Элективные курсы по физической культуре и спорту. Учебное пособие

художественной гимнастики, элементы бальных и народных танцев и музыки. Музыкальному сопровождению занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упражнений развиваются координация движений, гибкость, плавность, грациозность, красота движений формируется правильная и красивая осанка, укрепляется здоровье, повышается физическая и умственная работоспособность.

Атлетическая гимнастика – это прекрасное средство и метод развития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функциональных возможностей организма; приобщения обучающихся к систематическим занятиям физическими упражнениями; формирования здорового образа жизни; отвлечения от курения, употребления наркотиков и других вредных для здоровья и становления личности привычек; подготовки к труду, и материнству.

Гимнастика с профессиональной направленностьюобъе-

диняет упражнения и методические приемы, с помощью которых своевременно, до начала профессиональной деятельности, повышаются функциональные возможности организма, изучаются и развиваются двигательные и психические способности, воспитываются личностные свойства, необходимые обучающимся в избранном виде трудовой деятельности.

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика – это лечебный метод применения физических упражнений для более быстрого и полноценного восстановления здоровья больного человека, его трудоспособности, а также развития физических качеств: быстроты, силы, выносливости, координации движений и др., необходимых в условиях общественно-трудовой деятельности.

Специально подобранные гимнастические упражнения (на основе диагноза врача) успешно применяются для восстановления двигательных функций после различных повреждений. Лечебная гимнастика предупреждает заболевания, ускоряет выздоровление, сохраняет здоровье, удлиняет жизнь.

31

В лечебной гимнастике применяются упражнения, которые предполагают физическую нагрузку, направленную на реабилитацию поврежденных органов или систем организма -обу чающихся. Занятия лечебной гимнастикой и лечебной физкультурой делают человека более выносливым, сильным, организм становится закаленным, движения более координированными. Такие занятия прививают определенные гигиенические навыки, которые помогают избегать неправильного стиля жизни после выздоровления.

Особенностью занятий является то, что в отличие от медикаментов упражнения не приводят к побочным эффектам, наоборот, они улучшают не только больной орган, но и организм в целом, действуя довольно широко.

Лечебная гимнастика – упражнения в статике, то есть движения точечные, направленные на определенный орган, часто делаются медленно, под напряжением для достижения максимального лечебного эффекта. Лечебная гимнастика соединяется с дыхательной гимнастикой, где определенное упражнение делается на вдохе, выдохе или с задержкой дыхания. Лечебная гимнастика эффективно сочетается с массажем.

Занятия по лечебной гимнастике следует начинать с 10 мин, через несколько недель продолжительность тренировок доходит до 30 мин и через несколько месяцев – до 1 ч. В большей длительности каждого занятия нет смысла, лучше позаниматься 2 раза в день.

Тренировки состоят из вступительной, главной и заключительной частей: 1) вступительный раздел состоит из разминки, которая подготавливает организм к последующим нагрузкам. Делаются растяжки, дыхательные упражнения и осмотр общего состояния; 2) главный раздел включает упражнения, которые воздействуют на больной орган с помощью физической нагрузки. Воздействие идет на мышцы, связки, мягкие ткани, даже если проблема касается костей, нервных окончаний. Если работа мышц будет стабильной, возобновится нормальное кровоснабжение, питание полезными веществами, уменьшится нагруз-

32

ка на больной орган, что поможет восстановительному процессу. Интенсивность должна нарастать постепенно, неспешность при основательном подходе – основной принцип лечебной гимнастики; 3) заключительный раздел с помощью упражнений на расслабление уменьшает нагрузку, занимающийся возвращается в исходное состояние. Обязательно следует проверить пульс, частоту дыхания и самочувствие. По показателям организма можно увеличить или уменьшить нагрузку на следующий раз.

Студенческая спортивная гимнастика

Целью занятий спортивными видами гимнастики помимо общих для всех видов гимнастики задач(оздоровительной направленности, функциональной подготовки, гармоничного развития физических качеств) является овладение комбинациями координационно сложных двигательных навыков, доведение качества их выполнения до совершенства и демонстрация мастерства

всоревнованиях.

Вобщей классификации видов спорта спортивные виды гимнастики объединяются в одну группу благодаря следующим общим признакам: 1) многолетняя спортивная деятельность заключается в постоянном овладении сложнокоординированными двигательными навыками, которые оцениваются в условиях соревнований по таким критериям, как качество исполнения, трудность и композиция упражнений; 2) правилами соревнований и традициями предусматриваются нормы образцовой техники каждого упражнения. Отклонения от этих норм(в амплитуде, направлении, точности положений тела и его частей, исходных и конечных положениях) являются ошибками, что влечет к сбавкам

воценке упражнений; 3) оценка мастерства студентовспортсменов на соревнованиях производится в баллах; 4) особая роль в спортивных видах гимнастики отводится вос-

питанию выразительности движений, артистичности. В связи с этим существенное значение приобретают элементы музыкального образования.

33

Основным содержанием программы занятий являются освоение отдельных упражнений, называемых элементами, овладение соединениями этих элементов – комбинациями. Условно все гимнастические элементы и соединения, за исключением простейших, относятся к тем или иным группам трудности. Правила соревнований предусматривают определенную трудность комбинаций для каждого спортивного разряда. Существует обязательная, единая для всех занимающихся, программа и произвольная – личная программа.

В целом разносторонняя техническая, физическая и психологическая подготовка при освоении гимнастических упражнений целенаправленно развивает силу, быстроту, выносливость, гибкость, координацию движений, волевые качества. Доведение каждого движения до полной завершенности в соответствии с требованиями – все это определяет типичную для гимнастических видов спорта тренировочную работу.

С целью популяризации спортивных видов гимнастики среди обучающейся молодежи введена в практику облегченная классификационная программа категории «Б», дающая возможность выступать в студенческих соревнованиях по программам III, II и I разрядов (с менее сложными упражнениями, доступными широкой массе занимающихся).

Студенческая спортивная гимнастика является одним из массовых видов спорта. В соревнования по студенческой спортивной гимнастике включаются следующие виды: 1) вольные упражнения для мужчин и женщин(комбинации акробатических прыжков, кувырков, перекатов, переворотов, элементов на гибкость и равновесие, элементов хореографии и др.); 2) упражнения на коне для мужчин(круговые движения сомкнутыми и разведенными ногами и маятникообразные махи разведенными - но гами); 3) упражнения на кольцах для мужчин (маховые и силовые элементы: подъемы, обороты, выкруты, соскоки; статические положения: углы, стойки, горизонтальные висы и упоры, стойки на руках, кресты); 4) опорные прыжки через коня для мужчин и женщин (прямые, переворотом, сальто); 4) упражнения на брусьях для мужчин и женщин (маховые элементы: подъемы, обороты, повороты, перемахи, сальто, соскоки; силовые и статические

34

элементы: углы, упоры, стойки); 5) упражнения на перекладине для мужчин (маховые элементы: подъемы, обороты, повороты, перемахи, перелеты, сальто, соскоки); 6) упражнения на бревне (вскоки, прыжки, равновесия, повороты, акробатические прыжки, хореографические элементы и позы, стойки на руках).

Существует определенная связь видов гимнастики и форм занятий. Видам гимнастики оздоровительной направленности, в которых используется не весь арсенал средств (преимущественно группа ОРУ), присущи относительно простые формы индивидуальных и групповых занятий: утренняя зарядка, вводная гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, микропауза. Более сложные задачи в занятиях основной гимнастикой, в том числе женской, атлетической, в занятиях профессионально-прикладной гимнастикой решаются с использованием урочной формы. Занятия спортивными видами(спортивной, художественной гимнастикой, акробатикой) проходят в форме учебно-тренировочных занятий (тренировок).

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Греческое слово «атлетика» в переводе означает борьбу, упражнение. В Древней Греции атлетами называли тех, кто соревновался в силе и ловкости. В настоящее время атлетами называют физически развитых, сильных людей. Легкая атлетика – это часть государственной системы физического воспитания. Легкоатлетические упражнения входят в программы физического воспитания образовательных учебных заведений, являются одной из основных частей всех ступеней всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Легкоатлетические секции занимают ведущее место в деятельности коллективов физкультуры, спортивных клубов, добровольных спортивных обществ.

Современная легкая атлетика – это вид спорта, включающий такие упражнения, как ходьба, бег, прыжки, метания, и многоборья, составленные из перечисленных упражнений. По многочисленным легкоатлетическим упражнениям проводятся спор-

35

тивные соревнования, организуется подготовка спортсменов. Легкая атлетика является важным средством физического воспитания молодежи. В современной спортивной классификации насчитывается свыше 60 разновидностей легкоатлетических упражнений.

Основой легкой атлетики являются естественные -дви жения. Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья. Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и большим разнообразием упражнений, простотой техники выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях.

Прикладное и оборонное значение легкой атлетики определяется тем, что приобретенные с ее помощью качества и навыки жизненно необходимы человеку в его повседневной трудовой деятельности и на службе в Вооруженных силах. Положительное влияние легкоатлетических упражнений на здоровье и физическое развитие занимающихся предопределило их широкое вклю-

чение в программу физического воспитания обучающихся в учебных заведений.

Виды легкой атлетики

Виды легкой атлетики подразделяются на пять разделов: 1) ходьба; 2) бег; 3) прыжки; 4) метания; 5) многоборья. Каждый из них, в свою очередь, подразделяется на разновидности.

Спортивная ходьба – на 20 км (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины). Это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов,

при котором занимающийся должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали.

36

Бег – на короткие дистанции(100, 200, 400 м), средние (800 и 1 500 м), длинные (5 000 и 10 000 м) и сверхдлинные дистанции (марафонский бег – 42 км 195 м), эстафетный бег (4 х 100 и 4 х 400 м), бег 110 м с барьерами и бег с препятствиями (3 000 м). Соревнования по бегу – это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований. Для бегунов важнейшими качествами являются: 1) способность поддерживать высокую скорость на дистанции; 2) общая выносливость (для средних и длинных); 3) скоростная выносливость (для длинного спринта); 4) реакция и тактическое мышление.

Прыжки. Подразделяются на вертикальные(прыжок в высоту и прыжок с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок). Прыжок в высоту с разбега – дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к вертикальным прыжкам технических видов. Составляющие прыжка – это разбег, подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку и приземле-

ние. Требует от обучающихся прыгучести и координации движений.

Прыжок с шестом – это дисциплина, относящаяся к вертикальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Требует от обучающихся прыгучести, спринтерских качеств, координации движений.

Прыжок в длину – это дисциплина, относящаяся к горизонтальным прыжкам технических видов легкоатлетической программы. Задача прыгуна состоит в том, чтобы достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжок состоит из четырёх фаз: 1) разбег; 2) отталкивание; 3) полёт; 4) приземление. Наибольшие различия, с точки зрения техники, затрагивают полётную фазу прыжка. Требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств.

Метания – толкание ядра, метание копья, метание диска и метание молота.

Многоборья – десятиборье (мужской вид) и семиборье (женский вид), которые проводятся в течение двух дней подряд в

37

следующем порядке. Десятиборье – первый день: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту и бег 400 м; второй день: бег 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья и бег 1 500 м. Семиборье – первый день: бег 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег 200 м; второй день: прыжок в длину, метание копья, бег 800 м.

Ходьба. Методика обучения ходьбе

Ходьба – это одно из первых движений, которым овладевает человек после умения ползать. В ходьбе активно участвует весь опорно-двигательный аппарат, одновременно в работу включается до 56 % мышц тела. При соблюдении правильной техники ходьбы значительно укрепляются мышцы туловища, спины и живота, тренируются мелкие мышцы стопы, формируется правильная осанка. При ходьбе тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, активнее происходит процесс обмена веществ.

Ходьба представляет собой циклическое движение умеренной интенсивности, т. е. происходит повторение одних и тех же циклов двигательных действий(шаги правой и левой ногой). Руки двигаются поочередно в направлении вперед назад согласованно с движениями ног. В процессе ходьбы происходит постоянное чередование напряжения и расслабления мышц, что обеспечивает длительную работоспособность нервно-мышечного аппарата на высоком уровне.

Величина нагрузки при ходьбе зависит от скорости движения и условий выполнения. При медленной ходьбе по относительно ровной поверхности (грунтовой дорожке или полу) интенсивность нагрузки незначительна. Но она заметно увеличивается, если повысить темп движения, включить преодоление спусков и подъемов или двигаться по дорожкам с разным грунтом (песчаным, травянистым).

Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на

38

носок переходит в отталкивание(по возможности, выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные – согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.

Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.

Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).

Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные,

четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.

Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.

Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения

39

рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.

Ходьба приставным шагом. Выполняется вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не

следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают – они на поясе.

Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусо-

гнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе – на всю стопу. Спину стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки держать на коленях.

Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Нога ставится выпрямленной и на всю стопу. Руки держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.

Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.

Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.

Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на -пе реднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.

Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

40