Применение комплексно-комбинированных форм упражнений в физическом воспитании студентов транспортного ВУЗа. Учебно-методическое пособие
.pdfразминочному уровню за последующие 12-15 минут достигнуть уровня, не выше фоновых показателей на 8-10%.
При выполнении силовых упражнений рационально относить величину нагрузки на один кг веса тела занимающегося. В этом случае окажется возможным учитывать нагрузку более точно.
Примерные варианты круговой тренировки
Вариант 1 для начинающих
1 станция – растягивание резинового жгута, укрепленного на блоке вверху, разнонаправленными движениями;
2 станция - приседания в широкой стойке с грузом на плечах; 3 станция – опорой задними поверхностями бедер о гимнастическую скамейку и
зацепившись носками за гимнастическую стенку, сгибания и разгибания туловища до положения прогнувшись;
4 станция – сгибание и разгибание рук в упоре лежа (или в упоре); 5 станция подтягивание в висе (или с дополнительной опорой).
Вариант 2
1 станция – подтягивание на высокой перекладине; 2 станция – опорой грудью о коня и хватом за рейку гимнастической стенки:
поднимание прямых ног назад с последующим удержанием в высоком положении; 3 станция – сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
4станция - прыжки-многоскоки: да двух ногах, на одной, на другой, с одной на другую;
5станция – сгибание и разгибание рук в упоре лежа (или в упоре). Выполняется в 2 круга. Закончить маховыми упражнениями ногами в разные стороны и расслабленным висом на перекладине.
Вариант 3 для подготовленных
1.Прыжки-многоскоки на двух ногах с продвижением вперед, отталкиваясь стопами, без сгибания ног: 2 подхода по 15-20 прыжков.
2.Прыжки-многоскоки на одной ноге, подтягивая другую, на месте или с продвижением вперед: 2 подхода по 10-12 на каждой ноге.
3.Высокие прыжки вверх-вперед с подтягиванием ног и последующим резким их выпрямлением: 1 подход с 15-20 прыжками.
4.Многоскоки через 8-10 препятствий высотой до 1 м.: 2-3 подхода.
5.Со штангой на плечах наклоны вперед и назад – 2 подхода по 10-12 раз.
6.Сгибание рук в вис на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + сгибание рук в вис на согнутых руках + опускание в вис. – 2 подхода.
7.Кувырки вперед – с последующим удержанием равновесия на одной ноге в течение 3-5 сек. – 2 подхода.
8.Метание малого мяча (или другого предмета) в цель – 10 раз + 3-5 поворотов вокруг вертикальной оси + 3-5 метаний в цель. – 2 подхода.
9.Метание малого мяча (или другого предмета) в цель – 10 раз + 3-5 кувырков вперед
+3-5 метаний в цель. – 2 подхода.
10.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре – максимальное количество раз. – 2 подхода.
21
Заметка: при малом количестве занимающихся целесообразно перечисленные упражнения выполнять в указанном порядке или при большом количестве выполнять сразу несколькими занимающимися.
В другом случае все перечисленные упражнения можно распределит в виде станций: на дорожке (прыжки), со штангой, у опоры, кувырки, метания (одна) станция, сгибания и разгибания в упоре лежа.
Вариант 4
1.Подтягивание в висе на перекладине.
2.Сгибания и разгибания в упоре лежа на кулаках.
3.Серии выпрыгиваний вверх, сгибая и выпрямляя ноги.
4.Поднимания ног до касания грифа в висе на перекладине.
5.Из упора лежа на двух параллельных скамейках перескоки руками в упор лежа на полу и обратно.
6.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
7.Лазание на руках по канату.
8.Из положения лежа на спине поднимание в сед с поворотом туловища в сторону и наклоном вперёд - в сторону.
Заметка: данный вариант круговой тренировки может использоваться по-разному. Это может быть последовательно выполняемый комплекс с заданным количеством повторений, без разделения занимающихся на группы. В этом случае предпочтительно одновременное выполнение упражнений всеми студентами-спортсменами. Можно сразу разделить занимающихся на 8 показанных выше станций с последующей круговой сменой их после выполнения упражнений также с заданной нагрузкой: на максимальное количество повторений, 75 % от известного индивидуального максимума.
Вариант 5
1.Прыжки-многоскоки на прямых напряженных ногах, отталкиванием голеностопами (не допуская сгибания ног).
2.Беговые ускорения по дорожке.
3.У опоры махи ногой в сторону, вперед, назад (то же другой) и растягивание на прямой шпагат.
4.Кувырок вперед по одной – медленный переворот вперед с поворотом кругом – кувырок назад – медленный переворот по одной с поворотом кругом.
5.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
6.В упоре лежа перескоками руками со скамейки на пол и обратно.
7.Легкий бег 2 минуты.
Вариант 6
1. Прыжки-многоскоки, сгибая и выпрямляя ноги, последний прыжок – на высокую
опору.
2.Прыжки-многоскоки через спинки стульев без промежуточных прыжков.
3.Лазание по канату на руках: быстрое влезание, медленное опускание на одной руке
споследующим перехватом.
4.Перескоки руками в упоре лежа со скамейки на пол и обратно.
5.Бег на скорость на 30 м.
6.В упоре на брусьях поднимание ног и туловища в высокий угол.
22
7.У опоры махи ногой в сторону, вперед, назад (то же другой) и растягивание в тазобедренных суставах.
8.Бег с поворотами на каждый шаг по схеме: 15 сек. – обычный, 10 сек. – с поворотами направо, 10 сек спиной вперед, 10 сек с поворотами налево, 10 сек – спиной вперёд, 15 сек. Обычный, - 2-3 раза.
9.Легкий бег 2-3 мин.
10.Упражнения на расслабления, ненапряженные висы по 10-15 сек.
6. Специфика построения комплексно-комбинированных занятий по физической культуре
Результативное управление процессом обучения комплексно-комбинированных упражнений требует плана обучения в виде динамичной программы конкретных учебных двигательных заданий, где упражнения определяют состояние студента по отношению к изучаемому двигательному действию, так и программу действий, которые должны быть приведены в соответствии друг к другу. Это соответствие обеспечивается обучающим преподавателем, который в своей деятельности опирается на профессиональные знания, и умения, адекватные средства и методы их исследования.
Деятельность преподавателя начинается с выбора практической цели обучения и определения предмета обучения, которую студентам предстоит изучить, и определения условий практического применения изучаемого двигательного действия, а также количественных показателей, которых должны достичь занимающиеся в результате обучения. Для того чтобы принять это решение, педагогу необходимо вначале составить представление о занимающихся и об окружающей обстановке. Оценивание возможностей обучаемых, помимо учета ведущих и других факторов, требует предварительной проверки знаний, двигательных умений и навыков, а также выявления уровня развития необходимых психофизических способностей.
В результате сопоставления сложившегося представления и информационной базой педагога с образцом техники двигательного задания – формулируется обобщенная задача обучения. Далее она развертывается в систему частных задач, в соответствии с которыми разрабатываются основные средства и методические приемы их решения. При этом в роли предписания, какие учебные действия в какой последовательности следует осуществлять, выступает целесообразная последовательность применения двигательных заданий для изучения комплексно-комбинированных упражнений (Приложение 1).
Определение условий практического применения двигательных действий облегчит конкретизацию выбора вероятностных ситуаций, соответствующих причин появления, результат и производных ошибок. Количественные критерии (5-балльная шкала) дадут наметить продолжительность работы по совершенствованию двигательных действий при повышающихся психофизических усилиях, а также средства и пути развития необходимых двигательных возможностей и волевых качеств в дальнейшем.
При этом необходимо: 1. соблюдение закономерностей формирования двигательных навыков и принципов обучения двигательным действиям; 2. подбор средств, методов и приемов решения учебных задач в строгом соответствии с этапом процесса обучения; 3. применение словесного отчета занимающихся о своих действиях; 4. заблаговременное упреждение возможных ошибок выполнения движений за счет качественного выполнения всех применяемых упражнений: имитационных, подготовительных, подводящих, стимулирующих и др.; 5. постоянная проверка, оценивание результатов занятий и коррекция процесса обучения (оперативная, этапная или по конечной модели).
23
Развивающие учебно-тренировочные занятия по физической культуре предусматривают использование физических нагрузок в целях повышения или поддержания работоспособности и здоровья студентов. Оказывая сложное, необычайно сильное и многообразное воздействие на организм, физические упражнения способствуют совершенствованию определённых функций организма, являются самым надёжным фактором укрепления здоровья.
Качественно организованные, рационально спланированные занятия способствуют улучшению физического развития, повышению уровня физической подготовленности и общей работоспособности организма. Неправильная организация занятий, пренебрежение методическими принципами, выполнение физической нагрузки без учёта состояния здоровья, физической подготовленности и индивидуальных особенностей, занимающихся не дадут желаемых результатов и могут нанести вред здоровью.
Комплексное занятие – организационная форма физического воспитания, применяемая
сцелью совершенствования двигательных качеств, проявляющихся в комплексной двигательной деятельности.
Комплексные занятия наиболее удобны для решения целого ряда задач. В одном занятии
спомощью специальных разнохарактерных упражнений можно раздельно развивать способности пространства и времени, гибкость, скоростную силу и ловкость, совершенствовать функцию баланса тела и равновесия, вращательную устойчивость.
Комплексные занятия играют особую роль в физической подготовке занимающихся на начальных этапах. Во-первых, потому, что здесь они легче поддаются воздействию, поскольку, как правило, уровень развития качеств и способностей — низок, а во-вторых, в работе можно использовать игровой метод, снижающий психологическую напряженность в целом большого труда (по объему, интенсивности, количеству и разноплановости применяемых средств), который необходим для обеспечения высокого уровня физической подготовленности.
Вначале подготовки могут использоваться комплексы, полностью составляющие содержание тренировки, на которую студентам с начальным уровнем отводится по 60—90 минут 3 раза в неделю (Приложение 2). В дальнейшем эти комплексы становятся составной частью занятий, также в целом направленных на решение задач только физической подготовки. В этом случае набор упражнений, их соотношение по характеру и нагрузочности должны определяться, исходя из конкретного состояния физической подготовленности занимающихся и поставленных в связи с этим задач физической подготовки на данный момент.
При достаточной подготовленности работа в комплексных занятиях по возможности должна проводиться непрерывно. Это не значит, конечно, что занимающиеся работают без отдыха. Каждый раздел работы идет своим чередом, без спешки, с достаточным отдыхом между повторениями, между упражнениями и при соблюдении обоснованной дозировки каждого.
Вгруппах «ОФП» соотношение на занятиях разных разделов физической подготовки в начале периода распределяется относительно равномерно, и виды упражнений последовательно чередуются от занятия к занятию. Исключение составляют средства, развивающие выносливость (особенно силовую), которые в полном объеме используются в более поздних этапах, когда достаточно развиты «ординарные» силовые качества и организм подготовлен к продолжительной, напряженной работе. На более поздних этапах начального периода количество видов упражнений, используемых в полном объеме в одном комплексном занятии, увеличивается до 6—7. Чередование же их может быть произвольным, но при соблюдении определенных правил. В частности:
- тренировка должна начинаться разминочными разогревающими упражнениями; - упражнения, требующие тонкой координации, выполняются в начале основной части
занятия или перед теми, которые несут большую функциональную нагрузку. Однако на более
24
поздних эта пах их нужно стараться выполнять на фоне некоторой усталости, но без снижения качества (точности) выполнения;
-упражнения скоростного и скоростно-силового характера целесообразнее выполнять перед упражнениями на выносливость;
-в случае большой нагрузочности упражнений их следует применять в таком порядке, который обеспечивает смену режимов работы с последовательным увеличением нагрузки;
-при использовании в одном занятии силовых упражнений на выносливость и статических вначале целесообразнее выполнять статические напряжения, а затем динамические - для снятия тормозных процессов, возникающих у нетренированных лиц при относительно больших напряжениях; на более поздних этапах напротив сначала динамические, а затем статические. Во-первых, это нужно для того, чтобы поставить занимающегося в более сложные условия; во-вторых, после предельной силовой работы динамического характера статические напряжения окажутся действенным стимулом развертывания «запасных» потенциальных возможностей занимающегося, что приведет к развитию способностей проявлять максимальную силу на более высоком уровне;
-занятия необходимо заканчивать расслаблением мускулатуры, используя для этого не только пассивные висы или расслабленные махи, потряхивания и т.п., но и расслабления в удобных позах; в небольших количествах полезны также упражнения, в которых растягивающие воздействия оказываются на наиболее нагруженные группы мышц;
-особое внимание необходимо обращать на обязательное планирование и использование длительного активного отдыха (купание, лыжные и пешие прогулки и т.п.) и пассивного, — рассматривая их как составную часть системы, обеспечивающей высокий уровень потенциальных возможностей и работоспособности.
Комплексно-комбинированное занятие - форма организации процесса психофизического воспитания оздоровительно-развивающей направленности или оздоровления за счет сочетанного использования широкого круга средств, воздействующих на организм как на единый комплекс функциональных систем.
Примером комплексно-комбинированного занятия может служить тренировка в спортивной и художественной гимнастике, где одновременно решается большое количество задач по формированию и совершенствованию технических навыков, повышению уровня развития физических качеств, психологической подготовки. По этим вопросам имеется большое количество специальной литературы.
В то же время в оздоровительно-развивающей физической культуре соответствующих разработок пока мало. Хотя имеются довольно удачные попытки разработки методики комбинирования ритмической гимнастики и плавания, атлетической гимнастики и плавания, оздоровительного бега и атлетических упражнений, общеразвивающих упражнений и езда на велосипеде.
В обозримой литературе известна работа, где комплексно-комбинированный вариант занятия оздоровительной направленности получил развитие (Л. В. Попадьина, 1999). В ней установлено, что такие широко распространенные виды упражнений, как бег, ритмическая гимнастика, йога, восточные виды гимнастики, закаливание и так называемые общеразвивающие упражнения несут в себе неодинаковую «объективную» нагрузку, которая,
ктому же, не однозначно воспринимается занимающимися зависимости от состояния организма в данный момент, индивидуальных психических реакций на тот или иной тип и вид упражнения, степень совместимости разных упражнений, их рационального сочетания в планируемом отрезке времени (например, в течение недели), а также подготовленности к нагрузкам разной величины и их переносимости в зависимости от влияния факторов окружающей среды.
В связи с этим было установлено, что наиболее эффективным оказывается построение занятий по следующим комплексно-комбинированным программам.
25
Первая программа
1-й день: ритмическая гимнастика, растягивающие упражнения, танцевальные комбинации, общеразвивающие упражнения, элементы закаливания;
2-й день: традиционные варианты ритмической гимнастики, танцевальные элементы, аутотренинг, самомассаж, элементы закаливания;
3-й день: ритмическая гимнастика, общеразвивающие упражнения, элементы аутотренинга, самомассаж, элементы закаливания.
Вторая программа
1-й день: ритмическая гимнастика и медитация; 2-й день: йога, стрейчинг, медитация;
3-й день: упражнения ОФП на воздухе, бег, закаливание.
Третья программа
1-й день: общеразвивающие упражнения (ОРУ) на воздухе, работа на тренажерах на «тропе здоровья», закаливание;
2-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, бег и закаливание; 3-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, работа на тренажерах на «тропе
здоровья», закаливание.
Все три программы при двухчасовых занятиях по 3 раза в неделю оказываются достаточны эффективны в оздоровительной работе с лицами, профессиональная деятельность которых представляет собой умственный труд.
7. Самоконтроль занимающихся системой комплексно-комбинированных упражнений
Занятия комплексно-комбинированными упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.
Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль. Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.
Задачи контроля:
-оценить эффективность применяемых на занятиях средств и методов физической культуры;
-установить контрольные нормативы, оценивающие физическое состояние;
-выявить динамику физического развития;
-оценить эффективность тренировочных нагрузок.
Рациональное и эффективное проведение учебно-тренировочных занятий обеспечивается систематическим проведением самоконтроля. Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не дадут желаемого результата, если не будут дополнены самоконтролем.
Самоконтроль – существенное дополнение врачебного контроля, субъективная оценка своего состояния, которая является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок на состояние организма человека. Самоконтроль складывается из суммы признаков: наличия каких-либо необычных ощущений, различных болей, ощущения бодрости или вялости. Он проводится самим занимающимся и позволяет своевременно выявлять неблагоприятные воздействия на организм физических упражнений. Преподавателю, тренеру данные самоконтроля дают возможность вносить обоснованные
26
коррективы в методику тренировки, а спортивному врачу – применять необходимые средства для предупреждения перенапряжения, перетренировки.
Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.
Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью учебно-тренировочных и соревновательных нагрузок. Самоконтроль включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.
Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные и объективные.
К субъективным показателям относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, болевые ощущения и т.д.
К объективным показателям относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, жизненная ёмкость легких, частота дыхания, масса тела, показатели функциональных проб и тестов физической подготовленности, антропометрические данные.
При плохом самочувствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными признаками (сердцебиением, головными болями, головокружением, перебоями в работе сердца, учащённым дыханием).
Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья, и студент регулярно тренируется, а форма и содержание занятий правильно спланированы, то у занимающегося хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.
Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятие.
Дневник самоконтроля. Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника (Приложение 3). В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.
В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница. Во время сна в организме тренирующегося продолжаются восстановительные процессы, и если он плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.
Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать занимающегося и тренера, поскольку наверняка являются следствием
27
нарушения двигательного режима или не совсем правильной методики учебно-тренировочных занятий.
Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. При нормальном аппетите суточный рацион съедается полностью с удовольствием.
При занятиях физическими упражнениями боли могут возникать в мышцах, в области сердца, правого подреберья (область печени). Особенно внимательно надо относиться к появлению болей или неприятных ощущений в области сердца. В этом случае необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля позволяет фиксировать субъективные и объективные показатели влияния самостоятельных занятий на здоровье занимающегося. Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии здоровья.
Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др.
Восстановление функций организма после занятий физическими упражнениями происходит постепенно. Вначале приходит в норму сердечно-сосудистая система, затем возбудимость скелетных мышц, основной обмен, мышечная сила и, в последнюю очередь, физическая работоспособность.
Осуществляя повседневные наблюдения, занимающиеся самостоятельно, могут на себе ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями.
Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности. Они должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат, нервно-психического и мышечного напряжений, необходимых для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности, степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках и наоборот. Студенты должны также знать, сколько времени им требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами достигается в этом наибольшая эффективность.
Самоконтроль физического развития. Одним из важных показателей состояния здоровья, занимающихся физической культурой является физическое развитие. Основными методами исследования физического развития человека являются наружный осмотр (описания) и антропометрия (измерения).
Спомощью наружного осмотра (соматоскопии) оценивается осанка, состояние кожи, костного скелета, мускулатуры, жироотложение, уровень физического развития.
Физическое развитие характеризуется совокупностью морфологических и функциональных признаков, позволяющих определить запас физических сил, выносливости и работоспособности организма.
Физическое развитие обусловлено во многом наследственными факторами (генотип), но вместе с тем его состояние после рождения (фенотип) в большой степени зависит от условий жизни и воспитания.
Спомощью антропометрических измерений оценивается возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и спортом. Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных проверенных инструментов.
28
При массовых обследованиях и проведении самоконтроля измеряются длина тела (рост) стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила сильнейшей руки, становая сила.
Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов. Правильно оценить тот или иной показатель можно только путём сравнения его численного значения с должной или средней величиной, пользуясь методами индексов, стандартов, или средних антропометрических данных, методом корреляции.
Оценку физического развития производят в зависимости от степени отклонения основных его признаков от средних (стандартных) величин (метод корреляции).
Для этого необходимо: 1. определить возраст обследуемого в годах; 2. найти разницу между индивидуальными величинами роста, массы, окружности грудной клетки, жизненная емкость легких, силы правой кисти, становой силы и их средними для данной возрастнополовой группы; 3. найти частное от деления полученной выше разницы на величину среднеквадратичного отклонения каждого показателя; 4. провести общую оценку физического развития (оценку длины тела проводят отдельно). Общая оценка физического развития даётся по большинству признаков, получивших одинаковую оценку.
Самоконтроль физической подготовленности. Для того, чтобы обеспечить контроль уровня физической подготовленности, необходимо периодически контролировать состояние своих общефизических качеств: мышечной силы, быстроты движений, ловкости, гибкости, выносливости.
Контроль мышечной силы осуществляется с помощью ручного и станового динамометров.
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила измеряется ручным и становым динамометром и соответствует непосредственно их показателям. Мышечная сила рук зависит от пола, роста, массы тела, окружности грудной клетки и других показателей. В среднем относительная сила мышц рук для мужчин составляет 60–70% массы тела, для женщин – 40–50%.
Становую силу рекомендуется измерять только у мужчин становым динамометром. Средние показатели становой силы – 140–160 кг. При систематических занятиях физическими упражнения и спортом мышечная сила увеличивается, и становая сила может достигать 175 кг и более.
Контроль быстроты движений. Чтобы определить быстроту движений, можно использовать теппинг-тест, «эстафетный тест», тест с монеткой, бег на 30 м с хода. Теппингтест. Для этого берут лист бумаги, разделённый карандашом на 4 равных квадрата размером 10 х 10 см. Сидя за столом по команде испытуемый начинает с максимальной частотой ставить точки карандашом в течение 10 с. После паузы в 20 с руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. После 4кратного повторения по команде «Стоп!» работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибиться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги.
Показателем функционального состояния нервно-мышечной системы является максимальная частота за первые 10 с и ее изменения в течение остальных трёх 10-секундных периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна 70 точкам за 10 с, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров центральной нервной системы. Постепенно снижающаяся частота движения свидетельствует о недостаточной функциональной устойчивости нервномышечного аппарата.
«Эстафетный тест» позволяет выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку
29
параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1–2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание!» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак
изадержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см – для мужчин, 15 см – для женщин считается хорошим.
Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если студент выполняет за 5 с 45 и более постукиваний, а студент 55 и более, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.
Контроль ловкости предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые упражнения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного (теннисного) мяча в корзину (цель) с определённой линии. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.
Контроль гибкости. Гибкость позвоночника рекомендуется контролировать с учётом того, что она оказывает наибольшее влияние на здоровье человека. Физические упражнения улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к улучшению подвижности и профилактике остеохондроза позвоночника.
Для определения гибкости применяется устройство, состоящее из возвышенной плоскости (платформа и т.п.), на котором вертикально нарисовано деление в сантиметрах или миллиметрах. На уровне плоскости нанесена нулевая отметка; все деления, находящиеся выше плоскости, имеют знак «–», находящиеся ниже плоскости – знак «+».
Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперёд, передвигая планку, и сохраняет позу не менее 2 с. Тест проводится три раза, и засчитывается лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, на отметках со знаком «+» –хорошая, со знаком «–» – недостаточная.
Для предупреждения нежелательных последствий необходим систематический врачебно-медицинский и педагогический контроль, консультации с лечащим врачом и преподавателем по физическому воспитанию, а сам занимающийся должен изучать свой организм и вести регулярный самоконтроль его состояния.
Самоконтроль позволяет оценивать степень энергетических затрат нервно-психического
ифизического напряжения в процессе учебного дня и во вне учебного времени в сочетании с двигательной деятельностью. Самоконтроль также способствует выявлению степени утомления и регулированию физических нагрузок; даёт возможность оценивать физическое развитие и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, что позволяет принять меры по улучшению физического развития и функциональной подготовленности организма; способствует снятию психоэмоционального напряжения.
Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажёрам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно – лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий. Анализ данных, систематически отражаемых в дневнике самоконтроля в течение длительного времени, позволяет видеть чёткую картину физического развития, функционального состояния организма и физической подготовленности, будет способствовать разработке и принятию мер для повышения уровня умственной и физической работоспособности.
30