Тренеру на заметку роуп скиппинг (спортивная скакалка). Учебно-методическое пособие
.pdfНезависимо от того, на какой стадии обучения вы находитесь, всегда важно обратить внимание на свое тело, чтобы предотвратить травмы и поддерживать здоровый подход к спорту.
Теперь есть потенциальный продукт, который может усилить ваше обучение, будь то для соревнований или тренировок, а также поможет вам вносить и отслеживать ваш прогресс в достижении ваших целей.
Tally Jump (TJ) — это сенсор и система приложений (гаджетов). Датчик (расположенный под шнурками) позволяет считать ваши прыжки и ошибки дорожки при тренировке шага (скорости) и двойных (сила) - добавляется тройная опция. Счет автоматически отображается на экране телефона в режиме реального времени, когда вы прыгаете. Вы можете ввести продолжительность дисциплины (30с., 180с., свое время, неограниченное время и т.д.). Так же можно поставить количество прыжков, которые вы должны сделать за определенное время (80 прыжков, 50 двойных и т.д.). Когда вы используете TJ, ваш экран телефона загорится - синим, если вы опережаете свой целевой темп - красный, если вы отстаете - зеленый, если вы находитесь точно в темпе.
После завершения дисциплины в приложении отображается график, показывающий, где ошибки или периоды выше / ниже / на темпе были в относительное время по сравнению с вашими заданными параметрами.
Вы можете включить метроном вашего целевого счета, чтобы услышать, когда вы прыгаете, и играть в трек-тайм, чтобы начать (больше для конкурентов).
11/36
Вы также можете использовать обратный отсчет, чтобы вы могли нажать «Пуск», иметь 10 (или меньше) секунд, чтобы получить возможность прыгать, а затем перейти.
Приложение позволяет вам сохранить все ваши результаты чтобы увидеть ваш прогресс с течением времени и конкурировать с друзьями непосредственно в приложении, если вы выберете.
Методические рекомендации от Люка Бона, чрезвычайно уважаемого спортсмена из Австралии. Он многократный чемпион мира в различных соревнованиях в скорости и фристайле. Его команда известна тем, что они являются одними из самых быстрых скипперов в мире, и у них даже есть несколько мировых рекордов. Люк рассказал нам о нескольких упражнениях.
Упражнение № 1
Первая неделя.
Отрабатывается скорость, которая составляет 3 минуты: Упражнение «лесенка»:
30 секунд скорость (бег на месте «спринт») с бисерной скакалкой:
30 секунд скорость скоростная скакалка;
30 секунд отдых 30 отдыха.
Вторая неделя.
1 минута скорость с бисерной скакалкой;
1 минута отдыха;
12/36
1 минута скорость со скоростной скакалкой;
Следующие недели.
1 мин. 30 сек. скорость со скоростной скакалкой 1 мин. 30 сек. отдых 1 мин. 30 сек. скорость с бисерной скакалкой.
Далее идет увеличение времени:
2 мин. Скорость.
1 минута. 30 сек. Отдых.
2 минуты. 30 сек. Скорость.
1 минута. 30 отдых.
3-минутная скорость.
5-минутный отдых, растяжка и питьевая вода.
Вернитесь к «лесенке» с помощью скоростной скакалки с одинаковыми интервалами отдыха.
Упражнение № 2
4 раза (1:30 в удобном темпе (~ 75% усилия), 15 секунд отдыха; 3 раза (1:30 в удобном темпе (~ 80% усилия), 15 секунд отдыха, 2 раза (1:30 при менее комфортном темпе (~ 85% усилия), 15 секунд отдыха, 1 раз (1:30 ~ 90-95% усилий, 15 секунд отдыха,
Рекомендации от Люка:
Когда дело касается обучения скорости, цель и мотивация — это все.
У вас может быть самая сложная программа обучения в мире, но если у вас нет дисциплины, цели и мотивации, тогда тренировочный процесс является пустой тратой времени.
13/36
Это все о том, зачем вы тренируетесь. Лично, скоростное обучение - такая важная часть моей жизни, потому что она научила меня, что для их достижения необходимо установить цель.
Важное значение, имеет установление краткосрочной и долгосрочной цели.
Вам нужно установить краткосрочную цель и достичь её, чтобы она больше вас мотивировали, и вы можете отпраздновать небольшой успех на этом пути.
Также важна систематичность — это тот параметр, который позволяет вам тренироваться упорно в течение недели и придерживаться вашего графика увеличения скорости. Только тогда вы сможете достичь долгосрочной цели.
Практические упражнения для развития скорости и выносливости в роуп скиппинге (спортивной скакалке).
Это упражнения, которые можно использовать для спортсменов различного уровня квалификации.
ОГНЕННОЕ КОЛЬЦО:
Спортсмены разделены на две команды с достаточно ровным уровнем квалификации.
Команды стоят в кругах, так что одна команда находится в кругу, который находится внутри круга другой команды. Команда в центре круга прыгает на время. Затем команды переключаются местами, а следующая команда прыгает.
14/36
Цель состоит в том, чтобы ВСЕГДА в каждой команде прыгали с нулевыми ошибками за назначенные временные отрезки. Как только это будет достигнуто, этой команде разрешено перейти к следующему временному отрезку. Обычно начинается с 10 секунд, затем переходим к 20, а затем к 30. В конечном итоге каждая команда пытается пройти через все три временных отрезка с нулевыми ошибками. Если спортсмены действительно бегут на скорость и точность, это может быть очень сложной задачей! Смотрите, чтобы спортсмены выполняли упражнение быстро, а не медленно.
Цель: скорость (обучение поддержанию скорости на коротких отрезках времени с малым временным отдыхом).
Точность при усталости. Единство команды - успех одного человека не так важен, как успех их КОМАНДЫ!
БАТЛ СКОРОСТИ:
Выберите пары спортсменов с аналогичной скоростью.
После сигнала тренера, все спортсмены прыгают определенное количество скорость (мы обычно используем 10-15 прыжков (счет под правую ногу)). Спортсмены, которые выигрывают гонку, продолжают соревноваться, а партнеры, которые проиграли, следуют за своими партнерам, чтобы подбодрить их против следующего «противника». Спортсмены продолжают участвовать в соревновании против новых противников, пока вы не дойдете до последних двух спортсменов, конкурирующих друг с другом. Помните, что каждый раз, когда спортсмен проигрывает, они другие проигравшие следуют за новым победителем. В конце соревнования у вас должно быть два спортсмена, конкурирующих друг с другом, за их спинами
15/36
за спиной спортсмены, которые болеют за своего победителя. На самом деле это очень интересно!
Назначение: точность при максимальной скорости!
Помогает спортсменам научиться выступать при поддержке со стороны своих товарищей по команде.
Специя ускоряет практику и добавляет конкурентный компонент
Важно! Вы не должны использовать данные упражнения слишком часто, потому что спортсмены, которые проигрывают в первых нескольких раундах, получают очень мало возможностей для практики, в то время как у тех, кто выиграет, появляется больше возможностей. Поэтому менее опытные перемычки вряд ли получат требуемые повторения. С учетом сказанного, при дозированном использовании, это упражнение может обеспечить очень захватывающее «удовольствие» для спортсменов. Вы также можете довести до спортсменов идею о том, что точность является ключом к успеху в скорости. Они заметят, что иногда более скоростной проигрывает менее скоростному, так как первый сделал ошибку и потерял время.
ЧЕМПИОН - ЗВЕЗДА:
Спортсмены выполняют дисциплину скорость 30 секунд несколько раз. В конце вашей тренировки скорости тренер выбирает двух «звездных» спортсменов. Эти звездные спортсмены выбираются не на основе количественных
16/36
результатов во время выполнения дисциплины, а на основе наименьшего количества ошибок и скорости работы. Затем они получают возможность участвовать в соревновании друг против друга за титул «Чемпион-Звезда» (или как ваша команда решит назвать). Чемпион-Звезда являются «действующим чемпионом» до следующих соревнований.
Примечание. Если в итоге у вас есть два спортсмена, которые сильно не соответствуют по уровню мастерства, вы можете выбрать победителя в зависимости от того, насколько близко каждый спортсмен будет близок к личному рекорду во время соревнования или какие-либо другие критерии, чтобы уровнять силы.
Цель: Этот вид деятельности создает своего рода командную традицию и культуру команды, которая ценит тяжелую работу над увеличением скорости. Это повысит мотивацию, особенно для новых или менее квалифицированных спортсменов, которые не могут выиграть другие виды вознаграждений/признания. Любой может быть в соревновании «Чемпион-Звезда», потому что любой может показать максимум усилий. Если использовать последовательно и вызывать на тренировках разных участников команды, эти вызовы могут быть очень мощным инструментом!
Мы надеемся, что у вас будет возможность попробовать некоторые из этих упражнений и найти их полезными для ваших команд. Оставайтесь с нами на следующей неделе, когда мы продолжим нашу серию тренировок в скорости!
17/36
РАЗВИТИЕ СИЛЫ. ТРЕНИРУЕМ ТРОЙНЫЕ (ДВОЙНЫЕ) ПРЫЖКИ
Как тренировать тройные прыжки. Эта дисциплина в роуп скиппинге (спортивной скакалке) является очень изнурительной, и спортсмены всегда ищут советы о том, как тренировать её.
LJ LaVecchia – скиппер, становившийся несколько раз чемпионом мира в данной дисциплине.
Вот его система тренировки:
Прежде всего, LJ LaVecchia подчеркнул, что он тренирует тройных прыжки, потому что он хочет тренировать свое тело для победы в этой дисциплине. Для тех из вас не знаком с дисциплиной тройные до зарона (остановка скакалки) поясняем, что спортсмены соревнуются между собой за максимальное количество последовательных тройных прыжков до зарона или остановкой (усталости). Это делает тройные прыжки, очень уникальной и чрезвычайно сложной с точки зрения выносливости дисциплины.
LJ сравнил тройные прыжки, с выполнением спортсменом бега на марафонскую дистанцию. Он подчеркнул, что бегуны марафона не просто выходят и бегут 26 миль, когда они впервые начнут тренироваться. Эти спортсмены систематически увеличивать свой километраж, чтобы помогать обучать свое тело. Постепенный, устойчивый прогресс является ключевым фактором для предотвращения травм и увеличения дистанции. То же самое верно для тройных прыжков со
18/36
скакалкой. Травмы возникают, когда спортсмены пытаются сделать максимальное количество тройных без предварительной подготовки!
LJ начинает тренировать тройные прыжки за 3-4 месяца до соревнования, и у него есть специальный режим обучения, который он проходит.
Он начинает с относительно небольшого числа тройных, а затем начинает увеличивать, когда каждый месяц прогрессируя. Вот краткий обзор его обучения:
Четыре серии тройных прыжков с примерно 1 минутой отдыха между каждым серией. Тренировка от 3 до 4 дней в неделю:
1-й месяц: 50-100-100-50
2-й месяц: 75 -150-150-75
Первая половина третьего месяца: 100-200-200-100
Вторая половина третьего месяца: 300 300
Так, например, LJ начинается с серии из 50 тройных, затем 100, затем еще 100 и заканчивается финальным набором из 50 тройных. Он будет тренировать это в течение целого месяца. Обратите внимание, что последние две недели третьего месяца немного отличаются. В течение этих двух недель, он делает две серии с более высокими количеством (300 тройных в каждой серии). Это помогает LJ привыкнуть к одновременному выполнению большего количества тройных прыжков.
19/36
Пожалуйста, помните, что LJ LaVecchia является действующим чемпионом мира в этом дисциплине. Это означает, что большинство спортсменов НЕ начнут тренироваться по схеме, представленной ранее.
Для начинающих спортсменов мы предлагаем начинать с гораздо более меньшего количества тройных прыжков:
1-й месяц: 10-20-20-10
2-й месяц: 30 -60-60-30
Первая половина третьего месяца: 50-80-80-50
Вторая половина третьего месяца: 100 100
Будьте мудры и убедитесь, что тренируетесь в соответствии со своими способностями.
Так же LJ много говорил о том, чтобы любая серия выполнялась без зарона. Поэтому в случае, когда он прыгает серию из 100 тройных и делает зарон, он будет повторять это до тех пор, пока он не выполнит эту серию без зарона.
Во время тренировки были моменты, когда зароны были проблемой, и он покидал зал, прыгая в среднем в сумме до 1000 тройных прыжков в третьем месяце!
В заключении LJ говорил о том, что вам необходимо найти оптимальную высоту прыжка и скорость вращения. Он сказал, что важно тренировать тройные, прыгая ниже и немного быстрее вместо того, чтобы прыгать высоко и медленно. Спортсмены, которые слишком высоко прыгают во время тройного, часто быстро устают. Причиной этого может быть то,
20/36