Здоровье в движении. Учебное пособие

бавляют различные лекарственные средства (хвою, ромашку, эвкалипт, морскую соль и др.).

Массаж щетками вызывает сильную гиперемию кожи, оказывая тем са-

мым стимулирующее действие на массируемые ткани. Массаж проводится од-

ной или лучше двумя щетками (по одной в каждой руке) по ходу крово- и лим-

фотока. Последовательность проведения такая же, как и при массаже в ванне,

продолжительность – 5-15 минут и зависит от пола, возраста, стадии утомления и функционального состояния спортсмена.

Массаж в ванне щетками противопоказан при заболеваниях кожи, фурун-

кулезе, варикозном расширении вен, острых травмах, повышенной температуре тела, менструации и т. д.

Массаж льдом: под влиянием холода происходит спазм мелких сосудов,

понижается возбудимость нервов, замедляется кровоток, снижается проницае-

мость мелких сосудов, предотвращается возникновение отеков. Компрессы изо льда, снега уменьшают боли при ушибах мягких тканей, суставов, растяжениях связок и других травмах.

Продолжительность массажа – от 2-3 до 5 минут, не более, чтобы избе-

жать стойкого сужения сосудов. Необходимо массировать только травмирован-

ный участок, но и область вокруг него. Перед проведением массажа льдом ме-

сто травмы надо смазать вазелином. Массаж проводят целлофановыми пакета-

ми, наполненными льдом. Для лучшего оттока крови массируемый участок должен быть приподнят.

Массаж льдом применяют при острых травмах, а также при некоторых хронических заболеваниях (плечелопаточный периартрит, «теннисный локоть» и др.). Кроме того, можно прикладывать холод на болевые точки («триггерные зоны»). Массаж льдом проводят несколько раз в день, после чего выполняют лечебную физкультуру, а в последующие дни – щадящие тренировки. Продол-

жительность занятий – 15-30 минут.

При выполнении самомассажа необходимо, чтобы движения совершались по ходу лимфатических сосудов, лимфоузлы нельзя массировать. Во время

41

процедуры нужно расслабить мышцы, принять удобное положение. Руки и тело должны быть чистыми.

Противопоказания к самомассажу те же, что и для обычного массажа. В

качестве смазывающих средств можно использовать тальк или некоторые мази.

После самомассажа необходимо принять душ. При выполнении самомассажа используется минимальное количество массажных приемов; шея, бедро, голень,

столпа и поясничная область массируется двумя руками. Не разрешается при-

менять ударные (частые удары, совершаемые различными частями кисти и пальцев массажиста) приемы после сильного утомления, при травмах и заболеваниях.

Приемы самомассажа проводятся в следующей последовательности: по-

глаживание, растирание, разминание и вибрация (потряхивание, встряхивание).

Также включаются различные упражнения для суставов.

Самомассаж может быть локальным (частным) и общим. В зависимости от поставленной задачи, продолжительность самомассажа составляет от 5 до 20

минут. Последовательность проведения самомассажа отдельных частей тела:

волосистая часть головы, лицо, шея, спина, поясница, грудь, живот, верхние конечности, нижние конечности.

При самомассаже головы ее необходимо слегка наклонить вперед. Расти-

рание производится подушечками пальцев прямолинейно, кругообразно, начи-

ная от волосистой части лба до затылка. Массаж лба происходит следующим образом: кончики пальцев помещаются на середину лба, производится растира-

ние, поглаживание к вискам. Ладонной поверхностью полусогнутых II-IV паль-

цев происходит поглаживание лба, попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны. Вначале производится поглаживание и растирание в области переносицы вправо, далее над бровью и виски. После этого в области углов глаз необходимо произвести подушечками

III-IV пальцев несколько легких поглаживаний.

Для волнообразного поглаживания круговой мышцы глаза движения начинаются от виска II-IV пальцами по нижнему краю круговой мышцы глаза до внутреннего угла глаза, затем движения идут к брови и до виска. После это-

42

го поглаживается II-IV пальцами область рта, где II-III пальцы располагаются на верхней губе, а IV-V – под подбородком. Поглаживают по направлению к козелку уха. Затем растирают мышцы лба, щек, жевательных мышц, а в месте выхода тройничного нерва делают вибрирующие движения II-III пальцем. Мас-

саж лица заканчивается легким поглаживанием. В среднем достаточно 2-3

процедуры в неделю. После массажа необходимо сделать несколько враща-

тельных движений головой.

Самомассаж шеи, трапециевидной мышцы, спины. Массаж шеи произво-

дится одной или двумя руками с применением поглаживания, растирания и разминания. Поглаживание выполняется двумя руками, при этом ладони кла-

дутся на затылок, поглаживать необходимо сверху вниз, допускается использо-

вание только одной руки, в этом случае другая поддерживает ее за локоть. По-

сле этого положение рук меняется. Затем кончиками пальцев обеих рук мышцы растираются и разминаются от затылка к верхним отделам лопатки. В области выхода большого затылочного нерва и сосцевидного отростка глубокое разми-

нание выполняется согнутыми средними фалангами II-IV пальцев. Заканчива-

ется массаж шеи поглаживанием двумя руками в направлении от затылка к верхним углам лопатки. При поглаживании одной рукой движение осуществля-

ется к плечу (к дельтовидной мышце).

Разминание трапециевидной мышцы производится поочередно правой и левой руками, при этом одна рука поддерживается под локоть и разминает тра-

пециевидную мышцу, затем положение рук меняется. Движения направлены от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Массаж заканчивается поглаживанием поочередно правой и левой рукой.

Массаж шеи спереди проводится ладонной поверхностью кисти от под-

бородка к ключице. На шейных мышцах также применяются поглаживание,

растирание, разминание одной и двумя руками. Сонные артерии, вены не сле-

дует массировать (особенно пожилым людям).

Самомассаж мышц спины, поясничной области и ягодиц. Самомассаж мышц спины выполняется в положении сидя или стоя. Применяются приемы

43

поглаживания, растирания; разминание выполняются одной рукой противопо-

ложной части спины или двумя руками, движениями от поясницы вверх, к

нижнему углу лопатки. Растирание проводят тыльной поверхностью правой

(или левой) кисти, взятой в замок с левой, направление массажных движений продольное, поперечное, кругообразное. Кроме этого, проводится поглажива-

ние ладонной поверхностью кистей, для этого ладони кладутся на поясничную область слева и справа от позвоночника и производят массаж в направлении от поясницы вперед. Также возможно растирание кулаками, предплечьем (со сто-

роны лучевой кости). Проводится также растирание кончиками пальцев вдоль позвоночника: от поясничного отдела вверх, к нижним углам лопаток. К тому же используются похлопывание, поколачивание. Массаж заканчивается погла-

живанием. Массаж ягодичных мышц производится стоя или лежа на боку. При массаже в положении стоя ногу необходимо поставить на подставку для рас-

слабления мышц. Массаж правой ягодичной мышцы производится правой ру-

кой, левой - левой. Возможно разминание ягодичной мышцы двумя руками.

Поглаживания выполняются от ягодичной складки вверх к поясничной области.

Потряхивание происходит следующим образом: производят захват мышцы первым и остальными пальцами, после этого ее приподнимают и проводят ука-

занный прием. Похлопывание и поколачивание ягодичной мышцы осуществля-

ется одной или двумя руками. В положении лежа ягодичная мышца массирует-

ся одной рукой, растирание выполняется кончиками пальцев, кулаком, разми-

нается мышца первым и остальными пальцами.

Самомассаж мышц бедра выполняется в положении сидя или стоя, в за-

висимости от расположения массируемых мышц. Поглаживания осуществля-

ются одной рукой или попеременно правой и левой в направлении от коленного сустава к паховой складке. Правое бедро необходимо поглаживать правой ру-

кой, а разминать – левой. Растирание можно делать кончиками пальцев правой кисти с отягощением ее левой, а также кулаками. Двойное кольцевое размина-

ние производится двумя руками от колена к паховой области. Потряхивание

44

мышц бедра выполняют двумя руками в положении лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах.

Приводящие мышцы бедра (группа из нескольких длинных мышц, кото-

рые формируют внутреннюю поверхность бедра) массируются одной и двумя руками: применяются поглаживания от внутренней поверхности коленного су-

става к паховой складке, двойное кольцевое разминание, растирание кончиками пальцев по ходу сосудисто-нервного пучка. Задняя группа мышц массируется в положении лежа на боку или стоя: используются поглаживание, растирание,

разминание. Особое внимание уделяется приемам растирания фасции (соедини-

тельнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц) бедра основанием ладони, кулаками и разминание первым пальцем. Потряхивание мышц бедра делают в исходном положении стоя, мас-

сируемая нога стоит на подставке; обхватив мышцы бедра двумя руками, необ-

ходимо производить потряхивающие движения. Массаж завершается поглажи-

ванием двумя руками всех мышц – от коленного сустава к паховой области.

Коленный сустав массируется в исходном положении сидя или стоя. Ис-

пользуются приемы растирания ладонной поверхностью, кольцевое, кончиками пальцев, основанием ладони, подушечкой первого пальца (или двумя пальца-

ми); массаж оканчивается поглаживанием и активными сгибаниями и разгиба-

ниями в коленном суставе.

Массаж мышц голени следует выполнять одной или двумя руками. Икро-

ножные мышцы массируются от пяточного сухожилия к подколенной ямке.

Применяется комбинированный прием, заключающийся в том, что одной рукой мышцы разминаются, другой – поглаживаются. Разминание выполняется обыч-

ное или двойное кольцевое: от пяточного сухожилия к подколенной ямке. По-

тряхивание икроножной мышцы (например, правой) осуществляется левой ру-

кой, при этом первый палец располагается с внутренней, а все остальные – с

наружной стороны голени; производятся колебательные движения мышцы в стороны, периодически ее приподнимая. Массаж берцовых мышц выполняется в положении сидя или стоя, массируемая нога стоит на подставке. Используют

45

приемы: поглаживание одной рукой или попеременно правой и левой; растира-

ние – основанием ладони, кончиками пальцев; разминание – подушечкой пер-

вого пальца. Массаж завершается поглаживанием от голеностопного сустава к коленному.

Голеностопный сустав и стопы массируются в положении сидя. Стопа по-

глаживается одной или двумя руками. Подошвенная поверхность массируется основанием ладони, кулаком, фалангами согнутых пальцев; также производит-

ся встречное растирание стопы, когда ладонная поверхность одной кисти скользит по тылу стопы, другая – по подошвенной поверхности. Также расти-

рание производится кончиками пальцев и первыми пальцами межкостных про-

межутков; после этого применяется щипцеобразное растирание пяточного су-

хожилия, поглаживание кончиками пальцев от пяточного бугра к середине ик-

роножной мышцы, растирание пяточного сухожилия с отягощением.

При массаже груди используются поглаживания и разминания одной и двумя руками грудных мышц, растирание кончиками пальцев и основанием ла-

дони по ходу межреберных мышечных волокон. Массаж грудной мышцы про-

исходит от места прикрепления ее к подмышечной области. Межреберные мышцы растираются одной и двумя руками: правая рука при этом располагает-

ся на межреберных промежутках у места прикрепления ребер и скользит к по-

звоночнику; левая рука производит аналогичные действия (на правой стороне грудной клетки). Также допускается растирание мышц груди основанием ладо-

ни по ходу ребер. Подреберья растираются в положении лежа на спине при со-

гнутых ногах. При этом первые пальцы располагаются у мечевидного отростка и скользят к позвоночнику.

Массаж живота выполняется в положении лежа на спине при согнутых в коленных и тазобедренных суставах ногах. Поглаживание производится одной рукой с отягощением, растирание – кончиками пальцев, кулаком, основанием ладони по ходу толстой кишки; разминание – двумя руками в продольном и поперечном направлениях. Заканчивают массаж диафрагмальным дыханием

(«дыхание животом»).

46

Массаж рук происходит сидя или стоя. Используются поглаживание, рас-

тирание, разминание, потряхивание, встряхивание. В первую очередь происхо-

дит массаж задней группы мышц, а затем передней, применяется поглаживание от локтевого сгиба к плечевому суставу, разминание трехглавой и двуглавой мышцы; разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча выполняются первым и остальными пальцами.

При самомассаже предплечья применяется поглаживание от лучезапяст-

ного сустава вверх, обхватив предплечье первым и остальными пальцами, рас-

тирание производится основанием ладони, подушечкой первого пальца, кончи-

ками пальцев. В первую очередь массируются мышцы-сгибатели, а затем раз-

гибатели предплечья. При массаже локтевого сустава применяются растирание основанием ладони (первым пальцем) и щипцеобразное (кончиками пальцев);

при растирании лучезапястного сустава применяются поглаживание и растира-

ние ладонной поверхностью (первым пальцем), щипцеобразное, круговое рас-

тирание и растирание основанием ладони. Пальцы массируют по отдельности,

применяется прямолинейное и кольцевое растирание подушечками всех паль-

цев; происходит растирание подушечек пальцев и межпальцевых мышц; ладон-

ная поверхность растирается основанием ладони, кулаком.

Cамомассажу плеча (плечевого сустава) необходимо уделить особое вни-

мание. Вначале производятся поглаживания ладонной поверхностью передней,

задней и боковой поверхности сустава, затем они разминаются, при этом необ-

ходимо плотно обхватить правой рукой левый сустав, расположив пальцы на задней поверхности плеча, а первый – у места прикрепления ключицы, и рит-

мично сжать мышцы между пальцами. Кроме того, подушечкой первого пальца производится массаж передней и боковой поверхности сустава, а кончиками II-

V пальцев – задней. Массаж руки завершается поглаживанием от кончиков пальцев к плечевому суставу (первый палец скользит по внутренней поверхно-

сти, а остальные – по наружной).

В зависимости от поставленной задачи выполняется общий массаж (мас-

саж всего тела) продолжительностью 40 минут и локальный (массаж какой-

47

либо отдельной части тела, например ноги или поясницы и т. д.) в течение 15-

20 минут.

Гигиенический самомассаж выполняется утром (после утренней гимна-

стики или сна), и вечером (после вечерней прогулки, перед сном). Гигиениче-

ский массаж завершается водной процедурой (душ или ванна). Утром исполь-

зуются такие приемы массажа, как поглаживание, растирание, разминание и поколачивание, похлопывание, вечером применяются такие приемы, как по-

глаживание, растирание и неглубокое разминание. Ударные приемы вечером не применяются. Если утренняя гимнастика не проводилась, то необходимо более тщательно массировать суставы с последующими активными движениями в них.

Предварительный (предстартовый) самомассаж показан перед стартом

(особенно при тренировках или соревнованиях в холодную, ветреную погоду) с

различными разогревающими мазями. В зависимости от состояния применяют-

ся успокаивающие или возбуждающие приемы. Самомассаж (3-10 минут) про-

водится в теплом помещении или через тренировочный костюм за 15-20 минут до старта. В некоторых случаях необходимо тщательно массировать мышцы,

которые больше подвержены травмам (например, у прыгунов в длину, сприн-

теров, бегунов массируют заднюю группу мышц бедра, пяточное сухожилие,

икроножную мышцу и голеностопный, коленный суставы). Также возможно использование разогревающих мазей.

Восстановительный самомассаж выполняется после тренировок (сорев-

нований), физических нагрузок, после рабочего дня, туристических походов и т.д. Цель массажа – снять утомление, повысить работоспособность. Использу-

ются приемы: поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. При сильном утомлении приемы, вызывающие спазм мышц, возбуждающие нерв-

ную систему (рубление, поколачивание и др.), не применяются.

Взаимный массаж выполняется людьми, предварительно освоившими ос-

новные приемы массажа. Во время проведения взаимного массажа два человека по очереди массируют друг друга. Этот вид массажа является своего рода ак-

тивным отдыхом.

48

11. ОСНОВЫ САМОКОНТРОЛЯ

ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Для контроля состояния здоровья и оценки воздействия систематических нагрузок на организм необходим контроль врача. Необходимо периодически посещать спортивного врача для получения одобрения дальнейших занятий спортом. Также немаловажным фактором является самостоятельный контроль реакции организма на получаемые нагрузки.

Для оценки эффективности тренировок обязательно один раз в 1-3 месяца сравнивать показатели: пульс в покое за минуту, время преодоления 2 км (бег),

количество отжиманий от пола, подъемов туловища из положения лежа в по-

ложение сидя.

После занятий физической культурой и спортом самочувствие должно быть в пределах оптимальной нормы, не должно быть ярко выраженного утом-

ления, головной боли и т. п. При ухудшении общего состояния и самочувствия после получения физических нагрузок (сильные мышечные боли, отсутствие желания тренироваться) необходимо снизить нагрузку. Если при этом состоя-

ние не улучшается, занятия на какое-то время стоит прекратить.

Постоянные занятия физическими упражнениями способствуют быстро-

му засыпанию и бодрому состоянию после сна. Если же возникают проблемы со сном после физических нагрузок, повторяющиеся после каждого занятия, то очевидно, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготов-

ленности и возрасту.

После умеренных физических нагрузок обычно должен повышаться ап-

петит. После окончания занятий рекомендуется принять душ. Прием пищи должен быть не ранее 1 часа после физических занятий. Во время тренировок потерю влаги через потовые железы необходимо восполнять. Пить нужно обычную или негазированную минеральную воду или чай.

Вес тела напрямую зависит от возраста, роста, пола, профессии, и самое главное – особенностей питания. С возрастом вес увеличивается. Жир отклады-

49

вается в области живота, груди, шеи. Признаками тренированности человека являются показатели массы тела, пульса и артериального давления, которые необходимо регулярно контролировать.

Для определения веса тела используются весо-ростовые индексы. В про-

цессе самоконтроля применяется индекс Брока (Бругш): для людей ростом от

155 до 165 см нормальный вес тела равен длине тела в сантиметрах, минус 100.

Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. Для людей ростом 165-175 см вычитается цифра 105, при росте 175 см и выше - 110.

Используется также весо-ростовой индекс Кетле, равный отношению веса тела в граммах и роста в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, при котором на 1 см роста приходится 350-400 грамм у мужчин, 325-375 грамм – у

женщин.

Излишек веса до 10% можно снизить увеличением физических упражне-

ний, ограничениями в потреблении углеводов; при избытке веса более 10%

производится резкое сокращение приема животного масла и углеводов, исклю-

чаются мучные и крупяные блюда, картофель, сладости, а также приправы, ко-

торые повышают уровень аппетита. Рацион должен состоять из фруктов и ово-

щей. Прием пищи должен производиться 4-5 раз в день небольшими порциями.

Молочным продуктам (нежирный творог, сыр и др.), овощам, фруктам необхо-

димо уделять особое внимание. Растительную пищу предпочтительнее упо-

треблять в сыром виде, поскольку в этих продуктах наблюдается недостаток хлористого натрия и большое количество калия, это стимулирует потерю воды организмом.

Проверку веса необходимо осуществлять 2 раза в неделю, утром до прие-

ма пищи.

Частота сердечных сокращений (пульс) является достоверным показате-

лем тренированности. В покое пульс у взрослых мужчин равен 70-75 ударов в минуту, у женщин – 75-80. Исключение составляют люди, профессионально занимающиеся спортом. У спортсменов нормой частоты сердечных сокраще-

50