Управление эмоциональным состоянием человека во время экзаменов, испытаний и спортивных выступлений. Учебно-методическое пособие
.pdfваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Эта физиологическая закономерность и используется в психомышечной тренировке (ПМТ) для сознательного и целенаправленного достижения дремотного состояния и руководства им.
ВПМТ для удобства обучения расслабления все мышцы тела условно разделены на пять групп: мышцы рук (от плечевых суставов до кончиков пальцев), ног (от тазобедренных суставов до подошв), туловища (от шеи до тазобедренных суставов), шеи (от подбородка до ключиц спереди и от линии роста волос до верхнего края лопаток), и наконец, мышцы лица.
Занимаются аутотренингом обычно в одной из трёх основных поз. Самая удобная из них – лёжа на спине. Руки, при этом слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставляются на 20–40 сантиметров. Голова на подушке, удобной для данного занимающегося. Некоторым людям, особенно худощавым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх – это не возбраняется.
Второе положение – в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки, хотя в некоторых случаях их удобнее располагать на бёдрах. Третья поза – это «поза кучера на дрожках», самая доступная почти в любой ситуации и которую мы подробно описали выше.
Вопросы АТ, ПМТ и формулы – самоприказы довольно обстоятельно приводятся во многих изданиях специальной литературы, с множеством примеров из жизненных ситуаций. Мы рекомендуем заинтересованным читателям работы Л. П. Гримака, Г. Д. Горбунова, В. Леви, литературный список которых приложен в конце методической работы. Тем более что практические рекомендации этих литературных источников рассчитаны на любую категорию людей, занимающихся самостоятельно и не имеющих профильного образования, и подготовки.
Вкачестве примера приводим формулы психомышечной тренировки (ПМТ): 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь… 2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслабленные … теплые … неподвижные… 4. Мои ноги расслабляются и теплеют… 5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
6. Моё туловище расслабляется и теплеет… 7. Моё туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное… 8. Моя шея расслабляется и теплеет…
9. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная… 10. Мое лицо расслабляется и теплеет… 11. Моё лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Вдень, особенно на первых порах, рекомендуется заниматься 4–6 раз по 5–10 минут, затем можно реже, по занятости.
31
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом медленном проговаривании требуется 7–10 минут и всего 4–5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2.Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
3.Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
4.Моё туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
5.Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…
6.Моё лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
7.Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Эти формулы в дальнейшем можно свети к трем:
1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2.Все мои мышцы полностью расслабленные.. теплые… неподвижные…
3.Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
И совсем хорошо уметь обходиться только двумя формулами: первой – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь …» и вслед за нею сразу переходить к последней: «Состояние глубокого покоя…». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10–15 секунд.
Если нет необходимости решать с помощью аутотренинга, какие-либо специальные задачи, о которых речь пойдет дальше, то после «формулы покоя» занятие психомышечной тренировки полагается заканчивать так. Сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы:
1.Весь мой организм отдыхает…
2.Я отдохнул и успокоился…
3.Самочувствие хорошее!
4.С удовольствием перейду к очередным делам!
После этого надо неторопливо на глубоком вдохе «сладко» потянуться всем телом, выдыхая, встать на ноги, сделать несколько легких разминочных упражнений и приступить к очередным делам.
Аутотренинг – весьма эффективное средство для погружения в сон. Но об этом речь пойдет в следующей главе.
Для заинтересованного читателя необходимо знать, что в качестве пособия для большего достижения эффекта можно использовать звукозапись упражнений с многократным повторением формул. В этом случае меньше рассеивается внимание.
Необходимо указать также, что левша должен начинать АТ с ощущений в левой руке.
Выходить из состояния самопогружения необходимо также начиная с формулы «Я совершенно спокоен и расслаблен» (кстати, в помещении не должно быть холодно, иначе эффект от АТ получить не удасться).
А можно ли восстановить физические силы и уменьшить психологическое напряжение за весьма короткий промежуток времени? Например, в перерыве
32
между таймами или периодами. Да, это нелегкая задача, но тем не менее решить её можно.
Особенно важно, чтобы всеми этими навыками владели в полной мере физкультурники и спортсмены, им рекомендуется проводить на тренировках 1-3 паузы саморегуляции. Чем длительнее и напряженнее тренировка, тем больше требуется пауз.
Эти паузы могут быть еще короче. Скажем боксер, у которого период отдыха меду раундами составляет всего минуту, садится на стул, делает несколько глубоких вдохов и выдохов и с помощью кратких формул самовнушения вводит себя в состояние релаксации на 25–30 секунд: расслабляется, мышцы его отдыхают и восстанавливаются, он ощущает состояние покоя. Затем он слушает краткие указания тренера и старается мысленно их выполнить. Звучит сигнал к бою, и вот уже боксер, который несколько секунд тому назад, казалось, падал от усталости, резко встает, имитирует нанесение нескольких быстрых, сильных, коротких ударов. Поединок продолжается. Разумеется, всё это возможно только в одном случае: если путем длительных и умелых тренировок спортсмен полностью, в совершенстве овладел навыками саморегуляции.
33
ГЛАВА 7. СПОСОБ САМОУПРАВЛЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ
С ПОМОЩЬЮ ДРУГОЙ ЭМОЦИИ (ОТКЛЮЧЕНИЕ – ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ).
Учение И. П. Павлова говорит о том, что для создания иного направления мобилизации активности необходимо создать новую доминанту. От этого лишь один шаг к «вытеснению» страха с помощью другой эмоции или иной психической деятельности [1].
«Отключение-переключение» – самый простой, распространенный и универсальный способ самоуправления в разнообразных ситуациях и условиях жизни. Осуществляется он через организацию своего окружения и деятельности: обстановки, круга людей, взаимозаменяющих и замещающих видов, деятельности и пр.
Всостоянии эмоциональной напряженности, возникающей в ситуации экзамена, равно как и в случае любого другого варианта напряженности, полезно вводить какое – либо отвлекающее задание, которое в принудительном порядке переводит активность испытуемого в рамки другой деятельности. При этом испытуемый как бы забывает о своем волнении и, что самое важное, объективно становится менее возбужденным.
Суть этого явления поможет объяснить очень интересный пример [2]. Ранние представления людей о всеобщей связи явлений в природе давали
им основания еще до возникновения религиозных воззрений полагать, что с помощью неких собственных внутренних сил они могут воздействовать на окружающую деятельность. Природа в представлении человека являлась некоторой системой сил, на которую возможно непосредственно влиять, совершая то или другое ритуальное действие. Так, австралиец, спешивший, попасть домой до захода солнца, был убежден, что для успешного осуществления этого желания необходимо лишь обломать ветку и определенным образом вставить ее в развилку дерева. Спрашивается, каким образом первобытный человек, обладавший острой наблюдательностью и конечно же, основавший свои выводы на опыте, мог сделаться столь упорным приверженцем нелепого магического ритуала?
Чтобы правильно осветить этот вопрос, необходимо учесть некоторые особенности высшей нервной деятельности человека, проявляющейся в данном случае.
Всамом деле, что делает с психологической точки зрения спешащий домой австралиец, который обламывает ветку, для того, чтобы замедлить ход солнца? Он, безусловно, находится в состоянии тревоги. Эта тревога мешает ему двигаться, ориентироваться на местности и т. д.
И тогда этот человек искусственно создает в коре своего мозга новый очаг (все равно какой, лишь бы он был связан с первым и сам обладал эмоциональной окраской) и использует отрицательную индукцию из этого очага, чтобы уменьшить силу своей тревоги. Тем самым он подавляет чувство мешающей ему тревоги, и, следовательно, получает возможность лучше руководить своими действиями, что, несомненно, увеличивает шансы попасть домой до захода солнца.
34
Таким образом, он действительно «замедляет» ход солнца, ускоряя темп своих собственных движений.
Нечто подобное испытывали в экстремальных ситуациях и наши далекие предки. Иначе не объяснить, почему древние ученые, в том числе ученые Востока, искали средства, с помощью которых человек сам помогал бы себе успокоиться, снять неблагоприятные последствия психоэмоционального стресса.
Один из таких способов – пришедшие к нам из индейских, китайских ле- чебно-оздоровительных систем воздействия на рефлексогенные зоны в коже кистей рук. Не все знают, что по насыщенности акупунктурными зонами, на которые проецируются все органы человека, кисти не уступают уху и стопе.
Немецкий философ И. Кант говорил, что «рука является вышедшим наружу головным мозгом» [11]. Исследования современных физиологов подтвердили тесную связь больших полушарий мозга с нервными окончаниями, заложенными в кистях. Это доказывает и тот факт, что утомление мышц рук вызывает торможение центральной нервной системы. А психотерапевтический приём (один из элементов аутотренинга), в соответствии с которым надо мысленно сосредоточиться на кистях, вызвать ощущение тепла в них, через центральную нервную систему оказывает благотворное воздействие на весь организм, позволяет расслабиться, снять напряжение.
А можно влиять на расположенные в кистях рук рецепторы и механически, раздражая их и вызывая ощущение тепла в них с помощью массажа. Причем массируя пальцы рук, вы еще и нормализуете функциональные состояние различных внутренних органов, ибо восточные ученые доказывают рефлекторную связь каждого пальца руки с определенным органом. Например, японский ученый Н. Токухиро считает, что массаж большого пальца повышает функциональную активность головного мозга, массаж второго пальца положительно воздействует на состояние желудка, третьего на кишечник, четвертого – на печень, пятого – на сердце [2].
Специалисты по иша-цу (восточной разновидности точечного массажа) отмечают, что у страдающих заболеваниями сердца часто слабые мизинцы, особенно левый. В таких случаях их укрепление массажем рефлекторно оказывает лечебное действие на сердце. А, кроме того, они утверждают, что активный массаж мизинца способствует снятию психического напряжения, нервного переутомления.
В Китае известен способ массажа ладонной поверхности кисти каменными или металлическими шарами, а японский специалист И. Цуцуми разработал способ массажа рефлексогенных зон кистей грецкими орехами. Можно также использовать для этого и шестигранный карандаш. Массаж кистей занимает не более 5–10 минут. Вы можете его делать 3–4 раза в день, сидя за рабочим столом. Немедленно прибегайте к такому массажу, если вас что-то расстроило и взволновало. Уже одно только переключение на механические действия (растирание ладонями орехов или карандаша) окажет отвлекающее, успокаивающее действие. А о том, что это так, известно всем. Недаром ведь многие женщины во
35
время сильного волнения хватаются за стирку, уборку или мытье посуды, поскольку переключение внимания во время нервного напряжения на механическую работу помогает справиться с чрезмерной нервной нагрузкой. Это подтверждают результаты и такого интересного эксперимента. В одной из лабораторий специальным методом доводили до стресса подопытных крыс. Выживали те из них, кто переключался на чистку своей шкурки.
Вернемся к грецкому ореху.
Первый способ. Возьмите грецкий орех и, положив его между ладонями, делайте круговое движения. Сжимайте орех сначала с небольшим усилием, а затем постепенно увеличивайте его. Массируя ладонную поверхность дольше, воздействуйте на болезненные участки ладони. Время: 1–3 минуты.
Можно проводить массаж и двумя орехами. Возьмите в ладонь два одинаковых по размеру ореха. Затем медленно делайте круговое движения, перекатывая один орех через другой или вращая их по плоскости ладони друг за другом:
вправой ладони – по часовой стрелке, в левой – против. Время: 3–5 минут. Если нет орехов, можно использовать шарики для настольного тенниса.
Второй способ. Возьмите шестигранный карандаш. Зажав его между пальцами, растирайте их, перекатывая карандаш, постепенно увеличивая усилие до появления ощущения в ладонях приятного тепла. Время: 1–2 минуты.
После этого кистью правой руки растирайте карандашом тыльную поверхность левой кисти до появления в ней ощущения тепла. Время: 1–2 минуты. Затем то же левой рукой.
Можно, взяв карандаш правой рукой, растирать им внутренние стороны каждого пальца левой руки. То же другой рукой. Время: 2–3 минуты.
Взяв карандаш правой рукой, надавливайте его, не заточенным концом на болезненные точки (если они у вас есть) левой кисти, делая круговые движения
втечение 1–2 минут. То же левой рукой. Попробуйте делать неполные вращения сначала в одну, затем, в другую сторону в течение 30–40 секунд, надавливая на область каждой болезненной точки.
Закончив массаж кистей, разотрите правой рукой каждый палец левой руки (а затем наоборот) движениями сначала вдоль пальца, потом поперек. Время: 2–3 минуты на каждую руку.
Знать о сущности этих методов должен каждый культурный человек, ведь они дают возможность мобилизовать те наши внутренние резервы, которые чаще всего остаются без употребления даже в тех случаях, когда в этом возникает крайняя необходимость.
Можно привести еще один интересный пример [1]. В одном случае, когда студентка вследствие волнения, которое сопровождалось выразительной дрожью многих мышц, не могла продолжать отвечать, пришлось позволить ей применить свой собственный, в данном случае несколько необычный способ – съесть вафлю. Студентка настолько успокоилась, что смогла успешно закончить свой ответ.
Большой теоретический и практический материал по отключению и переключению внимания накоплен в спортивной среде.
36
Спортсмены без всякого обучения пользуются этим способом, так как в основе лежит, стремление уйти от травмирующей ситуации, находиться в приятной среде, заниматься увлекательным делом. Но иногда монотонная работа создает инертность, а соревновательная обстановка – такую напряженность, что спортсмен начинает подчиняться обстановке и своему состоянию. Тогда бывает не вредно напомнить ему о необходимости переключения, а лучше заранее научить этому (Г. Д. Горбунов)
Чтобы отдохнуть или избежать негативного влияния навязчивых образов и мыслей, полезно переключиться на какое-либо интересное дело. И в тренировке, но особенно в соревнованиях хороший помощник в этом – юмор. Во всех его проявлениях, но только никоим образом не переходящий на личность.
Терапевтическое значение имеет и смех, способствующий расслаблению мышц лица и тела. И хотя при стрессе найти смешные ситуации далеко не просто, поводов для улыбки можно найти всегда. Необходимо заставлять себя смеяться ежедневно не менее 14 минут. Даже поддельный смех, по мнению ученых, стимулирует выработку такого же количества эндорфина, как если бы вы веселились по-настоящему. Психолог Дейл Карнеги рекомендовал: «Если вы встали утром не с той ноги, скорчите какую-нибудь рожицу перед зеркалом. Волей-не- волей улыбнитесь – и настроение сразу улучшиться» [3].
Для спортсменов и артистов, в связи с обилием поездок, особое место занимает чтение художественной литературы. Решая образовательные и воспитательные задачи, книги оптимально выполняют и функцию переключения. Нейрофизиолог Дэйвид Льюис обнаружил, что шесть минут ежедневного чтения достаточно, чтобы снизить уровень стресса на 70 % [7]. Это более эффективно, чем прослушивание музыки или прогулка.
Читая за день–два до старта какую-нибудь детективную историю, надо уметь остановиться на самом интересном и интригующем месте с тем, чтобы продолжить чтение в состоянии психического напряжения в наиболее ответственные моменты, требующие особого контроля психического состояния. Многие опытные спортсмены в период соревнований буквально не расстаются с книгой. Ожидания перед стартом особенно остры – книга позволяет их сгладить. Любые паузы заполняются чтением, которое помогает переключиться с возбуждающей обстановки на фабулу произведения и сохранить важный оптимум психологического напряжения.
Полезны для стрессоустойчивости и всякого рода, «хобби», особенно музыка. Современная техника звуковоспроизведения позволяет широко и с большой пользой для психических состояний пользоваться этим.
Даже если вы не обладаете «золотым голосом России» и поете только исключительно дома, не стесняйтесь запеть, когда паническая атака уже рядом. Научно доказано: длительный пропев рифмованных фраз, а в особенности гласных букв, успокаивает нервную систему и снимает напряжение.
Чтобы музыка могла стать вашим помощником, нужно некоторое время внимательно изучать свои музыкальные реакции. При правильном индивидуальном подборе и правильном способе слушания музыка – лучшее из психических
37
лекарств. Но репертуар должен целиком определяться вашими вкусами, склонностями и соответствовать вашей внутренней задаче.
То, что для расслабления нужна медленная, спокойная музыка, для тонизации – бодрая, всем ясно, но дело не только в этом. Музыка должна быть исключительно вашей любимой. Вообразите, что музыка словно протекает сквозь вас, и вы растворяетесь в ее звучании.
Громкость должна быть оптимально-минимальной – не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух.
Продолжительность – тоже, выключайте музыку, как только замечаете, что её действие начинает слабеть.
Приводим список музыкальных произведений, звучание которых можно рекомендовать как успокаивающий фактор [8, 9].
1.Чайковский «Анданте кантабиле» (из струнного квартета).
2.Чайковский «Песнь без слов» (фа-минор).
3.Бах «Ария» (для струнного оркестра).
4.Дарзынь «маленький вальс» (для симфонического оркестра).
5.Бах «Прелюдия до мажор» (из первого тома) или переложение той же прелюдии Гуно для голоса.
6.Моцарт «Ночная серенада» (вторая часть для струнного оркестра).
7.Бородин «Хор песен из оперы» Князь Игорь».
8.Бородин «В Средней Азии» (для симфонического оркестра).
9.Барбер «Адажио» (для струнного оркестра).
10.Песни эстрадно-лирические в переложении для фортепиано (например, «Подмосковные вечера» в исполнении Вана Клиберна).
11.Лядов «Волшебное озеро» (для симфонического оркестра).
12.Кабалевский «Концерт для скрипки с оркестром» вторая часть.
13.Крейслер Вальс «Муки любви» для скрипки или фортепиано.
14.Бетоховен «Пасторальная симфония № 6» вторая часть.
15.Глазунов Антракт к пятой картине балета «Раймонда» для симфонического оркестра.
16.Шуберт «Неоконченная симфония» (вторая часть для симфонического оркестра).
17.Вагнер Вступление к опере «Лоэнгрин».
18.Бизе Антракт к третьему действию оперы «Кармен».
19.«Серенада Тозелли».
20.Серенада «Элизабет» редакция Б.
21.Замфир, Ласт «ДерХирте».
22.Брамс «Катерина Медичи» в аранжировке Ласта.
23.Шуман «Грёзы».
Чтобы переключить наш «мыслительный процесс прокручивания» довлеющий и назойливой ситуации на другую волну, необходимо заняться увлечениями, которые нас поглощают, которые приносят нам много положительных эмоций. В итоге прерывается порочный круг, который поддерживался благодаря негативным
38
эмоциям состояния психоэмоционального напряжения. Речь идет о хобби: рыбалке, вышивании, вязании, коллекционировании, фотоохоте, игре с домашними животными… и т. д. Критериями оценки «хобби», как антистрессового фактора являются положительные эмоции, сопровождающие движение, процесс, наличие результата и, главное, уверенность в себе.
Классический массаж, массаж шейно-воротниковой области, самомассаж дают хороший антистрессовый эффект. Благодаря массажу снижается психоэмоциональное напряжение, проявляющееся в напряжении мышц и возникновении мышечных зажимов. Массаж способствует нормализации вегетативных функций организма, улучшению осанки, снижению тревожного состояния, повышению настроения и уровня самооценки.
В качестве примера приводим экспресс-вариант самомассажа. Необходимо согнуть пальцы руки наподобие гребня и с усилием провести ими от центра затылка к ушам. Глаза при этом должны быть закрыты. Всего 3–4 минуты стимуляции зарядят вас бодростью на несколько часов.
Массаж также является средством нормализации сна.
Одним из важных симптомов проявления «эмоциональной напряженности» или «тревожного ожидания» во всех видах профессиональной деятельности является нарушение сна. Эти нарушения вызываются, прежде всего, излишним сосредоточением мыслей на предстоящем испытании, экзамене, выступлении. Мысли, иногда в форме навязчивых мучительных раздумий о неудаче, упорно отодвигают наступление сна, лишая человека необходимого отдыха.
Бессонница вредна на 90 % не сама по себе, а своими психологическими наслоениями. Главное из них – эмоционально глубоко въевшегося убеждения – стереотипа «надо спать». «Надо спать, потому что бессонница отнимает силы, истощает организм… Как я буду днём работать, невыспавшийся? Надо спать, потому что раз я не сплю, значит, со мной творится что-то неладное…»
И всё же, если перед ответственным выступлением, экзаменом, испытанием или стартом возникают проблемы со сном, и это не единичный случай, то совершенно очевиден вывод: спортсмен или заинтересованный читатель нуждаются в применении средств нормализации сна.
Рекомендации для нормализации сна.
Не наедаться перед сном (ужин не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну), хотя бы небольшая прогулка, тёплый душ или только тёплое омовение ног, полстакана тёплой кипячёной воды внутрь, лучше с мёдом, перед самым отходом… Удобное ложе, не слишком мягкое и не слишком жёсткое, подушка не слишком высокая и не слишком низкая, свежий воздух в комнате, относительная тишина.
Всё это просто, сложнее добиться двух других вещей: ложиться спать вовремя и быть внутренне готовым ко сну.
Для лучшего засыпания можно сделать вечернюю успокаивающую гимнастику, несколько приёмов самомассажа, способствующих улучшению мозгового кровообращения. Стоя у кровати сделать 3–4 спокойных круговых вращательных движения руками (вперёд, назад), медленные повороты головы по 4–5 раз в
39
каждую сторону, размеренные наклоны туловища вперёд, назад и в стороны (3– 4 раза) и столько же приседаний. Дыхание при этом должно быть глубоким, ровным. Мягко растереть и погладить затылок и шею в направлении к туловищу, затем лицо, лоб – попеременно по 1 минуте на каждый приём. Лёжа в постели растереть бёдра и голени. Принять удобную позу, соответствующую состоянию полного мышечного расслабления. Вынужденная поза, напряжение мышц и связочного аппарата, длительная одностороння нагрузка не только мешают хорошо высыпаться, но могут вызвать нарушение осанки. При затяжных нарушениях сна рекомендуется покатать стопами обыкновенную скалку или круглую палку в сочетании с массажем головы. Сон на животе затрудняет дыхание. Лучше всего спать на спине или на правом боку, положив руки поверх одеяла.
Когда не спится, лучше всего подключиться мыслью к собственному дыханию. Сначала нужно перестать им управлять, расслабиться, и пусть дышится автоматически. Обычно дыхание замедляется и становится более глубоким. Дальше требуется следить за ним, будто смотреть со стороны: вот – вдох, вот – пауза, начался выдох… Поскольку дыхание не останавливается, то оно даёт импульсы привлекать к себе сознание. После этого придёт сон.
Продолжительность сна индивидуальна, зависит от типа нервной системы, общего состояние здоровья, умственной или физической нагрузки, возраста и прочего. В среднем продолжительность сна должна составлять 7–8 часов для лиц среднего возраста, около 9 часов для молодёжи.
Вы уже в постели. Именно в это время особенно тревожна и мучительна мысль о предстоящем выступлении, о возможной неудаче. Она обрушивается на вас, давит, жжёт, всё заполняет собою. Но вот, наконец, наступает момент, когда мысли начинают смешиваться и разбегаться. В этот самый миг, в предзабытъи, начинайте беззвучным шёпотом, монотонно, скороговоркой, безразлично, отсутствующе, без тени выражения, как будто это вас не касается, словно это делает за вас кто-то другой – повторять слова: «это проходит… это проходит… это проходит…». Повторяйте это себе 50 раз и более, твердите всё с тем же монотонным безразличием, наивно, механически, как ребёнок, пока не погрузитесь окончательно в сон. На утро, уже после первого раза, вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы с изумлением обнаружите, что ваш недуг оставляет вас.
Но главный ключ к управлению сном вы получите, научившись спокойно относиться к бессоннице, то есть, перестать считать её таковой, уверовав в этом «самообман», вы обманете не себя, а как раз бессонницу.
40