книги / Физическая культура студента

строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мни после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению ус­ вояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привы­ чный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пи­ щевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен при­ способиться.

Питьевой режш. О питьевом режиме уже говорилось в гл 3. Здесь же мы остановимся на некоторых практических советах.

В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут воз­ никать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребля­ ют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излиш­ нее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделе­ ние и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом — важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической рабо­ тоспособности.

Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физи­ ческого труда и у спортсменов она увеличивается до 3 Л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими уп­ ражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организ­ ма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздержи­ ваться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет по­ являться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма про­ исходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зе­ леный, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и ми­ неральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощ­

ные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают мо­ локо и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

Вжаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

Вотдельных случаях, когда высокая температура окружающего' Iвоздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопро­ вождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности орга­ низма, улучшению обмена веществ, кровобращения, пищеварения, ды­ хания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспо­ собность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную инфор­ мацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчи­ тано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабля­ ют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здо­ ровья человека.

Основа ухода за кожей —регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими уп­ ражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем,

вванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Озакаливании как о системе мероприятий, направленных на по­ вышение устойчивости организма к различным воздействиям окру­ жающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний вели­ чины атмосферного давления и других, уже говорилось достаточно по­ дробно в гл. 3.

Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закали­ вания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуаль­

ных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздейст­ вующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это от­ носится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что не­ которые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после фи­ зического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, кон­ трастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40—41°С) продолжительностью до 20 мин понижает впабудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает ин­ тенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36—37°С) в течение 10—15 мин действует на орга­ низм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5—10 с горячей (38—40°С) и холодной (12—18°С) воды при общей продолжи­ тельности 5—10 мин.

Теплые ванны (38—39°С), а также хвойные ванны (35—36°С) спо­ собствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность проце­ дуры 10—15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользо­ вания баней: до входа в парильное отделение ^принять теплый душ (35—37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в па­ рилку, где 4—6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5— 7 мин, при этом можно пользоваться березовым или дубовым вени­ ком, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2—3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, нато­ щак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии силь­ ного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреб­ лять алкогольные напитки.

6.7.2.Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запре­ щается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещен­ ности.

Используя тренажеры и другие технические средства, следует про­ верять их соответствие гигиеническим нормам.

Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производствен­ ных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым специфи­ кой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными н ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Обивъ должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от по­ вреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низ­ кой температуре воздуха — обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекоменду­ ется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

На соревнованиях и во время туристских походов следует пользо­ ваться только хорошо разношенной обувью.

6.8.Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма

Вопросы самоконтроля частично изложены в разд. 6.-1 Наиболее полно об этом можно прочитать в гл. 9 —«Самоконтроль за­ нимающихся физическими упражнениями и спортом».

Кратко о профилактике травматизма.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных поврежде­ ний, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике заня­ тий; невыполнение методических принципов доступности, постепен­ ности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест заня­ тий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; пере­ грузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое со­ стояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсут­ ствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спор­ тивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях.

Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учиты­ вать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень зака­ ленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения при занятиях различными ви­ дами физических упражнений должны тщательно изучаться и анали­ зироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

6.9.Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий

Спортивно-тренировочные формы занятий распростране­ ны преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упраж­ нениями и спортом. Эти формы предусматривают регулярную учебно­ тренировочную работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности; участие в спортивных соревнованиях.

Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на за­ нимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повы­ шенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный

период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них до­ пускаются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-трени­ ровочную подготовку и имеющие разрешение врача.

Конт рольны е вопросы

1.О птимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и ра­ ботоспособность.

2.Ф ормирование мотивов и организация занятий физическими упражне­ ниями.

3.Ф ормы самостоятельных занятий.

4.Содержание самостоятельных занятий.

5.Возрастные особенности содержания занятий.

6.Особенности самостоятельных занятий для женщин.

7.Расчет часов самостоятельных занятий.

8.Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки.

9.Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет инди­ видуальных особенностей.

10.Предварительный, текущий и итоговый учет тренировочной нагрузки и корректировка тренировочных планов.

11.Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого воз­ раста.

12.Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС., Признаки чрезмер­ ной нагрузки.

13.Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц сту­ денческого возраста.

14.Ч С С /П А Н О у лиц разного возраста.

15.Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности.

16.Участие в спортивных соревнованиях в процессе самостоятельных заня­ тий.

17.Гигиена самостоятельных занятий. Питание, питьевой режим, уход за кожей. Элементы закаливания.

18.Гигиена. М еста занятий, одежда, обувь, профилактика травматизма.

19.Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма.

20.Самоконтроль за физической подготовленностью. Тесты.

Глава 7. СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ

СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКОГО

ВОСПИТАНИЯ

Слово «спорт» пришло в русский язык из английского (spoil) — вольно­ го сокращения первоначального слова disport — игра, развлечение. Нот эта первооснова английского слова и вносит разночтение, отсюда —раз­ личное толкование термина «спорт». В зарубежной печати с этим поня­ тием объединяется «физическая культура» все оздоровительном, рекреа­ ционном (восстановительном) аспектах. В отечественной популярной периодике и литературе, па телевидении и радио физическая культура и спорт трактуются по-разному, по иногда отождествляются. Однако в спе­ циальной литературе по физической культуре и спорту каждое из этих понятий имеет четкое определение (см. гл. 1).

7.1.Определение понятия «спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями

Напомним, что «спорт» — обобщенное понятие, обозна­ чающее один из компонентов физической культуры общества, истори­ чески сложившийся в форме соревновательной деятельности и специ­ альной практики подготовки человека к соревнованиям.

Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем имеется обязательная соревновательная компонента. И физкультурник, и спортсмен могут использовать в своих занятиях и тренировках одни и те же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои достижения в физическом совершенствовании с успехами других спортсменов в очных соревнованиях. Занятия же физкультурника направлены лишь на личное совершенствование без­ относительно к достижениям в этой области других занимающихся. Вот почему мы не можем назвать спортсменом бодрого старичка, пере­ двигающегося по аллеям сквера «джогингом» — смесыо быстрой ходь­ бы и медленного бега. Этот уважаемый человек не спортсмен, он физ­ культурник, использующий ходьбу и бег для поддержания своего здо­ ровья и работоспособности.

Однако все эти рассуждения и примеры хотя и помогают догово­ риться о едином толковании отдельных понятий, но не раскрывают всю многогранность такого общественного явления, каким является

современный спорт. Он выступает во многих ипостасях: как средство оздоровления, и как средство психофизического совершенствования, и как действенное средство отдыха и восстановления работоспособ­ ности, и как зрелище, и как профессиональный труд.

Современный спорт подразделяется на массовый и спорт высших достижений. Именно многогранность современного спорта заставила ввести эти дополнительные понятия, раскрывающие сущность его от­ дельных направлений, их принципиальное отличие.

7.2.Массовый спорт. Спорт высших достижений

Массовый спорт дает возможность миллионам людей со­ вершенствовать свои физические качества и двигательные возможнос­ ти, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм современ­ ного производства и условий повседневной жизни.

Цель занятий различными видами массового спорта — укрепить здоровье, улучшить физическое развитие, подготовленность и активно отдохнуть. Это связано с решением ряда частных задач: повысить функциональные возможности отдельных систем организма, скоррек­ тировать физическое развитие и телосложение, повысить общую и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно необходи­ мыми умениями и навыками, приятно и полезно провести досуг, до­ стичь физического совершенства.

Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической культуры, но реализуются спортивной направленностью регулярных занятий и тренировок.

К элементам массового спорта значительная часть молодежи при­ общается еще в школьные годы, а в некоторых видах спорта даже в до­ школьном возрасте. Именно массовый спорт имеет наибольшее рас­ пространение в студенческих коллективах.

Как показала практика, обычно в нефизкультурных вузах страны в сфере массового спорта регулярными тренировками во внеурочное время занимаются от 10 до 25% студентов. Ныне действующая про­ грамма по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов высших учебных заведений позволяет практически каждому здорово­ му студенту и студентке любого вуза приобщиться к массовому спор­ ту. Это можно сделать не только в свободное время, но и в учебное. Причем вид спорта или систему физических упражнений выбирает