Физическая культура в режиме труда и отдыха специалистов в речных и морских портах. Методические рекомендации

Труд специалистов АСУ имеет свою специфику, связанную с длительным наблюдением и контролем за работой различных приборов, с воспроизведением и срочной переработкой большого количества информации, с выполнением быстры и точных движений, зачастую сложных по координации, при значи-

тельном эмоционально-волевом напряжении. Существует немало профессий,

работа в которых связана с постоянным напряжением пальцев рук и кисти. Ре-

гулярные нагрузки у представителей таких профессий часто приводят к появ-

лению болей в мышцах рук, сухожилиях кисти и пальцев. Нередко боли стано-

вятся хроническими и заставляют человека сменить профессию. Надежным профилактическим средством в таких случаях является самомассаж, специаль-

ная физическая подготовка. Они способствуют развитию выносливости, гибко-

сти и подвижности пальце, повышается работоспособность человека.

Условия труда других специалистов водного транспорта также имеют свои особенности, к их физической подготовленности предъявляются специфиче-

ские требования, обусловленные характером выполняемых трудовых операций.

Причем практически во всех профессиях, особенно в труде специалистов сред-

него и высшего звена, отмечается снижение компонента физического труда. В

этих условиях повышается роль специальных физических упражнений, направ-

ленных на ликвидацию дефицита двигательной активности работающих, зака-

ливание, на их профессионально-прикладную физическую подготовку.

11

РАЗДЕЛ 2. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В РЕЖИМЕ ТРУДА

И ОТДЫХА ПОРТОВЫХ СПЕЦИАЛИСТОВ

Основной задачей физической подготовки специалиста водного транспор-

та является наряду с общей физической подготовкой, овладение, развитие и со-

вершенствование специальных упражнений, направленных на отработку море-

ходных, специальных качеств, повышающих устойчивость организма к воздей-

ствию неблагоприятных факторов профессиональной деятельности. К ним от-

носятся — высокий уровень интенсивности шума, высокие и низкие темпера-

туры окружающей среды. В результате выполнения специальных физических упражнений, вестибулярная возбудимость понижается и повышается устойчи-

вость организма к утомлению.

Основными средствами физической подготовки являются обще-

физические упражнения, направленные на совершенствование навыков при ла-

зании на специальных снарядах, одновременно отрабатывается техника выпол-

нения упражнений, правильное дыхание, управление своим телом.

Профессионально-прикладная гимнастика организуется и проводится на учебных занятиях и обеспечивается организацией, методикой, дисциплиной в процессе занятий, медицинским контролем, наблюдением за внешними признака-

ми утомляемости, соблюдением мер безопасности, средствами страховки и приня-

тием необходимых мер по предупреждению травматизма. Учебно-тренировочные занятия являются основной формой физического воспитания в вузе и проводятся с целью овладения прикладными навыками, развития и совершенствования физиче-

ских, специальных и психических качеств и должны обеспечивать освоение рабо-

чей программы. Хорошие результаты учебного процесса обеспечиваются, прежде всего, умелой разработкой содержания такого занятия и правильной последова-

тельностью решения его педагогических задач.

При проведении занятий по физической подготовке с профессионально-

прикладной направленностью применяются методы обучения: групповой, ин-

дивидуально-групповой.

12

В результате выявлены факторы и противоречия, влияющие на эффектив-

ность профессионально-прикладной физической подготовки специалистов, в том числе по направлению обучения способам повышения двигательной активности для снижения психофизиологической усталости и напряжения в целях поддержа-

ния высокой работоспособности: значительные морально-эмоциональные, нерв-

но-психологические и физические нагрузки; длительное пребывание в условиях замкнутого, ограниченного пространства; постоянное воздействие на организм специфических технологических факторов, среди которых наиболее сильное вли-

яние оказывают высокий уровень шума и вибрации и т.п., значительное влияние на психофизиологическое состояние природных условий, таких как резкий пере-

пад температуры окружающей среды (от жары до холода), высокая влажность воздуха, сильный ветер и т.п.; снижение уровня здоровья и физической готовно-

сти обучающихся к профессиональной деятельности.

Материал предусматривает овладение обучающимся системой научно-

практических знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры общества и личности, уме-

ния их адаптивного, и творческого использования для личностного и професси-

онального развития, самосовершенствования, самоорганизации ЗОЖ при вы-

полнении учебной, профессиональной, а также социокультурной деятельности.

В свете вышеизложенного применение разработанных методических ре-

комендаций, в рамках реализации рабочей программы дисциплины (РПД) «Физическая культура и спорт» в высших учебных заведениях будет способ-

ствовать формированию новых инновационных подходов, идей и проектов в области педагогической деятельности, формированию интереса и распростра-

нению их среди обучающихся.

В методических рекомендациях представлены доступные для обучающих-

ся упражнения, способствующие улучшению работоспособности, развитию фи-

зических способностей, которые можно использовать на учебных занятиях по программе: «Физическая культура и спорт», а в дальнейшем на рабочем месте.

13

Любая работа вызывает утомление. Человек начинает ощущать усталость.

Для снижения утомления и восстановления работоспособности необходимы перерывы в работе для отдыха. С целью рациональной организации труда и от-

дыха разрабатываются внутрисменные режимы, устанавливающие необходи-

мое количество перерывов, их продолжительность, распределение в рабочем дне. Но не всегда отдых должен быть пассивным. Научными исследованиями в данной области доказано, что более эффективным является активный отдых. В

этом случае содержание его должно соответствовать характеру труда и времени появления признаков утомления.

Хорошо снижают усталость и поддерживают высокую работоспособность физические упражнения, используемые в рабочее время — производственная гимнастика и некоторые специальные средства восстановления, самомассаж,

гидропроцедуры, приемы психосаморегуляции.

Поскольку труд специалистов водного транспорта организован по прин-

ципу укрепленных комплексных бригад, включающих разных специалистов,

трудовая деятельность которых вызывает различные реакции организма и утомление у них возникает не одновременно и характер его не одинаков, то,

естественно, и содержание активного отдыха для них должно быть различно.

С целью совершенствования условий труда и отдыха специалистов водно-

го транспорта следует предусматривать внедрение в режим труда весьма важ-

ного элемента — физической культуры, выполняемой в виде производственной гимнастики, непосредственно на рабочих местах и в виде восстановительно-

профилактических занятий, проводимых в комнатах отдыха, специально обо-

рудованных кабинетах здоровья или комнатах психологической разгрузки.

2.1. Производственная гимнастика

Производственная гимнастика способствует снижению утомляемости ра-

ботающих, более устойчивому поддержанию высокой работоспособности,

улучшению качества работы, снижению производственного показателей здоро-

вья (снижается количество профзаболеваний, процент производственного трав-

14

матизма). Все это отражается на производительности труда, которая в среднем повышается от 1 до 6%, а в отдельных случаях и больше [1].

Улучшается социально-психологический климат в производственном кол-

лективе, трудовая дисциплина, сплоченность его и пр.

Специалисты водного транспорта могут применять производственную гимнастику в виде следующих доступных форм: вводной гимнастики и физ-

культурных минуток, позволяющих дифференцированно воздействовать физи-

ческими упражнениями на организм.

Вводная гимнастика — это разминка перед работой. Она ускоряет и об-

легчает вхождение организма в рабочий ритм. Подготавливает системы и орга-

ны к предстоящей работе. В процессе выполнения физических упражнений разогреваются мышцы, увеличивается подвижность в суставах, повышается ак-

тивность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, концентрируется внима-

ние, улучшается координация движений. Сразу после выполнения физических упражнений можно включаться в работу. С вводной гимнастики начинается ра-

бочий день. Комплекс состоит из 7-9 специально подобранных физических упражнений. Продолжительность его 7-10 минут, выполнять комплекс можно индивидуально, всем звеном или бригадой одновременно. В хорошую погоду лучше заниматься на воздухе, в плохую — в специальном помещении для от-

дыха или любом другом.

Физкультурная минутка. Это активный отдых во время работы. Выполне-

ние специальных физических упражнений преимущественно на расслабление,

маховых, на растягивание, способствует более быстрому восстановлению уставших частей тела и систем организма. Основное назначение физкультурной минутки — снизить локальное (местное) утомление. Комплекс из 3-4 упражне-

ний продолжительностью 1,5–2 минуты выполняется индивидуально, по мере необходимости.

Физкультурные минутки могут применяться: при усталости мышц рук, пле-

чевого пояса, спины, ног, для снижения напряжения глаз, нервно-эмоционального

15

возбуждения; для нормализации кровообращения в ногах и нижней части туло-

вища. В зависимости от назначения они имеют разное содержание.

а) Физкультурная минутка при утомлении рук и плечевого пояса. Вклю-

чает специальные упражнения на расслабление и растягивание мышц, снижа-

ющие мышечный тонус, нормализующие кровообращение верхних конечно-

стей, увеличивающие подвижность в суставах.

б) Физкультурная минутка при утомлении ног и спины. Включает упраж-

нения преимущественно на расслабление утомленных мышц: динамические упражнения махового характера, ногами, уменьшающие влияние статистиче-

ских напряжений; упражнения в упоре на руках и в смешанных висах для раз-

грузки позвоночника; приемы самомассажа — поглаживание и растирание по-

яснично-крестцового отдела позвоночника. Выполняется в положении стоя, си-

дя или полулежа.

в) Физкультурная минутка для нормализации кровообращения в ногах и нижней части туловища. Включает упражнения динамического характера и

(изометрического в ограниченном пространстве) силовые, маховые, на расслаб-

ление, активизирующие мышцы ног и нижней части туловища, усиливающие кровообращение, особенно венозный отток, предотвращающие застойные явле-

ния в области малого таза и брюшной полости, способствующие увеличению подвижности в суставах и поясничном отделе позвоночника. Выполняется в положении стоя или сидя.

г) Физкультурная минутка для снижения нервно-эмоционального напря-

жения. В комплекс включены упражнения: специальные дыхательные, на рас-

слабление мышц плечевого пояса и рук, для отвлечения эмоций, на внимание.

Рекомендуется после стрессовых ситуаций.

д) Физкультурная минутка при утомлении глаз. Состоит из специальных упражнений, снижающих напряжение глазодвигательных мышц, нормализи-

рующих давление внутриглазной жидкости, усиливающих кровоснабжение ор-

ганов зрения (движения глазами, головой, плечевым поясом). Рекомендуется при напряжении и ощущении усталости глаз.

16

Поскольку продолжительность комплексов невелика, их рекомендуется выполнять непосредственно во время работы многократно, избирательно влияя на уставшие части тела и системы организма.

2.2. Восстановительно-профилактический комплекс

Специальный комплекс, состоящий из физических упражнений и других средств воздействия, предназначен для восстановления нормальной функции и профилактики перенапряжения опорно-двигательного аппарата специалистов водного транспорта.

Постоянная и значительная физическая нагрузка статического характера на крестцово-поясничный отдел позвоночника нередко вызывает некоторое упло-

щение межпозвоночных дисков, деформацию позвоночника, ущемление ко-

решков спинно-мозговых нервов, в результате возникают болевые ощущения.

Это ухудшает функциональную способность позвоночника, нарушает его гиб-

кость, снижает выносливость к длительной статистической нагрузке, способ-

ность амортизировать толчки. Для устранения неблагоприятных воздействий значительной статической нагрузки целесообразно использовать различные фи-

зические упражнения, способствующие укреплению мышц туловища, живота,

плечевого пояса, упражнения на вытягивание и прогибание позвоночника, рас-

тягивание длинных мышц спины и др.

Улучшение функционального состояния мышц спины достигается также приемами массажа. Обычно производится взаимомассаж мышц спины вдоль позвоночника, мышц межлопаточной области, пояснично-крестцового отдела позвоночника или самомассаж. Используются приемы: поглаживание, разми-

нание, растирание, поколачивание. Выполнять массаж следует в положении массируемого лежа на животе. Закончить занятия в конце смены хорошо теп-

лым душем.

Продолжительность комплекса составляет от 5 до 15 минут. Выполнять его можно в любое удобное для занимающегося время. Лучше в конце рабочей смены, чтобы снизить последствия производственной нагрузки. Комплекс явля-

17

ется также профилактическим средством против различного рода профессио-

нальных заболеваний – радикулитов, остеохондрозов и других изменений в по-

звоночнике.

Данный комплекс, с применением перечисленных упражнений и средств воздействия, выполняется в специально оборудованном помещении для отдыха.

Комната активного отдыха и восстановления может быть небольших раз-

меров (от 20 кв. м), но должна иметь необходимые приспособления для занятий малыми группами или индивидуально. Организация занятий в таких комнатах удобна тем, что регламентированные и вынужденные перерывы в работе раз-

ных бригад могут не совпадать и это позволяет проводить их последовательно с учётом максимальной пропускной способности помещения.

Для выполнения упражнений на вытягивание позвоночника следует иметь ряд специальных приспособлений типа перекладины, подвесного кольца, кана-

та, параллельных брусьев.

Для разгрузки позвоночника необходимы также специальные сидения или топчаны с изогнутой поверхностью, под поясницы, наклонные плоскости, на которых можно принять положение лежа или полулёжа, чтобы достичь растя-

жения и максимального расслабления мышц спины и тазового пояса.

2.3 Психологическая разгрузка

Для отдыха во время работы используется так называемая эмоциональная разрядка, эмоциональное переключение путем целенаправленного изменения тонуса скелетной мускулатуры. Для снятия нервно-мышечного и психического напряжения, улучшения самочувствия, повышения работоспособности обору-

дуют специальные помещения.

Комната психологической разгрузки имеет несколько названий:

-восстановление работоспособности в стадии «развивающегося утомления»;

-восстановление работоспособности у лиц, прибывающих в стрессовом состоянии;

-предупреждение нервно-эмоционального перенапряжения;

18

- массовое обучение работников порта методам и приемам психической саморегуляции.

Цвето-световой интерьер комнаты должен оказывать положительное,

успокаивающее воздействие на эмоциональное состояние и тонус нервной си-

стемы человека. Это достигается преобладанием голубого и зелёного цветов,

создающих впечатление пребывания в лоне природы. Используется «видеопси-

хотерапевтический эффект» изображений; цветных слайдов больших размеров с изображением леса, поля, озера, гор и т.п. Видео с фрагментами природных пейзажей и других телепередач передач. Для усиления впечатления использу-

ются элементы декоративного искусства: камни, коряги, растения и пр.

Методика психологической разгрузки. Общая продолжительность сеанса не должна превышать 18-20 минут. Время пребывания в комнате условно раз-

деляют на три периода. 1 период — «отвлекающий» (1,5-2,5 мин.), 2 — «успо-

каивающий» (7-10 мин.), 3 — «тонизирующий» 92-3 — мин.).

1 период. После того, как рабочие усаживаются в кресла, изолированные перегородками друг от друга, и прослушивают музыкальную программу отвле-

кающего характера, гаснет верхний свет, на стене вспыхивают огромные под-

свеченные цветные слайды, на экране появляются плакучие ивы, склонившиеся над водой, белоснежные стволы берез, лебеди, плывущие по озеру. Волшебство музыки, успокаивающий зеленый цвет, пение птиц, гранитные валуны и живо-

писные коряги на полу как бы переносят человека на лоно природы.

2 период. Для достижения состояния эмоциональной уравновешенности включаются лампы зелёного цвета. Работники занимают полусидячее положе-

ние, расслабляющее мускулатуру, переход на успокаивающий ритм дыхания

(короткие вдох и удлиненные выдохи). Звучит негромкая, приятная мелодичная музыка, а в паузах — слова психолога или методиста по производственной гимнастики с формулами внушения.

3 период. Музыкальная программа составлена из бодрых мажорных про-

изведений — маршей, спортивных и молодежных песен, энергичных и веселых танцевальных произведений. Громкость звучания 15 дб. Включается оранже-

19

вый или красный цвет, и рабочий постепенно возвращается к позе «стоя». Зву-

чат слова психолога или методиста по производственной гимнастике, направ-

ленные на повышение общего тонуса, активизацию психических процессов. В

конце этого периода включаются все лампы дневного света, отдыхающие де-

лают несколько мобилизующих дыхательных движений (длинный вдох и уко-

роченный выдох), а затем комплекс физических упражнений, учитывающий особенности труда и возраст. Для лиц, выполняющих тяжёлую работу, целесо-

образно сочетать их с приемами массажа.

Уголок эмоциональной разгрузки. Одним из методов «эмоциональной раз-

рядки» является интенсивная физическая нагрузка. Для этого в удобном месте оборудуются специальный уголок эмоциональной разгрузки, оборудованный специальными приспособлениями. Например, подвешивают боксерскую грушу,

раскрашенную цветными пятнами Роршаха, с учетом особенностей зрительного восприятия человека, находящегося в состоянии гнева. К груше прикрепляется самописец, или силомер, позволяющий оценить силу удара.

Для рабочих среднего и старшего возраста предназначен свисающий с по-

толка на нити теннисный мячик. Стимулом для нанесения удара ракеткой явля-

ется мишень на стене. Могут быть использованы и другие варианты: стрельба из лука; игра, связанная с необходимостью ударов по мячу в направлении пола;

велоэргометр; гребной тренажер и др.

«Успокоению» также способствует определённое соотношение времени вдоха и выдоха: удлиненный выдох при коротком вдохе. Быстро снижается эмоциональная напряженность при смехе, улыбке. Поэтому после интенсивной физической работы целесообразно воспроизвести аудио запись заразительного смеха, юмористических рассказов, веселых песенок и т.д.

20