Самостоятельная подготовка студентов-борцов. Учебно-методическое пособие
.pdf
дания. Метод аутогенной тренировки заключается в мысленном проговаривании определенных словесных формул и представлении соответствующих образов и ощущений.
Существуют различные методики аутогенной тренировки(AT),которыевзависимостиотцелиимеютуспокаивающий,настраивающий,мобилизующий и прочие эффекты.
AT производится в одной из трех основных поз. Самая удобная из них — лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20–30 см. Второе положение — в мягком кресле с подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Третье — самое неудобное, но наиболее доступное в большинстве ситуаций положение «поза кучера»: надо сесть на край стула, не опираясь на спинку, ноги поставить на полную ступню,слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами получился угол 120–140°. На бедра, свободно расставленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали,голову слегка наклонить вперед.
Одна из методик AT — психомышечная тренировка, созданная А. В.Алексеевым1 в процессе работы с высококвалифицированными спортсменами. Для ее выполнения необходимо принять одну из трех поз AT в месте, где нет отвлекающих факторов. Закрыть глаза и, проговаривая про себя словесные формулы (при необходимости 2, 4, 6 раз), постараться вызвать у себя ощущения расслабленности и тепла. Проговаривать слова необходимо соответствующими интонациями.Итак:
1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2.Мои руки расслабляются и теплеют...
3.Мои руки полностью расслаблены...теплые... неподвижные...
4.Мои ноги расслабляются и теплеют...
1 АлексеевА.В.Преодолейсебя.Психическаяподготовкавспорте. Ростов н/Д.: Феникс, 2006. 350 с.
31
5.Мои ноги полностью расслаблены...теплые... неподвижные...
6.Мое туловище расслабляется и теплеет...
7.Мое туловище полностью расслаблено... теплое...
неподвижное...
8.Моя шея расслабляется и теплеет...
9.Моя шея полностью расслаблена... теплая... неподвижная...
10.Мое лицо расслабляется и теплеет...
11.Мое лицо полностью расслаблено... теплое... неподвижное...
12.Состояние приятного (полного,глубокого) покоя...
Вдень рекомендуется заниматься 4–6 раз по 5–10 мин. По мере усвоения этих формул можно опускать сначала предварительные формулы (... расслабляются и теплеют...)
ив конце сокращать количество формул до трех:
1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2.Все мои мышцы полностью расслаблены... теплые...
неподвижные...
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи,то после формулы «состояние приятного покоя» занятие полагается заканчивать формулами: «... я отдохнул
иуспокоился...самочувствие хорошее...».
Втех же случаях, когда после занятий AT необходимо приступить к какому-то делу (выполнение учебных заданий),следует использовать несколько иные формулы:
1.Состояние приятного покоя...
2.Весь мой организм отдыхает...
3.И набирается сил...
4.Самочувствие отличное!
5.С удовольствием приступаю к своим делам!
После этого потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, встать на ноги, произвести ряд любых размашистых движений и приступить к своим делам.
На основе метода AT можно овладеть методом «идеомоторной тренировки». Этот метод используется для улучшения координационных способностей, выработки уверенно-
32
сти в себе, снятия предстартового волнения и т.д. Сущность метода состоит в том,что борец,войдя в состояние релаксации с помощью AT,далее рисует мысленные образы работы своих органов (внешних или внутренних), свое поведение в определенный период времени, в конкретной ситуации или месте.
Например, борец разобрался в выполнении какого-то приема, но ввиду плохо развитых координационных способностей рук и ног не может совместить их работу для более рационального выполнения. Придя домой после тренировки, перед сном, до тренировки или в любое другое свободное время борец должен принять одну из трех поз, описанных ранее, затем ввести себя в состояние релаксации (полной расслабленности, отрешенности). После этого необходимо в сознании нарисовать образ правильного выполнения этого приема в своем исполнении и повторить несколько раз. Через некоторое время (у всех по-разному) после проведения нескольких таких сеансов, придя на тренировку,борецотмечаетболеебыстроеовладениеприемом, чем без применения этого метода. Необходимо в дальнейшем повторять сеансы, пока не закрепится двигательный образ. То есть для того, чтобы выполнить этот прием, борцу уже не надо отдавать команды отдельно ногам или рукам. Достаточно пожелать совершить это действие.
«Идеомоторная тренировка» открывает большие возможностивборьбеспредстартовымволнением.Необходимо за день или несколько в состоянии релаксации представить себя на конкретном ковре,в конкретном зале несколько раз. Борец должен видеть себя спокойным, уравновешенным, уверенно выигрывающим соревновательные поединки.
Чтобы освоить эти и другие методы, рекомендуем позаниматься по книге А.В.Алексеева1.
Для более быстрой смены деятельности, активизации внутренних процессов, соответствующих мышечной возбудимости, а также для торможения рекомендуем следую-
1 Алексеев А.В.Преодолей себя...
33
щие дыхательные упражнения, которые отлично зарекомендовали себя в восточных единоборствах. Если необходимо от состояния покоя перейти к состоянию готовности (например, после сна), необходимо сделать 3–5 дыханий
Н О ГА Р Э - 1 :
И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища. Быстрый вдох через нос, одновременно руки сгибаются в локтях,ладони повернуты к себе.Тело расслаблено. Бесшумный выдох с полным расслаблением тела, руки опускаются вниз (рис.1).
Рис.1.Дыхание Ногарэ-1
34
Затем выполнить 2–3 дыхания И Б У К И :
И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища. Быстрый вдох через нос, одновременно руки сгибаются в локтях,ладони повернуты к себе.Тело расслаблено. Медленный выдох (примерно 5 с), сопровождающийся напряжением всего тела и опусканием рук вниз (как бы давлением вниз всем весом тела) (рис.2).
Рис.2.Дыхание Ибуки
35
Для стабилизации дыхания и замедления пульса (после зарядки или физкультурной паузы) используется
Н О ГА Р Э - 2 :
И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища. Быстрый вдох через нос, одновременно руки сгибаются в локтях,ладони повернуты к себе.Тело расслаблено. Дыхание задерживается (4–5 с), в это время руки с напряжением выпрямляются пальцами вперед, затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления: руки как бы беспомощно разводятся в стороны и опускаются к бедрам (рис.3).
Рис.3.Дыхание Ногарэ-2
36
Если студент-спортсмен будет регулярно и целенаправленно использовать представленные методы, то сможет добиться без вреда для психики больших успехов в учебе и спорте и получить преимущество в будущей жизни и карьере специалиста.
Заключение
Обучение в вузе при правильном подходе позволяет спортсмену в течение еще нескольких лет совершенствовать свое мастерство. Надеемся, что собранная и изложенная в этой работе информация будет полезна читателям. Эти знания помогут студентам-спортсменам, имеющим цель добиться максимальных результатов в учебе и спорте, занять и удерживать лидирующие позиции в карьерном росте,добиваться успеха в любых областях.
Читателям, заинтересованным представленной в пособии информацией и готовым применять ее на практике, мы рекомендуем прямо сейчас начать вести журнал самоконтроля: попробовать расписать свой недельный тренировочный цикл,оценить частоту и интенсивностьтренировок, атакжерационпитанияивремясна.Сравнитесегодняшний образ вашей жизни с рекомендациями из настоящего пособия.Измените свои привычки.
Будущее за активными и инициативными людьми, поэтому автор желает читателям быть целеустремленными, дисциплинированными, доброжелательными и честными. Ставьте себе цели идостигайте их,и вы станете успешными!
Автор будет признателен читателям за вопросы и отзывы, которые можно прислать на адрес электронной почты eam65@mail.ru
38
Приложение
Химический состав и энергетическая ценность съедобной части 100 г пищевых продуктов*
|
Несъе- |
|
|
|
Минеральные |
|
|
Витамины,мг |
|
|
Энер- |
||||
|
|
|
Угле- |
|
вещества,мг |
|
|
|
|
гети- |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
Продукты |
добная |
Бел- |
Жи- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ческая |
|
воды, |
каль- |
|
фос- |
|
каро- |
|
|
|
|
|
|||||
|
часть, |
ки,г |
ры,г |
г |
|
железо |
А |
В1 |
В2 |
РР |
С |
цен- |
|||
|
%** |
|
|
|
ций |
|
фор |
тин |
ность, |
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ккал |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
|
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Зерновые изделия |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мука пшеничная |
3 |
10,6 |
1,3 |
73,2 |
24 |
|
115 |
2,1 |
0 |
— |
0,25 |
0,12 |
2,20 |
0 |
329 |
I сорта |
|
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Крупа манная |
|
11,3 |
0,7 |
73,3 |
20 |
|
84 |
2,3 |
0 |
— |
0,14 |
0,07 |
1,00 |
0 |
326 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
гречневая |
1 |
12,6 |
2,6 |
68,0 |
70 |
|
298 |
8,0 |
0 |
— |
0,53 |
0,20 |
4,19 |
0 |
329 |
(ядрица) |
|
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
рисовая |
1 |
7,0 |
0,6 |
77,3 |
24 |
|
97 |
1,8 |
0 |
— |
0,08 |
0,04 |
1,60 |
0 |
323 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
пшено |
1 |
12,0 |
2,9 |
69,3 |
27 |
|
233 |
7,0 |
0,15 |
— |
0,62 |
0,04 |
1,55 |
0 |
334 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
овсяная |
1,5 |
11,9 |
5,8 |
65,4 |
64 |
|
361 |
3,9 |
0 |
— |
0,49 |
0,11 |
1,10 |
0 |
345 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
перловая |
1 |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
38 |
|
323 |
3,3 |
0 |
— |
0,12 |
0,06 |
2,00 |
0 |
324 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ячневая |
1 |
10,4 |
1,3 |
71,7 |
— |
|
343 |
1,6 |
0 |
— |
0,27 |
0,08 |
2,74 |
0 |
322 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Горох лущеный |
0,5 |
23,0 |
1,6 |
57,7 |
89 |
|
226 |
7,0 |
0,05 |
— |
0,90 |
0,18 |
2,37 |
0 |
323 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Макароны I сорта |
— |
10,7 |
1,3 |
74,2 |
24 |
|
116 |
2,1 |
— |
— |
0,25 |
0,12 |
2,22 |
— |
333 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлеб ржаной из |
— |
5,6 |
1,1 |
43,3 |
34 |
|
120 |
2,3 |
|
— |
0,11 |
0,08 |
0,64 |
— |
199 |
обдирной муки |
|
|
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
39
*Источник: http://www.kiwami.org/club/files/vpom8.htm (дата обращения : 06.01.2018). **Несъедобная часть—процент отходов при холодной кулинарной обработке.
40
Продолжение прил.
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
|
Хлеб пшеничный |
— |
8,1 |
1,2 |
46,6 |
32 |
128 |
2,4 |
— |
— |
0,23 |
0,10 |
1,92 |
— |
220 |
|
из муки II сорта |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлеб пшеничный |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
из муки высшего |
— |
7,6 |
0,6 |
52,3 |
20 |
65 |
0,9 |
— |
— |
0,11 |
0,06 |
0,92 |
— |
233 |
|
сорта |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сдоба обыкно- |
— |
7,6 |
5,0 |
56,4 |
25 |
85 |
1,5 |
— |
— |
0,18 |
0,09 |
1,59 |
— |
288 |
|
венная |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Кондитерские изделия |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сахар-песок |
— |
0 |
0 |
99,8 |
2 |
Следы |
0,3 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
374 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мед натураль- |
— |
0,8 |
— |
80,3 |
4 |
— |
1,1 |
— |
— |
0,01 |
0,03 |
0,2 |
2 |
308 |
|
ный |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Карамель |
— |
Следы |
0,1 |
95,7 |
14 |
6 |
0,2 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
362 |
|
леденцовая |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Шоколад |
— |
6,9 |
35,7 |
54,4 |
187 |
235 |
1,8 |
Следы |
Следы |
0,05 |
0,26 |
0,50 |
0 |
547 |
|
молочный |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Конфеты |
— |
2,2 |
4,6 |
83,6 |
95 |
66 |
0,3 |
0 |
0 |
Следы |
0,03 |
0,02 |
0 |
364 |
|
помадные |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мармелад |
— |
Следы |
0,1 |
77,7 |
10 |
4 |
0,1 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
296 |
|
желейный |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Печенье |
— |
7,4 |
10,0 |
76,3 |
20 |
83 |
1,5 |
Следы |
Следы |
0,13 |
0,09 |
1,44 |
0 |
406 |
|
сахарное |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Пряники |
— |
4,8 |
2,8 |
77,7 |
9 |
41 |
0,6 |
0 |
0 |
0,08 |
0,04 |
0,57 |
0 |
336 |
|
запарные |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Пирожное слое- |
|
5,4 |
38,0 |
46,4 |
37 |
58 |
0,6 |
0,14 |
0,15 |
0,04 |
0,05 |
0,51 |
0 |
544 |
|
ное с кремом |
|
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|