Тренеру на заметку роуп скиппинг (спортивная скакалка). Учебно-методическое пособие

что они слишком полагаются на силу ног во время этой дисциплине вместо того, чтобы полагаться на скорость рукоятки (это аспект, который мы уже тренируем во время скорости).

Найдите оптимальный вариант, который вам подходит!

Определите высоту прыжка, которая позволяет всему вашему телу работать относительно одинаково (обе руки и ноги), чтобы один сегмент не отставал от другого.

Помните. Если вы не тренируете тройной прыжок, а затем внезапное участвуете в соревнованиях – это один из способов получить травму.

21/36

РАЗМИНКА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ!

Кейли и Ник. Ведущие скипперы США, многократные чемпионы мира как в индивидуальных дисциплинах, так и в командных. Имеют большой опыт как тренера в спортивном клубе.

Кейли!

- Привет всем! Сегодня, мы с вами поговорим о разминки перед соревнованиями. Считаем, что это очень важно, как для тренеров так для спортсменов знать какая разминка должна быть перед соревнованиями.

В целом разминка не должна отличаться от той, которую вы делаете у себя на тренировках. Так как именно эти упражнения входят в вашу привычку и вам легко и нетрудно их выполнять.

Очень важно чтобы разминка не была сложной, после которой вы будете чувствовать себя сильно уставшим, так как вас ждёт соревнование и вам будет сложно восстановиться после сложной и интенсивной разминки.

Разминка должна быть простой, чтобы вы, выполняя упражнения, могли просто размять ваши суставы и мышцы.

Будет неплохо, если это разминку проведут два капитана (или старшие из спортсменов). Первую часть разминки проводит один, вторую часть другой. Очень важно чтобы эти люди менялись.

22/36

Круто! Еще раз повторюсь, что разминка должна быть лёгкая как у вас на тренировке, вам знакомы все упражнения и, следовательно, вам будет легко её выполнять. Упражнения должны быть предельно просты.

Сейчас я расскажу краткий план, как же проходит моя разминка.

Я очень люблю музыку, поэтому обычно я включаю одну или две песни и просто прыгаю: выполняю работу ногами, намотки и повороты. Одна песня или две? Это зависит от того насколько сильно мне нужно размяться перед соревнованиями. Далее я выполняю упражнения в растяжке мышц: Продвигаясь по залу, выполняются упражнения для икроножных мышц, верхней поверхности бедра. Очень важно размять тазобедренный сустав, для этого выполняем глубокие выпады. Далее несколько упражнений из серии силовых (кому что нравиться: пуш-ап, фрог, вариации tj и т.д.) Благодаря силовой нагрузки у вас разомнутся все мышцы.

Такую разминку следует выполнять на бисерной скакалке. После чего возьмите фристайловскую скакалку и пройдите самые (сложные – трудные) элементы вашей программы — это мульти прыжки, силовой блок, а также обязательно повторите все манипуляции со скакалкой.

Ник:

- Обычно я не разминаюсь, так как Кэйли, Я всё-таки делаю упор на какие-то специальные прыжки: манипуляции или силовые. Сделайте 3/4 раза определённую связку. А после чего пройдите всю программу два или три раза максимум.

23/36

Важно! Не делайте больше, потому что вы устанете перед вашим выходом и просто не сможете хорошо выступить. А также, если вы выполняете больше трёх раз, вы начинаете сильнее нервничать, что может негативно сказаться на самом выступлении. Если ваши выходы на площадку расположены довольно близко, например 97-й и 103-й, то разомнитесь сразу к двум дисциплинам. Конечно же, если у вас достаточно много времени между выходами, не стоит готовиться к двум дисциплинам сразу.

Мы надеемся, что наши советы помогут вам.

Если у вас совсем скоро соревнования используйте именно эту разминку чтобы чувствовать себя хорошо и выступить отлично.

24/36

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!

Немного о питании. В частности, мы хотим дать вам несколько простых советов по питанию при подготовке к соревнованиям!

Углеводы, протеин и жиры.

Углеводы есть в таких продуктах как: хлеб, макаронные изделия, картошки, фрукты и овощи.

Вообще, углеводы быстро расходуются в организме. Они обеспечивают быструю энергию для тела, но эта энергия обычно не длится долго, если что-то еще не съедено вместе с простыми углеводами.

Протеин есть в таких продуктах как: мясо, яйца, молочных продуктах, фасоли. Протеин важен для каждого спортсмена особенно при интенсивных тренировках и во время соревнований. Очень нужно для построения и поддержания ткани мышцы, органов, соединительной ткани.

Жиры содержатся в любом типе масла, а также в таких продуктах, как жирная рыба (например, лосось), орехи/ореховые масла, авокадо и т. д.

Вопреки некоторым мнениям, жир очень важен для организма! Без них много частей тела начнут работать неправильно, включая мозг, мышцы, нервы, сердце. Важно получать здоровые жиры из различных источников (например, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и др.).

25/36

Наоборот, еда жирная, жаренная обычно является нездоровой, и вы можете получить излишки веса.

Хорошо, теперь, когда мы получили небольшую справочную информацию, вот несколько советов по питанию перед соревнованиями.

Водный баланс! Даже небольшое обезвоживание может вызвать снижение производительности. Убедитесь, что вы выпиваете столько воды во время/после тренировок, чтобы можно было восполнить потраченную воду. Мы рекомендуем питьевую воду, а также, разбавленные напитки, замещающие воду.

Получать достаточно калорий. Во время соревнований не время быть "на диете". Это истощает энергию и ваш организм быстрее устает, что приведет к потенциальной перетренированности.

Не меняйте слишком свой рацион питания. Старайтесь не вносить резких изменений в свой рацион прямо перед соревнованиями. В то время как вы хотите есть здоровые продукты, как вы тренируетесь и соревнуетесь, вы должны быть очень осторожны. Не советуем вносить больших диетических изменений прямо перед соревнованиями (даже если они считаются очень хорошими). Например, если вы привыкли, есть жареные продукты каждый день, отсутствие этих продуктов полностью приведет к огромному падению калорий. Вместо этого, если вам действительно нужно внести изменения прямо сейчас, попробуйте сделать это более постепенно. Например, попробуйте уменьшить жареную пищу и заменить ее другими вариантами (жареная, запеченная и т.д.).

26/36

Ешьте полезные жиры. Обратите внимание, что многие люди плохо реагируют на еду с высоким содержанием жира, они теряют работоспособность, им становится тяжело тренироваться.

Планируй это! Установите режим питания для себя перед тренировкой. Знание того, когда питаться перед тренировкой, научит вас правильно и уверенно питаться и перед соревнованиями. Ниже приведены несколько советов о том, как установить режим питания.

Что есть перед тренировкой?

Мы рекомендуем съесть что-нибудь с белком и сложными углеводами за несколько часов до тренировки. В дополнение к этому, некоторые спортсмены для увеличения энергии едят за 20-30 минут перед тренировкой. Примером этого может быть банан или немного сухофруктов.

Выясните, какие продукты работают на вас, чтобы дать вам энергию для тренировки!

Выясните, как долго ваш желудок переваривает пищу перед тренировкой. Другими словами, Вы можете поесть, а затем почувствовать себя для прыжков уже через 30 минут (а может и нет), или вам нужен час или два, чтобы переварить пищу! Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы понять это. Гораздо лучше экспериментировать сейчас, чем на соревнованиях!

Перекус и вода во время тренировки. У многих тренеров есть правило «Нет еды на тренировке». Тренеры, если ваши занятия длятся более полутора часов, мы настоятельно рекомендуем

27/36

Вам разрешить маленькие, здоровые закуски на тренировке. Углеводы, которые могут поддержать ваш организм 90 минут тренировочной работы. Если это произойдет, ваша энергия иссякнет, а производительность, вероятно снизится. Примерно через час (тяжелой работы) попробуйте перекусить или выпить чего-нибудь с сахаром (например, банан). Затем выпейте воды маленькими глотками по мере необходимости (обычно через 30 минут друг от друга).

Вода и питание после тренировки!!! Это чрезвычайно важно!

По окончании тренировки через 30 минут организму нужно использовать углеводы и белки, чтобы восстановить организм. Кроме того, простые углеводы идеально подходят во время этого промежутка времени, поэтому, если вы собираетесь съесть что-то вроде конфеты, сейчас самое удобное время, чтобы сделать это. Некоторые пьют смузи с протеином и могут поддержать ваш организм после тренировки.

В качестве последней рекомендации помните, что организм каждого человека отличается! Общие рекомендации для всех! Они определенно не работают волшебно для каждого, поэтому слушайте ваш организм и питайтесь правильно для того, чтобы показать лучший результат на соревновании. Обращайте внимание, как работает ваш организм, когда ему комфортно, а когда что-то не так. Так вы сможете подобрать рацион питания во время соревнований и перед тренировками, и после, так, что ваш организм будет чувствовать лучше всего!

28/36

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНА

Как справиться с мыслями и чувствами спортсменов в «стрессовой ситуации»?

Работа, которую вы проделали во время тренировочного процесса в предыдущих рекомендациях, подготовила вас к тому, чтобы выбрать соответствующую стратегию, а затем реализовать её.

Следующий список принципов, безусловно, не является окончательным и исчерпывающим! Не стесняйтесь использовать свои идеи и добавлять их в имеющийся список. Итог - работайте вместе со своим спортсменом, чтобы стратегия работала на них!

Принцип «Обратное действие» – это когда ваши мысли от увиденного на вас влияют отрицательно и являются бесполезными, но взгляд на это по-другому, и это делает его полезным. Это очень хороший принцип использования, когда спортсмен просто делает наблюдения об окружающей среде, которые верны, но они воспринимают наблюдения таким образом, что вызывают нежелательные чувства, такие как беспокойство или нежелательное поведение, такое как снижение успешности и стабильности выступления на соревнованиях.

Например, возможно, во время соревнований на прошлой неделе, вы увидели следующее ситуацию:

29/36

Мысль спортсмена: Ух ты, сколько народу в зале!

Отрицательная мысль: сосредоточенность на аудитории, а не на своем собственном выступлении, тревожные чувства, потные ладони и дрожащие руки.

Как результат: Нежелательные ошибки.

Это прекрасный пример ситуации, когда использовать принцип обратного действия! Поговорите со своим спортсменом о том, как они на самом деле воспринимают большую аудиторию, которую они видят. Да, аудитория — это реальность. Зрители присутствуют. Тем не менее, вы можете помочь своему спортсмену воспринимать аудиторию как хорошую вещь! Возможно, вы поможете им увидеть в аудитории источник энергии, а не тревоги. Предложите им практиковать мысленно получать положительный импульс от зрителей, летящий к ним и делающей их дрожащие руки устойчивыми и сильными. Или, может быть, они могли бы попытаться воспринимать аудиторию как источник поддержки. Они могли представить каждого зрителя как платформу, на которой они могут стоять и чувствовать себя сильными, уверенными и устойчивыми. Попытайтесь найти слова, которые резонирует с вашим конкретным спортсменом, а затем поощряйте их практиковать мысленно представлять положительный импульс каждый раз, когда они думают об аудитории.

Принцип «Освободить или заменить»: — это когда мысли спортсменов либо не верны, либо просто полностью разрушительны. В этих случаях нам нужно полностью освободить эти мысли, а затем заменить их чем-то другим.

30/36