Применение комплексно-комбинированных форм упражнений в физическом воспитании студентов транспортного ВУЗа. Учебно-методическое пособие

УДК 796.011.3

А 50

Алиходжин Р.Р., Карпинский А.А., Плеханова Е.В. Применение комплекснокомбинированных форм упражнений в физическом воспитании студентов транспортного ВУЗа: Учебно-методическое пособие. – М.: РУТ (МИИТ), 2021. – 39 с.

В учебно-методическом пособии к практическим занятиям рассматриваются средства и методы совершенствования физических качеств у студентов в рамках дисциплины «Физическая культура и спорт». В работе дана характеристика комплексно-комбинированных форм упражнений и представлены специальные учебно-тренировочные комплексы двигательных действий разной направленности, апробированные авторами на практике. Подробно раскрываются особенности самоконтроля и обеспечение на его основе рационального регулирования физической нагрузки в процессе занятий со студентами.

Методические рекомендации, представленные в данном пособии, могут быть использованы для самостоятельной физической подготовки студентов, занимающихся физической культурой в рамках ОФП. Предназначено для студентов всех специальностей и профилей обучения РУТ (МИИТ).

Рецензент: Родионова Инесса Альбертовна – к.п.н., профессор кафедры физического воспитания ФГБОУ ВО МГТУ ГА.

© РУТ (МИИТ), 2021

Содержание

Введение………………………………………………………………………….……….. 3

1.Комплексно-комбинированные формы упражнений: понятие и специфические особенности………………………………………………………………………………………. 5

2.Методические принципы применения комплексно-комбинированных упражнений………………………………………………………………………………………. 7

3.Комбинированные упражнения ………………………………………………..…. 11

3.1.Упражнения на верхней перекладине…………………………………………... 11

3.2.Упражнения в партере………………………………………....…………………. 12

3.3.Вращательно-равновесные упражнения……………………………………….. 13

3.4.Прыжковые упражнения…………………….……….…………………………... 14

3.5.Точностные упражнения ……………….………………………………………… 14

3.6.Упражнения на брусьях ………………………………………………………….. 15

4.Комплексы Упражнений……………………………………………………………. 16

4.1.Комплексы основных упражнений……………………………....……………… 16

4.2.Комплексы дополнительных упражнений……………………………………... 18

4.3.Комплексы для самостоятельных упражнений……………………………….. 19

5.Круговая тренировка……………………………………………..…………………. 20

6.Специфика построения комплексно-комбинированных занятий по физической культуре…………………………………………………………………………………………. 23

7.Самоконтроль занимающихся системой комплексно-комбинированных упражнений…..…………………………………………………………………………………. 26

3

Введение

Физическое воспитание учащейся молодёжи является неотъемлемой частью учебного процесса в высшей школе. Оно направлено на укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности и обеспечения на этой основе высокой работоспособности, творческой активности студентов вузов - будущих специалистов. Эти положения закреплены в Федеральном законе «О физической культуре и спорте» Российской Федерации. Профессионально – прикладное развитие студентов в процессе физического воспитания представляет собой единую постоянно развивающуюся педагогическую систему. При этом успешное осуществление деятельности возможно в условиях оптимальной реализации необходимых двигательных способностей.

Ученые и практики показывают, что в развитие потенциальных возможностей занимающихся, в совершенствовании двигательных способностей – ключевую, действенную роль, помимо трудовой деятельности, всегда играли целенаправленные физические упражнения. При этом сами упражнения – как средство улучшения качеств человека находятся в постоянной динамике.

В настоящее время проведение занятий с учащимися по дисциплине «Физическая культура и спорт» тесно взаимосвязано с внедрением в ее учебный процесс различных педагогических средств, особенно комплексно-комбинированной направленности [1,13,27,37]. Последние занимают немаловажное место в содержании занятий по физической культуре со студентами и требуют при этом особых подходов, нового мышления, использования различных форм и средств.

Настоящее учебно-методическое пособие содержит разделы, в которых даётся смысловое содержание комплексно-комбинированных форм упражнений, характеристика принципиальных воздействий двигательных действий на организм занимающихся, представлены специальные комплексы двигательных действий, направленных на развитие базовых физических качеств, таких как сила, гибкость, выносливость. Раздел, посвящённый теоретико-методологическим основам спортивной тренировки, раскрывает принципы построения кондиционной тренировки и ставит основной целью получение студентами теоретических знаний в области построения примерных вариантов тренировок различной направленности, подробно раскрывает особенности самоконтроля и обеспечения на его основе рационального регулирования физической нагрузки.

4

1. Комплексно-комбинированные формы упражнений: понятие и специфические особенности

Профессиональное развитие студентов в процессе физической воспитания представляет собой единую постоянно развивающуюся педагогическую систему. При этом успешное осуществление деятельности возможно в условиях оптимальной реализации необходимых физических качеств и двигательных способностей.

Решение разных двигательных задач и достижение разноуровневых целей обеспечивается применением разных методов и средств.

Когда не развиты базовые качества, нет смысла применять любые упражнения, требующие комплексного совместного их проявления. Вследствие этого, в целом оправданно, сначала качества развивают отдельно. Затем оказываются вероятными две ситуации: 1. когда двигательная деятельность требует комплексного проявления качеств; 2. когда такой необходимости нет, но возникает потребность в разносторонней подготовленности как более значимый уровень физического совершенства. В этот момент и возникает, как способ решения двигательных задач, комплексно-комбинированная методика совершенствования.

Рассматривая комплексно-комбинированные формы упражнений, необходимо уточнить их смысловое содержание.

Комбинированное упражнение – упражнение, в котором физические воздействия направлены на сочетанное совершенствование двигательных качеств, на формирование соответствующих двигательных умений и навыков и допустимо варьирование их порядка, сочетаний и дозировки по величине усилий их продолжительности, быстроте действий, а также режиму применения и в целом нагрузки на занимающегося.

Простейший пример комбинированного упражнения: максимально быстрое подтягивание на высокой перекладине с последующим как возможно медленным опусканием в вис или подъем по гимнастическому канату максимально быстро, а опускание – как можно медленнее.

Комбинированные упражнения играют особую роль в физической подготовке занимающихся, особенно на начальных этапах. В связи с тем, что доступнее поддаются педагогическому воздействию, поскольку, как правило, уровень развития физических качеств является низким.

Применение упражнений комбинированной направленности всегда должен быть индивидуален по перечню двигательных действий, по их сочетанию, объёму, интенсивности в каждом подходе и в целом, по интервалам отдыха и по цикличности повторения, по индивидуальному восприятию, переносимости нагрузки и уровня, требующейся восстановленности функциональных систем и возможно по восприятию свой деятельности: его эффективности и результативности.

Исходя из этого занятия по физической культуре с развивающей направленностью начинают с комбинированных упражнений, которые индивидуально доступны занимающимся, а не элементарно просты.

При этом имеет значение алгоритм физической подготовки для совершенствования двигательных способностей, который предусматривает следование принципу от типичного к его разновидностям, а не от простого к сложному [33], с последовательным усложнением и выполняемых развивающих упражнений и формируемых навыков по одному из двух компонентов: физической трудности и координационной сложности, или по обоим одновременно [26, 34].

Поэтому данный принцип оказывается основополагающим при физической подготовке и как следствие совершенствование двигательных способностей занимающихся. Целесообразно объединять комбинированные упражнения для развития быстроты с

5

упражнениями для улучшения, скоростной силы, но ни в коем случае с упражнениями медленными или статическими для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития двигательных способностей (жимовые упражнения). Так как такое сочетание мало эффективно для развития того или другого качества.

Для качественного проведения комбинированных упражнений рекомендуется, наряду с общими правилами, использовать частные рекомендации, направленные на точность и последовательность проведения различных действий с соблюдением темпа и интенсивности их выполнения для обеспечения необходимой дозированной нагрузки на локальные мышечные группы и части тела занимающегося.

В более сложных вариантах, которые применяются занимающимися, имеющими достаточную физическую подготовленность в основных комбинациях и стремящимися ее улучшить, целесообразно составлять комбинации из сочетаний координационно сложных упражнений или сочетаний физически трудных действий.

Комплекс физических упражнений – методически оправданное сочетание разнохарактерных физических упражнений, согласованных друг с другом по определенным методическим правилам, и направленных на совершенствование отдельных физических качеств.

Особо следует отметить значительную большую прикладность данной формы комплексно-комбинированных упражнений и результатов такой работы, поскольку в повседневной бытовой и профессиональной деятельности в подавляющем большинстве случаев требуется именно комплексно проявление физических способностей.

При составлении комплексов и определении нагрузки в каждой его части следует достаточно четко устанавливать, как возможную величину нагрузки по всем составляющим признакам, так и действительную, т.е. индивидуально переносимую нагрузку занимающимся. Это можно сделать только при условии ориентации на индивидуальные особенности обучаемого.

Комплексы составляются для применения в виде основного материала или дополнительного. Последние, в свою очередь, могут использоваться на занятии с педагогом и в домашних условиях самостоятельно.

Время от времени отдельные упражнения в комплексах следует заменять, основываясь на степени улучшения развиваемых физических качеств и необходимости сохранять постоянный интерес к занятиям.

Круговая тренировка – особая форма комплексных занятий по физической подготовке, которая предполагает совершенствование выносливости за счет ординарных или комбинированных упражнений, выполняемых последовательно на так называемых «станциях», т.е. специально оборудованных местах. С этой целью могут использоваться аппараты гимнастического типа, спортивный инвентарь и другие различные рода приспособления.

Истоки свои круговая тренировка берет в широко известных и давно применяемых в физической оздоровительной культуре и спорте поточных упражнений.

Несмотря на то, что по частям, отдельным признакам и принципам круговая тренировка не является неизвестной формой, она представляет собой оригинальный способ организации учебно-тренировочных занятий, направленный на развитие физических качеств, но прежде всего – выносливости.

Содержание, характер и нагрузки в круговой тренировке могут варьироваться в очень больших пределах. Эти показатели зависят от решаемых задач и подготовленности занимающихся. В ряде случаев содержание и характер круговой тренировки зависит от этапа занятий (начальный или совершенствование).

6

2. Методические принципы применения комплексно-комбинированных упражнений

Процесс регулярных целенаправленных занятий физической культурой или спортивной тренировкой предполагает воспитание определенных двигательных умений и навыков, физических и психических качеств, и свойств личности человека.

Несмотря на большое разнообразие видов упражнений и организационных форм, использование их с кондиционно-развивающими целями может дать существенный эффект только при соблюдении общих для них принципов воздействия.

В данном случае речь идет об физических упражнениях, направленных на развитие двигательных качеств.

1.Принцип стандартно-вариативного воздействия предусматривает определенное сочетание неизменной нагрузки и варьирования ее элементов. Например, 2—3 раза равномерно ускоренный бег (или с любой заданной скоростью) на 100 м с переходом на бег на 300 м с постепенным замедлением. В каждом из повторений вариативность заданий может меняться по первому или по второму компонентам, от плавных переходов до резко контрастных, причем в любом порядке.

2.Принцип повторно-прогрессирующего воздействия заключается в том, что стандартное воспроизведение различных компонентов нагрузки (по частям или в целом) чередуются с нарастанием ее. Например, в одной серии силовых движений (2—20 повторений) вес или сопротивление не меняются, но в каждой новой серии должны возрастать.

3.Принцип повторно-уменьшающегося воздействия предполагает снижение как частной нагрузки от серии к серии (от повторения к повторению) так и общей — за счет тех же факторов, плюс увеличения продолжительности интервалов между повторениями и времени отдыха между подходами. Например, в силовых упражнениях:

1-й подход: 20 движений в среднем темпе — отдых 40 сек; 2-й подход: 15 движений в среднем темпе — отдых 1 мин;

3-й подход: 20 движений в медленном темпе — отдых 1,5 мин; 4-й подход: 10 движений в медленном темпе — 2 мин отдыха перед упражнением на

другие группы мышц.

Следует иметь в виду, что в приведенном выше примере силовых упражнений нагрузка

вразных или в одном и том же подходах может чередоваться от локальной до общей. Например, на бицепс + на бицепс и трицепс. И даже локальное воздействие можно осуществлять в комбинированном варианте. Например, для бицепса: а) поднимание штанги на грудь сгибанием в локтевых суставах, б) попеременное сгибание в локтях с одновременным поворотом предплечья.

4.Принцип чередования объекта воздействия предполагает поочередную нагрузку на разные группы мышц. В практике используются разные варианты чередования: сначала (например) на сгибатели и затем сразу на разгибатели бедра; то же, но с отдыхом между воздействиями на мышцы-антагонисты; на сгибатели бедра — на сгибатели туловища (что далеко не одно и то же); или на разгибатели бедра — на разгибатели туловища; на сгибатели и разгибатели ног (приседания + вставания) — на сгибатели и разгибатели рук (подтягивания и опускания в вис), и т.п.

Выбор того или иного варианта чередования (как и сочетания) нагрузки зависит от подготовленности исполнителя и от решаемой двигательной задачи. Чем менее подготовлен занимающийся, тем проще вариант чередования и сочетания нагрузки, тем длиннее отдых между упражнениями, их интенсивность и объем. Например, широко практикуются последовательные силовые нагрузки на группы мышц-антагонистов. Здесь, условно: на сгибатели туловища с последующим переключением на разгибатели их (опорой бедрами,

7

поднимание и опускание туловища). В общем, это — хорошее упражнение и принцип сочетания в нем нагрузки достаточно эффективен. Но следует помнить, что при сгибании (здесь — поднимании) туловища и последующем опускании в исходное положение работают одновременно и сгибатели, и разгибатели. Поэтому при изменении направленности нагрузки со сгибателей на разгибатели (за счет переворачивания тела в положение опорой передними поверхностями бедер, а не задними, как в первом упражнении) последние могут оказаться уже утомленными от работы в первом упражнении, хотя там они были не главным объектом воздействия. Из-за этого второе упражнение может оказаться малоэффективным и потребуется продолжительный отдых перед ним. А это в известной мере — потеря учебнотренировочного времени. В связи с этим в данном случае целесообразнее переключиться на нагрузку других, не сопряженных мышц (например, сгибатели рук) и лишь затем вернуться к воздействию на разгибатели туловища.

При достаточной подготовленности занимающегося, его целесообразно применять для работы над комплексной выносливостью.

5. Принцип согласования видов нагрузки постулирует, что в упражнениях должны сочетаться лишь такие виды нагрузки, механизмы обеспечения которых не противоречат друг другу. В основе данного принципа лежат морфофизиологические закономерности. Одна из главных заключается в том, что работу медленную и быструю осуществляют разные мышечные волокна, которые в процессе эволюции приспособились к разным типам деятельности. И хотя, конечно, в целостном двигательном акте участвуют оба типа волокон, они именно в соответствии со своими особенностями подвержены соответствующим воздействиям и наоборот: изменения в мышцах происходят только в том случае, если характер нагрузки соответствует специфике мышечных волокон.

Поэтому скоростную силу можно с успехом развивать только с помощью скоростносиловых упражнений, статическую — только с помощью одноименных напряжений, «жимовую» — только медленными упражнениями, хотя в каждом режиме нужно стремиться к максимуму величины усилия, а не к его продолжительности.

То же относится и к производным от названных силовых качеств видам выносливости: скоростной, жимовой, статической.

Если рассматривать взаимоотношения ординарных и производных от них качеств: излишне пытаться развивать, например, статическую выносливость, если не развита статическая сила. Причем, статическая выносливость может быть проявлена на уровне, составляющем лишь 80—85 % от максимальных показателей статической силы, но непосредственно от нее не зависит. Безуспешно развивать скоростно-силовую выносливость за счет жимовых или статических упражнений, так как их обеспечивают разные морфофункциональные структурные изменения (строения, физиологические механизмы).

Решая задачу развития любого качества, нельзя смешивать разные виды упражнений. Однако в ином случае — когда и спортсмен обладает ординарными базовыми качествами и стоят задачи их усовершенствования и комплексного проявления, — эти упражнения надо сочетать и рационально комбинировать.

Но, именно рационально. Поскольку, если скоростно-силовое упражнение будет переходить в жимовое — это ухудшит скоростную силу и не разовьет на высоком уровне жимовую. Последнее связано с тем, что в этом случае в большей мере будет развиваться жимовая выносливость, поскольку проявляемые усилия окажутся значительно меньше тех, которые проявляются в ординарном жимовом движении (т.е. физическая нагрузка для этого окажется недостаточной).

Нельзя после упражнений на выносливость развивать любые ординарные силовые качества — для этого необходимо относительно свежее состояние исполнителя. А вот гибкость, напротив — лучше совершенствовать на фоне усталости, особенно после учебнотренировочного процесса, пока организм занимающегося находиться в разогретом состояние.

8

Можно (если иметь в виду воспитание волевых качеств) после упражнений для развития какого-нибудь силового качества переходить к упражнениям на силовую выносливость того же вида. Но с позиции оценки физиологических процессов, происходящих в организме, — это тоже не лучший вариант. Поскольку во время восстановления желательно добиваться суперкомпенсации тех энергообразующих веществ, которые обеспечивают ординарное базовое силовое качество (это, прежде всего, аденозиндифосфат и креатинофосфат), а не какой-либо вид физического качества выносливость.

Следует также иметь в виду, что в процессе специальных упражнений, развивающих морфологическую базу каждого физического качества, формируются определенные двигательные управляющие механизмы, которые выражаются в особых умениях и навыках проявлять данные качества. Тем важнее, особенно на начальных этапах, не мешать формированию этих умений, навыков и постараться избегать воздействия сбивающих факторов.

И совершенно наоборот — направленно использовать эти факторы, затруднять проявление качества и физически, и координационно, когда требуется их усовершенствовать или проявить в сложной комбинационной или комбинированной деятельности.

6. Принцип согласования координационной сложности и физической трудности воздействия.

Данный принцип предполагает также соотношение сложности и трудности, которое, с одной стороны, обеспечивало бы возможность выполнения предлагаемого упражнения, но в то же время оказывалось бы настолько трудным, чтобы стимулировать совершенствование физического качества и умения его реализовать (безотносительно к специфической деятельности).

Вданном случае речь идет о том, что в специальных упражнениях нецелесообразно использовать те двигательные действия, которые составляют технику спортивных навыков.

Вообще, данный принцип должен соблюдаться на еще более ранних этапах физической подготовки, когда впервые, после овладения каким-либо силовым элементом, его начинают использовать в качестве средства развития специальной выносливости и обеспечения надежности владения данным спортивным упражнением.

Например, студент научился выполнять гимнастическое упражнение 1—2 раза силой стойку на руках. Практически всегда после этого ему предлагают повторять это упражнение подряд максимально возможное количество раз; и всегда уже третье повторение оказывается

стехническими ошибками, а дальше они становятся еще значительнее. В конце концов, даже один раз занимающийся начинает выполнять стойку с ошибкой. Обучающийся, который увлекается легкой атлетикой, чтобы улучшить результат в метании, использует более тяжелый, чем соревновательный, снаряд. Здесь вроде все логично: с тяжелым снарядом проявляются большие усилия, значит на соревновании такой «развиваемый с тяжелым весом силовой потенциал реализуется в более высоком спортивном результате». В действительности все далеко не так и получается против такой логики.

Следует помнить и то, что движение с большим грузом лишь в самом начале требует больших физических усилий (напряжений), а дальше оно происходит в значительной мере по инерции, в то время как активные усилия требуются по всей амплитуде (и пути) спортивного движения.

Всвязи с вышесказанным, один из возможных способов решения проблемы: выполнять такие упражнения, которые являются лишь какой-то частью основного соревновательного (или изучаемого) двигательного действия в модельных или облегченных условиях, но с дополнительным сопротивлением. Но здесь необходимо учитывать весьма важный нюанс: нужно стремиться использовать наибольшее сопротивление, но лишь до такого предела, когда не нарушается техника модельного движения и не начинает проявляться другое (не развиваемое в данный момент) силовое качество, например, вместо быстрого движения

9

происходит медленное, вместо статического напряжения возникает движение уступающего характера. В качестве положительного примера можно привести следующий: разгибание в плечевом суставе («метание») — с предварительным обратно направленным ускорением (напряжением).

7. Принцип физического затруднения упражнения связан с предыдущим и начинает использоваться задолго до применения комплексных форм.

Суть его сводится к тому, чтобы не облегчать выполнение упражнения, применяемого для развития физического качества, а напротив — затруднять это выполнение, провоцируя включение резервных возможностей организма и тем самым интенсифицировать структурнофункциональные приспособительные реакции.

Поясним это примером. В широкой практике, когда юноша или девушка не могут «отжаться в упоре лежа», им облегчают условия выполнения, предлагая сделать то же упражнение с дополнительной опорой - бедрами или даже коленями, и таким образом уменьшают плечо силы тяжести, а значит, и снижают нагрузку на руки. В этом положении занимающийся, по сути, поднимает и опускает только верхнюю часть, а не все тело. Предполагается, что такое облегчение «приведет предлагаемую нагрузку в соответствие с силовыми возможностями занимающегося и он постепенно начнет справляться с двигательным заданием». Однако таким путем силы никто не развил и «отжимание» делать не научился. Не та по величине нагрузка и не так, как требуется, она распределяется в «развивающем» упражнении — ведь в рассматриваемом случае оказываются не задействованными мышцы задней поверхности туловища и ног, которые в основном задании играют весьма существенную роль, да и техника правильного движения не формируется.

Поэтому в упражнении нужно находить такие позы, в которых при соответствующем психологическом настрое усилия воспринимаются не чрезмерными — занимающийся убеждается в том, что он может выполнить задание. А дальше, опять-таки обеспечив мобилизованность занимающегося, в той же, вроде бы облегченной позе, нужно увеличить физическую трудность упражнения, заставив ученика проявить большие усилия, чем те, на которые он способен. Причем, по возможности намного большие, чем в предыдущем случае. Если после этого занимающийся примет предыдущую позу (но без дополнительной нагрузки), то в ней он окажется способным выполнять требуемые действия (в частном случае - сгибания и выпрямления рук).

Пример со сгибанием и выпрямлением рук упоре лежа. Традиционный «алгоритм» в упражнении девушек 17—20 лет, которые с заданием не справляются:

1.В упоре лежа (обращать внимание на необходимость удержания прямого положения) слегка (до 30°) согнуть руки и удержать позу 3 с.

2.В том же положении согнуть руки до прямого угла и удержать 3 с.

3.В той же позе положить на спину (лопатки, середину спины, поясницу) какой-нибудь груз до 15-20 кг и удержать 3 с.

4.В той же позе, но без груза, после 2 с удержания выпрямить руки (стараясь удерживать тело прямым, не прогибаться).

5.Сделать то же, выпрямляя руки 2-3 раза (не больше).

6.Удержать 2—3 с позу на руках, согнутых больше, чем под прямым углом.

7.То же выполнить с грузом 15—20 кг.

8.В том же положении с грузом сначала еще слегка согнуть руки и затем выпрямить их (хотя бы один раз).

9.Снять груз и отжаться указанным способом 2—3 раза.

10.В упоре лежа полностью согнуть и выпрямить руки хотя бы раз.

Пример для овладения подтягиванием в висе на высокой перекладине. Традиционный порядок действий в упражнении юношей 17—20 лет, которые с заданием не справляются:

1.Выполнить вис на полусогнутых руках, удержав его 2-4 сек.

10