Методические рекомендации «Фитнес – залог красоты и здоровья»

ББК Ч.56566 А 852

Рецензент - В.В. Степушкин

Арсентьев, В.В.

А852 Методические рекомендации «Фитнес – залог красоты и здоровья» /

сост. В.В. Арсентьев. - Липецк: Изд-во ЛГТУ, 2012. – 28 с.

Методические рекомендации помогут студентам уяснить, что такое фит-

нес и как с помощью физических упражнений сохранить и укрепить здоровье,

совершенствовать физическую форму, уравновесить эмоциональное состояние.

© ФГБОУ ВПО «Липецкий государственный технический университет», 2012

2

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ

Фитнес – это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнес – это также совершенство физической формы, равновесие эмоционального состоя-

ния. Единого и окончательного определения фитнеса не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова «фитнесс» и «фитнес».

В буквальном переводе с английского слово «фитнес» (fitness) означает пригодность, соответствие. Под термином «фитнес» понимается разносторон-

нее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий фитнесом.

Фитнес – это образ жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье,

уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму. Фитнес позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от кон-

тролируемых факторов риска. С помощью фитнеса развиваются потенциальные физические способности.

Фитнес – образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и

правильное питание. Одним словом, фитнес – это образ жизни, который приня-

то называть «здоровым».

Фитнес – это стиль жизни - здоровый, активный, красивый, обаятельный.

Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.

Также различают фитнес как вид спорта. Несмотря на обилие материалов на эту тематику, среди широких масс (главным образом, женщин) до сих пор наблюдается недопонимание различий между системами шейпинга, аэробики и фитнеса.

3

ОТЛИЧИЕ ФИТНЕСА ОТ АЭРОБИКИ И ШЕЙПИНГА

ФИТНЕС

Система фитнес-тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему «строительства» тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и ра-

циональное питание. Что касается «силового компонента» фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов XX века стало совершенно очевидно, что бодибилдинг

(культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого те-

ла быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в

меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отя-

гощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый ра-

цион питания.

Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тре-

нинга сердца.

Сбалансированное питание – одно из главных условий успеха. Трениро-

вочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сба-

лансированного питания позволяет контролировать поступление всех необхо-

димых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спро-

воцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть орга-

низм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания,

невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки,

решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

ШЕЙПИНГ

Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР в декабре 1988 года).

Изначально система тренинга с названием «шейпинг» была создана для повы-

4

шения физической привлекательности женщины. В понятие «женская привле-

кательность» в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухожен-

ная внешность, прическа, макияж, одежда и другое. В силу этого принято счи-

тать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-

хореографию), моду (шейпинг–стиль), концепцию шейпинг-ухоженности внешности.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, по-

следовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражне-

ния. Повторения выполняются в умеренном темпе большое количество раз (до

300 и более) до полного утомления (достижения индивидуального максимума).

Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражне-

ний.

Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта по-

тери организмом энергии.

Из-за специфичности шейпинг–подхода к питанию, в отличие от аэробно-

го тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.

АЭРОБИКА

Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназна-

чалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболе-

ваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и дру-

гое. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические

5

нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Регулярный, относительно медленный бег на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тре-

нинг так и понимали – как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала так называемую танцевальную аэробику. Своей эмоциональ-

ностью она пришлась многим по вкусу, и о скучном беге постепенно забыли.

Во всяком случае сегодня при слове «аэробика» мы сразу же вспоминаем оглу-

шительную музыку и девушек в аэробной «униформе».

Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулиру-

ет секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода топка-

ми для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь.

Все это позволяет сделать следующие выводы.

1. Фитнес-тренинг предназначен для достижения сбалансированного со-

стояния оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, коррекции сердечно-сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фи-

гуры.

2. Шейпинг ориентирован, скорее, на повышение физической привлека-

тельности женщины, чем на улучшение функциональных возможностей орга-

низма.

3. Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, но в меньшей степени воздействуют на формирование сбалансиро-

ванного красивого тела.

6

ИСТОРИЯ ФИТНЕСА

АНТИЧНАЯ

По этой версии цель фитнеса – внутренняя гармония и внешняя красота.

Именно к этому стремились еще в V веке до нашей эры древние греки, посвя-

щая себя занятиям спортом и превратив атлетику в, так сказать, искусство. Это было занятие для избранных. Более того, ежедневные многочасовые трениров-

ки сделали атлетику профессией – античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть поз-

же, во II веке нашей эры, искусство атлетизма достигло Рима, и атлетические состязания стали там любимыми народными зрелищами.

В наше время, как и в Древней Греции, фитнес для одних стал професси-

ей, а для других – способом достижения физического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсмены видоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт более жестким. Но даже после завер-

шения карьеры практически каждый спортсмен занимается фитнесом и получа-

ет от этого большее удовольствие, чем от спортивных состязаний.

АМЕРИКАНСКАЯ

«Официально» фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес-программы сформировались во время Второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались… Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес-профессионалами.

В 70-е годы XX века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво… И если в больших горо-

дах еще имелась какая-то альтернатива такому «образу жизни», то в провин-

7

ции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса.

В итоге если 10 лет назад в США было 4 млн. человек, занимавшихся фитнесом, то сейчас только членов фитнес-клубов – 16,5 млн. человек. И эта цифра не прекращает расти.

РОССИЙСКАЯ

В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 15 лет назад. К

тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. И

пришлось начинать с самых азов – разъяснять значение слова «фитнес», объяс-

нять особенности фитнес-программ, учить людей правильно заниматься.

Российская фитнес-индустрия развивается такими быстрыми темпами,

что сейчас уровень специалистов и уровень образованности людей, занимаю-

щихся в фитнес-клубах, очень высок.

ОСНОВЫ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВОК

Фитнес – это строго научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомить-

ся с научными основами фитнес-тренировок.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежат здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, ко-

торые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочета-

нии, несколько. Это:

- общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновре-

менно быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система ис-

8

пользует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При дли-

тельных занятиях в этот процесс включаются также жиры и частично белки,

что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира;

-скоростная выносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках;

-силовая выносливость – способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге;

-скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению доста-

точно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью;

- гибкость – способность человека выполнять движения с большой ам-

плитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гиб-

кость снижает риск травмы во время выполнения упражнений;

-быстрота – способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление;

-динамическая мышечная сила – способность к максимально быстро-

му (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требу-

ющий кислорода как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц – «строительством» мышц. Помимо эс-

тетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий боль-

ше, чем жировая, даже во время отдыха;

- ловкость – способность выполнять координационно-сложные двига-

тельные действия.

9

ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВОК

В какое время дня эффективнее проводить фитнес-тренировки? Сегодня ни для кого не секрет, что биоритмы человека контролируются внутренними часами, которым подчинено время пробуждения, отхода ко сну, приема пищи и многое из того, о чем мы даже не задумываемся, считая это естественной по-

требностью организма. А это, на самом деле, продукт жизнедеятельности наше-

го мозга, регулирующего температуру тела, кровяное давление, метаболизм и т.д.

Физическая активность, а точнее, ее результативность тоже зависит от внутренних часов и рассчитывается индивидуально для каждого занимающего-

ся. Тренировки будут наиболее эффективными во время температурного пика вашего тела.

За несколько часов до пробуждения температура тела соответствует ее минимальному дневному значению. А где-то к середине дня температура до-

стигает максимального значения. Ученые убедительно доказали, что середина дня или ранний вечер наиболее подходящее время для занятий спортом. В это время дня температура тела достигает пика, мышцы находятся в более разогре-

том состоянии. Показатели силы оптимальны, скорость реакции наибольшая, а

кровяное давление относительно низкое.

Если вы хотите рассчитать «свое» оптимальное время для тренировки,

измеряйте и записывайте температуру тела в течение 5-6 дней каждые 2-3 часа.

На графике отметьте время наивысшего температурного подъема. 3 часа до пи-

ка и 3 часа после и будут вашим оптимальным временем для тренировок.

Несмотря на то, что избыточный вес со временем приводит к нарушению обмена веществ и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, число полных людей растет с каждым годом.

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую сто-

имость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Сейчас создано много хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их

10