книги / Физическая культура студента

Особенности женского организма должны строго учитываться в ор­ ганизации, содержании, методике проведения самостоятельных заня­ тий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, ин­ дивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать слу­ чаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высо­ ких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется ос­ терегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, на­ пример, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. По­ лезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднимани­ ем ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомен­ дуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глу­ бину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся за­ держкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8—12 движений с вовлечением в работу различных мы­ шечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражне­ ния на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обес­ печивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыха­ ния у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном от­ резке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необхо­ димо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менстру­ ального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагопри­ ятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беремен­ ности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спор­ том рекомендуется приступать не ранее чем через 8—10 месяцев.

Рис. 6.3. Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 5 лет обучения в пузе

состояние организма по субъективным и объективным данным само­ контроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повыше­ нию. Только при этом условии будет происходить укрепление здоро­ вья, повышение уровня физической подготовленности, а для занима­ ющихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов, (рис. 6.3).

В то же время планирование самостоятельных занятий физически­ ми упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физи­ ческой и умственной работоспособности.

6.3.2. Управление самостоятельнымизанятиями. Определение цели.

Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы.

Корректировкатренировочныхпланов

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоя­ тельный занятий; определить индивидуальные особенности занимаю­ щегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный,

на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, органи­ зацию, методику и условия занятий, применяемые средства трениров­ ки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности за­ нятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета трениро­ вочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, теку­ щий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самокон­ троля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревно­ ваниях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классифи­ кации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять пра­ вильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые по­ правки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает со­ поставить данные состояния здоровья и тренированности, а также дан­ ные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров лег­ коатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсив­ ности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тре­ нировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающему­ ся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представ­ лять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтро­ ля, предварительного, текущего и итогового учета будет более нагляд­ но отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и

спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повсе­ дневное управление процессом самостоятельной тренировки.

6.4.Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.

Признаки чрезмерной нагрузки

Куправлению процессом самостоятельных занятий отно­ сится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на заняти­ ях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если фи­ зическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­ грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возника­ ет необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы фи­ зической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального со­ стояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосу­

дистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональ­ ная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи (см. гл. 9).

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кисло­ рода по методу К. Купера (см. гл. 5).

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подго­ товленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в ре­ зультате систематических занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсив­ ности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

♦количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­ вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

♦амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на ор­ ганизм возрастает;

♦исходное положение, из которого выполняется упражнение, су­ щественно влияет на степень физической нагрузки. К ней отно­ сятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исход-

иы х п о л о ж ен и й , изолирую щ их работу вспом огательны х групп

м ы ш ц (с пом ощ ью гим настических снарядов и предметов), уси ­

л и в а ю щ и х н агр у зк у на основную м ы ш ечную группу и на весь ор­ ганизм , и зм ен ен и е полож ен и я центра тяж ести тела по отнош е­ нию к опоре;

♦ в е л и ч и н а и к о л и ч е с т в о у ч а с т в у ю щ и х в у п р аж н ен и и м ы ш еч ­

♦ тем п в ы п о л н е н и я у п р аж н ен и й м ож ет бы ть медленным, средним, б ы стры м . В ц и к л и ч еск и х упраж нениях, например, больш ую на­

гру зку д а ет бы стры й тем п, в силовы х — медленны й темп;

♦ с те п е н ь с л о ж н о с т и у п р а ж н е н и я зависит от количества участву­ ю щ их в у п р аж н ен и и м ы ш ечны х групп и от координации их д ея ­ тел ьн о сти . С л ож н ы е у п раж н ен и я требую т усиленного внимания, что со зд ает зн ач и тельн у ю эм оциональную нагрузку и приводит к

более б ы стр о м у утом лению ;

♦ с те п е н ь и х а р а к т е р м ы ш ечн ого н ап р яж ен и я . П ри м аксимальны х н а п р я ж е н и я х м ы ш цы недостаточно снабж аю тся кислородом и п и тател ьн ы м и вещ ествам и, бы стро нарастает утомление. Трудно д олго п р о д о л ж ать работу и при бы стром чередовании мыш ечных

♦ м о щ н о с т ь м ы ш еч н о й р а б о ты (количество работы в единицу вре­

м ен и ) за в и с и т от врем ени ее вы полнения, развиваем ой скорости и си л ы п ри д ви ж ен и и . Ч ем больш е мощ ность, тем выш е ф изичес­ кая н агр у зк а (б о л ее подробно см. в гл. 5);

когда в ы п о л н яю тся л егки е уп раж н ен и я разгрузочного характера или у п р а ж н е н и я в'м ы ш еч н о м расслаблении, восстановительны й э ф ф е к т п овы ш ается.

У ч и ты вая п еречи сл ен н ы е ф акторы , м ож но ум еньш ать или у в е гш чивать сум м ар н у ю ф и зи ч еску ю нагрузку в одном зан яти и и в серии

нятпй в теч ен и е продолж и тельн ого периода времени.

относятся к о л и ч ествен н ы е п ри зн аки вы полняем ой работы (и н тен си в ­ ность и объем , скорость и тем п движ ений, величина усилия, п род ол ­

жительность, число повторений). Физиологические параметры харак­ теризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131— 150 удар/мнн относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вы­ рабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помо­ щью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэроб­ ные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме -под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмер­ ной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает воз­ можности организма, постепенно накапливается утомление, появляет­ ся бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря ап­ петита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

6.5.Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста. ЧСС/ПАНО (частота сердечных сокращений/порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134,удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет — 124; 50 лет — 118; 60 лет — 113 удар/мин (рис. 6.4).

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 — возраст (в годах).

Как уже указывалось в гл. 5, порог анаэробного обмена (ПАН О) — уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэ­ робным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависи­ мости от физической тренированности и от возраста. У тренирован­ ных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у моло­ дых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 ЧСС,

у д а р о в в м и н

Рис. 6.4. Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС:

1- зона оптимальных нагрузок, II —зона больших нагрузок

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148—160 удар/мин, тогда как у лиц 50—59 лет — на уровне 112—124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165—170 удар/мин, при потребле­ нии кислорода, составляющем 65—85% максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции — это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхатель­ ной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэро­ бные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной на­ правленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, не­ обходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

На основании анализа большого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в процессе тренировки можно ре­ комендовать оптимальные ее соотношения на первые 2 года самосто­ ятельных занятий, отмеченные в табл. 6.11.