Самостоятельная подготовка студентов-борцов. Учебно-методическое пособие

Рекомендации к дополнительным тренировкам

Специфика занятий борьбой в вузе определяется тем, что тренер ограничен тремя тренировками в неделю по три академических часа в соответствии с индивидуальной учебнойнагрузкойпреподавателя.Этоговремениедвахватаетна постановкутехники итактики борьбы.Мало времени уделяется развитию физических качеств, особенно общей выносливости. Скоростно-силовые нагрузки развивают организм до того предела, который допускается важнейшим органом спортсмена — сердцем. Способность сердца перемещать кровьпотелудлительноевремявнапряженномрежиметренируется различными продолжительными циклическими упражнениями (бег,лыжи, и др.) в умеренном режиме (120– 150 ударов в минуту) на протяжении 35–45 минут. Наблю- дениязабывшимиспортсменами-борцамипоказывают,что примерно 60 % из них страдают гипертоническими болезнями. Это объясняется нехваткой упражнений на общую выносливость в тренировочных циклах борцов, занимающихся в вузовских секциях и группах начальной подготовки по месту жительства.

Чтобы добиться высокого уровня в спортивной борьбе, необходимо вводить дополнительные тренировки. Рациональнее это делать утром во время уроков физкультуры по расписанию или для старших курсов в «окнах» расписания.

Рекомендуемая продолжительность утренних тренировок — примерно 50 минут. В дни тренировок эффективен легкий бег 10–20 минут, совмещенный с отработкой приемов на резиновых амортизаторах. В те дни, когда тренировок нет, можно давать большую беговую нагрузку: бег на 5–10 км (120–140 уд./мин.) или кроссы — 3–5 км на улучшение времени.Зимой,по субботам,когда тренировок обычно не бывает, необходимо устраивать лыжные походы или ходитьв бассейн (плавание вольным стилем 45 минут,желательно без остановок).

Сочетая нагрузку вечерних тренировок, которую расписывает тренер в зависимости от периода тренировочного года, с рациональной структурой утренних трениро-

21

вок и хорошо проработанным распорядком дня, студентборец может добиться значительных результатов и в учебе и в спорте. Опыт автора этой методики и его товарищей — студентов Новосибирского института инженеров железнодорожного транспорта (НИИЖТ) периода обучения 1982– 1987 гг. показывает, что особенно упорные студенты при таком учебно-тренировочном плане могут даже выполнить норматив мастера спорта.

Для примера приведем разработанный и апробированный автором недельный тренировочный цикл специальноподготовительного периода группы дзюдоистов-студентов (табл. 3). В начале 1985 учебного года группа испытуемых имела состав: шесть спортсменов первого разряда, пять — второгоразряда.Киюню1987г.двастудентавыполнилинорматив мастера спорта СССР, пять дзюдоистов — кандидата в мастера спорта СССР и три человека—первого разряда.

Рацион питания

В процессе ежедневных тренировок спортсмен расходует очень много энергии, ее количество принято выражать в калориях. Так, спортсмен-борец тратит в сутки в среднем 4 200–4 500 ккал для веса 65–70 кг1. Пополнение запасов энергии в организме происходит в основном за счет питания, поэтому систему питания необходимо формировать с учетом химического состава и энергетической ценности продуктов (см. прил.). В состав пищевых продуктов входят такие компоненты, как углеводы и жиры. Они являются основными источниками энергии для жизнедеятельности организма, поддержания обменных процессов. Существует два вида обмена веществ: анаболические реакции — строение и восстановлениеткани—и катаболические—разруше-

1 ВайнбаумЯ.С,КовальВ.И.,РодионоваТ.А.Гигиенафизического воспитания: учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений.

М. : Академия, 2002. 240 с.

22

Таблица 3

Примерная структура недельного микроцикла специально-подготовительного периода для борцов 1-го и 2-го разрядов

*ОРУ—общеразвивающие упражнения.

**ОП—общеподготовительные упражнения.

***СП—специально-подготовительные упражнения.

23

ние ткани для выделения энергии. Необходимо добиваться преобладания анаболических реакций, поэтому спортсмен должен получать с пищей столько же или даже больше калорий, нежели он расходует в процессе тренировок и жизнедеятельности.В случае необходимости снижения веса объем дневного пищевого рациона должен быть на 500–700 ккал

вдень ниже энерготрат. Более значительное ограничение калоража нежелательно, так как снижение массы тела будет происходить нетолько за счет жировых запасов,но и за счет мышечной ткани.

Для роста мышц крайне важен еще один компонент пищи — белки. Они являются строительными материалами. Белки (протеины) в организме расщепляются на аминокислоты, из которых, в свою очередь, создаются новые молекулы. Существует более двадцати аминокислот, десять из которых незаменимы, т. е. они не могут синтезироваться

ворганизме. Их нужно получать в готовом виде из пищи. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках, в основном животного происхождения, поэтому эти продукты должны покрывать примерно 60 % потребности организма

вбелках. Всего в сутки на каждый килограмм веса борца необходимо 2,4–2,6 гбелков,2,0–2,1 гжиров,9,0–10,0 гуглеводов1.

Кроме углеводов и жиров — поставщиков энергии, белков — строительного материала, существуют такие компоненты, как витамины и микроэлементы — катализаторы, ускорители строительства и энергообеспечения тела. Минеральные соли и витамины лучше усваиваются из натуральных фруктово-овощных соков. У регулярно тренирующихся спортсменов потребности в витаминах и минералах выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Отметим, что речь идет обо всех витаминах и минералах, тем не менее для спортивной борьбы, для которой характерно развитие специальной скоростно-силовой выносливости на основе общей выносливости,силы,устойчивого состояния нервной

1ВайнбаумЯ.С,КовальВ.И.,РодионоваТ.А.Гигиенафизического воспитания...

24

системы, необходима повышенная потребность в белках, углеводах,витаминах группы В,С,фосфоре1.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В9, В12) явля-

ются основными элементами в питании,обеспечивающими сохранениемолодостичеловеком.Ониукрепляюторганизм, нервнуюсистему,даютэнергиюижизнеспособность,играют большую роль в обмене веществ, нормализуют мышечную деятельность, способствуют нормальной работе органов пищеварения, активизируют кровообращение, улучшают половую потенцию.

Богаты этими витаминами следующие продукты: помидоры, капуста, салат, морковь, свекла, картофель, зелень, фасоль, горох, соя, орехи; хлеб из муки грубого помола, крупы, нежирные сорта мяса, печень, рыба, яйца, молоко, дрожжи,морская капуста,яблоки и многие фрукты.

Диета с недостатком витаминов группы В приводит к нарушениям в организме и будущим отклонениям в состоянии здоровья.

Витамин С (аскорбиновая кислота) усиливает за-­ щитные и восстановительные функции организма; способствуетпрофилактике бактериальных и вирусных инфекций; обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Недостаток витамина С вызывает общую слабость, легкую утомляемость,вялость,сонливость,сердечную недостаточность. Основными источниками являются шиповник, черная смородина, клюква, лимон, апельсин и другие фрукты и овощи.

ВитаминСрастворимвводе,иприприготовлениипищи потери его существенны. Так корнеплоды при варке теряют до 50 % от начального количества витамина С, а зеленые овощи—до 75 %.

Фосфор —химический элемент,примерно 80 % которого в организме человека находится в костях. Остальные 20 % жизненно необходимы для превращения пищи в энергию. Основными источниками являются все молочные продукты,овощи,мясо,рыба,орехи,соя,чечевица,грибы.

1 ВайнбаумЯ.С,КовальВ.И.,РодионоваТ.А.Гигиенафизического

воспитания...

25

Соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга. Среди продуктов, одновременно содержащих соли фосфора, кальция и витамина D, следует назвать в первую очередьпеченьрыб,печеньговяжью,атакже морскую капусту, креветки, крабы, сельдь, скумбрию, сливочное масло, сырой яичный желток.

Продукты, содержащие одновременно большое количество фосфора и кальция: яблоки, зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, все виды капусты, сельдерей, редис, творог, белые сыры.

Нат уральные и синтетические витамины

Преимущество природных источников витаминов втом, что одновременно с ними в организм поступают и другие питательные вещества. Недостаток — то, что для усвоения необходимого количества витаминов и минералов нужно употреблять непозволительное количество еды. Многие поливитаминные препараты содержат не только сбалансированный набор витаминов, но и пропорциональное количество микроэлементов. Поэтому важно принимать синтетические витамины и БАДы. Сейчас в розничной торговле представлен большой ассортиментпродукции разного качества. Выбирать витамины и БАДы следует по нескольким критериям: рекомендациям врачей,близкихлюдей,употребляющих витамины длительное время, возрасту и репутации компании-производителя,цене.

Рекомендации по питанию спортсменов

Обильная плотная еда требует длительной переработки пищи (3–4 часа). Поэтому рекомендуется суммарный объем пищи распределять минимум на четыре приема. Для спортсменов распределение дневного рациона на отдельные приемы пищи советуют следующее: завтрак — 25–30 %, обед — 30–35 %, полдник — 15 %, ужин — 25–30 %1. Однако

1 ВайнбаумЯ.С,КовальВ.И.,РодионоваТ.А.Гигиенафизического

воспитания...

26

необходимо помнить, что такое распределение очень условно и должно зависеть от индивидуальных особенностей, а также времени и интенсивности тренировок. Прием пищи должен проходить в одно и то же время суток. Это правило обусловлено особенностями биоритмов обменных процессовчеловека.Организмвырабатываетусловныйрефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению.

Тренировки должны начинаться не менее чем через два часа после приема пищи, соревнования — через три с половиной часа.Если спортивнаядеятельностьначнется раньше, то пострадают функция пищеварения и работоспособность. Это происходит вследствие необходимости распределения крови между пищеварением и мышечной деятельностью. Кроме того, мышечная деятельность рефлекторно вызывает торможение пищеварения и в частности выделение инсулина. Инсулин — гормон, выделяемый поджелудочной железой. Он повышает проницаемость мембран мышечных и жировых клеток для проникновения глюкозы. Инсулин способствует отложению запасов углеводов в печени в виде гликогена и стимулирует образование жира в специальных клетках.

С другой стороны, пищеварение снижает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы, необходимую для эффективной мышечной работы.

Для сгонки веса борцов рекомендуется постепенное (10–12 дней) снижение веса тела за счет соответствующего питания, питьевого режима, тренировочных программ и применения тепловых процедур. При этом отсутствие декомпенсации водно-минерального обмена позволяет применять нагрузки большего объема и интенсивности. В период сгонки веса в рационе необходимо увеличить содержание продуктов, богатых холином, метионином, ненасыщенными жирными кислотами и витаминами группы В (творог, рыба и др.). Следует подчеркнуть, что чистая сгонка веса опасна для здоровья1.

1 Лаптев А.П.,Полиевский С.А.Гигиена...

27

В день соревнований на завтрак следует употреблять преимущественно легкоусваиваемые, углеводистые, богатые фосфором и витамином С продукты1.

Также перед началом соревнований можно способствовать повышению физической работоспособности. Непосредственно перед длительной тренировкой или соревнованием борец может принять раствор глюкозы с лимоном. Всасывание в желудке и кишечнике воды и минеральных солей способно в значительной мере возместить их потери вовремянагрузки.Концентрациюсахараврастворенеобходимоподобратьсучетоминдивидуальнойпереносимости— от 10 до 40 %. Слишком большая концентрация удерживает жидкость в желудке и может вызвать дискомфорт. Также за 30–40 мин. до начала соревнований можно употребить 1–2 поливитаминных драже.

Банные процедуры

Физиологи, работающие в области спорта, пришли к выводу, что баня значительно способствует достижению оптимальной спортивной формы. Такой сильный раздражитель, как банный пар, оказывает глубочайшее влияние на все системы организма. Рациональное использование бани улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, плодотворно влияет на нервно-мышечный аппарат. Банная процедура дает возможность не только быстрее восстановитьсвоисилыиполноценноотдохнуть,ноитренироваться более интенсивно.После 10 минутпребывания в бане сумереннойвлажностью(этонаиболеерациональныйвариант) мышечная сила у спортсмена увеличивается в среднем на 2,7 %, динамическая выносливость — на 14,4 %, скорость реакции — на 7–8 %, точность выполнения движений — на

1 ВайнбаумЯ.С,КовальВ.И.,РодионоваТ.А.Гигиенафизического

воспитания...

28

25,8 %1. Работоспособность двигательного аппарата правой кисти у спортсменов снижается послетренировок в среднем на 34,6 %. Благодаря же десятиминутному сеансу в бане эта потеря восстанавливается. Более того, наблюдается даже некоторое увеличение (примерно на 11 %) этого показателя. Отмечается и увеличение жизненной емкости легких

всреднем на 7,4 %. Для увеличения полезного эффекта во время банной процедуры используют веник, массаж, различные ароматизирующие вещества, но один из главных факторов — это время процедуры. Оно должно зависеть от тренировочного режима. Перед банной процедурой необходимо принять в расчет характер нагрузок на тренировке. Если спортсмен не тренировался в тот день, когда пошел

вбаню, но тренировка предстоит, ему не следует задерживаться на горячей полке более 10–12 мин. Если в этот день тренировка была,то банный сеанс необходимо сократитьдо 8–10 мин. Тем, кому через сутки и более предстоит тренировка или соревнование, можно смело увеличивать банную процедуру до 20–25 мин.2

В перерыве между тренировками или утренними и вечерними соревнованиями спортсмен может почувствовать вялость, недомогание. В этом случае может помочь банная процедура по следующей схеме. Необходимо сделать три захода в парную, каждый по 5–7 мин., затем обязательно принять холодный душ (12–15 °С). Холодная процедура не должна превышать 20–40 с. После нее в течение 1,5–2 мин.рекомендуетсядуш или ванна (37–39 °С).И напоследок следует5–7 мин.отдохнутьв раздевалке,лучшележа. Если есть бассейн, то спокойно поплавать в нем (25–27 °С). Этотрецептподходити втом случае,если спортсментренировался и выступал в состязаниях в вечернее время,а утром ему предстоят физические нагрузки.

Если у спортсмена после напряженных состязаний или тренировок выдался день отдыха, то можно зайти в пар-

1Дахновский B. C., Рукавицын В. И. Обучение и тренировка дзюдоистов...

2Галицкий А.В.Щедрый жар.М.: ФиС,1980.64 с.

29

ную 4–5 раз по 5–7 мин. Между заходами нужен кратковременный отдых. После парной — холодный душ, но не более 10–15 с. Зато продолжительность теплого душа увеличивается до 3 мин.

Исследования спортивных докторов в России и за рубежом подтверждают, что именно такой банный распорядок соответствует физиологическим нормам, благотворно действует на сердце, кровеносные сосуды, дыхание, нервы, мышцы и зрение. И все-таки необходимо напомнить, что нельзя строго придерживаться регламента вопреки собственному самочувствию.

ПСИХИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ

На тренировках и соревнованиях спортсмены часто сталкиваются с проблемой психофизического состояния. Вялость, расслабленность в то время, когда нужна собранность и большая самоотдача, или, наоборот, слишком большое возбуждение, мешающее сосредоточенной работе, — все это случается регулярно в спортивнойдеятельности,как, впрочем, и в повседневной жизни. При сегодняшнем развитии физической культуры и спорта в больших городах стали доступны занятия системами упражнений, позволяющими влиять на свое психическое состояние, например, йогой, ушу, цигун, тайчи, дыхательными гимнастиками, медитацией,аутогеннойтренировкой.Все перечисленные системы открывают возможность сознательно регулировать свое психическое состояние.

По мнению автора этой работы, метод аутогенной тренировки наиболее подходит для студентов-спортсменов, так как требует определенных временных затрат на начальном освоении техники. Далее по мере освоения временные затраты сводятся к нескольким сеансам в день от 5 до 10 мин. Эффект от этих сеансов может превысить все ожи-

30