книги / Физическая культура студента

повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и вос­ питания выносливости переходить к преодолению указанных дистан­ ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие прави­ ла безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3—5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5—2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных забо­ леваниях; лучшее время для занятий плаванием —с 10—11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз — с 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные заня­ тия можно проводить только на стадионах или в парках в черте насе­ ленных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровитель­ ный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неде­ лю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности (табл. 6.6).

Т а б л и ц а 6.6. Дозировка интенсивности оздоровительных занятий

* ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания заня тия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин

Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать прове­ дение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со сред­ ней и большой интенсивностью (табл. 6.7).

Т а б л и ц а 6.7. Примерные объем и интенсивность на первые 8 недель

Для имеющих отклонения в состоянии здоровья, при разрешении врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на лыжи впервые можно рекомендовать следующий режим занятий на первые 4 недели (табл. 6.8).

127 -7 10-12 То же

Вдальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью трениро­ ванности с учетом показателей самоконтроля.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп­ ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит­ мичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновремен­ но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяет­ ся. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тща­ тельно проверяется исправность тормозов.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние (табл. 6.9).

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнас­ тика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко­ торые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма­ ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту­ ловища и головы; приседания и выпады; простые комбанации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан­ цевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10— 15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опор­ но-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-со­ судистую и дыхательную системы (табл. 6.10). По воздействию на ор­ ганизм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упраж­ нений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребле­ ния мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название — аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» — воздух — и «биос» — жизнь).

Т а б л и ц а 6.10. Программа поддержания хорошего уровня ф изической подготовленности. Аэробные танцы для всех возрастов

Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивиду­ ально.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритми­ ческой гимнастики разной направленности, которые могут проводить­ ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производ­ стве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­ бором обычных гимнастических упражнений, каждый может самосто­ ятельно составить себе такой комплекс.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, грамзаписи, подбирать упражнения с соот­ ветствующим ритмом и темпом. Наиболее удобен для выполнения уп­ ражнений музыкальный размер 2/3 и 4/4; размер 3/4 применяется преимущественно для упражнений, выполняемых в медленном темпе.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными фор­ мами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэф­ фективны.

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика —это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносто­ ронней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специаль­ ных силовых упражнений1:

♦упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опуска­ ние и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за голо­ вой, лежа на скамейке;

♦упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

♦упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на ру­ коятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

♦упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различ­ ным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

1Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М. Смолевского М., 1987.

С.208.

♦упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; при­ седания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыги­ вания со штангой на плечах; классические соревновательные дви­ жения: рывок, толчок;

♦различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необ­ ходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется ком­ плекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плече­ вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части про­ водятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубо­ ким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональ­ ную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спор­ тивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью ук­ репляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Осо­ бенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюш­ ного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и по­ ложительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллектив­ ные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать лич­ ными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно реко­

мендовать следующие подвижные игры: «Третий лишний», «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол», «Диск на льду».

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более вы­ сокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение игра­ ющих.

Наиболее распространенными спортивными играми в вузах явля­ ются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, на­ стольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

В большинстве своем для оздоровительных целей и активного от­ дыха игры проводятся по упрощенным правилам.

Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требо­ вания быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу опреде­ лять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до кон­ трольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дис­ танции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной ско­ ростью по пересеченной местности.

Наряду с физической подготовкой проводится начальная топогра­ фическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение чи­ тать карту и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое местоположение и находить рациональный путь движения к кон­ трольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах.

В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следу­ ющими умениями и навыками: определить расстояние, определить на­ правление, читать карту и сопоставлять ее с местностью, выбрать по­ рядок прохождения контрольных пунктов и способы ориентирования, выбрать рациональный путь движения.

Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, чтобы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных пунктах, расположенных на местности.

Походы выходного дня. Организационным центром походов вы­ ходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов) при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза.

Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать турист­ скую группу, дают рекомендации по снаряжению и правильному ре­ жиму в пути, проводят беседы с начинающими туристами и определя­ ют готовность группы к походу.

Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте: рельеф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие насе­ ленные пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки. Распределяются обязанности между участниками по­ хода, назначаются: завхоз, санитар, шеф-повар, фотограф, корреспон­ дент, направляющий и замыкающий.

Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей дви­ жений. Наиболее удобен тренировочный или лыжный костюм (по по­ годе); женщины должны обязательно иметь брюки. Обувь рекоменду­ ется разношенная (кеды, лыжные или туристские ботинки), которая надевается на хлопчатобумажный и шерстяной носок.

Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физи­ ческими упражнениями и спортом.

Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших при­ валов.

Основная форма походного строя — цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади — сильные. Возглавляет строй направляющий, который выбирает наиболее удобные и безопасные для передвижения места. Замыкающий не оставляет никого позади себя; помогает отста­ ющим товарищам; контролирует движение, передавая направляюще­ му команды об изменении его темпа. Дистанция между участниками похода 2—3 м, по кустарнику — 3—5 м. Начинать поход рекомендуется в 7—8 ч утра. Направление движения определяется с помощью карты и компаса.

Однодневный подход рассчитан на 6—7 ч хода. Первый привал де­ лается через 15—20 мин после начала движения для подгонки снаря­ жения; в дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10—15-ми­ нутные малые привалы. В 10—И ч — завтрак (сухой паек: бутерброды с сыром, колбасой). В 13—14 ч делается большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и отдыхают. По усмотрению руководителя в соответствии с планом похода большой привал может быть рассчитан на 3—4 ч. При этом следует помнить, что возвращение из похода не должно быть позднее 18—19 ч.

При проведении лыжного туристского похода необходимо учиты­ вать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположени­

ем центра тяжести (рюкзак и другое снаряжение), температурные (мороз, оттепель) и атмосферные условия (ветер, метель), короткий световой день. Эти условия предъявляют более высокие требования к подготовке похода, его участникам, руководителю.

К лыжному туристскому походу могут.быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не ре­ комендуется.

Руководителю похода следует заранее обследовать предполагае­ мый маршрут. Рассчитывая протяженность маршрута, необходимо учесть условия местности, на которой будет проводиться поход, нали­ чие или отсутствие лыжни, предполагаемую температуру воздуха, продолжительность светового дня и другие факторы.

Большое внимание участники и руководитель похода должны уде­ лить подбору и проверке снаряжения: качеству лыж, креплений, боти­ нок, палок. Для ремонта снаряжения и лыж в пути необходимо иметь с собой набор ремонтных инструментов и материалов.

Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систе­ матические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от на­ мокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания. Особенно внимательно надо следить за состоянием пальцев ног. При отсырении носков их необходимо сменить. При потере чувствитель­ ности пальцы ног следует растереть, сделать активные согревающие движения, обогреться у костра, обратиться за помощью в населенные пункты.

Рацион питания составляется так же, как и для летних походов, но несколько увеличивается его калорийность.

Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организо­ вывать горные, водные и велосипедные походы, которые должны про­ водиться в соответствии с требованиями «Правил организации и про­ ведения туристских походов и путешествий».

Руководитель группы обязан строго следить за правильным пове­ дением студентов в туристском походе и отношением их к природным богатствам. Туристы ни в коем случае не должны допускать порчи и рубки деревьев, место привала и бивака надо тщательно убирать, сухой мусор сжигать, а консервные банки закапывать в землю.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, де­ лают их более эмоциональными и разнообразными. Они используют­ ся как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избира­

тельно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ды­ хательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способству­ ют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Перечень упражнений на тренажерах и методические рекоменда­ ции по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

6.2.3.Возрастные особенности содержания занятий. Особенности занятий для женщин

С возрастом в процессе старения организма наступают из­ менения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыха­ тельной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ — все это приводит к ограничению двига­ тельной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17—29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, ре­ комендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность — занятия общей физической подго­ товкой; для лиц с низкой физической подготовленностью — занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30—59 лет со средней и низкой физической подготовленнос­ тью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленнос­ тью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

При многолетних регулярных занятиях спортом или системой фи­ зических упражнений с оптимальными физическими нагрузками на­ блюдается относительная стабилизация двигательной функции, со­ храняется достаточный уровень физической подготовленности и рабо­ тоспособности организма до 70 лет и старше.