- •О.В. Панкратьева (учебное пособие для студентов вуЗов и ссуЗов) физическая культура Курск – 2014
- •Оглавление
- •Введение в предмет
- •1. Физическая культура в общественной и профессиональной подготовке студентов План:
- •1.1. Основные понятия теории и методики физической культуры
- •1.2. История развития физической культуры
- •1.3. Физическая культура студентов
- •1.4. Ценности физической культуры и спорта
- •2. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья План:
- •2.1. Социальные аспекты здоровья и здорового образа жизни
- •Распределение факторов риска при различных заболеваниях и нарушениях
- •2.2. Факторы, влияющие на здоровье
- •Факторы, влияющие на здоровье человека
- •2.3. Условия и образ жизни
- •2.4. Организация, содержание и методика физической тренировки в оздоровительной физической культуре
- •2.4.1 Общие эффекты физической тренировки
- •2.4.2 Принципы физической тренировки
- •2.4.3 Место физической культуры в поддержании и укреплении здоровья взрослых
- •3. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. План:
- •3.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
- •3.2. Формы и содержание самостоятельных занятий
- •Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс, уд/мин.
- •Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать тренировок
- •Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес. Тренировки
- •3.3. Особенности самостоятельных занятий для женщин
- •3.4. Управление самостоятельными занятиями
- •Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста
- •3.6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности
- •Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений
- •3.7. Гигиена самостоятельных занятий
- •3.8. Профилактика травматизма
- •3.9. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом
- •Результаты Степ-теста по Кэршу
- •4. Социально-биологические основы физической культуры План :
- •4.1 Основные понятия
- •Организм человека как биосистема
- •4.3. Кровеносная система
- •Показатели работоспособности сердца в покое и при мышечной работе
- •4.4. Нервная система
- •4.5. Эндокринная система
- •4.6. Функции дыхания
- •5. Психофизиологические основыучебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культурыв регулировании работоспособности План:
- •Основные понятия
- •5.2. Особенности учебного труда студента
- •Изменение умственной работоспособности при использовании различных физических нагрузок в течение 90 мин, %
- •5.3. Формирование профессионально важных психических качеств средствами физической культуры и спорта
- •5.4. Особенности интеллектуальной деятельности студентов
- •Внешние признаки утомления в процессе умственного труда студентов
- •6. Общая физическая подготовка в системе физического воспитания План
- •6.1. Воспитание физических качеств
- •6.2. Значение мышечной релаксации
- •6.3. Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания
- •6.4. Формы занятий физическими упражнениями
- •6.5. Структура учебно-тренировочного занятия
- •6.6. Примерная программа офп
- •7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений План:
- •7.1. Спорт Спорт как уникальное социальное явление
- •Спорт в жизни студента
- •7.2. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •7.3. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений
- •8. Профессионально-прикладная физическая культура план:
- •8.1. Общая характеристика ппфп
- •8.2. Назначение и задачи профессионально-прикладной физической подготовки
- •8.3. Средства профессионально-прикладной физической подготовки, основы методики и формы занятий
- •8.4. Применение ппфп для конкретного вида деятельности
- •8.5. Рекомендации к разработке комплекса упражнений
- •8.6. Возможности развития
- •Литература
Результаты Степ-теста по Кэршу
|
Оценка |
Частота сердечных сокращений (уд.мин.) в зависимости от возраста | |
|
18 – 26 лет |
27 – 60 лет | |
|
Превосходно |
73 |
74 |
|
Отлично |
74 – 82 |
75 – 83 |
|
Хорошо |
83 – 90 |
84 – 92 |
|
Удовлетворительно |
91 – 100 |
93 – 103 |
|
Посредственно |
101 - 107 |
104 – 112 |
|
Плохо |
108 - 114 |
113 - 121 |
|
Очень плохо |
115 |
122 |
Еслиэтоттест окажетсядлявас слишком легким, есливы высокогороста,иполученныеданныенебудутотражатьистинноеположение дел,предлагаетсявсем,кто выше 152 см., увеличивать высоту скамейки на 5 см. на каждые 7,5 см. роста.
2. Для оценки состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и регуляторнойсистемвответнаизменениевнутреннейсредыорганизма (снижениесодержаниякислородаиувеличениеконцентрацииСО2вкрови) применяют в целях самоконтроля функциональной пробы с задержкой дыхания.
Проба Штанге–задержкадыханиянавдохе.
После5 мин. отдыхасидя сделать2-3глубоких вдоха и выдоха,а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание и одновременно включитьсекундомер. При возобновлении дыхания секундомер останавливают.
Среднимпоказателемспособностизадерживатьдыханиенавдохеследуетсчитатьвремяравное60-65 сек.Призаболеванииилипереутомлении это время уменьшается значительно (до 30-35 сек.)
Проба Генчи – задержка дыхания на выдохе. Задержка дыханияпроизводится после полного выдоха. Средним показателем здесь являетсяспособность задерживать дыхания на выдохе в течение 30 сек.
3. Ореакциисердечно-сосудистойсистемынафизическуюнагрузку достаточнообъективноможносудить по результатам так называемой ортостатическойпробы.Ихнесколько. Наиболеечастов практикесиспользуется такая:отдых лежа 5 мин., подсчет пульса – 1 мин., отдых стоя – 1 мин., подсчет пульса – 1 мин.. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя. Критерии оценок: менее 12 сокращений хорошая, 12-18 – удовлетворительная, 19-25 – плохая, более 25 – очень плохая.
4. Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях аппаратаобладаетпоказательЖЕЛ(жизненная емкость легких)–максимальныйобъем воздуха,который человек может выдохнуть после глубокого вдоха.
Средними показателямидля юношей в возрасте 16-18 лет являютсявеличиныв пределах4000-4500 см3,а для девушекэтого же возраста 3000-3500 см3.У физкультурников и спортсменов эти показатели достигают 6000 и даже 7000 см3 (гребцы, пловцы, лыжники).
5. Масса тела, показатели силы мышц. Динамика спортивных результатов –яркие и объективные признаки правильного построения тренировочногопроцесса.
Измерить массу тела (вес) следует еженедельно,в одноито жевремя,на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.
В зависимости об состояния здоровья, водного и пищевого режима,учебной или тренировочной нагрузки и других влияний масса тела может меняться.Прогрессирующаяпотеряаппетитаиснижение массы тела сигнализируютонеблагополучииворганизмеспортсмена.Обэтом следуетпоставитьвизвестностьтренераиврача.Усистематически тренирующихсяспортсменовколебаниямассыпостоянны:после напряженной тренировки потеря массы тела составляет 1-2 кг. В период отдыха масса полностью восстанавливается.
Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение ростаспортивныхдостиженийобычносвязаныс нарушением общего или тренировочного режима.
Для самоконтроля каждому спортсмену желательно использовать одноилинесколькоконтрольныхтестов, например:подтягивание на перекладине, поднимание ног из виса на гимнастическом стенке, лазаниепо канату на время и т.д.
На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание,беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготовки, тренировки в болезненном состоянии,курение, употребление алкоголя.