1. Валеология. Ее цели и задачи.

ВАЛЕОЛОГИЯ (valeo, латинск. - здравствовать, быть здоровым, logos, греч. - ученье, наука) - наука о здоровье здоровых. Впервые этот термин был введен И.И.Брехманом в 1981-82 году.

до относительно недавнего времени вообще не существовало науки о здоровье. С тех нор валеология как научное направление и как учебная дисциплина получает все более широкое признание не только в России, но и далеко за ее пределами.

К настоящему времени можно следующим образом определить основные понятия, характеризующие валеологию:

Валеология есть межнаучное направление, в основе которого лежит представление о генетических и функциональных резервах систем организма и организма в целом, обеспечивающих устойчивость психофизиологического и социокультурного развития и сохранение здоровья человека в условиях влияния на него меняющихся условий внешней и внутренней среды.

Валеология как учебная дисциплина представляет собой совокупность знаний о здоровье и о здоровом образе жизни человека.

Предметом валеологии является индивидуальное здоровье и резервы здоровья человека, а также здоровый образ жизни. В этом заключается одно из важнейших отличии валеологии от профилактических медицинских дисциплин, большинство из которых разрабатывает всеобщие для данного контингента рекомендации.

Объектом валеологии является практически здоровый, а также находящийся в состоянии предболезни человек. Подобная характеристика валеологии ставит ее в особое положение, потому что именно такой контингент людей не является объектом изучения ни одной другой науки.

Целью валеологии является максимальная реализация унаследованных механизмов и резервов жизнедеятельности человека и поддержание на высоком уровне возможностей его адаптации к условиям внутренней п внешней среды. В этом отношении в теоретическом плане целью валеологии является изучение закономерностей формирования здоровья и разработка путей моделирования н достижения здорового образа жизни. В практическом же плане цель валеологии заключается в разработке мер и путей сохранения, укрепления и формирования здоровья.

Задачами валеологии являются:

• Изучение закономерностей формирования здоровья человека.

• Исследование и количественная оценка состояния здоровья и резервов здоровья человека.

• Формирование установки на здоровый образ жизни.

• Сохранение и укрепление здоровья и резервов здоровья человека через приобщение его к здоровому образу жизни.

Взаимосвязь валеологии с другими науками. Каждому этапу развития человеческого общества свойственен определенный прогресс развития науки. В значительной степени это относится к наукам о здоровье человека. Однако сами понятия здоровья и обеспечивающих его факторов настолько сложны и многогранны, что оказались предметом рассмотрения многих наук, каждая из которых изучает лишь определенные аспекты этих основополагающих вопросов. В результате изучение проблем здоровья и путей его обеспечения оказалось предметно разорванным. Вобрав в себя достижения многих наук (рис. 1) и взяв за основу достижения науко человеке биологии, генетики, физиологии, психологии и многих других сторон его жизнедеятельности валеология создает интегральное знание по диагностике, прогнозу и управлению здоровьем человека.

Общая валеологии представляет собой основу, методологию валеологии как науки или области знания. Она определяет место валеологии в системе наук о человеке, предмет, методы, цели, задачи, историю ее становления. Сюда же следует отнести и вопросы биосоциальной природы человека и ее роли в обеспечении здоровья.

2. Гипокинезия и ее последствия для здоровья человека.

Снижение двигательной активности приводит к нарушению слаженности в работе мышечного аппарата и внутренних органов вследствие уменьшения интенсивности проприоцептивной импульсации из скелетных мышц в центральный аппарат нейрогуморальной регуляции (стволовый отдел мозга, подкорковые ядра, кору полушарий большого мозга). На уровне внутриклеточного обмена гипокинезия приводит к снижению воспроизводства белковых структур: нарушаются процессы транскрипции и трансляции (снятие генетической программы и ее реализация в биосинтезе). При гипокинезии изменяется структура скелетных мышц и миокарда. Падает иммунологическая активность, а также устойчивость организма к перегреванию, охлаждению, недостатку кислорода. Уже через 7—8 суток неподвижного лежания у людей наблюдаются функциональные расстройства; появляются апатия, забывчивость, невозможность сосредоточиться на серьезных занятиях, расстраивается сон; резко падает мышечная сила, нарушается координация не только в сложных, но и в простых движениях; ухудшается сократимость скелетных мышц, изменяются физико-химические свойства мышечных белков; в костной ткани уменьшается содержание кальция. У юных спортсменов эти расстройства развиваются медленнее, но и у них в результате гиподинамии нарушается координация движений, появляются вегетативные дисфункции. Особенно пагубна гиподинамия для детей. При недостаточной двигательной активности дети не только отстают в развитии от своих сверстников, но и чаще болеют, имеют нарушения осанки и опорно-двигательной Гипокинезия (греч. ὑπό — снизу, под; κίνησις — движение) — состояние недостаточной двигательной активности организма с ограничением темпа и объема движений^[1]. Гипокинезия возможна на фоне неврологических и психических расстройств, например,паркинсонизма и других экстрапирамидных синдромов, депрессивном, кататоническом и апатическом ступоре^[2]. Также гипокинезия может быть вызвана малоподвижным характером трудовой деятельности или образа жизни в целом. В этом случае она может привести к гиподинамии.

3. Адаптация опорно-двигательного аппарата к физическим нагрузкам

Под влиянием спортивной тренировки во всех звеньях опорно-двигательного аппарата (мышцы, кости, сухожилия, связки) возникают значительные морфологические и функциональные. Еще П. Ф. Лесгафт обнаружил, что развитие скелетных мышц сопровождается утолщением костей и повышением их прочности. У тренированных физическими нагрузками людей поперечные размеры костей увеличены, корковый слой утолщен. На поверхности костей образуются выступы и шероховатости. В процессе занятий физическими упражнениями увеличиваются масса и объем скелетных мышц. Больше всего гипертрофируются мышцы, выполняющие работу силового и статического характера. Физическая нагрузка динамического характера вызывает меньшие морфологические изменения. Гипертрофия мышц в процессе занятий физическими упражнениями сопровождается увеличением удельного веса тела вследствие потери воды и жира. При систематической тренировке в течение недели мышечная масса в отдельные периоды может увеличиваться на 1,5 кг, а при ограничении двигательной активности она быстро уменьшается.

Чрезмерные, физические нагрузки, вызывают нарушение функциональных связей между его структурными уровнями и ведут к развитию нерациональной адаптации. В отличие от рациональной нерациональная адаптация характеризуется стремительным становлением и может сопровождаться дистрофическими изменениями тканей, а затем и структурно-функциональными нарушениями органов и тканей. Например, неадекватные физические нагрузки с использованием отягощений приводят к уплощению межпозвонковых дисков и их травмированию, изменениям суставных поверхностей костей, уплощению свода стоп.

Адаптация к физическим нагрузкам при мышечной деятельности во всех случаях представляет собой реакцию целостного организма, однако специфические изменения и тех или иных функциональных системах могут быть выражены в различной степени.

В условиях спортивной тренировки, когда происходит долговременная адаптация организма к физическим нагрузкам, имеют место морфофункциональные сдвиги в состоянии системы микроциркуляции крови. Эти изменения, возникающие непосредственно во время мышечной деятельности, сохраняются в организме как следствие и после ее окончания. Накапливаясь в течение длительного времени, они постепенно приводят к формированию более экономного типа реагирования микрососудов. Специфика тренировки в том или ином виде спорта обусловливает дифференцированные преобразования микрососудов. Это позволяет думать, что показатели состояния системы микроциркуляции крови могут служить важным диагностическим критерием приспособленности организма к тему или иному виду спортивной деятельности, а также характеризовать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

При интенсивных физических нагрузках у ряда спортсменов регистрируется срыв адаптационно-приспособительных механизмов, проявляющийся в повышении уровня инфекционной заболеваемости звеньев иммунитета.

В процессе тренировок и особенно после соревнований отмечается снижение иммуноглобулинов класса IgG, IgA, IgM (С. М. Кузьмин и соавт., 1986). Р. А. Тeseh, Р. Кагхег (1984) отметили, что при интенсивной физической работе в мышцах снижается содержание АТФ, Крф и гликогена и увеличивается количество лактата. Во время подготовки к соревнованиям повышается уровень кортикостероидов в крови, что подавляет иммунитет (Е. Scheierman, E.Kuwer, 1981).

Существует мнение, что возникновение патологических (в том числе и дистрофических) изменений в мышцах при длительной и интенсивной нагрузке связано с хроническими микротравмами (частичный или полный разрыв) мышечных волокон (3. С. Миронова и др., 1982). Возможно, что именно мышечные волокна с дистрофическими явлениями вследствие переутомления и являются менее устойчивыми к механическому воздействию, т. е. травмированию. Следует отметить, что в возникновении заболеваний при мышечной перегрузке (переутомлении) определенную роль, по-видимому, играют индивидуальные морфологические особенности тех органов и систем, на которые приходится основная нагрузка. Эти особенности могут проявляться, например, в неодинаковом соотношении медленных и быстрых волокон в одной и той же мышце у разных людей (С. Во85о, Р. V. Копи, 1979, и др.).

А. Нап§еп5 (1987) отметил, что чрезмерные нагрузки оказывают на ткани деструктивное действие. На фоне таких нагрузок создаются условия, в которых блокируются основные системы обеспечения гомеостаза: системы трофических связей и системы регуляции роста и цитодифференцирования тканей. Результатом является разбалансирование морфофункциональных отношений, которое, приняв необратимый характер, может привести к развитию патологии.

Менее продолжительная, но напряженная нагрузка (до изнеможения) на велоэргометре приводит к значительным сдвигам в ультраструктуре различных компонентов мышечного волокна (В. Ф. Кондаленко, 1979). В. I. СозиЬе и соавт. (1983) отметили снижение pH мышц и повышение лактата в биоптантах мышц голении бедра после интенсивных физических нагрузок.

Анализируя причины разрыва мышц и сухожилий, М. Benassy (1963) пришел к выводу, что предшествующий ему артериит вызывает местную ишемию.

П. 3. Гудзь (1963, 1964) обнаружил, что прв хроническом переутомлении происходит не только паралич сжимателей артерио-венозных анастомозов, но и денервация некоторых участков сосудов, в результате чего возникают выраженные дистрофические и деструктивные изменения части мышечных волокон.

Имеются данные о том, что раннее развитие дистрофических изменений в некоторых мышцах (надостной, подостной и др.) связано с наличием в этой области “бессосудистой зоны” (J. В. Rathburt et. al., 1970).

В мышцах, подвергшихся длительным и предельным нагрузкам, выявляется обычно значительное замедление (в 2—3 раза) местного тканевого кровотока (В. И. Дубровский, 1980, 1982; Н. Hirsche, P. Gaetgens, 1977) и развитие кислородной недостаточности.

При повреждениях мышц наблюдается несинхронность развития очагов травмы и их морфологическая неоднородность. Выраженная стадийная и типовая гетерогенность повреждений является следствием функциональной и морфологической гетерогенности мышц.

Н. Grofe (1969) рассчитал, что в некоторых ситуациях тяга более 1000 кг не вызывала разрыва ахиллова сухожилия. Сухожилие обычно разрывается в точке наихудшего кровоснабжения. Наиболее часто это бывает у пациентов старше 35 лет, особенно у плохо тренированных людей (Н. Frings, 1969) и у тех, кто без должной подготовки возобновил интенсивные тренировки или участвовал в соревнованиях.

Постоянное механическое раздражение кожи и подлежащих тканей в зоне залегания синовиальной сумки приводит рано или поздно к ее асептическому воспалению, к образованию серозного или серозно-геморрагического бурсита.

Функциональное перенапряжение в отдельных мышечных группах и сопутствующее ему утомление, протекающее с накоплением недоокисленных продуктов обмена веществ, приводят к изменению коллоидного состава тканей, нарушениям кровообращения, что проявляется клинически болевыми ощущениями и повышенной чувствительностью соответствующих мышц. В этой фазе коллоидных реакций еще не отмечается отчетливых органических изменений в мышцах и возвращение к норме легко осуществимо (Л. Н. Лауцевичус, 1950, и др.).

Костная ткань, подобно другим видам соединительной ткани, проявляет свойства анаэробного или гликоли-тического обмена. В ней интенсивно протекают процессы гликолиза. А. И. Кураченков (1958) отметил, что главными факторами, обусловливающими прогрессивные морфологические изменения в костной системе, являются раздражение рецепторных приборов, рефлекторная гиперемия и усиление обмена веществ. Эти изменения всегда возникают в результате выполнения спортивных упражнений. 3. С. Миронова и В. А. Семенов отмечают, что при периостеопатии большеберцовой кости происходит резкое нарушение кровообращения.

Среди многих факторов, обусловливающих возникновение деформирующего артроза, немаловажное значение имеет функциональное перенапряжение опорно-двигательного аппарата. Наблюдения Н. М. Голиковой (1967) показали, что более чем у половины больных причиной развития деформирующего артроза коленного сустава является травма. Плечелопаточный периартрит развивается в результате физических перегрузок и хронической микротравматизации (И. Л. Крупко, 1959).

При чрезмерной физической нагрузке на кость может развиться патологическая функциональная перестройка кости, описываемая в литературе как “перелом от перегрузки”, “перелом от утомления”, “маршевый перелом”.

Таким образом, функциональное перенапряжение и микротравматизация приводят к нарушению питания кости.

К приспособительным реакциям организма можно отнести структурно-функциональные перестройки в опорно-двигательном аппарате, соответствующую реорганизацию систем обеспечения и систем депонирования потенциальных резервов, направленную на повышение энергозатрат, связанных с основным обменом.

Резкое прекращение тренировочных занятий является причиной отклонений ряда параметров внутренней среды и требует соответствующей перестройки взаимоотношений функциональных систем организма для обеспечения компенсаторных реакций. Наблюдаемые при этом сдвиги имеют характер, аналогичный гиподинамии (Н. Е. Панферова, 1977).

Нерациональное применение физических нагрузок может привести к функциональным перегрузкам, травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и явиться значительным тормозом в подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к обострению хронических заболеваний или к развитию перенапряжения различных органов и систем организма. В настоящее время известим перенапряжения нервной системы, сердца, крови, почек, опорно-двигательного аппарата и т. д.

Установлено, что субмаксимальные динамические нагрузки вызывают перестройку в ткани печени животных (Р.А.Белоножко, 1980).

У собак, перенесших перетренировку, отмечались морфологические изменения в печени, которые проявлялись главным образом нарушениями кровообращения и дистрофией гепатоцитов (С. С. Полтырев, В. Я. Русин, 1987).

Исследования А. О. Навроты (1968) показали, что повышенные динамические нагрузки у собак приводят к кровоизлиянию в легких. Микроскопически было обнаружено расширение альвеол и их разрыв. Отмечены точечные кровоизлияния в альвеолярных перегородках и выход эритроцитов в просвет альвеол.

Под влиянием тяжелой физической нагрузки могут происходить изменения функции почек с появлением в моче белка, эритроцитов и даже может развиться острая почечная недостаточность (Г. П. Шульцев, В. В. Несмелова, 1959; О. В. Кочаровская, С. А. Генина, 1964; А. Г. Дембо, 1970; С. Р. Дohcaster, S. Whereat, 1971).

Гистологические исследования почек собак, подвергшихся чрезмерной статической нагрузке, выявили глубокие структурные изменения в различных частях нефрона. Они выражались в уменьшении размеров почечного клубочка, снижении высоты эпителия проксимальных и дистальных извитых канальцев (С. С. Полтырев, В. Я. Русин, 1987).

Как отмечают С. Blomgist с соавт. (1983), систематические умеренные нагрузки способны повышать транспортные возможности сердечно-сосудистой системы, а ведущим фактором, лимитирующим максимальное потребление кислорода (МПК), является ее способность транспортировать кислород.

При хроническом перенапряжении в условиях ежедневной тренировки в эксперименте отмечаются изменения микроциркуляторного русла перикарда. Скорость кровотока в системе микроциркуляции при этом замедляется в 2 раза по сравнению с контролем. Это вызвано тем, что отток крови уменьшается. Наряду с замедлением кровотока значительно увеличивается приток крови.

Очевидное несоответствие между притоком крови в микроциркуляторное русло и ее оттоком объясняет происходящие изменения сосудов: появление в них извилистости, колбообразных расширений, нарушение проницаемости и выход форменных элементов за пределы сосудистой стенки, нарушение тканевого гомеостаза (С. С. Полтырев, В. Я. Русин, 1987).

При мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани. Поэтому увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты. Это приводит к отклонению ряда важных констант внутренней среды организма, что не позволяет ему продолжать мышечную деятельность. В организме образуется кислородный долг, который восполняется в период отдыха. Потребляемый в этот период кислород идет на окисление скопившихся в организме недоокисленных продуктов обмена веществ.

Таким образом, хронические перегрузки, перенапряжения при занятиях спортом повышают угрозу травмирования и возникновения посттравматических заболеваний у спортсменов. Даже самые “легкие” травмы порой приводят к осложнениям и посттравматическим заболеваниям и, естественно, влияют на спортивную работоспособность.

В настоящее время очевидны негативные последствия больших физических нагрузок и растущая необходимость в их ликвидации и профилактике. Вот почему профилактические и реабилитационные мероприятия входят в комплекс подготовки спортсменов. К сожалению, методы профилактики и нормализации функционального состояния спортсменов после больших физических нагрузок изучены еще недостаточно.

4. Адаптация сердечно- сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке.

Сердечно-сосудистая и легочная системы обеспечивают необходимую поддержку активных мышц в ответ на высокие метаболические потребности в ходе определенной физической нагрузки особенно в календарных матчах чемпионата, где требуется выносливость и максимальная аэробная энергия.  Общая модель цепочки транспортировки кислорода состоит из следующих четырех этапов - вентиляции в легких, диффузия и газообмен в альвеолах, центральное и периферическое кровообращение и диффузия и обмен на стыке капилляров с мышечными волокнами. Первые два этапа происходят в легких. Функция легких включает вентиляцию, кондиционирование воздуха, газообмен и терморегуляцию. В основные функции сердечно-сосудистой системы, которые жизненно необходимы во время выполнения физической нагрузки, входят транспортировка в ткани кислорода, гормонов, питательных веществ, а также транспортировка продуктов обмена в легкие и почки. Во время физических нагрузок четыре отдела сердца должны временно сохранять и способствовать циркуляции большого обмена крови в минуту. Коронарные артерии обеспечивают поступление крови в миокард. Основной способ увеличения поступления кислорода во время нагрузки - это улучшение коронарного кровообращения. В общем система периферического кровообращения состоит из артерий, капилляров и вен. Артерии транспортируют обогащенную кислородом кровь и питательные вещества в работающие мышцы и контролируют давление крови. Вены - это емкостные сосуды, в которых в условиях покоя хранится от 65 до 70% общего объема крови в организме. Эти запасы мобилизуются в ответ на возникающие во время выполнения упражнения потребности. Капилляры мышц скелета, которые различаются по количеству, размерам и апертуре, контролируют обмен питательных веществ, продуктов обмена и других веществ на уровне мышечных волокон.Б. Адаптация к возрастающей физической нагрузке во время выполнения упражнения. 1. Легочная система. В состоянии покоя вентиляция обеспечивается в результате активного вдоха и пассивного выдоха. Во время выполнения упражнения оба эти процесса активны и на них идет приблизительно 10% всей затраченной энергии. Есть предположение, что увеличение вентиляции может использоваться в качестве отметки перехода от аэробного к анаэробному обмену. Этот момент перехода совпадает с накоплением лактата в крови. Он называется анаэробным ( вентиляционным ) порогом. Этот порог иногда используется как показатель верхнего предела интенсивности в тренировке выносливости. Движение газа из воздуха в альвеолы зависит от действий мышц, обеспечивающих вентиляцию, концентрации конкретного газа в окружающей воздушной среде и градиента частичного давления между окружающей воздушной средой и альвеолами. Частичное давление кислорода ( РО2 ) составляет 159 мм Нg в окружающей воздушной среде на уровне моря, а в альвеолах всего лишь 103 мм Нg. Воздействие высоты на потребление кислорода и работу футболиста тесно связано с более низким РО2 вдыхаемого воздуха, что в результате приводит к более низкому градиенту давления ( раздел тренировка в высокогорье ). Газообмен происходит на уровне альвеолярно-капиллярной мембраны. Во время физической нагрузки венозный отток и кровообращение малого круга увеличивается, улучшают состояние очищенных и насыщенных кислородом альвеол. Не смотря на ускорение кровотока, эритроцитам хватает времени, чтобы обогатиться кислородом и гемоглобин крови, идущей из легких в сердце, хорошо насыщен.  2. Сердечно-сосудистая система. Наиболее очевидная адаптация этой системы на возрастающую во время упражнения нагрузку проявляется в учащении сердечных сокращений ( пульса ). Фактически пульс учащается уже перед началом выполнения упражнения как ответная реакция предстартового состояния, контролируемая центром мозга, ответственным за сердечно-сосудистую систему. Эта ответная реакция сопровождается увеличением систолического объема сердца, увеличивает минутный сердечный выброс. В периферической системе кровообращения происходят две очень важные адаптации к потребностям обмена во время упражнения.  1) Уменьшается периферическое сосудистое сопротивление, т. е. расширение сосудов, контролируемое мышечными метаболитами, гормональные воздействия и нервные импульсы улучшают кровоток в активных мышцах. 2) Перераспределение периферического объема крови - кровь из неработающих мышц направляется в активные мышцы и кожу для рассеивания тепла. Мозговое и сердечное кровообращение защищены, а кровоток в кишечнике и почках значительно сокращается.  Упражнения для рук и ног вызывают несколько иные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. Упражнения для рук больше увеличивают частоту сердечных сокращений и систолическое давление крови, чем упражнения для ног. Это связано с тем, что активная мышца имеет меньшую массу и ее способность расширять сосуды и снижать периферическое сосудистое сопротивление ограниченно. Количество кислорода извлекаемое мышечной клеткой измеряется разницей содержания кислорода в артериальной и венозной крови. Содержание кислорода в артериальной крови зависит от полноценности диффузии в легких, объема крови, концентрации и насыщения гемоглобина.

5. Психоэмоциональный стресс и психофизические методы его снятия

Психоэмоциональный стресс, особенно хронический, повышает риск развития ишемической болезни сердца, а также сердечного или мозгового сосудистого приступа в 7 раз. А поскольку это регулируемый фактор риска, то необходимо приложить все усилия для устранения конфликтных ситуаций. Нужно пробовать все: от перемены обстановки до приема успокаивающих настоев (валериана, пустырник, мята и др.).

При стрессах выделяется большое количество адреналина и норадреналина — гормонов, которые повышают давление, повреждают сосудистую стенку и провоцируют спазм сосудов, особенно мозговых и сердечных. В итоге и развивается стенокардия и гипертоническая болезнь с их последствиями, одним из которых вполне может стать инфаркт илиинсульт.

Чем опасен стресс

Организм отвечает на эмоциональное потрясение или на неожиданную опасность выбросом в кровь гормонов кортизола и адреналина, подготавливающих его к немедленному действию:  эти гормоны увеличивают мышечный тонус, повышают уровень сахара в крови, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают давление. Это влияет и на здорового человека, а уж если существуют проблемы с сердцем, с сосудистыми спазмами, то такая нагрузка и вовсе опасна.

В большинстве случаев стресс бывает связан с житейскими ситуациями или психологическим давлением.

Постоянный, или хронический, стресс может стать у предрасположенных людей причиной развития заболеваний: приступов астмы, болей в спине, хронической усталости, нарушений пищеварения, мигрени, бессонницы. Он может не только увеличить риск развития болезней сердца, но и ослабить иммунную систему.

Плохое настроение, угнетенное и подавленное состояние — это самый настоящий эмоциональный стресс, и, как любой стресс, он вызывает в организме гормональные и биохимические изменения, которые нарушают работу всех внутренних органов. И тогда организм вместо того, чтобы бросить все силы на борьбу с болезнью, должен постоянно отвлекаться на восстановление нарушенной стрессом регуляции своих функций. Человек вполне может помочь своему организму. Для этого надо только успокоиться и настроиться позитивно. Мышление серьезно влияет на состояние организма и на течение болезни.

Психологи, кстати, рекомендуют больным вести дневник или наговаривать текст на диктофон — детальное изложение своих мыслей, попытки объяснить свое настроение помогают бороться с болезнью.

Письменное или устное обсуждение своих проблем — в дневнике, с друзьями, в группе психологической поддержки, в интернете — поможет не чувствовать себя одиноким и беспомощным. Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может существенно снизить уровень стресса. Если поделиться не с кем или неудобно это делать, можно описать свои ощущения в дневнике. Изложение мыслей на бумаге — очень полезное психотерапевтическое средство.

Есть много методов, способных избавить от негативных последствий стресса. Самый радикальный — уход от цивилизации, но есть и другие: медитация, йога, управляемое воображение, поведенческая психотерапия с использованием обратной связи, телесно-ориентированная психотерапия, регулярные физические нагрузки.

Есть и другие способы помочь себе. Владельцы домашних животных, например, утверждают, что при поглаживании кошки или собаки самочувствие улучшается. Не так давно эти утверждения были подтверждены медиками: оказалось, что присутствие домашних животных снижает давление, предотвращает гипертонические кризы и уменьшает потребность в лекарствах.

Как ограничить неблагоприятные последствия стресса

В некоторых случаях можно уменьшить стресс, изменив внешние обстоятельства жизни, например, подыскав более спокойную работу. Но гораздо важнее изменить свое отношение к потенциально стрессовым ситуациям. Некоторые люди стремятся выговориться и выплеснуть эмоции наружу, а другие молча кипят. 30-летнее исследование из Университета Джона Хопкинса, включавшее порядка 1000 мужчин, выявило, что те, кто ежедневно расстраивался от возникавших ситуаций, были подвержены сердечным приступам в 3 раза больше, а инсультам — в 6 раз больше, чем те, кто преодолевал ситуацию и овладевал ею.

Вот несколько эффективных способов успокоиться и противостоять стрессу.

Тренировки. Упражнения могут снять беспокойство и мышечное напряжение (две составляющих стресса) на несколько часов, а возможно, и дольше. Физические упражнения снимают умеренную депрессию и помогают человеку успокоиться. Кроме того, упражнения помогают противостоять разрушающим эффектам стресса, укрепляя сердечно-сосудистую систему, насыщая кровь «хорошим» холестерином, укрепляя иммунную систему и снижая давление.Физические упражнения — эффективный способ снятия стресса. После 30-минутного занятия на тренажере тревожность у человека снижается на 25 %, благоприятно изменяется мозговая активность. Даже 30-минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или разминка 3—4 раза в день помогают снять стресс

Расслабление. Различные варианты релаксации — медитация, йога, мышечное расслабление, аутотренинг — снимают беспокойство, уменьшают частоту сердечных сокращений,  снижают давление,  помогают нейтрализовывать негативные мысли.

Разговор. Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может снизить уровень стресса.  Описание своих ощущений в дневнике тоже помогает.