Элективные курсы по физической культуре и спорту. Учебное пособие

Перемена направления фронта захождением плечом. Ко-

манды: 1. «Правое (левое) плечо вперед шагом – МАРШ!» (при движении слово «шагом» опускается). По этой команде группа, не нарушая шереножного строя, движется вокруг левофлангового, который, обозначая шаг на месте, поворачивается вместе со всей шеренгой, соблюдая равнение.

2. «Прямо!» (подается под левую ногу), «На месте!» или «Группа

– СТОЙ!».

МАРШ!».

Передвижение противоходом – это движение всей колон-

ны за направляющим в противоположном направлении. Команда «Противоходом направо (налево) шагом – МАРШ!». Интервал между встречными колоннами– один шаг. Может исполняться по прямым и косым направлениям.

Движение змейкой – это несколько прртивоходов подряд. Величина змейки определяется по первому противоходу. Команды: 1. «Противоходом налево (направо) шагом – МАРШ!». 2. «Змейкой – МАРШ!».

Движение по кругу. Команда: «По кругу – МАРШ!». Исполнительная команда подается на середине одной из границ зала или площадки, после чего указывается дистанция, для того чтобы определить размер круга.

Размыкания и смыкания. Размыкания – это способы увеличения интервала или дистанции строя. Смыкания – есть приемы уплотнения разомкнутого строя. Для размыкания подается команда: «Вправо (влево, от середины) на столько-то шагов ра- зом–КНИСЬ!». Если количество шагов не указывается, то размыкание производится на один шаг. Все, за исключением того, от кого производится размыкание, выполняют поворот направо (налево) и, продвинувшись настолько, чтобы расстояние между ними и стоящими рядом сзади составило указанное количество шагов, поворачиваются лицом к фронту. После подачи команды

21

преподаватель ведет подсчет по два до тех пор, пока все не займут своего места в строю. Для смыкания подается команда: «Влево (вправо, к середине) сом–КНИСЬ!», и все действия выполняются в обратном порядке. Это же размыкание и смыкание

фронту. Команда «От середины (вправо, влево) на два (три и т. д.) шага приставными шагами разом–КНИСЬ!». После подачи команды преподаватель начинает подсчет по два до тех пор, пока размыкание не закончится. Начинают размыкание крайние в шеренге (шеренгах), затем последовательно, через каждые два счета, вступают остальные. Для смыкания подается команда «К середине (вправо, влево) приставными шагами сом–КНИСЬ!». Смыкание все начинают одновременно. Преподаватель ведет подсчет по два до окончания смыкания.

Размыкание по распоряжению. Например: «Встать на два шага друг от друга», или другое – «Разомкнуться на вытянутые руки» и т. д.

Размыкание по направляющим в колоннах, которых пре-

подаватель ставит на необходимый интервал.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ). В гимнастике та-

кими упражнениями называются доступные обучающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения -те лом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма. Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школе, колледжах, вузах. Комплексы ОРУ применяются в утренней гигиенической гимнастике при проведении занятий основной, ритмической и производственной гимнастикой. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.

Большое количество ОРУ объясняется тем, что возможные действия телом и отдельными его частями применяются в различных сочетаниях, разнообразятся степенью напряжения

22

мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных предметов, отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Простота и возможность постепенно их усложнять делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

Овладение ОРУ является школой двигательной подготовки. Начиная с элементарных, односуставных движений, занимающиеся последовательно переходят к более сложным упражнениям. Этап начальной подготовки в спорте также характерен применением большого объема ОРУ. Данные упражнения легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение придается ОРУ в формировании правильной осанки.

Применение общеразвивающих упражнений в занятиях и в самостоятельной подготовке предполагает: 1) владение большим количеством конкретных упражнений (умение показать, терминологически назвать); 2) знание характера каждого упражнения, его направленности; 3) умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач; 4) умение обучать и проводить занятия ОРУ разными способами (по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.); 5) владение методами организации занятий ОРУ; 6) умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся и решаемыми задачами.

ОРУ классифицируют по анатомическому признаку, группируя в упражнения для различных частей тела. 1. Упражнения для рук и плечевого пояса. 2. Упражнения для шеи. 3. Упражнения для ног и тазового пояса. 4. Упражнения для туловища.

5.Упражнения для всего тела.

Вкаждой группе выделяется ряд упражнений более -ло кального характера. В группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча. В группе «упражнения для ног и тазового пояса» – упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т. п.

23

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

Характеристика общеразвивающих упражнений

Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения для пальцев и кисти: сжимание теннисного мяча на каждый счет; упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа; отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.

Упражнения на увеличение подвижности в суставах: ру-

ки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей; «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх; в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

набивной мяч (гантели) внизу – сгибание рук к плечам, то же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками; подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях; в упоре лежа на широко расставленных руках – перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.

Силовые упражнения для мышц разгибателей: разгибания рук (отжимания) в упоре лежа; разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев; прыжки на руках в

24

упоре лежа с хлопком; разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.

Упражнения для увеличения подвижности в плечевых

одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторо-

25

ну прямой ногой; стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

Упражнения для туловища. Упражнения для мышц передней поверхности туловища: из положения лежа поднимание туловища в сед; лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись. Упражнения для увеличения подвижно-

сти позвоночника: стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх; сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх; мост из положения лежа. Упражнения для мышц задней поверхности туловищ: наклоны вперед с на-

бивным мячом, удерживаемым руками на затылке; лежа на животе, прогибания, руки вверх; в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника: пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя; из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх; в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову; пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.

Упражнения для всего тела: из основной стойки(о. с.)

упор присев упор лежа, упор присев, и. п.; то же, но со сгибанием рук в упоре лежа; ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги; в стойке ноги врозь круговые движения туловищем; из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.

Упражнения для формирования правильной .осанки

Встать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у .стены Принять прямое положение тела с касанием палки затылком позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной -за хватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.

26

Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены. Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела, и дать партнерам поднять себя в положение основной стойки (о. с.).

Упражнения в расслаблении. Упражнения для рук: стоя,

руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево. Упражнения для ног: сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно«шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол; стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу. Упражнения для туловища: лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуться и расслабленно лечь. Упражнения для всего тела: лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу. Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.

Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика, является средством физического воспитания и решает задачи укрепления и сохранения здоровья обучающихся, повышения жизнедеятельности организма в целом, поддерживает бодрость, рождает хорошее настроение. С точки зрения физиологического воздействия гигиеническая гимнастика тонизирует весь организм занимающихся и снимает общее утомление.

Она должна широко использоваться в условиях учебы и повседневного быта, так как способствует воспитанию полезных привычек (соблюдение гигиенических правил и режима дня, уход за телом), приобщает к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Гигиеническая гимнастика может проводиться утром, днем и вечером. Это определяет различную гигиеническую направленность комплексов упражнений.

27

Утренняя гимнастика (зарядка) применяется с целью быстрого достижения оптимальной дееспособности организма после сна. Днем аналогичные упражнения решают задачу предупреждения или снятия утомления, противодействуя отрицательным влияниям бытовой гипокинезии. Вечерние занятия способствуют снятию дневного напряжения, благотворно влияют на последующий ночной сон.

Всодержание гигиенической гимнастики входят общеразвивающие упражнения, применяемые в виде комплексов. Содержание комплекса и последовательность расположения в нем упражнений, их дозировка зависят от физического развития и подготовленности обучающихся. Упражнения, входящие в комплекс, оказывают разностороннее воздействие на организм занимающихся и должны быть доступными.

Вначальном периоде занятий количество упражнений, включаемых в утреннюю гигиеническую гимнастику, и повторение каждого из них должны быть минимальными. Постепенное количество упражнений и их дозировка увеличиваются. Каждое

упражнение повторяется от 6 до 12 раз. Количество упражнений в комплексе может быть от 8 до 15. Юношам рекомендуется выполнять упражнения с различными отягощениями– гантелями весом от 2-3 кг до 10-12 кг и более.

В комплекс гигиенической гимнастики следует включать упражнения на формирование правильной осанки, а также специальные упражнения на дыхание. При выполнении упражнений дыхание должно быть свободным, глубоким и ритмичным. При поднимании и разведении рук, выпрямлении туловища следует делать вдох; при опускании рук, наклонах и поворотах туловища, приседании – выдох.

При составлении комплексов вначале следует определить содержание упражнений, а затем расположить их в определенном порядке с указанием количества повторений и методических рекомендаций по их выполнению. Упражнения необходимо располагать в комплексе, руководствуясь следующим: 1) занятия начинать с ходьбы с переходом на легкий бег (на месте или с пере-

28

движением); 2) в процессе ходьбы и бега внимательно следить за осанкой; 3) выполнить 1-2 упражнения общего воздействия. Это простые, малоинтенсивные упражнения, включающие в работу большие группы мышц всего тела. Они стимулируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обменные процессы; 4) выполнить упражнения для мышц рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног; 5) далее выполняются 2-3 упражнения силового характера всеми частями тела (рук, мышц, живота и спины). После активных мышечных усилий необходимо выполнить 1-2 упражнения на расслабление мышц в сочетании с дыхательными; 6) затем следуют прыжки, укрепляющие мышцы ног, резко повышающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После прыжков обязательно перейти на энергичную ходьбу с постепенным замедлением темпа. Одно-два дыхательных упражнения позволяют привести организм в более спокойное состояние; 7) завершается комплекс упражнением для ощущения правильной осанки.

Оздоровительная гимнастика

Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на организм. Она способна улучшить здоровье и психическое -со стояние обучающихся, эффективно снизить риск многих заболеваний, регулировать работу организма, повысить «жизненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, и повседневное самочувствие. Может активно воздействовать на физические кондиции: увеличить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности. Сформировать фигуру: снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела и др. Физическая тренировка может привести и к негативным последствиям. Может травмировать суставы конечностей и позвоночник, привести к мышечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, угнетение иммунной системы, нарушения в работе внутренних органов. В целом вызвать стойкое отрицательное отношение ко

всем формам и видам двигательной активности и физической культуре.

29

Виды оздоровительной гимнастики

К этим видам гимнастики относятся: основная, женская,

из них. Это открывает перед обучающимися неисчерпаемые возможности творческого подхода к обогащению системой специальных знаний, умений и навыков. Такими знаниями в области гимнастики являются сведения о ней как о научно-педагогичес- кой дисциплине: о ее содержании, социальной значимости, технике исполнения упражнений; о возможности использования упражнений в оздоровительных, образовательных и воспитательных целях; о воздействии упражнении на отдельные органы и системы организма с целью повышения их функциональных возможностей, развития двигательных и психических способностей к избранному виду учебной, спортивной или профессиональной деятельности, обогащения разносторонним опытом, обучения упражнениям и др.

Упражнения основной гимнастики в сочетании с музыкальным сопровождением являются эффективным комплексным средством и методом воспитания у обучающихся личностных свойств: добросовестного, глубоко осознанного и активного отношения к занятиям гимнастикой, к учебе, трудовой и общественной деятельности.

Женская гимнастика учитывает особенности организма и психологического склада женщин. При подборе упражнений, методических приемов учитываются, прежде всего, функции материнства, поэтому специальное внимание обращается на развитие силы быстроты, выносливости мышц ног, таза, живота и спины. В занятия включаются все виды общеразвивающих гимнастических упражнений; вольные упражнения без предметов и с предметам упражнения на гимнастической стенке, скамейке и др.

В занятии с женщинами большое место занимают упражнения

30