Здоровье в движении. Учебное пособие

Лыжные мази необходимо использовать для лучшего скольжения лыж. Каждая мазь используется при определенных температурах воздуха. В специализированных магазинах продается много разных мазей, например, «Скорость». Они различаются согласно цвету упаковки.

А – зеленая твердая (используется при температуре от -12 до -28°С); Б – красная (используется при температуре от -4 до -14° С); В – оранжевая (используется при температуре от -1 до -7° С); Г – коричневая полутвердая (используется при температуре

от -1 до +30° С);

Д – красная жидкая (используется при температуре от 0 до 10° С, во время снегопада);

Е – зеленая жидкая (используется при температуре от -2 до +2°С, после снегопада).

Мазь наносят на чистую, высохшую поверхность лыж тонким слоем и натирают пробкой. Затем их выносят на улицу на 10-20 мин, охлаждают, а затем устанавливают на снежный покров. Промазывание пластмассовых лыж требует подготовки. Их запрещено разогревать. С целью оптимального скольжения используют гексан.

Размер палок для лыж подбирают с учетом роста (до плеч). Размер петли в палке регулируется таким образом, чтобы кисть в перчатке беспрепятственно входила в ремешок. Штыри лыжных палок должны быть заточены.

Лыжные ботинки правильнее надевать на две пары носков, одни из которых шерстяные. Для жестких рантовых креплений используют рантовые ботинки, которые желательно несколько размять, так как новая спецобувь может натереть ноги.

Для прогулок на лыжах желательно использовать специальный лыжный костюм, либо штаны и джемпер, шапочку, рукавицы (перчатки). Одежда должна быть комфортной, теплой. Людям пожилого возраста во избежание переохлаждения, необходимо надевать непродуваемую одежду. Одежду из синтетических материалов рекомендуется исключить.

Длительность лыжных прогулок зависит от степени подготовленности, мастерства, температуры воздуха, состояния здоровья и обычно составляет от 30 минут до 2-3 часов.

21

6. ПЛАВАНИЕ

Плавание оказывает положительное влияние на организм человека, под-

держивает человека в хорошей физической форме.

Отличительная черта плавания от всех других видов физических нагрузок заключается в том, что тело перемещается в горизонтальном положении и находится в особой среде, оказывающей воздействие на весь организм человека

(давление воды и т.д.). В воде разнообразные физические нагрузки отличаются от нагрузок, получаемых на суше, т.к. тело пловца располагается в среде, при-

ближенной к невесомости. В этом случае происходит благоприятное влияние на тело пловца, ускоряются оптимальные процессы оздоровления.

Вода оказывает на кожу пловца благоприятное дерматологическое воз-

действие, также происходит уникальный массирующий эффект, активизирующий кровообращение.

Плавание благотворно влияет на дыхательную систему человека. Водная среда оказывает давление на грудную клетку. Для того, чтобы сделать вдох,

нужно преодолеть сопротивление воды, и, в то же время, вода помогает пловцу совершить полный вдох. Подобная дыхательная зарядка тренирует мускулатуру легких, вовлекая в работу всю легочную ткань, укрепляя легкие, и, как след-

ствие, увеличивается сопротивляемость организма к воздействию патогенных бактерий и микробов, проникающих в легкие при дыхании.

Закаливание плаванием подразумевает повышение сопротивляемости ор-

ганизма к воздействию негативных обстоятельств внешней среды. Разница температуры воды, окружающей среды и температуры тела человека способ-

ствует закаливанию; совершенствуется терморегуляция тела, возрастет устой-

чивость к холоду, резким сменам температур, уменьшается восприимчивость к простудным заболеваниям.

Плавание требует больших энергетических затрат. За два часа занятий пловец способен сбросить до двух килограммов. Энергия расходуется на обо-

грев тела пловца, на осуществление плавательных движений. Энергетические

22

расходы возмещаются усиленным питанием, т. к. плавание ускоряет обмен ве-

ществ в организме. Плавание способствует снижению веса. По этой причине пловцы отличаются сформированной мускулатурой, имеют хорошую подвиж-

ность суставов.

Плавание считается одним из наилучших средств от бессонницы и других заболеваний нервной системы.

Следует отметить, что плавание, кроме оздоровительного воздействия на организм человека, повышает работоспособность, активизирует деятельность нервной системы человека. При непродолжительном занятии плаванием (до 30

минут), возбужденные клетки коры головного мозга не успевают «устать», мозг активизирует свою деятельность и настраивается на повышенный уровень работы.

Для расслабляющего эффекта температура воды не должна превышать

28-29ºС.

При наличии проблем со здоровьем занятия плаванием дают возможность разрешить одновременно две проблемы: корректирование патологий и закали-

вание организма.

Обучение плаванию больного (ребенка или взрослого с наличием патоло-

гий) проводится по общей схеме обучения плаванию здоровых людей. Однако оно имеет и определенные особенности, которые связаны со снижением общих физических возможностей больного, невозможностью в связи с функциональ-

ным дефектом строго следовать технике определенного стиля, с наличием у ча-

сти больных болевых ощущений при движениях и ограничения амплитуды движений в суставах, а также их деформацией и др.

Для оздоровительного эффекта необходимо научиться плавать различны-

ми стилями: кролем на груди и кролем на спине, т. к. человек, не умеющий пла-

вать, совершает лишние рефлекторные движения, кроме того, наступает утом-

ление, снижается возможность укрепления определенных мышц. Все это может привести к неправильной работе позвоночника, что недопустимо при некото-

рых видах заболеваний.

23

Плавание определенным спортивным стилем позволит при максимально экономном расходовании сил добиться гармоничного, дифференцированного укрепления определенных мышечных групп, устранения физического дефекта. При спокойном плавании движения производятся мягко, ритмично, что дает возможность заниматься им до глубокой старости.

Пожилым людям предпочтительнее плавать, не погружая голову в воду, молодым − кролем, дельфином. Продолжительность занятий − от получаса до часа. В открытых бассейнах время занятий плаванием зависит от температуры воды, рекомендуется заниматься плаванием 2-3 раза в неделю.

Обучение плаванию в оздоровительных целях (при наличии различных заболеваний) проводится по следующему плану: сначала разучивается техника плавания, затем в воде у бортика бассейна отрабатываются движения, координируются движения ног и рук, и наконец, с помощью различных предметов, удерживающих пловца на поверхности воды, свободное плавание.

Для людей с ослабленным здоровьем рекомендуются различные способы плавания:

–плавание стилем брасс на спине (для исправления искривления позвоночника);

–плавание на боку (для пропорциональной нагрузки на организм);

–плавание стилем баттерфляй для создания значительной общей нагрузки на организм, особенно на мышцы пояса верхних конечностей (совокупность костей: пара лопаток и ключиц, мышц, обеспечивающих движение верхних конечностей), спины. Также данный стиль плавания ускоряет обмен веществ и улучшает работу сердечнососудистой системы. В случае, если необходимо освоить данный стиль плавания с незначительной нагрузкой, следует применять движения работы рук стиля баттерфляй, а движения ног – стиля брасс;

–прочие стили, не использующиеся в спортивных соревнованиях.

Если у обучаемого нет навыков плавательных движений, недостаточно натренированы мышцы, необходимо уделить больше времени занятиям у бортика бассейна. Для этого используются круги, фиксируемые на уровне таза, что

24

препятствует излишнему прогибу в поясничной области и поддерживает тело в горизонтальном положении.

В зависимости от поставленной задачи выбирается спортивный стиль плавания.

При искривлении позвоночника очень полезно обучение плаванию кролем на спине. При лечении данного заболевания нежелательно плавание стилем батерфляй, т. к. организм испытывает значительную нагрузку, кроме того, опасна дополнительная подвижность поясничного отдела позвоночника. При заболеваниях позвоночника наиболее эффективным стилем является брасс, т. к.

вэтом случае тело в воде находится в правильном устойчивом положении, не совершается лишних движений туловища. Необходимо следить за координацией движений, слаженным движением рук и ног, не допускать лишнего прогиба

впоясничной области.

При использовании стиля брасс необходимо выполнять плавательные движения в более медленном, чем в спортивном плавании, темпе, руки должны располагаться при гребле на воде горизонтально: гребок руками, приближение их к туловищу, подтягивание согнутых ног, разгибание стоп, выбрасывание рук вперед, «жим» ногами – скольжение. Для четкой последовательности движений необходимо пройти курс обучения.

Детям с ослабленным здоровьем легче освоить движения простые по координации из разных стилей, например: движения ног спортивного стиля кроль на груди и движения рук стиля брасс.

Занятия с людьми с ослабленным здоровьем отличаются незначительными нагрузками, в отличие от спортивных занятий, где более высокая скорость, интенсивность движений и более длинные дистанции. Так, например, в 25метровом бассейне новички на первом занятии проплывают один отрезок, впоследствии постепенно увеличивая количество. Чтобы натренировать легкие и повысить тонус организма, подходы увеличиваются до 4-х отрезков, один из которых проплывается на максимальной скорости.

Для увеличения экскурсии грудной клетки (разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом), диафрагмы, функционального совершенствования основной и вспомогательной дыхательной мускулатуры используют-

25

ся различные дыхательные упражнения в воде, проплываются отрезки с повышенной скоростью, с нырянием в длину.

Занятия по лечебному плаванию часто проводятся в виде игр, что придает эмоциональную окраску. При плоскостопии полезно использовать движение ногами стилем кроль (для усиления воздействия на мышцы стопы – плавание в ластах).

Всем больным с деформацией позвоночника разной степени тяжести рекомендуется лечебное плавание (исключение − запрет врача). При тренировках с такими больными необходимо соблюдать некоторые условия: комплекс упражнений составляется для каждого индивидуально, т. к. виды деформаций позвоночника различны, как различна и степень тяжести заболевания, возможно наличие сопутствующих заболеваний.

Людям с деформацией позвоночника лечебное плавание стилями кроль и баттерфляй в чистом виде противопоказано.

Плавание благотворно действует и на здоровых людей, т. к. улучшается тонус мышц, психоэмоциональное состояние, происходит закаливание организма, укрепляется нервная система, увеличивается выносливость организма, совершенствуются движения, крепче становится сон, улучшается аппетит. Регулярные занятия способствуют росту и укреплению костной ткани.

Плавание полезно не только больным с деформацией позвоночника, но и людям с целым рядом заболеваний, таких как астма, нарушение обмена веществ, неврастения, неврозы, последствия травм.

При плавании происходят процессы, положительно влияющие на системы органов кровообращения: кровь насыщается кислородом, улучшается венозный отток.

Следует отметить, что плавание способствует развитию личности, вырабатывается целеустремленность, настойчивость, самообладание, решительность, смелость, дисциплинированность, развивается умение действовать в коллективе, проявлять самостоятельность.

Плавание является общедоступным средством физической активности, что позволяет человеку поддерживать и укреплять здоровье.

26

7. ТУРИЗМ

Туризм – популярный вид физической деятельности. Туристическое движение в мировой практике представляет собой уникальное общественное явление. История развития туризма в России начинается с путешествий русских землепроходцев и имеет вековые традиции.

Самостоятельный туризм – один из наиболее экономичных видов отдыха. Такой вид активности позволяет населению и особенно его социально незащищенным слоям доступно и эффективно решать проблемы организации отдыха и оздоровления, формировать здоровый образ жизни. Создание благоприятной среды в этой сфере – одно из важнейших направлений туристической де-

ятельности в Российской Федерации.

Этот вид туризма позволяет человеку выбирать методы проведения собственной активности, которые воплощаются в условиях походной жизни по собственному разработанному маршруту и сценарию.

Туризм способствует гармоничному сосуществованию человека с природой, его самовыражению, общению с другими людьми; также может быть и средством оздоровления, и хобби.

Туризм позволяет применить спортивные достижения, зачастую являющиеся мотивацией человека, увлекающегося туризмом. Он содействует воспитанию здорового образа жизни всех социально-демографических групп населения.

У человека, находящегося на природе, имеется возможность восстановить естественные, генетически заложенные виды его деятельности в природной среде. Это в большей мере возмещает дефицит системы жизнедеятельности человека в урбанизированной среде.

Оздоровительный эффект туризма заключается в двигательной активности человека. Что касается России, то наибольшая часть населения получает позитивный эффект спортивно-оздоровительного туризма: оздоровительный эффект ходьбы, естественное положительное влияние природы.

Спортивно-оздоровительный туризм комплексно воспитывает человека в духовной сфере: развитие высоких человеческих качеств, нужных в экстремальных условиях походной жизни; стремление к познанию, в т. ч. улучшение

27

экологической культуры человека; самоутверждение личности, в т. ч. спортивные и прочие достижения; оздоровительный эффект – естественное позитивное влияние природы.

Преодоление трудностей, возникающих в походах и путешествиях, требует различной по времени и интенсивности работы туриста-спортсмена. Физическая активность во время туристических походов имеет отличную от физических упражнений структуру. Ее структурное ядро составляют действия ту- риста-спортсмена, направленные на преодоление природных препятствий с наименьшими затратами сил и наибольшим обеспечением безопасности. Такая работа требует значительно больше умений, навыков, запаса сил, нежели чем при физических упражнениях, принятых за основу в теории и методике физического воспитания. Работа в процессе похода – это совокупность физических и технических действий туриста-спортсмена.

Спортивный туризм относится к смешанным видам спорта, для него характерна активная двигательная деятельность с проявлением физических и волевых качеств.

Походная активность подразумевает и циклическую работу (к примеру, многочасовой поход с рюкзаками), и ациклическую (как пример – преодоление природных препятствий). Преимущественно работа туриста продвигается умеренными темпами, но зачастую ее некоторая доля – большие, субмаксимальные и максимальные темпы.

Регулярные занятия спортивно-оздоровительным туризмом развивают кардио-респираторную (система, состоящая из сердечно-сосудистой системы и системы дыхания) систему. В результате походов повышаются функциональные резервы сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, нервной систем, увеличивается работоспособность мозга.

Несмотря на уже имеющиеся знания о благотворном влиянии спортивнооздоровительного туризма, необходимо его дальнейшее изучение, а также развитие системы спортивного туризма на государственном уровне, пропаганды среди населения как наиболее доступного вида спорта, так и оздоровления и досуга.

28

8. СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ:

ВОЛЕЙБОЛ, ФУТБОЛ, НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС

Волейбол

Волейбол – игра с применением наибольших физических возможностей спортсменов, воли, приобретенных навыков. Волейбол – эмоциональная игра,

способствующая проявлению положительных эмоций, наиболее яркими из ко-

торых является желание победы, бодрость, жизнелюбие. То есть это не только физическое развитие человека, но и активный отдых.

В каждой игре волейболисты стремятся к определенному достижению.

При этом они могут творчески проявить свой спортивный потенциал, свое внутреннее «я». Здесь игрок показывает лучшие черты характера, природные способности, свой индивидуальный стиль.

Поскольку волейбол является командной игрой, то каждый участник вы-

полняет свою задачу, что способствует проявлению чувства ответственности.

Командная игра воспитывает дух коллективизма, способствует быстрому при-

нятию решений.

Игра в волейбол отличается минимальным набором спортивного инвен-

таря: небольшая площадка, сетка, мяч.

При игре в волейбол мяч поддерживается в воздухе, переходя от одного игрока к другому, для чего игроку необходимо принять удобное положение.

Игра в волейбол включает короткие пробежки, скачки, прыжки, прием мяча у самого пола, для чего необходимы специальные движения (падение с перека-

том на спину, падение в сторону и вперед, на бедро, с перекатом на грудь), то есть для игры в волейбол игрок должен овладеть некоторыми акробатическими навыками.

Имеются разнообразные методики обучения игры в волейбол. В данной игре используется многообразие способов подачи мяча, поэтому любой игрок может применять на площадке свой индивидуальный способ подачи.

29

При регулярных занятиях волейболом увеличивается двигательная актив-

ность, возникает сильнейший стимул присоединения к здоровому образу жиз-

ни. Развитие скорости, ловкости, быстроты мышления, координации при заня-

тиях волейболом помогают достичь высоких результатов в других видах спорта.

Занятия волейболом благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую,

дыхательную системы, укрепляют опорно-двигательную систему, развивают подвижность суставов, увеличивают силу и эластичность мышц. Длительная игра с мячом совершенствуют глубинное и периферическое зрение, точность,

ориентирование в пространстве, мгновенную реакцию на зрительные, слуховые сигналы.

Футбол

Активной игрой с большими физическими нагрузками является футбол

(выпады, рывки, повороты корпуса, бег, сильные удары ногами).

Наиболее эффективным в плане физического развития является мини-

футбол, т. е. игра в команде с минимальным количеством игроков дает макси-

мальную нагрузку.

Футбол положительно влияет на здоровье человека, тренирует различные группы мышц. Постоянные тренировки увеличивают силу, выносливость, со-

действуют поддержанию хорошей физической формы спортсмена, помогают в борьбе с лишним весом.

Занятия футболом увеличивают мышечную массу спортсмена, однако, из-

за сочетания силовых и кардионагрузок спортсмены стройные и подтянутые.

Постоянный бег значительно упрочняет костную ткань, и это способствует ми-

нимизации риска переломов.

Футбольные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, раз-

вивают легкие, увеличивают их объем, что улучшает подачу кислорода, регу-

лируют артериальное давление, уровень холестерина в крови.

Преимущества футбола в отсутствии ограничений по возрасту и физиче-

ской подготовке. Для занятия футболом требуется небольшой набор спортивно-

го инвентаря: игровая площадка, мяч, зачастую импровизированные ворота.

30