Здоровье в движении. Учебное пособие

ний является 50-60 ударов в минуту. Поза (вертикальное или горизонтальное положение) также влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

С возрастом ЧСС уменьшается (табл. 1).

Подсчет пульса можно производить на лучевой, височной или сонной ар-

териях в области сердечного толчка. Для подсчета пульса пользуются секундо-

мером или часами с секундной стрелкой.

Таблица 1

Средние показатели артериального давления и ЧСС

для людей разных возрастных категорий

У здорового человека в покое пульс ритмичный, без перебоев и напряже-

ния. Ритмичный пульс – это пульс с количеством ударов за 10 секунд, не отли-

чающийся более чем на один удар от предыдущего подсчета за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 секунд

(например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вторые – 10, за третьи – 8)

указывают на аритмичность.

Пульс напрямую зависит от физической нагрузки. У мужчин, в отличие от женщин при одинаковой ЧСС потребление кислорода выше. Также выше его

51

потребление у физически подготовленных людей, чем у тех, кто физически ме-

нее активен.

Чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце, соответственно пульс учащается. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц.

Допустимая граница учащения пульса для пожилых людей – 130-150 ударов в минуту. Через 5-10 минут после физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние. Если этого не происходит и пульс вос-

станавливается более медленно, то это показатель чрезмерной нагрузки, либо отклонения в работе сердечнососудистой системы.

Чтобы оценить зависимость частоты пульса от физической нагрузки,

нужно сопоставить частоту сердечных сокращений в покое и после нагрузки, то есть определить процент учащения пульса. Частота сердечных сокращений в покое принимается за 100%, разница в частоте после нагрузки и до нее за X.

Пример: пульс до нагрузки за 10 секунд был равен 12 ударам 100 %), а после выполнения нагрузки за 10 секунд на первой минуте восстановления − 20 уда-

ров. Процент учащения пульса рассчитывается по формуле:

(20-12) = Х

Разница (Х = 8) от пульса в покое (12) будет составлять 67% (учащение пульса).

Контроль над состоянием сердечнососудистой системы осуществляется с помощью ортостатической и клиностатической проб.

Ортостатическая проба: испытуемого необходимо привести в горизон-

тальное положение на 5 минут, после чего определить частоту его пульса. За-

тем произвести подсчет пульса после того, как испытуемый встанет. Учащение пульса на 10-12 ударов в минуту при переходе из положения лежа в положение стоя – норма. Учащение пульса до 18 ударов в минуту является удовлетвори-

тельной реакцией, более 20 ударов в минуту – неудовлетворительной. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-

сосудистой системы.

52

Клиностатическая проба: испытуемый переходит из положения стоя в по-

ложение лежа. Норма – уменьшение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более вы-

раженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Рекомендуется до и после занятий производить измерение артериального давления у испытуемого. В начале физических нагрузок отмечается повышение максимального (систолического) давления, после давление стабилизируется на определенном уровне. Первые 10-15 секунд после прекращения работы оно может опуститься ниже исходного уровня, потом несколько увеличится. Ми-

нимальное, или диастолическое, давление не изменяется при легкой работе или умеренной нагрузке, а при напряженной работе происходит повышение на 6-10

мм рт. ст.

Пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед гла-

зами, шум в ушах, тошнота – субъективные симптомы повышенного артери-

ального давления. В таких случаях необходимо прервать занятия, и в случае необходимости обратиться к врачу.

При выполнении физических нагрузок резко увеличивается потребление кислорода работающими мышцами и мозгом. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыха-

ния – легочную вентиляцию.

В состоянии покоя дыхание должно быть ритмичным и глубоким. При физической нагрузке, изменении температуры окружающей среды, эмоцио-

нальных переживаниях ритмичность дыхания меняется. Влияние физической нагрузки на функциональное состояние организма можно определить по часто-

те дыхания. Нормальная частота дыхания взрослого человека составляет 16-18

вдохов и выдохов в минуту.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – важный показатель функции внешне-

го дыхания. Жизненная емкость легких равна объему воздуха, полученному при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерение ЖЕЛ производится с помощью специального прибора – спирометра. Пол, воз-

53

раст, масса тела и физическая подготовленность влияет на величину ЖЕЛ.

Средняя величина ЖЕЛ у мужчин составляет 3,5-5 л., у женщин – 2,4-4 л.

В 1913 году русский врач Штанге предложил способ самоконтроля «с

помощью дыхания» – так называемая проба Штанге. Проба Штанге произво-

дится следующим образом: делается вдох, затем глубокий выдох и снова вдох,

задерживается дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. При по-

мощи секундомера или секундной стрелки часов фиксируется время задержки дыхания.

Время задержки увеличивается по мере тренированности. Возможность задержать дыхание резко снижается при переутомлении или перетренирован-

ности.

Также производится задержка дыхания на выдохе. Этот способ называет-

ся пробой Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в

1926 году). Производится следующим образом: вдох, выдох, дыхание задержи-

вается. Хорошо тренированные люди могут задержать дыхание на 60-90 се-

кунд. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.

Занятия физкультурой, закаливание при некоторых заболеваниях и от-

клонениях в организме противопоказаны. Для составления противопоказаний следует учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Противо-

показания делятся на абсолютные и относительные.

Абсолютные противопоказания: фурункулез, остеомиелит, инфицирован-

ные раны, ангина, артрит (полиартрит) в стадии обострения, острые респира-

торные заболевания (грипп, ОРВИ и др.), отек Квинке, острая крапивница и не-

которые другие аллергические заболевания, гематомы, тяжелые травмы, пере-

ломы костей, гемартроз, сотрясение головного мозга, тромбофлебит, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз, трофические язвы, болезни крови (лимфогрануле-

матоз, гемофилия и др.), ревматизм в активной фазе, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, острые боли, каузалгиче-

ские боли, маточное кровотечение, менструация (первые дни), острые гинеко-

логические заболевания (аднексит, кольпит и др.), активная форма туберкулеза.

54

Только лечащий врач определяет, можно ли заниматься физической куль-

турой и закаливанием при относительных или временных противопоказаниях

(различные травмы, заболевания).

При обострении заболевания, плохой переносимости физических нагру-

зок, процедур занятия физкультурой и закаливание могут быть отменены. Воз-

обновлять занятия физкультурой и закаливание после перерыва следует посте-

пенно.

55

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Оздоровительный эффект от занятий физической культурой признается всеми, но подавляющее большинство взрослого здорового населения страны не ощущает потребности в движении, не имеет представления об уровне своего физического состояния, находится в состоянии гиподинамии (пониженной по-

движности). Большинство людей считают, что ежедневные бытовые заботы восполняют потребность в физических нагрузках, но на современном этапе раз-

вития транспорта, коммунального хозяйства, торговли это не так. Доля физиче-

ского труда на производстве и в быту резко сократилась, дефицит двигательной активности становится все более острой проблемой. Наблюдается тенденция снижения двигательной активности человека и возрастания нагрузки на его мозг. Естественно, это ведет к нарастанию психического напряжения, наруше-

нию нервной регуляции. Закономерным следствием таких нарушений являются многие висцеральные, соматические, психосоматические заболевания. Гиподи-

намия вызывает регрессивные изменения в иммунологических свойствах орга-

низма, терморегуляции, приводит к нарушению обмена веществ, избыточному весу.

В настоящее время благотворное влияние двигательной активности на здоровье человека доказано многочисленными исследованиями специалистов – медиков, физиологов, психологов. Физические упражнения, являясь внутрен-

ним биологическим неспецифическим раздражителем, оказывают общее тони-

зирующее влияние на весь организм через сложные моторно-висцеральные свя-

зи. Двигательная активность нормализует и стимулирует обмен веществ, а зна-

чит и работу всех основных систем организма: нервной, дыхательной, сердеч-

нососудистой, выделительной, эндокринной. Физическая культура способству-

ет оптимальному балансу процессов возбуждения и торможения в коре голов-

ного мозга, нормализует нервно-гуморальную регуляцию, положительно влияет на настроение и эмоции.

56

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.Гриненко, М.Ф. Сколько же надо двигаться?/ М.Ф. Гриненко, Т.Я. Ефимова. – Москва: Знание, 1985. – 64 с.

2.Петров, В.К. Сила нужна всем / В.К. Петров. – Москва: Советский спорт, 1988. – 48 с.

3.Фирсов, З.П. Плавание для всех / З.П. Фирсов. - Москва: Физкультура и спорт, 1983. – 64 с.

4.Круглий, А.В. Применение лечебного плавания при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: учеб. пособие / А.В. Круглий. – Ухта: УГТУ,

2000. – 52 с.

5.Рубис, Л.Г. Физическая рекреация молодежи средствами самодеятельного туризма: автореф. дис. канд. пед. наук / 23.10.1995. Людмила Григорьевна Рубис. – Санкт-Петербург, 1995. – 24 с.

6.Федотов, Ю.Н. Спортивно-оздоровительный туризм / Ю.Н. Федотов, И.Е. Востоков. – Москва: Советский спорт, 2004. – 186 с.

7.Ахмеров, Э.К. Волейбол для начинающих / Э.К. Ахмеров. – Минск: Полымя, 1985 – 78 с.

8.Коротков, И.М. Подвижные игры в занятиях спортом / И.М. Коротков.– Москва: ФИС, 2007. – 344 с.

9.Дубровский, В.И. Движения для здоровья / В.И. Дубровский. – Москва: Знание, 1989. – 189 с.

10.Перов, А.П. Роль утренней гимнастики в жизни человека / А.П. Перов // Вестник ЛГТУ. – 2017. – № 2 (32). – С. 105-108.

57

Учебное издание

Волокитин Александр Викторович

Телегин Руслан Станиславович

Здоровье в движении

Редактор Е.А. Федюшина Подписано в печать Формат 60х84 1/16. Ризография.

Бумага офсетная. Объем 3,5 п.л. Тираж 100 экз. Заказ № Издательство Липецкого государственного технического университета.

Полиграфическое подразделение Издательства ЛГТУ. 398055, Липецк, ул. Московская, 30