книги / Физическая культура студента

ительного материала». Наглядный пример: статистически установле­ но, что в годы войны и стихийных бедствий, голода рост детей всегда уменьшается.

Второй обнадеживающий момент в стремлении подрасти: в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2—3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоноч­ ных хрящевых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющиеся мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба уве­ личивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же на­ правлении действуют и мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в ре­ зультате рост уменьшается на 2—3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх. На сколь­ ко? Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре «Можно ли подрасти?» кандидат медицин­ ских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстриро­ вал такой удивительный номер. Он выходил на манеж —обычный че­ ловек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики на­ чинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслаб­ ляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально рас­ прямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см! Именно на этом прин­ ципе основана выработка осанки у человека.

Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая —не гор­ битесь, если голова не опущена — приподнята, то ваш рост и факти­ чески, и визуально становится больше. Пусть это всего 2—3 см, но все же! Но хорошую постоянную осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус опреде­ ленных групп мышц (в основном, разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некото­ рых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художе­ ственная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетическое десятиборье) она формирует­ ся естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно — выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изме­ нениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях оп­

ределенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) - 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь дня взрослых людей ростом 155—165 см. При росте 165—175 см надо вычитать уже 105, при росте 175—185 вычитать 110.

Можно использовать и весо-ростовой показатель (индекс Кетли). В этом случае делением массы тела (в г) на рост (в см) получают част­ ное, которое должно равняться около 350—420 для мужчин и 325—410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.

Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенчес­ ком возрасте. Проблема в другом — необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности — это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спор­ та (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические — бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут' помочь «на­ брать» массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гире­ вой спорт и т.п.).

Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их опреде­ лить, а также, по всей вероятности, надо сформировать свое собствен­ ное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (хотя, как известно, к идеалу нам суждено только стремиться!), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись в разные истори­ ческие эпохи, по-разному трактовались в разных странах и регионах, сравнительно часто меняются и сейчас. Так, эталоном женской фигу­ ры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская (археологический фонд), символ плодородия. Ее размеры: объем груди — 244 см, талии — 226, бедер — 244 см. Идеальная женщина XIX столетия (1880) — «корсажная модель» (97—46—97 см), выражение женствен­ ности в выступающих формах; 1950 г. — секс-богиня своего време­ ни — Софи Лорен (95—58—95 см); 1993 г. — эталоном красоты назва­ ли первую красавицу мира Клаудиа Шиффер (92—62—91 см). Коле­ бания параметров существенны.

Кроме того, не совпадают даже мнения современных мужчин и женщин на желательное развитие отдельных частей тела. Так, амери­ канский журнал «Виллидж войс» в наше время провел опрос мужчин

Рис. 5.15. Антропометрическая соразмерность тела человека —«квадрат древних»

и женщин: что больше всего привлекает женщину в мужской фигуре? Оценки проводились по 11 параметрам (мускулистая грудь и плечи, высокий рост, подтянутый живот и т.д. до самых интимных). Ответы мужчин и женщин резко разошлись. Мужчины думают, что женщин в их фигуре больше всего привлекают мощный торс и бицепсы, а жен­ щины на первое место поставили... сексапильные ягодицы, на вто­ рое — стройное сложение, на третье —подтянутый живот.

Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей осно­ ве имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно четко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разрабо­ ток пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. По Поликлету, высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в высоте роста тела. Так, со­ гласно «квадрату древних» (рис. 5.15), размах распростертых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д. Чаще всего эти измерения отображают усредненные данные «идеаль­ ной» (теоретически) фигуры, важные для художников, ваятелей (хотя имеются мнения американских ученых, что симметричность тела связа­

на со здоровьем его обладателя). Имеются и другие тонкости, которые следует учитывать при определении коррекции фигуры.

Так, все девушки хотят быть стройными. Однако многим мужчи­ нам нравятся пухленькие толстушки (их мнение тоже следует учиты­ вать). Но стройной может быть и полная женщина. Здесь все дело в пропорциях. Если взять усредненные показатели «идеальной» жен­ ской фигуры нашего времени, имеющие соотношения объема груди, талии и бедер — 90—60—90, и поделить объем талии на объем бедер, получится индекс, равный 0,7. Но полная женщина с объемом талии 90, а бедер 120 (массой под 100 кг) имеет примерно тот же индекс жен­ ского совершенства, что и женщина с общепринятым идеалом красо­ ты, т.е. около 0,7. Именно этот индекс едва ли не единственное, что объединяет массивных богинь плодородия с полотен рубенсовской эпохи и современных топ-моделей. Тем более что по данным социоло­ гического исследования, проведенного психологами Мичиганского университета, эти полные женщины по своей привлекательности ничем не уступают «идеалам».

Мы говорим об общих пропорциях тела, но' многих юношей и де­ вушек нормального роста и массы зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном примене­ нии специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработа­ ны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлети­ ке, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиоло­ гии, биомеханики движений человека. Кроме того, опираясь на советы преподавателя-тренера, надо и самому знакомиться и осваивать осно­ вы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропомет­ рических измерений (см. гл. 9).

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности

молодежи студенческого возраста тесно связана с особенностями раз­ вития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый бла­ гоприятный период для освоения техники спортивных движений — возраст до 14—15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спорта (об этом было сказано в разделе 5.4). Но впервые приступать к тем видам спор-

та, которые требуют высокой координации, чтобы достичь высших спортивных достижений, в студенческом возрасте нецелесообразно — наиболее благоприятный возрастной период уже окончен.

Коррекция функциональной подготовленности связана с само­ оценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку раз­ вития у него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь возникает проблема выбора: заняться тем видом спорта, с по­ мощью которого можно «подтянуть» недостаточно развитое физичес­ кое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов, или отдать предпочтение тому виду, к которому «расположен» орга­ низм с его физическими возможностями.

В первом случае можно преодолеть трудности дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по фи­ зической подготовленности студента на оценку в 1—2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть! Во втором случае речь идет о спортивной направленности, связанной с достижениями тех или иных спортивных рубежей.

Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно сразу же точно опре­ делить мотивацию. В первом случае главное — оздоровительная на­ правленность занятий через совершенствование функциональной под­ готовленности, выполнение учебных зачетных нормативов. При этом следует сознавать, что успехи по спортивным меркам и классифика­ ции будут заведомо невысоки. Во втором случае —возможно достиже­ ние значительных спортивных результатов, а при определенных усло­ виях и результатов международного класса.

5.12. Формы занятий физическими упражнениями

На основе государственных стандартов высшего профес­ сионального образования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы по физической культуре, местных ус­ ловий и интересов обучающихся) определяют формы занятий физи­ ческой культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий.

Учебные занятия —основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных планах вуза (учебная дисциплина «Физическая культура») на всех факультетах. Учебные занятия могут быть:

♦теоретические, практические, контрольные;

♦элективные практические занятия (по выбору) и факультатив­ ные;

♦индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации);

♦самостоятельные занятия по заданию и под контролем препода­ вателя.

Обязательный теоретический раздел программы излагается сту­ дентам в форме лекций (в отдельных случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух подразделов; методико-практи­ ческого и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в спортивном учеб­ ном отделении — на учебно-тренировочных занятиях.

Индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные за­ нятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию ка­ федры физического воспитания для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои зна­ ния и практические навыки.

Самостоятельные занятия мшут проводиться по заданию и под контролем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время. Этому виду занятий посвящена отдельная глава (6) учебника. Кон­ трольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и ито­ говую информацию о степени усвоения учебного материала. Кон­ трольные занятия проводятся в течение семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце семестра и учебного года сту­ денты всех учебных отделений сдают зачеты по физической культуре, а по завершению всего курса — экзамен.

Внеучебные занятия организуются в форме:

♦физических упражнений и рекреационных мероприятий в режи­ ме учебного дня (утренней зарядки);

♦занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями;

♦самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;

♦массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприятий (спортивные соревно­ вания, физкультурные праздники).

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организ­ ма молодого человека студенческого возраста.

5.13.Построение и структура учебно-тренировочного занятия

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основ­ ную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поста­ вить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о со­ держании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки — активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердеч­ но-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально­ подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и харак­ тера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая харак­ теризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000—5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда до­ полнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части за­ нятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения раз­ нородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координацион­ ной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражне­ ния на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на вынос­ ливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной под­ готовки и др.

5.14. Общая и моторная плотность занятия

Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирова­ ния в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

Общая плотность — отношение педагогически оправданного вре­ мени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправдан­ ное время — это время, затраченное на подготовку инвентаря и обору­ дования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физичес­ ких упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.

К неоправданным затратам времени относятся задержки начала за­ нятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерацио­ нальная трата времени из-за нарушения дисциплины.

При проведении учебно-тренировочного занятия следует стре­ миться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность — отношение времени, затраченного непо­ средственно на выполнение физических упражнений, ко всей продол­ жительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10— 15 до 79—90%. Рациональная моторная плотность и дозирование учеб­ но-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировоч­ ных заданий.

Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стои­ мость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физичес­ кой нагрузки занимающегося.

Контрольные вопросы

1.Общая физическая подготовка, ее цели и задачи.

2.Специальная физическая подготовка.

3.Спортивная подготовка, ее цели и задачи.

4.Структура подготовленности спортсмена.

5.Техническая подготовленность спортсмена.

6.Физическая подготовленность спортсмена.

7.Тактическая подготовленность спортсмена.

8.Психическая подготовленность спортсмена.

9.Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки.

10.Интенсивность физических нагрузок.

11.Зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

12.Характеристика нулевой зоны интенсивности.

13.Характеристика первой тренировочной зоны.

14.Характеристика второй тренировочной зоны.

15.Характеристика третьей тренировочной зоны.

16.Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности.

17.Значение мышечной релаксации.

18.Возможность и условия коррекции физического развития и телосложения средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.

19.Возможности и условия коррекции двигательной и функциональной под­ готовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.

20.Формы занятий физическими упражнениями.

21.Построение и структура учебно-тренировочного занятия.

22.Общая и моторная плотность занятия.

Глава 6 . ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Выпускнику пуза кроме личностных и профессиональных качеств необ­ ходимо иметь крепкое здоровье и физическую подготовленность. Глав­ ную роль в решении этой задачи играет формирование у студентов здо­ рового образа жизни (см. гл. 3).

6.1.Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической куль­ туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ ганизованных форм занятий физической культурой, решающее значе­ ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе ко­ нечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохра­ нили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

6.1.1.Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность

Современные сложные условия жизни диктуют более вы­ сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­ века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­ щью организованной двигательной активности (физической трени­ ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ ляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволю­ ционного развития функция мышечного движения подчинила себе