Применение комплексно-комбинированных форм упражнений в физическом воспитании студентов транспортного ВУЗа. Учебно-методическое пособие

2.Выполнить вис на полусогнутых руках широким хватом, также удержав его 2-4 сек.

3.Из виса на согнутых руках выполнить медленное опускание в вис.

4.Сделать тоже с грузом до 50% от веса тела.

5.Выполнить упражнение N 2 с грузом до 50% от веса тела.

6.Выполнить упражнение N 2 с грузом до 100% от веса тела.

7.В висе на полусогнутых руках с грузом до 50% от веса тела постараться подтянуться (хотя бы напрячься в направлении подтягивания).

8.Подойти и подтянуться.

Практически всегда этих упражнений (по одному подходу) оказывается достаточным для того, чтобы положительно решить проблему и далее переходить к подтягиваниям на количество раз, перемежая их движениями с большими отягощениями.

3. Комбинированные упражнения

Основные формы, составляющие основу комбинированных воздействий, обеспечиваются простейшими вариантами комбинаций упражнений, совершенствующие:

-любое силовое качество одной группы мышц + подвижность в тех же суставах;

-общую выносливость (в циклической работе) + подвижность в тех же суставах;

-локальную силовую выносливость + подвижность в тех же суставах;

-скоростную силу одной группы мышц + статическую выносливость другой группы

мышц;

-жимовую силу одной группы мышц + жимовую выносливости другой этой же группы мышц или другой;

-жимовую силу одной группы мышц + статическую выносливость той же или другой группы мышц;

-статическую силу + жимовую силу той же группы мышц;

-скоростную силу одной группы мышц + быстроту другой группы мышц;

-силовое качество + общую выносливость;

-любой вид силовой выносливости + общую выносливость.

В более сложных вариантах, которые могут применяться студентами, имеющими достаточную физическую подготовленность в базовых комбинациях и стремящихся ее улучшить, целесообразно составлять комбинации из сочетаний координационно сложных или сочетаний физически трудных двигательных действий.

3.1. Упражнения на высокой перекладине

I

Из виса широким хватом: быстрое сгибание рук в вис на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + быстрое сгибание рук в вис на согнутых руках + как можно медленнее, опускание в вис.

II

Из виса: быстрое сгибание рук в вис на согнутых руках + отпуская одну руку или лишь придерживаясь ею, опускание в вис на одной руке + взяться второй рукой и быстрое сгибание рук в вис на согнутых руках + отпуская другую рук, опускание в вис на одной руке + взяться второй рукой и быстро подтянуться в вис на согнутых руках +как можно медленнее, опускание в вис.

III

Из виса широким хватом: быстрое подтягивание в вис на согнутых руках и сразу опускание в вис на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + быстрое подтягивание в вис на согнутых руках + как можно медленнее, опускание в вис.

11

IV

В висе обычным или широким хватом: как можно медленнее подтянуться в вис на согнутых руках + опуститься в вис на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + подтянуться в вис на согнутых руках + как можно медленнее опуститься в вис.

Все перечисленные выше упражнения можно выполнять с дополнительными действиями ног:

а) в течение всего или части упражнения удерживать угол; б) поднимать ноги в угол горизонтально или выше во время подтягивания и опускать

их во время подтягивания; в) поднимать ноги во время выполнения рук и опускать их во время подтягивания.

Дозировку в данных и последующих упражнениях приходится оговаривать: в связи с нагрузочностью двигательных действий, практически сложно выполнить их дважды целиком без достаточного отдыха. Поэтому на каждое упражнение достаточно делать лишь по 2-3 подхода.

В начале первых трех упражнений в висе при достаточной подготовленности можно выполнить несколько сгибаний и разгибаний и лишь затем переходить к другой части комбинации.

3.2. Упражнения в партере

I

В упоре лежа (опорой ладонями, пальцами, кулаками): 3-4 сгибания и выпрямления рук + перескок руками в упор лежа широким хватом на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + перескок в упор лежа + 3-4 сгибания и выпрямления рук + перескок руками в упор лежа широким хватом на полусогнутых руках + держать 3-4 счета + перескок в упор лежа + 5-6 сгибаний и выпрямлений рук.

II

В упоре лежа: 3-4 сгибания и выпрямления рук + 3-4 перескока руками в упор лежа широким хватом и обратно + 3-4 сгибания и выпрямления рук + перескок руками в упор лежа широким хватом + 3-4 сгибания и выпрямления рук+ перескок в упор лежа + 5-6 сгибаний и выпрямлений рук.

III

В упоре лежа: на 45° сгибая и выпрямляя руки 5-6 отталкиваний + перескок руками в упор лежа широким хватом + держать 3-4 счета + 2-3 сгибания и разгибания рук + перескок в упор лежа + 3-4 сгибания и выпрямления рук с последующим отталкиванием + 3-4 сгибания и выпрямления рук.

Заметка:

-отталкивание руками можно сочетать с одновременным отталкиванием ногами, или чередовать их;

-после перескока целесообразно сначала зафиксировать положение тела и только потом переходить к сгибанию рук.

IV

Вупоре лежа 3-4 быстрых сгибаний и разгибаний рук + 2-3 подтягивания ног к кистям

ивыпрямления в упор лежа + 3-4 сгибания и разгибания рук.

V

В упоре лежа 5-6 сгибаний и разгибаний рук +3-4 перескока ногами в упор лежа ноги врозь и обратно + 3-4 отталкивания руками + 5-6 сгибания и разгибания рук.

VI

В упоре лежа 5-6 сгибаний и разгибаний рук +3-4 перескока ногами в упор лежа ноги врозь и обратно + 3-4 отталкивания ногами + 5-6 сгибания и разгибания рук.

12

VII

В упоре лежа 3-4 сгибаний и разгибаний рук +2-3 перескока ногами в упор лежа ноги врозь и обратно + 3-4 отталкивания руками и ногами + 5-6 сгибания и разгибания рук.

3.3. Вращательно-равновесные упражнения

I

5-10 вращений налево переступаниями + встать на одну ногу, другая в сторону (назад, вперед) и удержать равновесие 3-5 сек.

II

5 вращений влево переступаниями + 5 вращений влево переступаниями в полуприседе + выпрямляясь, встать на одну ногу (другая в сторону назад, вперед) и удержать равновесие 5 сек.

III

5 вращений переступаниями, приседая и вставая в каждом повороте, завершить удержанием равновесия в стойке на носках.

IV

5 вращений головой влево + 5 вращений влево переступаниями в приседе + встать + 5 вращений головой влево + встать на одну ногу и удержать равновесие 5 сек.

V

5 вращений головой вправо + 5 вращений вправо переступаниями в приседе + встать + 5 вращений головой вправо + встать на одну ногу и удержать равновесие 5 сек.

VI

4-8 кувырков вперед + встать + поворот кругом + кувырок вперед + встать в стойку на носках + удержать.

VII

4-8 кувырков назад + встать + поворот кругом + кувырок вперед + встать в стойку на носках + удержать.

VIII

4-8 кувырков в сторону + встать + поворот кругом + кувырок в другую сторону + встать в стойку на носках + удержать.

IX

Кувырок вперед + кувырок с сторону + кувырок назад…повторить 6-8 раз.

X

То же упражнение с последующим удержанием равновесия в стойке на носках или на одной ноге.

XI

Комбинации всех перечисленных вращательно-равновесных упражнений с последующим метанием малого мяча.

Заметка: в этом случае в завершение вращательного упражнения равновесие не удерживается или выполняется после метания.

Все приведенные выше упражнения следует применять в различных сочетаниях с работой глаз:

-выполнять упражнения закрытыми глазами;

-выполнять упражнения с открытыми глазами;

-начало упражнения выполнять с открытыми глазами, окончание действия – с закрытыми;

-все упражнения с открытыми глазами – последний элемент с закрытыми;

-с заданной схемой сочетаний, например: 2 движения с открытыми глазами + 3 с закрытыми и т.п. В конце данных упражнений следует использовать задания по «узнаванию»

13

и «распознаванию» заранее оговоренных или названных в последний момент ориентиров, цифр, предметов, сигналов и т.п.

Данный прием целесообразно использовать и непосредственно во время выполнения вращений.

3.4. Прыжковые упражнения

I

10-15 многоскоков (прыжки на двух ногах), выпрыгивая верх из приседа и приземляясь в присед.

II

15-25 многоскоков на жестких, напряженных ногах, отталкиваясь голеностопами и не допуская сгибания в коленях.

III

8-10 высоких выпрыгиваний вверх, сгибая и выпрямляя ноги.

IV

10-15 многоскоков, выпрыгивая верх из приседа и приземляясь в присед.

V

15-20 многоскоков на жестких, напряженных ногах, отталкиваясь голеностопами и не допуская сгибания в коленях.

VI 12-16 прыжков вверх, продвигаясь назад.

VII

На жестких ногах прыжок вперед + прыжок с поворотом налево + 2 прыжка с поворотом направо + 2 прыжка с поворотом налево… 12-16 раз.

VIII

16-20 высоких прыжков, сгибая и выпрямляя ноги с продвижением назад.

IX

В упоре лежа, отталкиваясь руками и ногами 10-15 прыжков вперед.

X

В упоре лежа, отталкиваясь руками и ногами 10-15 прыжков назад. XI

В упоре лежа, отталкиваясь руками и ногами, 2-3 прыжка с продвижением вперед + 2- 3 прыжка с продвижением назад – 8-12 раз.

XII

В упоре лежа, отталкиваясь руками и ногами перескок влево + то же вправо. Повторить

8-10 раз.

XIII

Прыжок вверх с поворотом налево + прыжок вправо с поворотом налево + прыжок назад с поворотом направо + прыжок вправо с поворотом направо 5-6 раз.

3.5. Точностные упражнения

I

Метание теннисного мяча в цель с дистанции 1, 5, 7, 10 метров. Способы: одной рукой (чередуя, левой – правой) снизу, сверху, стоя, к цели фронтально или боком.

II

Удары мячом левой и правой ногами в заданные зоны гандбольных ворот с места и после поворота кругом или на 360°, с 3-5 шагов ведения.

14

III

Удары левой и правой ногами по подвешенному и качающемуся мячу.

IV

Броски в баскетбольное кольцо с линии штрафного броска (или любой точки площадки) различных мячей: баскетбольного, теннисного волейбольного, двух теннисных двумя руками одновременно, в разной последовательности броски одной и другой руками теннисных и волейбольных мячей. Способы: сверху и снизу.

V

Броски волейбольного (гандбольного) мяча по заданию в определенную зону гандбольных ворот. Способы: сверху, снизу, с места, с поворотом на 180° и 360°, то же в прыжке вверх.

VI

Броски мяча в цель с отскоком от пола.

VII

Серии прыжков на одной ноге (на двух, с ноги на ногу) в разных направлениях по разметкам с приземлением в установленной зоне и заданной позе.

3.6. Упражнения на брусьях

I

5-6 быстрых сгибаний и выпрямлений рук + 5-6 пониманий ног в высокий угол + 6-8 сгибаний и выпрямлений рук.

II

5-6 быстрых сгибаний и выпрямлений рук + 5-6 полусгибаний и выпрямлений с последующим отталкиванием + 3-4 поднимания ног в высокий угол + 3-4 поднимания туловища в положение согнувшись + максимальное количество быстрых сгибаний и выпрямлений рук.

Заметка: поднимание ног в высокий угол и туловища в положение согнувшись можно выполнять с согнутыми ногами.

III

5-6 быстрых сгибаний и выпрямлений рук + 5-6 поднимания туловища в положение согнувшись + 6-8 сгибаний и выпрямлений рук.

IV

Согнуть руки + выпрямляя руки поднять туловище + опуская туловище, согнуть руки + повторить 3-4 раза + 5-6 раз поднять ноги в высокий угол + максимальное количество раз согнуть и выпрямить руки.

V

3-4 раза согнуть и выпрямить руки + поднять ноги в высокий угол + медленно опуститься в упор + поднять туловище + 5-6 раз поднять туловище, сгибая ноги + шагнуть одной рукой вперед + 3-4 раза согнуть и выпрямить руки + вернуться в исходное положение + то же 3-4 раза другой рукой + вернуться в исходное положение + 2-3 раза согнуть и выпрямить руки.

VI

Из виса или виса согнув ноги, хватом за две нижней жерди: силой вис согнувшись + 2-3 подтягивания + вис согнувшись и опускание в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

VII

Из виса или виса согнув ноги, хватом за две нижней жерди: силой вис согнувшись + или согнув ноги + 3-4 подтягивания + вис сзади, согнув ноги + вис согнувшись + 3-4 подтягивания + вис сзади, согнув ноги + вис согнувшись +медленное опускание в вис.

15

4.Комплексы упражнений

Сулучшением подготовленности студенческой молодежи появляется возможность одновременного применения разнохарактерных воздействий, направленных на совершенствование разных функций организма. Этому служат комплексы упражнений. Отличие их от вышеописанных комбинированных упражнений в том, что при использовании комплексов не только допускается, но и становиться действенным сочетание разнохарактерных, разно-объёмных, разноинтенсивных упражнений; такое их чередование, когда объём, интенсивность и характер предыдущей нагрузки затрудняет выполнение последующих упражнений, требует задействования функциональных резервов организма – тем самым выводит его на новый уровень совершенствования и, как итог, на более высокий уровень развития.

4.1.Комплексы основных упражнений

В содержание проводимых ниже оздоровительно-развивающих комплексов не включены упражнения в потягивании, простейшие приседания, наклоны, круговые движения различными звеньями тела, упражнения на дыхание и т.п. – с которых непременно должны начинаться любые учебно-тренировочные занятия.

Количество их должно быть достаточным для разогревания суставно-мышечного аппарата и подготовки к маховым, растягивающим, силовым, вращательно-равновесным и другим упражнениям – выполняемым с большой нагрузкой, резко или с большими напряжениями.

Вариант I

Часть I – общеразвивающие упражнения

1.Исходное положение (И.П.) – основная стойка (О.С.): с сопротивлением антагонистов на 4 счета сгибание в локтевых суставах, свободное возвращение в И.П. – 6-8 раз.

2.И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс: на 4 счета пружинистые приседания на полной ступне – 12-16 раз.

3.И.П. – руки к плечам, ладонями вперед: с сопротивлением антагонистов на 4 счета разгибание в локтевых суставах и на 2 счета отведение назад – 6-8 раз.

4.И.П. – О.С.: на 6 счетов поднимание прямых рук вверх с сопротивлением антагонистов, свободное опускание рук вниз, пауза 4-6 сек. – 6-8 раз.

5.И.П. – выпад вперед: 1-3 – пружинистые приседания, 4 – прыжком смена ног; 5-8 – то же на другой ноге – 12-16 раз.

6.И.П. – стойка на носках прямых ног, руки в стороны ладонями книзу – держать 6 счетов с направлением напряжения вниз – 2 раза с паузой 6-8 сек.

7.И.П. – сидя, руки сзади: 1-2 упор лежа сзади, прогнуться, 3 – И.П., 4-7 пружинистые наклоны вперед, 8- И.П. – 8-12 раз.

8.И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс: 1. наклон влево, 2. наклон вправо, 3. – руки

кплечам и наклон влево, 4. наклон вправо, 5. правая рука вверх, наклон влево, 6. левая рука вверх, правая – к плечу и наклон вправо, 7. правая рука вверх, наклон влево, 8. наклон вправо.

– 6-8 раз. – Выполнять быстро.

9.И.П. – сидя ноги врозь: 1-4 пружинистые наклоны вперед, 5. Согнуть ноги, подтянув

кгруди, 6. Выпрямить вперед, удерживая на весу, 7-8 повторить сгибание и выпрямление ног последующим опусканием на пол – 8-10 раз.

16

10.И.П. – упор лежа сзади: 1 – поворот налево в упор лежа, 2. – поворот налево в упор лежа сзади, 3 – поворот направо в упор лежа, 4 - поворот направо в упор лежа сзади – 8-10 раз. Выполнять быстро.

11.И.П. – упор лежа: 1. Толчком ног упор присев, 2. Упор лежа – 8-12 раз.

12.И.П. – О.С.: 1. Упор присев, 2. упор лежа, 3-4 – два отталкивания руками, 5. – упор присев, правая рука вверх, наклон влево, 6. – упор лежа, 7. - упор присев, 8. – встать. – Повторить 6-8 раз.

13.И.П. – О.С.: 1-4 – легкие подскоки на одной ноге, 5-8 – на другой, 9-12 – на двух –

4-6 раз.

14.И.П. – стойка на коленях: 1 – взмахом рук прыжок в присед и 2- прыжок вверх, 3-4

–И.П. – 6-8 раз.

15.Ходьба на месте или в движении.

Часть II – игра в ручной мяч, мини-футбол, баскетбол – 10-15 мин.

Часть III – маховые и растягивающие упражнения – 10 мин.

Вариант II

Часть I – силовые перемещения

1.И.п. – стоя с наклоном вперед, опорой о шведскую стену (расстояние индивидуально): сгибание и выпрямление рук с последующим отталкиванием. Повторить 10-

12 раз.

2.То же – одной рукой. По 6-8 раз.

3.И.П. – опорой руками о скамейку, упор лежа сзади: сгибание и выпрямление рук с последующим отталкиванием – 10-12 раз.

4.И.П. – лежа на скамейке продольно, руки и ноги касаются пола: 1-2 разводя руки в стороны, прогнутся, 3-6держать, 7 – И.П., 8-пауза. – 8-10 раз.

5.И.П. – упор лежа на спине: 1-2 сгибая ноги, сед с согнутыми ногами на весу, руки в стороны, 3. – выпрямить ноги, 4-6 держать на весу, 7-8 – И.П. – 4-6 раз.

6.И.П. – упор лежа на спине: 1-2 сгибая ноги, упор с согнутыми ногами не касаясь пола, 3-4. – выпрямить ноги – И.П. – 4-6 раз.

7.И.П. – упор лежа: 1-2 сгибая ноги, упор с согнутыми ногами, 3-4. – перемах согнув ноги в сед, 5-6 перемах согнув ноги назад, 7-8 - выпрямить ноги – И.П. Повторить действие 3- 4 раза.

8.С отягощением в 15-20 % от массы тела. И.П. – широкая стойка ноги врозь: приседания и вставания на двух ногах с акцентом внимания на быстрое выпрямление ног. Повторить – 12-16 раз.

9.То же на каждой ноге. По 4-6 раз.

10.То же в выпаде вперед. На каждой ноге по 12-16 раз.

11.И.П. стоя носками на возвышении, с любой дополнительной опорой опускания пяток и последующим быстрое поднимание на носки – 18-20 раз.

12.И.П. – упор лежа: сгибание и выпрямление рук – 12-16 раз.

13.Прыжок в длину с места толчком двумя ногами – 8-12 раз.

14.Легкие подскоки с одной ноги на другую с продвижением вперёд или на месте – 12

-16 раз.

15.Ходьба в движении или на месте высоко поднимая ноги и подтягивая колени к груди руками – 20-80 раз.

17

Часть II – упражнения с амортизатором

1.И.п. – руки вверх: 1-2 – руки в стороны, 3-4 – И.П. – 10-12 раз.

2.И.п. – руки вверх: 1-2 – руки в стороны, 3-4 – И.П. – 10-12 раз.

3.И.п. – стоя на амортизаторе, хватом за концы: 1-2 – сгибание в локтевых суставах, 3- 4 выпрямление вверх, 5-6 – руки в стороны, 7-8 – руки вниз – 8-10 раз.

4.И.п. - руки к плечам, амортизатор спереди: 1-2 – выпрямление рук в стороны, 3-4 –

И.П. – 10-12 раз.

5.И.п. - руки к плечам, амортизатор сзади: 1-2 – выпрямление рук в стороны, 3-4 – И.П.

–10-12 раз.

6.И.п. – стоя на амортизаторе с наклоном вперед, амортизатор натянут: 1-2 – отведение рук назад, 3-4 – И.П. – 10-12 раз.

7.И.п. – сидя, руки к плечам, амортизатор спереди на блоке или под ступнями: 1-2 – лечь на спину, 3-4 – И.П. – 8-10 раз.

8.И.п. – лежа на груди, амортизатор спереди-вверху на блоке, руки вверх: 1-2 – через стороны руки вниз, 3-4 – обратным движением – И.П. – 8-10 раз.

9.И.п. – лежа на груди, амортизатор спереди-вверху на блоке, руки вверх: 1-2 – сгибая и выпрямляя руки вниз, 3-4 – обратным движением – И.П. – 8-10 раз.

10.И.п. – лежа на груди, амортизатор спереди-вверху на блоке, руки вверх: 1-2 – через стороны руки вниз, 3-4 – сгибая и выпрямляя руки – И.П. – 8-10 раз.

Часть III – упражнения на расслабление – 10 мин.

4.2. Комплексы дополнительных упражнений

Вариант I

1.Лазание по канату – 2 подхода.

2.Прыжки в глубину с точным приземление.

3.С разбега прыжок на возвышение до 1 м. толчком двумя - 6-8 раз.

4.В висе поднимание прямых ног до касания опоры – 8-12 раз.

5.Опорой бедрами, поднимание о опускание туловища – 12-20 раз.

6.Растягивающие упражнения для плечевых суставов – 3-5 мин.

Вариант II

1.Легкий бег – 1-2 мин.

2.Легкие подскоки на одной и двух ногах – 10-16 раз.

3.Подскоки в приседе, не выпрямляя ног – 2 подхода по 10-12 раз.

4.Многоскоки с одной ноги на другую – 2 подхода по 8-10 раз

5.С разбега толчком двумя прыжок на возвышение до 1 м. – 6 раз.

6.Легкий бег – 1 мин. С переходом на ходьбу.

Вариант III

1.Сгибание и выпрямление рук в упоре- 2 похода по 8-10 раз.

2.Подтягивание в висе из размахивания изгибами – 2 подхода по 8-12 раз

3.Вис на полусогнутых руках – удержание положения 6 сек – 2 подхода

4.Опорой бедрами с опорой ногами поднимание и опускание туловища – 12-16 раз.

5.Многоскоки на двух или одной ноге – 2 подхода по 8-10 раз.

6.Махи ногой (поочередно правой и левой) вперед, в сторону, назад – по 10-12 раз.

18

4.3. Комплексы для самостоятельных упражнений

Вариант I.

1.Пружинистые приседания в положение выпада вперед – 16-20 раз.

2.Пружинистые приседания в положение широкой стойки ноги врозь – 12-16 раз на каждой ноге.

3.Растягивающие наклоны вперед, к левой ноге, к правой – в стойке ноги врозь по 10-

12 раз.

4.Растягивающие наклоны вперед, к левой ноге, к правой – в стойке ноги врозь сидя на полу по 10-12 раз.

5.Шпагат продольный – 3-5 минут

6.Взмахи ногой вперед, в сторону , назад – по 8-10 раз. То же другой.

7.Отталкивание руками в упоре лежа – 2 подхода по 8-10 раз.

8.Пружинистые поднимания на носки прямых ног с акцентом на поднимание – 2 подхода по 10-12 раз.

Вариант II

1. Приседания на одной и двух ногах в положении широкой стойки ноги врозь по 10-

12 раз.

2.Пружинистые приседания в положение выпада вперед по 16-20 раз

3.Шпагат поперечный – 3-5 минут. То же на другой ноге.

4.Шпагат продольный. 3-5 минут.

5.Быстрые поднимания и опускания ног в положении лежа на спине. – максимальное количество раз до снижения быстроты движений.

6.Растягивание резинового бинта: сверху вниз через стороны, сверху вниз вперед, снизу вперед-вверх, снизу через стороны вверх, от груди в стороны. Снизу-вверх через стороны хватом снизу, сгибая и выпрямляя руки сверху и снизу-вверх. – каждое движение по

8-10 раз.

7.Быстрое вставание из приседа прыжком вверх – 2 подхода по 6-8 раз.

8.Легкие подскоки на одной и двух ногах – 2 раза по 4-6 прыжков на каждой ноге.

Вариант III

1.Махи ногой вперед, назад, в сторону – по 10-12 раз каждой ногой выполнение в каждую сторону.

2.Шпагат поперечный – 3-5 минут. То же на другой ноге.

3.Шпагат продольный. 3-5 минут.

4.Гимнастический мост с покачиванием (максимально прогнутое положение тела спиной к опоре) – 2-3 раза по 8-10 сек.

5.В упоре лежа сзади приседания, не сдвигая рук (как вариант – пружинистые приседания) - 8-12 раз.

6.Стоя на коленях, наклон назад не прогибаясь – 4-6 раз.

7.С напряжением мышц – антагонистов: поднимание прямых рук через стороны вверх, опускание через стороны из положения вверх, то же вперед, то же сгибая и выпрямляя руки, сгибание в локтевых суставах, отведение назад, сгибание из положения назад – повторить 6-8 раз.

8.Из упора лежа перемах согнув ноги в упор лежа сзади и обратно – повторить 3-4

раза.

19

5. Круговая тренировка

Круговая тренировка – это метод совершенствования комплексной выносливости за счет ординарных или комбинированных упражнений, выполняемых последовательно на так называемых станциях, т.е. мест занятий.

Круговая тренировка имеет несколько методически основных положений организации, отражающих преимущественную направленность упражнений (20):

-на воспитание общей выносливости – путем длительного непрерывного двигательного действия;

-на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости – по методу интервального упражнения и лимитированных интервалов отдыха;

-на воспитание силовых и скоростно-силовых качеств в сочетании с другими – путем применения интервального упражнения с ординарными перерывами.

Основные правила круговой тренировки

1.Использовать такие упражнения, которые трудны физически, не сложны координационно.

2.Все упражнения занимающийся должен выполнять самостоятельно. Помощь допускается только в действиях на равновесие.

3.Упражнения должны быть направлены на развитие всех мышечных групп тех силовых качеств, которые проявляются ими в профессиональной или спортивной деятельности.

4.В упражнениях стремление к заданному количеству повторений должно сочетаться

свысоким качеством выполнения.

5.В скоростно-силовых упражнениях наибольший эффект дают многочисленные повторения лишь предельных по мощности движений.

6.При передвижении по кругу чередовать на станциях нагрузку на разные группы

мышц.

7.В каждом упражнении на очередной станции менять характер нагрузки. Целесообразный порядок выполнения упражнений: 1. на быстроту, скоростно-силовые, статические, жимовые; 2. скоростно-силовые, на быстроту, статические, жимовые.

8.Сочетанная нагрузка допускается только в тренировке подготовленных занимающихся.

9.В каждом упражнении преодолевать усталость, рассчитывая на возможность общего эффекта о всего занятия.

10.Необходим строгий учет нагрузки: количество подходов; силовых скоростносиловых двигательных действий и времени удержания статических положений в каждом подходе; частота сердечных сокращений: перед тренировкой, сразу после нее, через 3-5 минут после окончания и дополнительно через 12-15 минут

11.Технические элементы и соединения включать в круговую тренировку только в случае: во-первых, необходима их проработка на выносливость, во-вторых, если они освоены достаточно хорошо.

12.Если в круговую тренировку включаются беговые упражнения на выносливость, они должны выполняться последними и обязательно согласовываться с объемами силовой работы и ее направленностью на группы мышц рук и туловища, а не на мышцы ног. Силовая нагрузка на мышцы ног может быть направлена только на их глубокую разминку.

При хорошей тренированности восстановление по частоте сердечных сокращений через 3 и 5 минут должно составить соответственно 65-67% и 75-78% по отношению к после

20