Методические рекомендации «Фитнес – залог красоты и здоровья»

эффективность – применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка и силовая нагруз-

ка.

1. Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнориру-

ют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-

первых, разогреть мышцы спины и конечностей, во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначен-

ный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровитель-

ного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязатель-

но заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторим, что аэробика – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равнове-

сия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки вы-

полняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного пе-

риода времени. Для этого, чтобы добиться большего эффекта, необходимо за-

ниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей часто-

ту сердечных сокращений 65-80% от максимальной.

Сначала нужно научиться определять пульс в состоянии покоя. Если не-

много потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру.

11

Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадца-

тилетней девушки это 200 уд./мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд./мин. Такую частоту пульса необходимо под-

держивать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается трени-

ровочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отлич-

ным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором».

Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит, интенсив-

ность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут, в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия.

Основной ее принцип – никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой.

Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основ-

ную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требо-

вания:

-не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется

пульс;

-не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или голово-

кружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

12

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10

минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость.

Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжи-

мания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение)

вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побужда-

ющих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличива-

ет силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подвержен-

ным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут.

5. Самоконтроль.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы:

субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести са-

мочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, по-

ложительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физиче-

скими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимаю-

щийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения пере-

утомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

13

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В АЭРОБИКЕ

Подготовительная часть

1. Ходьба на месте. 1-4 – четыре шага на месте; 5-8 – четыре шага на ме-

сте, ноги врозь.

2.Ходьба на месте, руки за спину. 1-2 – правую руку вверх; 3-4 – левую руку вверх; 5-6 – правую руку за спину; 7-8 левую руку за спину.

3.И.п., о.с.: руки за спину. 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 – шаг правой назад-влево; 3 – шаг левой в стойку, ноги врозь; 4 – притоп правой и ле-

вой ногами; 5-8 – то же вправо.

4.И.п., о.с.: руки за спину. Прыжки, ноги врозь.

5.И.п., о.с.: 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 – шаг правой влево в стойку скрестно правой; 3 – шаг левой в стойку, ноги врозь; 4 – приставить правую; 5-8 – то же влево.

6.И.п., о.с.: 1-4 – поочередные сгибания ног вперед, поднимая руки впе-

ред и опуская их вперед-вниз.

7.И.п., о.с.: 1 – правую голень и руки назад; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой.

8.И.п., о.с.: руки незначительно согнуты. 1 – сгибая правую в сторону,

стойка ноги врозь; 2 – приставляя левую, и.п.; 3-4 – то же влево.

9. И.п., о.с.: руки за спину. 1 – полуприсед; 2 – и.п.; 3 - правую голень назад; 4 – и.п.; 5-8 – то же левой.

Основная часть

10. И.п.: стойка на правой, левая вперед-вниз, руки за спину. 1 – прыжком стойка на левой, правая голень назад; 2 – прыжок на правую, левая вперед-вниз.

Затем выполнить то же, поменяв положение ног.

11. И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь;

2 – приставить правую; 3 – скрестным шагом правой влево поворот кругом в стойку, ноги врозь; 4 – приставить левую.

12. И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь;

14

2 – шаг правой влево в стойку скрестно левой; 3 – шаг левой в сторону в стой-

ку, ноги врозь; 4 – приставить правую; 5-8 – то же вправо.

13. И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1 – шаг вправо в стойку, ноги врозь;

2-3 – скрестный шаг левой вправо с поворотом кругом в стойку, ноги врозь;

4 – приставить правую.

14. И.п., о.с.: 1-4 – поочередное сгибание ног вперед, руки вперед-вниз;

5-6 – приставной шаг влево; 7-8 – приставной шаг вправо.

15. И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1-8 – четыре скрестных шага влево с хлопком в ладони; 9-16 – то же вправо. Затем выполнить то же, передвигаясь спиной вправо и влево.

Заключительная часть

16. И.п.: упор на предплечьях, стоя на правом колене, левая нога незначи-

тельно согнута. 1 – разогнуть ногу; 2 – и.п. Затем повторить то же правой но-

гой.

17. И.п.: упор на предплечья стоя на правом колене, голень левой ноги назад. 1 – отвести бедро назад; 2 – и.п. Затем повторить то же правой ногой.

18. И.п. – лежа на левом боку, правая нога полусогнута. 1 – разогнуть правую ногу назад-вверх; 2 – и.п. Затем выполнить то же, лежа на правом боку.

19. И.п.: то же. 1 – отвести правую ногу назад; 2 – и.п. Затем проделать то же левой ногой, лежа на правом боку.

20. И.п.: упор на правом предплечье, сидя на правом боку, правая нога со-

гнута, левая рука на поясе. Поднимание левой ноги вверх и вперед-вверх и опускание ее вниз. Затем то же правой ногой, сидя на левом боку.

21. И.п.: присед на правую ногу с опорой на руку, левая нога вперед-вниз.

Поднимание левой ноги вверх и опускание ее вниз. Затем поменять положение ног.

22. И.п.: лежа на спине. 1 – сгибая ноги, наклон туловища и головы впе-

ред; 2 – и.п.

15

23. И.п.: лежа на спине, правая нога вперед-вверх с захватом за голень.

Удержание ноги, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Затем поменять положение ног.

24. И.п.: упор лежа. 1-4 – упор лежа прогнувшись с опорой на бедро; 5-8 – и.п.

25. И.п.: положение выпада правой ногой, левая опирается о пол всей стопой. Удерживать 16 с. Затем поменять положение ног.

26. И.п.: то же, но голень впереди стоящей ноги расположена вертикаль-

но.

27. И.п.: упор присев на левой ноге, правая – назад на носок. Удерживать

16 с. Затем сменить положение ног.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

Ленту держите обеими руками на плечах, как если бы это была штанга.

Это исходное положение.

Сделайте плие, при этом колени смотрят в противоположные стороны, а

пятки не касаются пола. Одновременно поднимите вытянутые руки над голо-

вой. Задержитесь в таком положении, затем выпрямите ноги, опустите руки и вернитесь в исходное.

Начинающим – 20-25 повторений, продвинутым – до 50 повторений.

Повороты корпуса

Стоя слегка согните колено левой ноги, правую ногу отставьте назад и вытяните. Поставьте правую ногу на носок. Ленту или эспандер возьмите обе-

ими руками и поднимите над головой. Это исходное положение.

Медленно приподнимите правую ногу над полом на 1-15 см, поверните туловище вправо. Вернитесь в исходное положение. В каждую сторону сделай-

те от 20 до 40 повторений. В этот раздел мы для разнообразия включили не-

сколько упражнений с эластичной лентой, выполняемых лежа. По понятным причинам делать их в офисе затруднительно.

16

А дома вы можете включить их в состав своей утренней разминки.

Выпрямление ног из положения лежа

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях под углом 90о. Накиньте на ступни петлю из ленты, скрестите ленту буквой Х и пропустите между ног.

Держите концы ленты в руках у бедер. Это исходное положение.

Напрягите корпус и медленно вытяните ноги. Теперь они должны быть под углом 45о к полу. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в ис-

ходное. 10-12 повторений.

Отжимания с лентой

Исходное положение – позиция для отжимания: ноги вытянуты и опира-

ются на носки, руки стоят на ширине плеч. Лента должна проходить по вашим лопаткам. Прижмите концы ленты руками и плотно натяните.

Опуститесь так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, затем вернитесь в исходное положение. 10-12 повторений.

«Ласточка» с лентой

Опуститесь на колени, чтобы ваше тело и колени составляли угол 90о.

Возьмите обеими руками ленту и поднимите руки над головой. Это исходное положение. Не двигая верхней частью корпуса, поставьте вперед левую ногу,

потом из позиции выпада встаньте.

Одним движением вытяните назад прямую правую ногу и наклоните кор-

пус вперед. Ваша спина должна представлять собой букву Т.

В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем выполните упражнение в обратном порядке. По 10 повторений с каждой ноги.

Для того чтобы все мышцы груди развивались одинаково, важно чередо-

вать положение рук. Когда упражнение уже хорошо освоено, то в течение пер-

вых десяти дней его можно повторять до двадцати раз. Каждые 10 дней надо увеличивать количество повторений на 10. Если ежедневно заниматься не по-

лучается, то минимальное количество тренировок в неделю не должно быть менее трех.

Еще несколько упражнений с лентой.

17

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая руки в локтях,

необходимо натянуть перед собой сложенную вдвое ленту. Изменяя положение рук, растягивать ее. Это упражнение, развивающее грудные мышцы, можно об-

легчить или усложнить, просто сильнее согнув или разогнув руки.

Исходное положение – то же самое. Ленту, сложенную вдвое, необходи-

мо завести за затылок, при этом натянув ее. После этого согнутые руки нужно растягивать таким образом, чтобы лента оставалась на месте. Для выполнения этого упражнения нужна хорошая осанка, поэтому придется постоянно следить за правильностью движений, а также за начальным и конечным положениями.

Данное упражнение укрепляет мышцы груди и плеч.

Исходное положение – то же самое. Лента, сложенная вдвое, натягивается перед грудью, после чего человек должен, разворачивая кисти, разводить руки в стороны, не обращая внимание на сопротивление ленты. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, иначе можно их растянуть. Это упражнение помогает развивать грудные мышцы, а также мышцы рук.

Это упражнение весьма походит на предыдущее, лишь с той разницей,

что тыльная сторона кистей выводится наружу. При его выполнении спортсмен развивает те же группы мышц.

Исходное положение – то же самое. Лента натягивается перед грудью, и

занимающийся, удерживая ленту на месте одной рукой, отводит другую в сто-

рону. После повторения необходимо провести те же действия, но на другую ру-

ку. Кисть обязательно должна быть на одном уровне с предплечьем. Это упражнение укрепляет крупные мышцы грудной клетки.

Исходное положение – то же самое. Спортсмен наступает на ленту, беря ее за концы и натягивая, поднимает обе руки так, чтобы они оказались в гори-

зонтальном положении. При этом он развивает свои руки и грудные мышцы.

Для того чтобы результат от занятий был заметней, нужно корректно вы-

брать ленту, чтобы после выполнения любого упражнения 10 раз вы не ощуща-

ли большой усталости. Но если и после 12 раз вы не почувствовали усталости,

то необходимо взять более жесткую ленту.

18

ОБ «ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ» В РАМКАХ ФИТНЕСА

Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканей тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета,

повышения артериального давления и др.

Накопление в организме всего 4-5 кг лишнего жира создает некоторые изменения в обмене веществ, которых уже достаточно для развития атероскле-

кроза. Принято считать, что в идеале вес тела человека должен оставаться на протяжении всей жизни примерно таким, каким он установился в 25 лет.

Следует также различать понятия «ожирение» и «избыточный вес».

Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме,

ставящее под угрозу здоровье человека.

Избыточный вес – наличие у человека лишних килограммов без серьез-

ной угрозы здоровью.

При внешней схожести разница между этими состояниями весьма суще-

ственная.

Хотя ожирение возникает по различным причинам, важнейшими из них являются две – избыточное питание и недостаточная двигательная активность.

Для осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразо-

вание, обновление тканей) организм человека нуждается в определенном коли-

честве энергии. Необходимую для жизнедеятельности энергию организм полу-

чает с пищей. Для поддержания постоянного веса тела необходимо строго учи-

тывать потребление калорий и их расход (энергозатраты). Если организм полу-

чает калорий больше, чем расходует, человек начинает набирать вес.

Чтобы избавляться от излишнего веса, необходимо выполнять сле-

дующие рекомендации.

Соблюдать необходимые рекомендации по питанию.

19

Увеличить энергозатраты. Увеличить расход энергии можно с помощью повышения уровня физической активности (аэробика, фитнес-тренинг и др.).

В арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды фи-

зической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, гимнастику и др. Предпочтение следует оказывать аэробному тренингу.

Среди доступных в повседневной жизни физических нагрузок следует выделить ходьбу по лестнице. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким об-

разом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около

10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

Начинать тренировки целесообразно с 10-15 мин и доводить до 30-40 мин.

Учтите, нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только по-

вышению аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз в неделю и в до-

статочном объеме, с оптимальной нагрузкой. Одним словом, занимайтесь фит-

несом – будете здоровы!

ФОРМУЛА КРАСОТЫ

В истории развития анатомии неоднократно предпринимались попытки путем математических расчетов вывести формулу красоты. Сегодня мы имеем множество таких таблиц, формул и графиков (об этом ниже). Но на практике надежность их, несмотря на обоснованность и кажущуюся убедительность,

представляется очень сомнительной. Ни одна формула не скажет вам, красивы

(пропорциональны, изящны) вы внешне или нет. Не скажет вам этого и ни одна из тех электронно-вычислительных машин, которыми снабжены некоторые фитнес-центры.

Лучший совет – руководствоваться простым отражением в зеркале.

Вот основные характеристики хорошего сложения.

Правильная осанка (прямая спина, чуть опущенные и слегка отведенные назад плечи).

Приподнятая крепкая грудь (упругая и «держит» форму).

20