти занимающихся.

Примерный комплекс упражнений

для женщин 25-35 лет

1. И. п. – руки внизу («в замок»). Вращение рук по кругу в левую и пра-

вую стороны. По 5-8 раз в каждую сторону. 2. И. п. – кисти рук к плечам.

Наклоны туловища влево – правая рука идет вверх. То же в другую сто-

рону. По 5-10 раз в каждую сторону.

3. И. п. – основная стойка. Руки вверх, затем наклон туловища вниз (пы-

таться руками коснуться пола). Выполнять 5-15 раз.

4. И. п. – руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую стороны.

По 5-8 раз в каждую сторону.

5. И.п. – основная стойка. Отвести ноги назад (прогибаемся) – руки под-

нять вверх, повторить по 5-10 раз каждой ногой

6. И. п. – основная стойка. Приседание на двух ногах, руки вперед.

Повторить 15-20 раз.

9

7.И. п. – лежа на спине. Поднимание ног вверх и медленное их опускание (носки при этом оттянуты). Повторить 10-15 раз.

8.И. п. – лежа на животе. Прогнуться (соединить лопатки, ноги приподнять), лечь. Повторить 5-8 раз.

9.И. п. – лежа на спине. Наклоны вперед, руками пытаться коснуться ступней ног. Лечь без помощи рук. Выполнять 5-15 раз.

10.И. п. – то же. «Бег» лежа. «Подышать» животом. 10-15 с.

11.И. п. – то же, руки плотно касаются пола, ноги согнуты в коленях. Повороты согнутых ног влево, вправо (пытаться коленями касаться пола). По 1015 раз в каждую сторону.

12.И. п. – то же. Разведение ног в стороны 5-10 раз.

13.И. п. – то же, согнутые ноги в коленях, поднять тазовую область вверх (прогнуться) и вернуться в исходное положение. Повторять 5-15 раз.

14.И. п. - то же, вытянуть руки вперед и сжать в кулак. Начинаем отводить руки в разные стороны и пытаемся свести лопатки вместе. Повторять 10-

15 раз.

В заключение – бег на месте, ходьба, разминка рук, ног с помощью массажа, контрастный душ и обтирание грубым полотенцем.

Примерный комплекс упражнений

сгантелями для мужчин 18-25 лет

Вначале комплекса выполняется несколько общеразвивающих упражнений: ходьба, бег на месте, растирание (самомассаж) рук, плеч, ног.

1. И. п. – основная стойка, сжать крепко гантели кистями рук. Согнуть руки в локтевых суставах. Повторять 6-8 раз.

2. И. п. – о. с., вытянуть руки вперед с гантелями и начинаем разводить руки в разные стороны и вперед по 5-10 раз.

3. И. п. – о. с., руки опущены. Поднять руки вверх (через стороны). Повторить 5-8 раз.

4. И. п. – о. с. Присед на обеих ногах, при этом руки выведены вперед. Повторить 10-15 раз.

10