Элективные курсы по физической культуре и спорту. Учебное пособие

Обучение технике спортивной ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов легкой атлетики и отличается от обычной ходьбы техникой выполнения. Прежде чем приступить к обучению технике спортивной ходьбы, необходимо исправить у обучающихся имеющиеся недостатки в обычной ходьбе (в походке, осанке). Критериями оценки обучения технике данного вида легкой атлетики будут естественность и экономичность спортивной ходьбы.

Для решения вопросов обучения технике спортивной ходьбы предлагаются следующие действия.

1.Ознакомиться с техникой спортивной ходьбы. Технику спортивной ходьбы показывает преподаватель. Показ следует проводить с обычной скоростью или в медленном темпе, сопровождая краткими объяснениями. Обучающихся необходимо расположить так, чтобы преподавателя, демонстрирующего технику спортивной ходьбы, можно было видеть и сбоку, и спереди, и сзади. После рассказа и демонстрации техники ходьбы занимающимся предлагается самим пройти2-3 раза по 50-80 м. Преподаватель должен отметить наиболее серьезные ошибки(скованность движений, согнутые ноги, утрированная ходьба и т. п.) и назвать возможные варианты их устранения.

2.Обучиться движению ног и таза при спортивной ходьбе. Основным средством обучения в данном случае является медленная ходьба, при которой выпрямленная нога ставится на грунт

содновременным поворотом тела и движениями рук, как при обычной ходьбе, оставаясь в таком положении до момента вертикали. В дальнейшем скорость движения постепенно увеличивается, главным образом за счет частоты шагов. Обучая быстроте вынесения маховой ноги вперед, выполняется «семенящая» ходьба (шаг 60-80 см), ходьба по кругу диаметром5-6 м и ходьба «змейкой» (на 24 м вправо, затем влево). Эти упражнения чередуются с ходьбой по белым линиям беговой дорожки или по начерченной линии (50-60 м).

41

3.Спортивная ходьба по разметкам беговой дорожки. Для обучения поворотов таза вокруг вертикальной оси применяются противоположные повороты плечевого пояса и таза(плечи вправо, таз влево, и наоборот), ходьба с «закручиванием», при которой движение правой ногой производится не столько вперед, сколько влево, и наоборот.

4.Повороты плечевого пояса и таза. При неполном выпрямлении ноги в опорной фазе следует применять ходьбу в гору, акцентируя внимание на выпрямлении ноги в коленном суставе, ходьба по дорожке в обратном направлении.

5.Ходьба в гору. Чтобы ликвидировать излишнюю напряженность, можно выполнять упражнения на месте и в движении, попеременно перемещая тяжесть тела с одной ноги на другую.

Все перечисленные упражнения в процессе обучения повторяются несколько раз в зависимости от освоения отдельных элементов техники.

6.Обучиться движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе. Во время спортивной ходьбы руки должны быть согнуты под прямым или тупым углом и двигаться прямолинейно, не пересекаясь в средней плоскости. Необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены, а руки двигались свободно, без лишнего напряжения. Для решения этой задачи рекомендуются следующие упражнения: ходьба в положении«руки за спиной или за головой»; ходьба со сцепленными перед собой руками; ходьба с палкой, помещенной в локтевых суставах на плечах или за спиной.

7.Обучиться технике спортивной ходьбы в целом. В про-

цессе овладения техникой спортивной ходьбы необходимо многократно повторять различные упражнения, направленные на освоение отдельных элементов ходьбы в целом. С этой целью следует обращать особое внимание на следующее: положение туловища и головы; мягкость, раскрепощенность движений туловища, рук и ног; достаточную длину шага; свободный перенос ноги с

42

возможно низким переносом стопы; своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; согласованность всех движений.

Основными средствами обучения технике спортивной ходьбы в целом будут: ходьба с различной скоростью на различные дистанции (400-800 м и более) с указанием ошибок в движениях ног, таза, рук, положении туловища; ходьба с нахождением оптимального соотношения длины и частоты шагов. При совершенствовании техники спортивной ходьбы обучающийся должен найти удобный для себя темп с оптимальным сочетанием длины, частоты шагов и соотношением количества вдохов и выдохов с количеством шагов, мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук и, наконец, общую слаженность всех движений. Немаловажное значение на данном этапе обучения будет играть повышение уровня общей и специальной физической подготов-

ленности на фоне постепенного увеличения отрезков ходьбы (400-2000 м и более) с включением подъемов и спусков различной крутизны. В процессе обучения закрепляется правильный стереотип движений.

Официальные соревнования в спортивной ходьбе проводятся на дистанциях 20 и 50 км.

Бег. Методика обучения бегу

В отличие от ходьбы бег – это более быстрый способ передвижения, и более эффективно влияющий на организм обу-

вперед в направлении к плечу одновременно с левой ногой и, наоборот, левую руку – с правой ногой; 3) бежать легко, ставя ногу с пятки с перекатом на всю ступню и переходом на носок; 4) сохранять направление бега.

43

При изучении техники бега важно уделять внимание выносу голени маховой ноги вперед, энергичному отталкиванию от пола, подъему бедра вверх. Для этого дается задание пробегать с перешагиванием через препятствия высотой10-15 см (кубики, рейки и др.). Предметы кладут на длину уменьшенного шага по прямой или кругу. При этом надо уметь отталкиваться подальше от препятствия и не набегать на него. После перешагивания нога опускается на пол передней частью стопы. Второе задание при беге: забрасывать голень маховой ноги назад перед выносом ее вперед, т. е. бежать, сгибая ноги в коленях так сильно назад, чтобы пятками касаться ягодиц.

Важно также правильно выполнять движения руками– вперед-вверх в направлении к плечу. Пальцы кисти при этом согнуты в кулак. После взмаха вперед руки отводятся назад, локтями в стороны. Руки слегка разгибаются в локтях. Амплитуду и направление движения рук можно уточнять стоя на месте(в шеренге), а также в коротких перебежках с одной стороны зала (площадки) до другой. Следует помнить, что амплитуда движения рук зависит от ширины шага, высоты подъема колена и скорости передвижения.

Бег на носках. Следует следить, чтобы обучающиеся бежали на носках легко, ногу ставили на переднюю часть стопы, слегка отрываясь от пола. Шаг неширокий, амплитуда движения рук небольшая. Руки часто ставятся на пояс.

Бег с высоким подниманием колен (бедра) проводится как на месте, так и с продвижением вперед. При беге на месте обучающиеся высоко поднимают колено(поочередно одной и другой ноги), подтягивают его к животу и тут же опускают ногу на носок. Амплитуда движения рук значительна.

Бег широким шагом. При этом беге нога ставится с пятки перекатом на носок, амплитуда движения рук большая. При обучении пользуются показом, объяснениями и зрительными ориентирами (бег через линии, из обруча в обруч, из кружка в кружок, из квадрата в квадрат).

44

Бег в колонне по одному. Здесь надо бежать, следуя правилу не обгонять бегущего впереди в колонне по одному и не отставать от него, т. е. соблюдать дистанцию, держась ближе к кра-

ям зала (площадки). В беге в колонне по два (парами) важно со-

блюдать и дистанцию, и интервал.

Бег спиной вперед, боком (приставным шагом) в правую и левую сторону, по диагонали, змейкой, по кругу. При выполнении данных способов бега воспитываются навыки передвижения в замкнутом пространстве с большим количеством занимающихся без помехи друг другу.

Бег в разном темпеусиливает деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, способствует развитию быстроты, ловкости, равновесия.

Челночный бег. При этом беге развивается не только быстрота, но и ловкость. Дистанция челночного бега для начинающих – 15 м (3 х 5 м). Обучающийся бежит в одну сторону до предмета, обегает его, бежит в другом направлении 5 м до другого предмета, обегает его и снова бежит 5 м до первого предмета. Общая дистанция в челночном беге для женщин – 30 м (3 х 10 м), для мужчин – 50 м (5 х 10 м).

Виды спортивного бега

В спортивном беге важен результат. Существует несколько видов спортивного бега.

Гладкий бег – это вид бега, который требует либо проявления скорости, либо проявления скоростной или специальной выносливости. Сюда относится спринт, т. е. бег на короткие дистанции (30, 60, 100 и 200 м), бег на средние дистанции (800, 1 000, 1 500 м и 1 миля) и бег на длинные дистанции (3 000, 5 000, 10 000 м). Есть еще бег на сверхдлинные дистанции(15; 21,0975; 42,195; 100 км) и ультрадлинные дистанции (суточный бег), забеги которых проходят не в манеже, а на шоссе или стадионе. Самыми длинными дистанциями непрерывного бега считаются расстояния 1 000 и 1 300 миль.

45

Барьерный бег представляет собой легкоатлетический вид спорта, при котором на спринтерских забегах бегунам нужно преодолевать барьеры. Забеги проводятся на дистанциях50, 60, 100 (у мужчин 110) и 400 м. Количество барьеров в зависимости от дистанции увеличивается от 4 до 10.

Бег с препятствиями или стипль-чез представляет собой выполнение некоторых элементов: бег между препятствиями и преодоление самих препятствий. В качестве препятствий представлены барьеры и яма с водой. Все барьеры закреплены и предназначены для всех, т. е. в отличие от бега с барьерами их опрокинуть не удастся. Спортсмену нужно грамотно распределить силы на дистанции и в зависимости от подготовки выбрать, каким образом преодолевать препятствия: касаясь барьера или перепрыгивая его. Предусмотрены дистанции на 2 000 и 3 000 м.

Эстафетный бег – это командный вид спорта, при котором важным умением считается не просто способность быстро пробежать свою часть дистанции, но и правильно передать эстафетную палочку. Основными техническими ошибками спортсменов здесь являются потеря палочки, передача вне разрешенного коридора и создание препятствий для соперников. К классическим видам эстафет относятся4х100 м и 4х400 м. Также проводятся соревнования на дистанциях 4х200 м, 4х800 м, 4х1500 м.

Кроссовый бег проводится в парковой и лесной зоне. Это вид бега по пересеченной местности, который требует выносливости и ловкости. Дистанции: у женщин – 1, 2, 3, 4 и 6 км, у

мужчин – 1, 2, 3, 5, 8 и 12 км.

Прыжки. Методика обучения прыжкам

Применяемые в легкой атлетике прыжки многочисленны и разнообразны. По своим задачам прыжки различаются: 1) на вертикальные – прыжки с преодолением вертикального препятствия – планки с целью прыгнуть выше (прыжки в высоту и с шестом); 2) горизонтальные – прыжки с целью прыгнуть дальше (прыжки в длину и тройной прыжок).

46

Для достижения хороших результатов в прыжках необходимо развитие физических качеств, преимущественное значение при этом отдается скоростно-силовым качествам, ловкости и координации движений. Занимающиеся прыжками, имеют хорошее физическое развитие. У них особенно развиты мышцы ног и туловища.

Эффективность выполнения прыжков определяется не только развитием физических качеств, но и определенными кинематическими характеристиками. К ним относятся: начальная скорость вылета тела прыгуна, угол вылета тела прыгуна.

Прыжки – это упражнения, требующие преимущественного проявления скоростно-силовых качеств в непродолжительное время, но с максимальными нервно-мышечными усилиями. По виду двигательной деятельности прыжки относятся к смешанному характеру движений(циклическому – разбег и ациклическому – полет). С помощью прыжков и прыжковых упражнений эффективно развиваются такие физические качества, как сила, быстрота, ловкость и гибкость.

Эффективность прыжка определяется в фазе отталкивания, когда создаются главные факторы результативности прыжка. К этим факторам относятся: 1) начальная скорость вылета; 2) угол вылета. Траектория движения общего центра массы тела (ОЦМ) в полетной фазе зависит от характера отталкивания и вида прыжка. Причем тройной прыжок имеет три фазы полета, а прыжок с шестом – опорную и безопорную части фазы полета.

Как целостное действие прыжок можно разделить на со-

ставные части: 1) разбег и подготовка к отталкиванию– это действие, совершаемое от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания; 2) отталкивание – это действие, совершаемое с момента постановки толчковой ноги на опору до момента отрыва ее от места отталкивания; 3) полет – это действие, совершаемое с момента отрыва толчко-

вой ноги от места отталкивания до соприкосновения с местом приземления; 4) приземление – это действие, совершаемое с момента соприкосновения с землей до полной остановки движения тела.

47

Техника прыжков в длину с разбега

Она имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ«согнув ноги». Способ «ножницы» является современным и применяется при проведении соревнований различного уровня. Способ «прогнувшись» менее эффективный по сравнению «сножницами», но многие прыгуны, а особенно женщины, широко его используют.

Технику прыжков в длину и высоту с разбега можно разделить на четыре части: 1) разбег; 2) отталкивание; 3) полет; 4) приземление.

Разбег служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в прыжках в длину в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить обучающийся. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей и физической подготовленности. При начале разбега следует начинать движение с -кон трольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую – сзади на носке.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Цель отталкивания – перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела, т. е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах75°, а оптимальный угол вылета – в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета

Полет. После отрыва от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета, углом вылета и высотой вылета. Высота подъема равняется примерно 50-70 см. Условно по-

48

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая,

как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория полета начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Далее принимается положение для приземления.

Полетная фаза прыжка способом«прогнувшись» более сложеная и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается внизназад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локте-

49

вых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Обучающийся оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Принимается положение для приземления.

Полетная фаза прыжка способом«ножницы» – самая сложная и наиболее эффективная по технике. Эффективность ее проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа«бег по воздуху», так как в полете выполняется 2,5–3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз-назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе(второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускаются вниз и перед приземлением отводятся назад.

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда общий центр массы (ОЦМ) опускается до высоты во время отталкивания. Обучающийся выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как

50