Физическая культура в режиме труда и отдыха специалистов в речных и морских портах. Методические рекомендации

РАЗДЕЛ 3. ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

Все предложенные мероприятия дадут положительный эффект поддержа-

ния работоспособности и сохранения здоровья в том случае, если будут мето-

дически правильно организованы, регулярно и систематически проводиться в каждой рабочей смене. Ответственность за организацию и проведение занятий несет бригадир, как представитель администрации. Следят за проведением за-

нятий, выполнением упражнений и оказывают методическую помощь инструк-

торы общественники, которые должны быть предварительно обучены выпол-

нению различных физических упражнений, проведению приемов самомассажа и профилактики утомления, снабжены памятками с комплексами физкультур-

ных минуток для индивидуальных занятий.

В целом физическая культура в режиме труда и отдыха специалистов вод-

ного транспорта должна представлять собой систему мероприятий, взаимосвя-

зано действующих в течение рабочей смены. Формы и содержания ее следует строго дифференцировать в зависимости от специфики труда и характера утом-

ления каждого специалиста.

Программа занятий физическими упражнениями для стропальщиков:

-вводная гимнастика;

-физкультурная минутка при утомлении рук и плечевого пояса;

-физкультурная минутка при утомлении спины и ног (в исходном положе-

нии сидя);

-восстановительно-профилактический комплекс (разгрузка опорно-

двигательного аппарата).

Программа занятий физическими упражнениями для крановщика, водите-

ля внутрипортового транспорта, сигнальщика:

-вводная гимнастика;

-физкультурная минутка при утомлении рук и плечевого пояса;

-физкультурная минутка нормализирующая кровообращение в ногах и ниж-

ней части туловища (в кабине — изометрическая, вне кабины — динамическая);

21

- восстановительно-профилактический комплекс — «эмоциональная раз-

рядка». При наличии стрессовых ситуаций может выполняться в комнате пси-

хологической разгрузки.

Обычно внутрисменным режимом труда и отдыха, утвержденным админи-

страцией порта, предусматривается время, отведенное на отдых, личные надоб-

ности для работников разных профессий.

Выполнение комплексов вводной гимнастики, 2-3-х физкультурных мину-

ток, восстановительно-профилактического комплекса потребуют не более 20-22

минут из 8 часового рабочего времени. Это в пределах норм, установленных рекомендациями ВНИИ труда. Это поможет поддержать работоспособность,

не допуская переутомления, и сохранить здоровье занимающихся.

22

РАЗДЕЛ 4. СХЕМЫ ПОСТРОЕНИЯ И ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

И ВОСТАНОВИТЕЛЬНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ

Предлагаемые схемы построения комплексов имеют различия в содержа-

нии разных групп профессий с различной степенью физической нагрузки и эмоционального напряжения. Располагая примерной схемой, методист по про-

изводственной гимнастике самостоятельно сможет построить любой из ком-

плексов для специалистов водного транспорта, правильно подобрав физические упражнения и средства воздействия.

Схемы построения и примерные комплексы для стропальщиков Схема построения комплекса вводной гимнастики:

1.Упражнение — ходьба с разновидностями.

2.Упражнение — на осанку, потягивание с наклонами в сторону.

3.Упражнение — наклоны назад с поворотами.

4.Упражнение — повороты, комбинированные с наклонами назад, в сто-

роны, с пружинящими и рывковыми движениями руками и туловищем.

5.Упражнение — наклоны вперёд с большой амплитудой, с расслаблением мышц спины и рук.

6.Упражнение — общего воздействия — выпады, приседания, прыжки,

бег на месте с переходом на ходьбу с замедлением темпа.

7. Упражнение — на осанку.

Комплекс вводной гимнастики

-Ходьба на месте с широкими отмахами руками 25-20 сек.

-и.п. — о.с. 1-2 -левую ногу в сторону на носок, руки вверх, прогнуться слегка наклониться влево, вдох. 3-4 — и.п. 5-8 — то же с правой. Повторить 3-4

раза. Темп медленный.

- и.п. — о.с., руки на поясе. 1-2 — левую ногу назад на носок, наклон назад, вдох. 3-4 — и.п., выдох. 5-8 — то же с правой. Повторить по 3-4 раза.

Темп медленный.

23

- и.п. — стойка ноги врозь. 1— с поворотом влево руки за голову. 2 —

наклон назад руки в стороны, прогнуться, вдох. 3 — выпрямиться, руки за го-

лову. 4 — и.п., выдох. 5-8 — то же вправо. Повторить по 3-4 раза. Темп сред-

ний.

- и.п. — о.с. 1— левой шаг в сторону, руки в стороны. 2 — наклон вперед,

хлопок за левой ногой. 3 — выпрямиться, руки в стороны. 4 — и.п. 5-8 — то же

справой. Повторить по 3-4 раза. Дыхание произвольное. Темп средний.

-и.п. — о.с. 1 — полуприсед, руки вверх, выдох. 2 — и.п., вдох. 3 — упор присев, выдох. 4 — и.п., вдох. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

-и.п. — о.с. 1 — мах левой ногой назад, руки вверх, прогнуться, вдох. 2 —

и.п., выдох. 5-8 — то же с правой. Повторить по 3-4 раза. Темп средний.

Схема построения физкультурной минутки при утомлении рук и плечевого

пояса

1.Упражнение — потягивание, прогибание, отведение рук назад.

2.Упражнение — маховые упражнения руками с расслаблением рук и пле-

чевого пояса.

3.Упражнение — чередование напряжения и расслабления мышц рук и плечевого пояса, активизирующее кровообращение.

4.Упражнение — приемы самомассажа (кистей, предплечий плечевого по-

яса).

Комплекс физкультурной минутки при утомлении рук и плечевого пояса

- и.п. — о.с. 1-2 — шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки за голо-

ву, прогнуться. 3-4 — приставить левую, слегка наклониться, руки соскальзы-

вают вниз, плечи расслабить, встряхнуть кисти. Повторить 2-3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

- и.п. — стойка ноги врозь, руки расслаблены внизу. С поворотами туло-

вища в стороны забрасывать расслабленные руки влево и вправо. Повторить по

4-6 раз. Темп средний.

- и.п. — о.с., руки на поясе большими пальцами вперед. 1-2 — поднять плечи, вдох, 3-4 — опустить плечи, выдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

24

- приемы самомассажа плеча и надплечья. Сидя, массируемую руку поло-

жить на колено согнутой ноги. Выполнять приемы: поглаживание и разминание по направлению лимфотока (к подмышечной впадине). То же и на другой руке.

Выполнять по 1-1,5 мин.

Схема построения физкультурной минутки при утомлении мышц ног и спины (сидя)

1.Упражнение — круговые движения ногами, тазом, легкая динамическая нагрузка.

2.Упражнение — сидя, с опорой спиной или полулежа, движения согну-

тыми с расслаблением мышц ног и спины, с большой амплитудой.

3.Упражнение — сидя с опорой спины, разгрузка позвоночника, с полным расслаблением мышц спины и ног, смешанные висы.

4.— приемы самомассажа пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Комплекс физкультурной минутки при утомлении мышц ног и спины (сидя)

- и.п. — сидя, правая нога на левом бедре, руки на поясе. 1-4 — круговые движения правой голенью поочередно в одну сторону. 5-8 -то же левой. Повто-

рить 2-3 раза.

-и.п. — сидя с опорой спиной. 1— согнуть левую ногу. 2-3 — поднять ее к груди пружинящим движением. 4 - и.п., спокойно опустить, расслабить. 5-8 — то же правой. Повторить по 3-4 раза. Затем полностью расслабиться, сидеть 25-30с.

-упор присев между двумя сиденьями стульев. 1-4 — расслабить ноги, упор на руках. 1-4 — и.п. Повторить 3-4 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

-и.п. — сидя, с опорой руками о бедра, ноги развести в стороны, чуть наклониться вперед. Сидеть 30-40с. Затем поочередно правой и левой рукой,

сжатой в кулак, круговыми движениями выполнять растирание в области пояс-

ницы по 15-20с. в одну и другую стороны.

Схема восстановительно-профилактического комплекса (разгрузка опор-

но-двигательного аппарата)

1. Упражнение — потягивание с расслаблением мышц рук и плечевого по-

яса, нормализация дыхания.

25

2. Упражнение — наклоны, повороты с пружинящими движениями, акти-

визирующие мышцы передней поверхности туловища и спины.

3.Упражнение — смешанные и чистые висы на руках, упоры на руках, с

растягиванием позвоночника и мышц спины.

4.Упражнение — в положении полулежа или лежа пассивный отдых, пол-

ное расслабление мышц спины, рук, ног.

5.Упражнение — приемы самомассажа и взаимомассажа длинных мышц спины и крестцово-поясничного отдела позвоночника.

6.Упражнение — приемы самомассажа мышц ног — голеней, ступеней (

при возможности).

7.Упражнение — для рук и плечевого пояса с расслабление мышц.

8.Упражнение — для нормализации дыхания.

9.Упражнение — на осанку и вытягивание позвоночника.

Восстановительно-профилактический комплекс (разгрузка опорно-

двигательного аппарата)

- и.п. — о.с. 1 — руки через стороны вверх, вдох. 2 — наклон вперед про-

гнувшись, выдох. 3 — «уронить» руки, расслабить плечи. 4 — и.п. Повторить

4-5 раз. Темп медленный.

- и.п. — стойка ноги врозь. 1 — левую руку вперед, пальцы сжать. 2-3 —

отводя руку в сторону, пружинящий поворот влево. 4 — и.п. 5-8 — то же впра-

во. Повторить по 3-4 раза. Темп средний.

- и.п. — упор на стульях с опорой ногами, туловище свободно «висит».

Выполнять небольшие повороты тазом вправо-влево, полностью «разгрузить» позвоночник, 10-15с. Затем встать, слегка наклониться вперед, расслабить пле-

чи, встряхнуть руки. Повторить ещё раз.

-и.п. — полулёжа или лежа, пассивный отдых с полным расслаблением мышц туловища, рук, ног. 1-2 мин. Дыхание равномерное.

-и.п. — сидя, самомассаж крестцово-поясничного отдела позвоночника и области поясницы. Применять приемы: поглаживания, растирания, разминания

вчередовании с поглаживанием 1,5–3 мин.

26

- и.п. — сидя, массаж ног: ступней (по возможности с применением специ-

альных приспособлений), голеностопных суставов, голеней, бедер, коленных суставов. Применять приемы: поглаживание, разминание, растирание, потряхи-

вание. По 3-5 мин. на каждой ноге.

- и.п. — сидя, руки к плечам, локти вперед. 1 — опустить локти. 2 — «уро-

нить» руки. 3 — расслабить и опустить плечи. 4 — и.п. Повторить 3-4 раза.

Темп медленный.

- и.п. — сидя удобно ноги широко, руки на бедра, большими пальцами вперед. 1-2 — отводя локти назад, надавливая на поясницу, вдох. 3-4 — и.п.,

выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

- и.п. — о.с. 1 — левая рука вверх. 2 — правая рука вверх. 3 — соединив ладони, потянуться вверх. 4 — и.п., расслабиться. Повторить 4-6 раз. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Схемы построения и примерные комплексы для крановщиков, водителей и сигнальщиков

Схема комплекса вводной гимнастики

1.Упражнение — ходьба на месте с движениями руками.

2.Упражнение — приседания или выпады.

3.Упражнение — прыжки или бег на месте с переходом на ходьбу.

4.Упражнение — наклоны вперед с большой амплитудой движений.

5.Упражнение — маховые движения руками и ногами с широкой амплитудой.

6.Упражнение — повороты туловища, совмещенные с наклонами назад.

7.Упражнение — наклоны в стороны.

8.Упражнение — упражнения на координацию и внимание.

Комплекс вводной гимнастики для крановщиков и водителей

-и.п. — о.с., руки согнуты перед грудью. Ходьба на месте. На каждый шаг рывки назад поочередно согнутыми и выпрямленными руками, 20-25 с.

-и.п. – о.с. 1-2 — левую на шаг вперед, правая сзади на носке, руки за го-

лову, прогнуться. 3 — приставить левую, чуть наклониться вперед, слегка при-

27

сесть, руки расслаблено вниз. То же с правой. Повторить по 2-3 раза. Темп мед-

ленный. Дыхание произвольное.

- и.п. — о.с., руки на поясе. 5 прыжков на правой, левая согнута назад. 5

прыжков на левой. Повторить 2-3 раза. Перейти на ходьбу с замедлением, 20-25

с. Темп средний. Дыхание произвольное.

- и.п. — стойка ноги на ширине плеч. 1- наклон вперед прогнувшись, руки в стороны. 2-3 – выпрямиться с поворотом туловища налево, руки за голову. 4- и.п.

То же вправо. Повторить по 3-4 раза. Темп средний. Дыхание не задерживать.

- и.п. — стойка ноги врозь. 1-2 сгибая левую ногу, руки к плечам, наклон влево. 3-4 — и.п. 5-8 — то же вправо. Повторить по 3-4 раза. Темп средний.

Дыхание произвольное.

-и.п. — о.с. 1 — руки вверх. 2-3 — левую на шаг назад, наклон назад, руки дугами назад вниз. 4 — и.п. 5-8 — то же с правой. Повторить по 3-4 раза. Темп средний. Дыхание не задерживать.

-и.п. — о.с., руки за спину. 1 — согнуть левую ногу вперед. 2 — мах левой ногой назад. 3 — мах левой ногой вперед. 4 — и.п. 5-8 — то же правой. Повто-

рить по 3-4 раза. Темп средний. Дыхание не задерживать.

- и.п. — о.с. 1 — правую руку к плечу. 2 — правую ногу в сторону на но-

сок. 3 — левую руку к плечу. 4 — и.п. То же с левой руки. Повторить по 3-4 ра-

за. Темп постепенно увеличивать. Дыхание произвольное.

Схема построения физкультурной минутки при утомлении плечевого пояса

1.Упражнение — потягивание, прогибание, отведение рук назад.

2.Упражнение — маховые упражнения руками с расслаблением рук и пле-

чевого пояса.

3.Упражнение — чередование напряжения и расслабления мышц рук и плечевого пояса, активизирующее кровообращение.

4.Упражнение — приемы самомассажа (кистей, предплечий плечевого по-

яса).

28

Схема физкультурной минутки, нормализирующей кровообращение в ногах

инижней части туловища (вне кабины динамического характера)

1.Упражнение — потягивание с широкой амплитудой и участием крупных мышечных групп.

2.Упражнение — общего воздействия, приседания, прыжки, бег на месте с переходом на ходьбу.

3.Упражнение — маховые движения ногами с расслаблением мышц.

Комплекс физкультурной минутки, нормализующей кровообращение в но-

гах и нижней части туловища (выполняется вне кабины)

- и.п.— о.с. 1 — левую за спину, правую за голову, прогнуться. 2-3 — вы-

прямляя правую руку в сторону, потянуться. 4 — и.п. 5-8 – то же, сменив поло-

жение рук. Повторить 3-4 раза. Темп медленный. Дыхание произвольное.

- и.п.- о.с. 1-2 — два пружинящих приседания, кисти на бедра, 3 – резко выпрямиться и «броском» руки вверх, пальцы развести. 4 — и.п. Повторить 8-

10 раз. Темп средний. Дыхание не задерживать.

- и.п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверх – в стороны. 1-3 — три пружинящих наклона к правой ноге, вперед, к правой ноге. 4 – и.п. 5-8 - то же к левой. Повторить по 4-5 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

Схема построения физкультурной минутки, снижающей нервно-

эмоциональное возбуждение

1. Упражнение — дыхательное с удлиненным выдохом и коротким вдо-

хом.

2. Упражнение — расслабление мышц плечевого пояса и рук с разными вариантами прерывистого дыхания (1 — вдох, пауза, выдох; 2 — вдох, выдох,

пауза и др.).

3. Упражнение — мелкие движения пальцами рук со строгим соблюдением заданной схемы движений.

Комплекс физкультурной минутки, снижающей нервно-эмоциональное возбуждение

29

- и.п. — сидя (стоя). 1 — быстро вдохнуть. 2-8 — медленный выдох. По-

вторить 3-4 раза.

-и.п. — сидя (стоя). 1 — медленно поднять левое плечо, вдох. 2 — поднять правое плечо (пауза). 3 — медленно опустить плечи, выдох. Повторить 3-4 раза.

-и.п. — сидя. На левой руке последовательно противопоставлять пальцы к большому — мизинец, указательный, безымянный; указательный, безымянный,

средний и снова. То же на правой. Повторить по 2-3 раза, точно соблюдая за-

данную схему.

Схема построения восстановительно-профилактического комплекса –

«эмоциональная разгрузка»

1. Упражнение — интенсивные, резкие движения со значительными мы-

шечными напряжениями в быстром темпе («бокс», «косьба» и др.).

2.Упражнение — нормализующее дыхание с потягиванием и удлиненным выдохом.

3.Упражнение — расслабление мышц рук и плечевого пояса с прерыви-

стым дыханием в разных вариантах.

4.Упражнение — поочередное напряжение и расслабление отдельных мышечных групп. Изометрическое напряжение — 5-10 с., отдых 10-15 с.

5.Упражнение — расслабление основных мышечных групп с нормализа-

цией дыхания — удлиненный выдох и короткий вдох.

6. Упражнение — на сосредоточение внимания, разнообразные мелкие движения пальцами рук с соблюдением строгой последовательности движений в прямом и обратном порядке.

Восстановительно-профилактический комплекс «эмоциональная разряд-

ка»

- и.п. — о.с. 1 — руки к плачам, кисти сжать в кулаки. 2 — резко выпря-

мить руки вперед, пальцы разжать. 3 — руки к плечам. 4 — руки в стороны. 5

— руки к плечам. 6 — руки вверх. 7 — руки к плечам. 8 — руки вниз, рассла-

бить. Повторить 3-4 раза. Темп быстрый. Выполнять интенсивно, энергично.

Дыхание не задерживать.

30