Здоровье в движении. Учебное пособие

Во время игры в футбол улучшается и психоэмоциональное состояние спортсмена, так как спортсмен сосредотачивается на игре, отвлекаясь от еже-

дневных проблем. При сильных ударах по мячу у спортсмена уходит агрессия,

т. е. большая физическая отдача убирает негативные эмоции.

Футбол можно рассматривать как вариант для привлечения к физическо-

му развитию детей и подростков, а также к поддержанию в хорошей физиче-

ской форме взрослых.

Положительным влиянием футбола является то, что футбол – командная игра. Работа в команде учит игрока общению с другими людьми, нести ответ-

ственность, в том числе и коллективную, развивает личные качества.

Футбольная культура имеет свои поведенческие нормы, свою символику,

знаки, иерархию. В футболе есть свои фанаты, интересующиеся новостями футбола, вникающие в игру, посещающие домашние, и даже выездные матчи.

Но за всей этой красочностью и азартностью многие перестают воспри-

нимать футбол как спорт, то есть как один из вариантов организации собствен-

ной физической активности. Занятия футболом могут стать отличной альтерна-

тивой однообразным походам в тренажерный зал и помогут разнообразить досуг.

Настольный теннис

Настольный теннис воздействует на физическое развитие и физическую подготовленность спортсмена, а также на психоэмоциональное состояние.

Для победы от спортсмена требуется максимально быстро принимать ре-

шения и их выполнять. Профессиональная игра в теннис предполагает высокую степень развития координаций движения, отличную работу вестибулярного ап-

парата. Занятия настольным теннисом можно использовать в качестве дополни-

тельных тренировок для спортсменов, занимающихся другими видами спорта.

При занятиях настольным теннисом улучшается зрение. Главные упраж-

нения в комплексе зрительной гимнастики – поочередное наблюдение за пред-

метом, расположенным сначала около игрока, а затем на некотором отдалении.

В настольном теннисе необходимо следить за маленьким мячом, расстояние до

31

которого постоянно изменяется, т. е. занятия настольным теннисом позволяют снимать напряжение с органов зрения, накопившееся за день, а также увели-

чить остроту зрения. Игра в настольный теннис используется для реабилитации после операций на органах зрения.

Занятия теннисом улучшают работу сердца. Настольный теннис один из видов спорта, который предполагает как умеренные, так и высокие нагрузки,

улучшая выносливость и повышая работоспособность сосудистой системы и сердца. Спустя непродолжительное время после начала игры увеличивается скорость циркуляции крови, в результате чего активно потребляется кислород всеми органами и системами.

По сравнению с другими видами спорта настольный теннис занимает од-

но из лидирующих мест по интенсивности кардионагрузок, уступая только водному поло.

Улучшаются и совершенствуются все виды моторики. При регулярных занятиях настольным теннисом движения кисти будут постоянно совершен-

ствоваться. На протяжении одной партии в настольный теннис положение руки с ракеткой меняется более сотни раз. Ученые установили, что игра в настоль-

ный теннис способствует улучшению почерка человека и даже помогает разви-

вать художественные способности.

При сочетании работы ног, совершении резких поворотов корпуса и энер-

гичной работе руки (удары по мячу ракеткой) активно участвуют в работе все группы мышц.

Настольный теннис – действенное средство для похудения. Занятия настольным теннисом влияют на процесс липолиза (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липа-

зы). Жировые ткани расщепляются при участии кислорода под воздействием больших аэробных физических нагрузок. Из всего вышесказанного следует, что настольный теннис – один из самых энергозатратных видов спорта.

Теннис увеличивает гибкость, улучшается подвижность суставов всего организма. В работе активно принимают участие позвоночник, плечевые, луче-

32

запястные, локтевые и тазобедренные ставы. Только при довольно развитой гибкости возникает возможность мгновенно реагировать на атаки соперника.

Гибкость является функциональным навыком, который будет крайне полезен как в спорте, так и в обычной жизни.

Настольный теннис позволяет повысить концентрацию внимания. Чтобы добиться успеха в игре, нужно всегда держать в уме всю картину матча, пом-

нить счет и постоянно искать наиболее верную тактику. При этом нужно еще помнить, что даже одна секунда промедления может стоить проигранного гей-

ма, а вместе с ним и всего матча. Если концентрация внимания игрока не будет во время игры максимальной, то вероятность победы станет незначительной. За рубежом настольный теннис (пинг-понг) − один из этапов подготовки к работе тех должностных лиц, работа которых связана с повышенным вниманием и концентрацией, а также с быстрым принятием решений.

Настольный теннис совершенствует навыки мышления. Его можно срав-

нить с шахматами, т. к. требуется умение просчитывать и предугадывать ходы соперника на несколько шагов вперед. Настольный теннис имеет принципиаль-

ное отличие от шахмат быстротой принятия решений. Темп игры высок, и со-

ответственно, необходимо поддерживать высокую скорость принятия решений.

Настольный теннис способствует переключению внимания от повседнев-

ной жизни на процесс игры. Поэтому для достижения высоких результатов че-

ловек не должен думать ни о чем, кроме игры.

Физическая нагрузка, получаемая как во время занятий профессиональ-

ным теннисом, так и любительским – отличное средство снятия стресса.

33

9. ЗАКАЛИВАНИЕ И МАССАЖ

Закаливание – эффективное средство повышения работоспособности,

улучшения здоровья и профилактики простудных заболеваний. Состояние здо-

ровья, возраст, уровень подготовленности должны быть учтены при выборе за-

каливающих средств и их дозировки. Закаливание необходимо проводить си-

стематически, постепенно, длительно и непрерывно.

Для людей, подверженных частым простудным заболеваниям, воздей-

ствие холодом должно быть менее интенсивным, смена температур более по-

степенной, а продолжительность воздействия сокращена. Существуют различ-

ные методы и средства закаливания.

Главным в процессе закаливания является тренировка терморегуляторно-

го аппарата, уменьшение чувствительности организма к нежелательным воз-

действиям внешних раздражителей. Результатом закаливания является повы-

шенная переносимость человеком погодных факторов: холода, жары, сырости и др., которые при продолжительном воздействии на организм могут спровоци-

ровать заболевания. Процесс закаливания это особый вид оздоровительных процедур, т.к. процедуры с применением низких температур повышают устой-

чивость к холоду, а высокие температуры – к жаре.

Самым распространенным видом закаливания является воздействие хо-

лодом, т. к. охлаждение и переохлаждение являются основными причинами возникновения многочисленных простудных и прочих заболеваний. При зака-

ливании повышается иммунитет организма человека и уменьшается вероят-

ность возникновения подобных заболеваний.

При закаливании кожа сохраняет температуру, несмотря на воздействие холода. Из-за периодически наступающих сужений и расширений кожных со-

судов («игра сосудов») к охлаждаемым участкам кожи происходит приток кро-

ви из внутренних органов, что в свою очередь способствует повышению защи-

ты от охлаждения.

34

Закаливание основывается на целесообразном использовании природных факторов: солнца, воды и воздуха.

Воздух, температура которого значительно отличается от температуры тела человека (холодный или горячий), раздражая рецепторы нервной системы в кожном покрове, порождает биохимическую трансформацию в клетках. Низ-

кая температура воздуха вызывает не только раздражение кожной поверхности человека, но и слизистых оболочек дыхательных путей, а также существующих в них нервных аппаратов. Закаливание организма осуществляется при постоян-

ном раздражении кожных покровов и слизистых холодным воздухом, результа-

том чего является повышенная устойчивость к неблагоприятным условиям внеш-

ней среды.

Температура, влажность воздуха, чистота и ионизация атмосферы имеют влияние на положительный эффект от принятия воздушных ванн.

Закаливание воздухом следует начинать с 18-20° С с непродолжительных по времени процедур – до 15 минут. Каждый день следует увеличивать время закаливания на 5-10 минут и довести до 2-х часов. При температуре атмосфер-

ного воздуха менее 10°С проводить закаливание необходимо с помощью физи-

ческих упражнений. После процедуры закаливания тело растирается губкой.

Можно сделать самомассаж. Обязательно принятие теплого душа. При небла-

гоприятной погоде длительность процедур уменьшается.

Принятие воздушных ванн способствует ускорению обменных процессов в организме, укрепляет сосуды и активирует мозговую деятельность, совершен-

ствует работу сердца, улучшает самочувствие человека.

Еще одним видом закаливания является закаливание водой. Вода оказы-

вает благотворное воздействие на весь организм, включая ткани и кожу.

Наиболее эффективно закаливание водой (обмывание, обтирание) после утренней зарядки. Вечером для улучшения сна принимается теплый душ.

Процедура обтирания проводится с помощью полотенца, смоченного в холодной воде, начиная с верхней половины тела. Далее тело вытирается насу-

35

хо, затем приступают к обтиранию нижней половины тела, начиная с пальцев ног. Продолжительность обтирания – 3-5 минут.

Наиболее эффективно обливание водой. Обливание проводят водой, тем-

пература которой 25-30°С, постепенно доводя до 15°С и ниже. Продолжитель-

ность процедуры – 1-2 минуты.

Обливание можно заменить душем, который оказывает, кроме холодово-

го, механическое воздействие. Продолжительность процедуры – 0,5-3 минуты.

После душа растирают кожу махровым полотенцем.

Наиболее интенсивная закаливающая процедура – купание, которое мож-

но проводить в отрытом водоеме (река, пруд, море). Начинается купание при температуре воды 16-20° С, а завершается сезон купания при температуре не ниже 10-12° С и температуре воздуха 14-15° С. Длительность купания начина-

ется с 2-3 минут и доводится до 30 и более минут. Время купания зависит так-

же от пола, возраста и степени закаленности.

Купание в море обладает высоким закаливающим эффектом, благодаря наличию в воде соли, микроэлементов и пр., ударам волн, солнечной радиации,

морскому воздуху, насыщенному солями, и др.

Еще один способ закаливания – это обмывание стоп водой. Процедура проводится опусканием стоп в таз с водой комнатной температуры 30° С

на 1 минуту, после чего стопы растираются полотенцем. Продолжительность ежедневно увеличивается до 5-10 минут. Одновременно постепенно снижается температура воды.

Для профилактики простудных заболеваний проводят полоскание горла холодной водой. Начинать следует с температуры воды 25-30°С, постепенно снижая температуру, полоскать утром и вечером перед сном. Начинаем с 1-2 процедур в неделю, увеличивая их до 5-7.

Закаливание солнцем: при правильном воздействии ультрафиолетовых лучей можно добиться полезного для организма эффекта. Ультрафиолетовые лучи используются при лечении многих заболеваний: туберкулеза костей, ра-

хита, малокровия, ревматических заболеваний суставов и мышц и др.

36

Закаливание солнцем может принести как пользу, так и вред (ожоги, пе-

регревание, солнечный удар, перевозбуждение нервной системы).

Закаливание солнечными лучами начинается с 10-14 минут, ежедневно время процедуры увеличивается на 5-10 минут, доводя общую продолжитель-

ность до 2 часов. При воздействии солнца запрещается делать массаж.

Эффективным закаливающим средством является баня (сауна), оказыва-

ющая положительное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную и мы-

шечную системы, улучшающая микроциркуляцию, обмен веществ, перераспре-

деление крови, ускоряющая окислительно-восстановительные процессы, уси-

ливающая потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (моче-

вины, молочной кислоты и др.), снижающая мышечный тонус. Сауна способ-

ствует улучшению состояния кожи, тренировке сосудов и стимуляции защит-

ных механизмов организма.

При значительных физических нагрузках походом в сауну можно снять мышечное напряжение и болевые ощущения после тренировки: 1-2 захода в сауну по 5-10 минут с температурой воздуха 70-90° С и влажностью 5-15 %.

Для большего эффекта принимается теплый душ. Количество заходов можно увеличить, если следующий день свободен от физических нагрузок. После 2-3

заходов в сауну следует провести массаж, используя щадящие приемы (погла-

живание, растирание, неглубокое разминание, вибрацию) в течение 15-25 минут.

Сауна противопоказана при ангине, гриппе, очень сильном утомлении

(после тяжелых тренировок), менструации, сотрясении головного мозга (нокау-

те, нокдауне и др.), фурункулезе, высоком артериальном давлении, воспалении среднего уха, цистите, повреждениях мышц с выраженной гематомой, травмах опорно-двигательного аппарата с выраженным гемартрозом и др. Перед посе-

щением сауны необходимо проконсультироваться со специалистом.

Одним из эффективных гигиенических и лечебных средств считается парная баня. Температура воздуха в ней достигает 50-60° С при относительной влажности 90-100 %. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воз-

37

духа, горячей воды с массажем мочалкой и горячим березовым веником оказы-

вает благотворное влияние на организм.

Систематическое использование банных процедур тренирует терморегу-

ляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму бо-

лее совершенно и более длительно противодействовать влиянию высоких тем-

ператур.

В бане часто используется веник (березовый, дубовый и др.). По своему воздействию он аналогичен таким приемам массажа, как поколачивание, по-

хлопывание. Это общеукрепляющая процедура, понижающая возбудимость пе-

риферических нервов (секреторных, сосудодвигательных, чувствительных,

двигательных). Она вызывает значительное повышение потоотделения и уси-

ленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам.

Сочетание бани и массажа способствует более быстрому выведению из организма продуктов распада и снятию утомления. Однако при массаже в бане исключаются рубление и сильное, глубокое разминание, острые травмы и забо-

левания также являются противопоказанием для проведения массажа в бане.

Последовательность массажа: вначале производится массаж мышц спи-

ны, а затем задней поверхности ног, после чего человек поворачивается на спи-

ну и массируются нижние конечности, руки, грудь и живот. После массажа в участки тела с болевыми ощущениями втираются противовоспалительные мази.

38

10. МАССАЖ И ВОДОЛЕЧЕНИЕ

Вода обладает сильным воздействием на физиологические процессы че-

ловека. Под влиянием теплой воды происходит расширение сосудов, снижение мышечного тонуса, ускорение крово- и лимфотока, увеличение объема цирку-

лирующей крови и насыщение ее кислородом, повышение проницаемости со-

судистой стенки, ферментативной деятельности, обмена веществ. Снижается чув-

ствительность нервных рецепторов.

Наличие кожно-висцеральных рефлексов определяет сосудистую реак-

цию в органах, имеющих отношение к тем сегментам, кожу которых подверга-

ют температурному раздражению. При этом реакция сосудов в этих органах та-

кая же, как и сосудов кожи. Например, согревание поясничной области сопро-

вождается расширением сосудов почек. В основе реакций лежит рефлекторный механизм действия.

При общих температурных воздействиях реакция сосудов внутренних ор-

ганов проявляется противоположно реакции сосудов кожи: когда кожные сосу-

ды сужаются, сосуды внутренних органов расширяются. Исключение состав-

ляют сосуды почек и селезенки, которые реагируют на общие температурные раздражения одинаково с сосудами кожи.

После принятия ванн возникает гипермия (увеличение уровня притока крови к какому-либо участку тела человека). Она развивается только на участ-

ках кожи, покрытых водой, и обусловлена расширением капилляров, ускорени-

ем кровотока в них, увеличением числа функционирующих капилляров. Насту-

пающее расширение сосудов кожи влияет на кровообращение в почках, функ-

ция их усиливается, учащается диурез, повышаются газообменные процессы,

снижается количество сахара в крови.

При острой травме с выраженным отеком водные процедуры (ванны,

гидромассаж) противопоказаны, так как тепло приводит к значительному при-

току крови к очагу повреждения и создает застойную гиперемию.

39

При хронических травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппара-

та, периферической нервной системы вначале применяют гидропроцедуры, а

затем выполняется массаж с различными мазями, либо накладываются мазевые аппликации на травмированный участок. При сосудистых расстройствах с вы-

раженным отеком лучше начать лечение с дренажного (специальный вид мас-

сажа, который применяется для общего оздоровления организма и в качестве дополнительной терапии при заболеваниях лимфатической и опорно-

двигательной системы) массажа, а спустя 3-5 дней применяют гидропроцедуры с наложением мазевых аппликаций.

Ручной массаж в воде. Для активизации обменных процессов массаж проводится в ванне. Действие массажа обусловлено температурными (вода +35-

38° С), химическими (соль, хвоя, углекислый газ и др.) и механическими фак-

торами, которые усиливают влияние на рецепторы кожи и глубоколежащие ткани. Такое одновременное воздействие воды и массажа способствует ускоре-

нию крово- и лимфотока, гиперемии тканей, снижению мышечного тонуса, уве-

личению интенсивности окислительно-восстановительных процессов в тканях.

Массаж проводится в ванне с применением поглаживания, растирания,

разминания и потряхивания мышц. Последовательность проведения массажа:

спина-ноги-руки-грудь-живот, продолжительность в среднем составляет 15-20

минут и зависит от вида спорта, степени утомления, возраста, пола. Если мас-

саж в воде проводится при имеющихся травмах и заболеваниях, то его продол-

жительность уменьшается. Процедура заканчивается активно-пассивными дви-

жениями, после чего необходимо несколько минут полежать в ванне. Ручной массаж в воде противопоказан при острых травмах.

Для активизации обменных процессов, кровообращения, снятия утомле-

ния проводят гигиенический (или восстановительный) массаж щетками в ванне.

Используются специальные массажные щетки. Температура воды при проведе-

нии гигиенического массажа 30-32° С, при проведении восстановительного массажа 36-39° С, массажа при травмах и заболеваниях – 34-36° С. В ванну до-

40