Здоровье в движении. Учебное пособие

5.И. п. – о. с., поднять руки вверх, наклоны вперед-вниз по 5-10 раз.

6.И. п. – о. с., руки вдоль туловища. Наклоны влево-вправо, рука идет к подмышечной впадине. По 5-10 раз в каждую сторону.

7.И. п. – о. с., наклониться вперед на 90°, руки опущены. Отвести руки в стороны. Выполнить 5-10 раз.

8.И. п. – о. с., руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе (вперед-

назад). По 5-8 раз в каждую сторону.

9. И. п. – то же. Приседания по очереди на левой и правой ноге, руки впе-

ред. По 5-10 раз на каждой ноге.

10.И. п. – стоя, одна рука у плеча, другая – прямая, вытянута вперед. «Бокс» в течение 20-30 с.

11.И. п. – о. с., руки опущены. Вращение рук по кругу в одну, затем в другую сторону. По 5-8 раз.

12.И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Отвести руки за голову и обратно. 5-10 раз.

13.И. п. – то же. Руки вверх и наклониться вперед, 5-8 раз.

14.И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Подскоки на месте, руки (кисти) с

гантелями скользят к подмышкам. 10-15 с.

В завершение – свободная ходьба, легкий бег на месте, дыхательные упражнения, самомассаж, контрастный душ или растирание всего тела жестким полотенцем, смоченным холодной водой.

Примерный комплекс упражнений

для людей в возрасте 40-50 лет

1.Ходьба или медленный бег на месте 2-3 мин.

2.И. п. – основная стойка. Руки вверх − вдох, руки вниз – выдох. 5-8 раз.

3.И. п. – стоя, руки на поясе. Наклоны туловища влево и вправо по 5-10

раз в каждую сторону.

4. И. п. – стоя, руки за голову. Повороты туловища влево и вправо по 5-10

раз в каждую сторону.

11

5. И. п. – стоя, руки на поясе. Вращение туловища в левую, а затем в пра-

вую сторону по 6-8 раз в каждую сторону.

6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть, – руки впе-

ред, встать, затем и. п. Выполнять 10-15 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Поднять ноги вверх (носки оттянуты), опустить.

5-15 раз.

8. И. п. – основная стойка. Шаг правой ногой вперед, руки вверх, вер-

нуться в и. п. То же с левой ноги. Выполнять 10-15 раз.

9. И. п., – упор лежа на прямых руках. Сгибание и разгибание рук (отжи-

мания). 10-15 раз (через каждые 2-3 недели увеличивать на 5 отжимов). Довести их до 30-50 раз.

10. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе вперед, затем назад по 6-8 раз. Руки поднять вверх, встрях-

нуть и опустить. 3-5 раз.

11.И. п. – стоя, руки вперед. По очереди: махом ноги коснуться ладони по 5-10 раз каждой ногой.

12.И. п. – стоя, руки на поясе с выпадом правой ногой вперед. Быстрая смена ног. Стараться, чтобы шаг был широкий и глубокий. Выполнять 5-15 раз.

В заключение небыстрая ходьба, упражнения для дыхания и растирание руками. Для большего эффекта чередовать душ и растирание грубым (жестким)

полотенцем. Для лучшей приспосабливаемости к нагрузкам мужчинам можно добавить различные упражнения с гантелями, резиновым бинтом и другими снарядами.

Примерный комплекс утренней гимнастики

для 55-65-летних

1. Ходьба, бег трусцой (если зарядка проводится в комнате, то бег на ме-

сте). Дыхательные упражнения во время ходьбы: руки вверх – вдох, опустить – выдох. Руки на поясе: отвести плечи назад – вдох, вернуться в и. п. – выдох.

Выполнять 2-3 мин.

12

2. И. п. – стоя, руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе вперед

(на 4 счета) и назад (на 4 счета). Выполнять 3-4 раза.

3. И. п. – стоя, руки на поясе. Наклон влево – правая рука вверх, вернуть-

ся в и. п. То же вправо. По 6-8 раз в каждую сторону.

4.И. п. – то же. Приседания на двух ногах по 10-15 раз.

5.И. п. – стоя, руки вперед. Поочередные махи ногами вперед, пытаться достать носком ноги ладонь. Выполнять по 6-8 раз каждой ногой.

6.И. п. − основная стойка. Руки вверх – левую ногу отвести назад. То же самое правой ногой. По 5-10 раз каждой ногой.

7.И. п. − стоя, руки на поясе. Вращение туловища по 6-8 раз в каждую сторону.

8.Ходьба, дыхательные упражнения – 1 мин.

9.И. п. – стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе – 20-30 с.

10.И. п. – лежа на спине. По очереди поднимание прямой ноги вверх по

5-10 раз каждой.

11. И. п. – то же, ноги согнуты в коленях. Повороты коленей влево-вправо

(пытаться коленями касаться пола). По 5-10 раз в каждую сторону.

12.И. п. – лежа на спине. Сесть, лечь без помощи рук. Выполнять 5-10 раз.

13.Ходьба, дыхательные упражнения – 1 мин.

14.И. п. – основная стойка. Руки вверх – вдох, наклон вниз – выдох. 5-10 раз.

15.И. п. – стоя, руки на поясе. По очереди отведение в сторону правой и левой ноги по 5-8 раз.

16.И. п. – стоя. Сделать правой ногой глубокий выпад вперед, руки

вверх, вернуться в и. п. То же повторить левой ногой. Выполнять по 5-10 раз.

Различные комплексы упражнений можно выполнять с гимнастической палкой, резиновым эластичным бинтом, небольшими гантелями. Этот комплекс выполняется в течение 2-3 месяцев, а затем вносят дополнения с различными тренировочными снарядами. Для увеличения ритма выполнения можно доба-

вить и повторение разных упражнений. По завершению выполнения комплекса человек будет чувствовать себя бодрым и работоспособным.

13

Для людей пожилого возраста в первую неделю количество упражнений и скорость выполнения должны быть небольшими. При выполнении комплекс упражнений лучше чередовать с другими упражнениями, которые помогают разогревать группы мышц, задействованных в комплексе. Не следует задержи-

вать дыхание, необходимо тщательно проверять пульс. Упражнения можно че-

редовать путем их усложнения каждые 2-3 месяца. После завершения занятий нужно использовать упражнения, которые были в разминке, выполняя их в бо-

лее медленном темпе. Для большей отработки навыков расслабления рекомен-

дуется использовать следующие упражнения.

1. Расслабление рук. Удобно сесть перед столом, при этом откинуться на спинку стула так, чтобы кисти рук были вытянуты до края стола. В течение 4

секунд нажимать ладонью на стол, сконцентрировав внимание на усилии мышц, а потом ослаблять мышцы рук вполовину на 4 секунды. И, наконец,

полностью расслабить мышцы рук. После этого рука будет съезжать со стола и висеть на краю стола. Через 8-10 секунд делать уже другой рукой (повтор упражнений по 3-4 раза).

2.Снятие напряжения с ног. Сесть на пол, расслабленно опираясь спиной

остену, руки держа свободно приложить на бедра, а потом одну из рук на жи-

вот. Постепенно сжимаем ногу (ладонь при этом ощутит небольшое напряже-

ние мышц живота), нажимаем ногой пятки на пол (мышцы живота расслабле-

ны), после ослабляем давление, расслабляем мышцы ног и возвращаемся в те-

кущее положение нашего упражнения, так же и с другой ногой. Темп исполне-

ния в данном упражнении тот же, что и с руками.

Для получения максимального расслабления мышц лица необходимо вы-

полнять следующие упражнения: устроиться удобно, закрыть глаза и, сильно сжимая веки, губы, зубы на 4-5 секунд, расслабляем на 10-12 секунд, выполня-

ем несколько раз.

14

Упражнения для расслабления мышц тела

1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Расслабляя кисти (роняя),

предплечья - опускание плеч, расслабленное склонение туловища.

2. Ноги на ширине плеч, руки опущены, туловище наклонено вперед. По-

тряхиваем расслабленными кистями вместе, вращения плечами в быстром темпе. 3. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поворотами туловища раскачи-

вать расслабленные руки вправо и влево.

4.Ноги на ширине плеч, руки опущены, туловище наклонено. Покачивать расслабленными руками.

5.Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой рукой дер-

жаться за спинку стула или стену. Свободно и расслабленно покачать левой но-

гой. Сменить ногу.

6. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть,

свободно опустив руки на колени.

15

3. ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ

Эффективным средством укрепления здоровья, помимо утренней гимна-

стики, является ходьба. Во время пеших прогулок работают все мышцы, хоро-

шо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т. д. Полезно ходить в лесу, в парке, по пересеченной местности. Во время ходьбы не следует суту-

литься, раскачиваться, необходимо держать спину прямо. Стопа ставится на землю (асфальт) с пятки, делается перекат на носок, при этом происходят сво-

бодные движения в суставах нижних конечностей.

Пешие прогулки необходимо осуществлять как можно чаще, в различные сезоны и при любых погодных условиях. Людям с избыточным весом (полным)

после еды рекомендуется медленная ходьба. Темп скорости ходьбы регулиру-

ется в зависимости от состояния человека. Продолжительность прогулок – до 2-

3 ч. Полезна ходьба по дороге от дома до работы и обратно, а также в ночное и свободное от работы время. Рекомендуется ходить 2-3 раза в неделю ускорен-

ным шагом, при этом чередуя его с медленной ходьбой. Во время ходьбы луч-

ше дышать через нос, т. к. слизистая оболочка является барьером против про-

никновения в легкие механических частиц, понижает токсическое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком. Попавшие с вды-

хаемым воздухом в полость носа механические частицы задерживаются рес-

ничным эпителием и слизью, а затем удаляются из носовой полости при чиха-

нии, сморкании и чистке носа, либо перемещаются вместе со слизью, вслед-

ствие движения ресничек в направлении носоглотки.

Слизистая оболочка полости рта, как и слизистая оболочка воздухонос-

ных путей, обладает фильтрующими свойствами, которые, однако, в меньшей степени эффективны, чем в носовой полости, особенно во время физических нагрузок, когда интенсивность легочной вентиляции может увеличиваться в 10

раз. Ученые доказали, что проникновение вредных газов в легкие при переклю-

чении с носового дыхания на ротовое, увеличивается в 600 раз. Загрязненный

16

воздух особенно опасен для спортсменов, ведь во время напряженной мышеч-

ной деятельности вентиляция легких увеличивается в 3-20 раз.

При выполнении физической нагрузки при пульсе 140-165 ударов в ми-

нуту дышать через нос затруднительно, в таких случаях неизбежно смешанное дыхание.

С появлением усталости, одышки, учащенного сердцебиения, когда ча-

стота сердечных сокращений (пульс) достигает 130-150 ударов в минуту, необ-

ходимо снизить темп ходьбы, перейти на более медленный. Здоровый человек ежедневно проходит не менее 5-10 км, половина из них ускоренным шагом.

Ускоренный шаг – основа тренировочного эффекта ходьбы.

Систематические прогулки (2-3 раза в неделю) способствуют уменьше-

нию пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т. д. Поэтому ходь-

ба полезна всем: и здоровым, и восстанавливающимся после болезни. Она по-

лезна людям старшего и преклонного возраста, а также тем, у кого есть про-

блемы со здоровьем. Дозированной ходьбой (по рекомендации врача) необхо-

димо заниматься после перенесенных заболеваний сердечно-сосудистой систе-

мы (инфаркт миокарда, гипертония и др.), легочной системы (бронхиты, пнев-

монии и др.) и целом ряде других недугов.

17

4.БЕГ

Впоследнее время бегу уделяется все больше внимания, так как он ока-

зывает положительное влияние на организм, являясь действенным средством при борьбе с различными заболеваниями, в первую очередь – с сердечно-

сосудистыми. Прежде чем заниматься бегом, необходимо проконсультировать-

ся со специалистом.

Бег оказывает следующий положительный эффект: увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание, улучшается обмен веществ и т. д. В результа-

те регулярных занятий бегом замедляются процессы старения и повышаются функциональные возможности организма.

Утреннюю гигиеническую гимнастику часто начинают с бега, но для лучшего результата следует начинать с разминки рук, ног и т. д., так как орга-

низм еще не «проснулся».

На первых занятиях чередуется легкий бег с ходьбой, затем увеличивает-

ся время пробежки, но скорость остается прежней. Длительные пробежки спо-

собствуют воспитанию силы воли. Следует поощрять более продолжительные занятия. В последующие 2-3 недели (а пожилым людям – через месяц-два)

уменьшить долю ходьбы, но продолжать бегать медленно, а в дальнейшем ско-

рость бега увеличить. Бегать необходимо 3-4 раза в неделю, длительность – от

15 до 30 мин в зависимости от подготовленности, пола, возраста и т. д. Не сле-

дует бегать, будучи не совсем здоровым.

Частота и глубина дыхания зависят от темпа бега. Зимой желательно вдох делать через нос, а выдох – ртом (чтобы избежать переохлаждения носоглотки).

При беге нога должна ставиться на полную стопу, с последующим ее пе-

рекатом с пятки на носок. Обувь при этом должна быть подобрана по размеру,

обязательно чистая, носки сухие – это предохраняет от потертостей и растяже-

ний. Осенью и зимой лучше бегать в спортивном костюме, который не должен стеснять движений (зимой необходимо надевать еще шапочку и перчатки). Для занятий бегом не подходит синтетическая одежда.

18

Кроме того, известно, что для обмена веществ лучше, когда мышцы разо-

греты при помощи физических упражнений.

Скорость, длина дистанции при занятиях бегом должны увеличиваться постепенно, с учетом состояния занимающегося. Если во время бега возникает одышка, головокружение и т. д., то следует уменьшить нагрузки.

Если после бега пульс быстро приходит в норму, нет усталости, обильно-

го потоотделения, то это говорит о хорошей приспосабливаемости организма к нагрузкам. Если появляются какие-либо неприятные ощущения, недомогание или дискомфорт, необходимо проконсультироваться со специалистом.

После бега необходимо походить, выполнить несколько движений на рас-

слабление, растяжение мышц, дыхательных упражнений, подсчитать пульс и принять душ. При появлении боли в икроножных мышцах следует принять го-

рячую ножную ванну (температура воды – 38-41ºС).

После перенесенных болезней начинать тренировки следует с ходьбы и легких пробежек (сроки возобновления занятий определяет специалист, учиты-

вая физическое состояние и готовность самого человека). В таком случае бег принесет только пользу.

19

5. ЛЫЖНЫЕ ПРОГУЛКИ

Наиболее легкодоступным видом спорта являются лыжные прогулки, ко-

торые могут быть полезны людям различного возраста и рода деятельности. Во время лыжных прогулок в работу включаются все группы мышц, активизирует-

ся дыхание и работа всех внутренних органов. Прогулки рекомендуется прово-

дить вне населенных пунктов: в лесу или в парках. Тишина, чистый воздух и другие факторы оказывают положительное влияние на человека.

Лыжные прогулки улучшают обмен веществ в организме, в результате чего происходит удаление лишних липопротеидов, холестерина, солей и других органических соединений, укрепляют нервную систему, развивают выносли-

вость, укрепляют иммунитет. Для поддержания физической формы лыжные прогулки необходимо проводить не менее 2-3 раз в неделю.

Так как передвижение на лыжах связано со значительными физическими нагрузками на организм, необходимо контролировать свое состояние: подсчи-

тывать пульс до и после прогулок, обращать внимание на самочувствие, сон и другие факторы. Прогулки на лыжах обычно совершают со скоростью 5-10

км/ч на дистанции от 5 до 20 километров. В случае более длительных дистан-

ций может наблюдаться утомление. При сильном ветре, температуре атмосфер-

ного воздуха -20° С, поход на лыжах следует отменить и заменить обыкновен-

ной пешей прогулкой.

Спортивный инвентарь подбирается в специальных спортивных магази-

нах. Как подобрать комплект лыж?

Лыжи изготавливаются из различных материалов (пластик, дерево). Вы-

бирают размер лыж в соответствии с параметрами человека. Лыжи должны храниться так, что бы между ними был промежуток, называемый взвешенным прогибом. Он необходим для того, чтобы загруженная лыжа гарантировала одинаковое соединение со снежным покровом, улучшая движение. Перед нача-

лом лыжного сезона деревянные лыжи необходимо просмаливать. Они должны находиться в распорках, в холодном месте, чтобы исключить растрескивание.

20