Организация и методика проведения занятий (оздоровительная ходьба и оздоровительный бег) с медицинскими группами на открытом воздухе (110

подготовки. Переходить к повышению скорости ходьбы нужно тогда, когда решаются задачи подготовительной части программы. Например, неисправленный дефект в походке станет ещё заметнее при быстрой ходьбе, если в недостаточной мере были освоены методы самоконтроля, будет сложно следить за степенью повышения нагрузок. При повышении скорости ходьбы решается задача постепенно приучить организм ко всё более возрастающим нагрузкам, совершенствуется физическая подготовка, а на этом образовательном фоне постепенно, основательно закрепляя приобретённые навыки, повышается скорость передвижения. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. Постепенно, по мере адаптации к физическим нагрузкам, время ходьбы в тренировочном цикле сокращается и увеличивается время бега. Потом включается ходьба и дыхательные упражнения. И только затем постепенно увеличивается темп и ритм бега при частоте сердечных сокращений 130-145 уд/мин. Сочетание ходьбы

ибега даёт тренирующий и профилактический эффект для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями лёгких и эндокринной системы.

Рекомендации по оздоровительному бегу составлены с учётом последовательного наращивания нагрузок по продолжительности

иинтенсивности так, чтобы к 4 этапу годового цикла занятий уровень потребления кислорода при беге и частота пульса при этом соответствовали бы 75-80% от максимально допустимых величин.

Естественно, что прилагаемая программа может потребовать определённых коррективов в том, или ином конкретном случае. В этом отношении большое значение приобретают наблюдения,

проводимые самим занимающимся бегом за своим самочувствием и реакцией организма на используемые по программе беговые нагрузки. При этом следует с должной критичностью оценивать своё состояние во время и после каждого занятия в течение всего дня учитывать степень и продолжительность утомления, вызванного занятиями, а также реакция пульса на тренировочную нагрузку.

Перед каждым занятием бегом следует проводить 7-10 мин. комплекс гимнастических упражнений, охватывающий все группы мышц, чтобы подготовить организм к предстоящей беговой

11

работе. Каждое занятие должно завершаться – серией – 10-15 минутных упражнений на расслабление и дыхательных.

Оптимальный эффект оздоровительной ходьбы и бега может быть достигнут лишь при условии соблюдения правильного общего режима жизни, в частности, правильного соблюдения режима труда и отдыха, рационального питания, исключения курения, употребления алкоголя. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, т.е. содержать необходимое количество полноценного белка - мясного и молочного, углеводов и жиров в полном соответствии с энергетической потребностью организма и, с учётом возможных ограничений, в каждом конкретном случае, в зависимости от состояния обмена веществ в организме.

На второй год занятий рекомендуется перейти только на оздоровительный бег или медленный бег (трусцой). Нагрузка определяется её интенсивностью, объёмом или продолжительностью выполнения у новичков. Продолжительность нагрузки не должна превышать нескольких минут: по мере роста тренированности она увеличивается до 30-60 мин.Силу (интенсивность) воздействия можно определять следующим образом: интенсивность нагрузки = ЧСС в покое + 50% от максимального возможного увеличения пульса. Пример: ЧСС в покое составляет 70 уд/мин.; максимальный рабочий пульс = 170 уд/мин; максимальное увеличение пульса составляет100 уд/мин.

Отсюда интенсивность нагрузки, при которой возникают адаптационные перестройки в организме, составит: 70 (ЧСС в покое) + 50 (50% максимального увеличения ЧСС) = 120 уд/мин.

Для выбора методики занятий в оздоровительном беге на втором году обучения студентов, важно общее состояние здоровья и работоспособность. Первая программа рассчитана на студентов – физически слабо подготовленных. В первый день занятие состоит из 1 мин медленного бега, 2 мин ходьбы, затем 1мин бега, затем 5 мин ходьбы и т.д. В общей сложности продолжительность занятия составляет 20 мин. Выполнение этой программы подготовит к непрерывному бегу в течение 15 мин с невысокой скоростью.

Вторая программа рассчитана для тех студентов, которые относительно физически подготовлены и не имели значительных перерывов в занятиях физической культуры. Тренировочная цель

12

программы – 30-минутный непрерывный бег, может быть, достигнут каждым. На первом занятии пробежать в одном направлении 5 мин. и затем, повернув назад, вернуться к начальному пункту. Если обратный путь преодолевается быстрее, то набранный темп слишком слаб. Если наоборот, то темп бега слишком высок. Для лучшего выполнения программы начинать необходимо с более медленного бега.

Глава 4. Краткая характеристика техники оздоровительной ходьбы и бега

Ходьба как физическое упражнение – ценное средство для улучшения деятельности ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если её регулярно совершать по пересечённой местности (вдоль берега реки, в парке и пр.), то имеет место тренирующий эффект и профилактика заболеваний. Положительные эмоции при этом благоприятно влияют на ЦНС больного. Во время ходьбы дыхание должно быть ритмичным, глубоким, не следует задерживать дыхание и разговаривать во время ходьбы. Дышать через нос, особенно зимой. Ходьба должна быть продолжительной (до появления испарины на лбу), но не утомительной. Ходьба – это самый естественный вид аэробной двигательной активности для любого возраста, любого времени года, любых условий. Занятие ходьбой – первая ступень к здоровому стилю жизни, придерживаясь которого вы должны сбалансировать физическую нагрузку аэробных тренировок в ходьбе, рациональное питание, интеллектуальную активность, полезную деятельность, сон и отдых.

Ходьба – наиболее простое и доступное средство. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Добиваться лёгкой испарины и поддерживать её в процессе ходьбы. Это первый признак выхода на режим эффективного энергонабора и активации биосинтеза. Возросший кругооборот жидкости и дыхания позволит эффективно удалять шлаки усталости из организма, оздоравлевать внутриклеточную среду. Час ходьбы даёт лучшие результаты, чем 15 мин бега.

13

Важную роль при ходьбе играет осанка. Здесь важны положение спины, шеи, головы. Спина должна быть выпрямлена, лопатки чуть сведены – это даёт небольшой разворот для плеч и несколько расширяет грудную клетку. Шея выпрямлена – отсюда поднятая голова и открытое «впередсмотрящее» лицо. Если положение спины, шеи и головы правильное, то это легко помогает подтянуть живот.

Для осанки важно и положение ног; их следует выпрямлять в коленях, а для удобства стояния – стопы несколько расставить. «Толчковая» нога должна полностью выпрямляться в коленном и голеностопном суставах. В то время как опорная нога спокойно перекатывается с пятки на носок. Эти движения совершаются свободно, без толчков и непрерывно. Правильное движение «толчковой» ноги создаёт впечатление лёгкого шага.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения.

Некоторые указания по технике бега, проводимые ниже, должны помочь научиться бегать экономно, без лишних усилий. При беге можно выделить переднюю и заднюю опорные фазы полёта. Полётная фаза начинается в момент отрыва от поверхности опорной ноги, и заканчивается в момент прикосновения другой ноги к поверхности. После отрыва ноги от поверхности земли расслабленная голень выхлёстывается по направлению к тазу. Чем быстрее бег, тем сильнее захлёст. Важно чтобы при беге движения выполнялись автоматически, при полном расслаблении. Сознательное управление движениями приводит к закрепощению мышц ног и таза. Техника бега при этом нарушается, бег становится неэкономным, и в связи с большим расходом сил результаты ухудшаются.

Постановка стопы бегуна особенно важна. От правильности выполнения этого элемента техники бега зависит способность преодолевать большие расстояния без лишних трудностей. При беге нога становится гибко на внешний свод стопы с верхней части плюсны. В этом случае весь вес бегуна уже через короткий промежуток времени распределяется по всей площади стопы. После этого начинается отталкивание.

Избегать следующих ошибок: 1) Постановка ноги с пятки.

14

При такой постановке возникает большое торможение, и скорость бега снижается. Это связано с увеличивающейся по продолжительности опорной фазой;

2) Постановка стопы с носка при чрезмерном разгибании голеностопного сустава.

В этом случае также возникает чрезмерное торможение, препятствующее продвижению вперёд. Такая постановка ноги препятствует не только увеличению скорости, но и приводит к быстрому утомлению и забитости икроножных мышц;

3) Постановка на внутреннюю сторону стопы.

Такая постановка стопы во время бега приводит к преждевременному утомлению стопы и икроножных мышц, появлению болей в голеностопном и коленном суставах. Причина может крыться в анатомическом строении, либо привычка выворачивать стопы при ходьбе или беге. Если эти ошибки связаны с анатомическим строением стоп, то коррекция этого элемента бесполезна. Неправильная постановка стопы не может быть отказа от занятий бегом.

Положение тела и головы при беге. Туловище при беге следует держать прямо. Лёгкий наклон вперёд не только допускается, но и является предпочтительным. Отклонение назад является неправильным. Голова во время бега должна держаться естественно и спокойно, не запрокидывать головы назад.

Движение рук и плеч. Движения рук должны быть согласованны с движениями ног. При расслабленном плечевом поясе они должны совершать колебательные движения в плоскости направления бега, а не поперёк. Колебания рук вперёд и назад увеличивают скорость бега. Чем выше скорость, тем интенсивней совершаются маховые движения рук. При беге с невысокой скоростью колебательные движения рук умеренные.

Положение кистей рук. Кисти рук должны быть слегка сжаты в кулак. При этом большой палец ложится на фалангу указательного пальца. Следует избегать крепкого сжатия пальцев в кулак или сжимания пальцами согнутого внутрь большого пальца, что приводит к закрепощению мускулатуры не только рук, но и плечевого пояса.

Дыхание при беге. Дышать свободно, чтобы получить достаточное количество кислорода. Через определённый дыхательный ритм, который связан с ритмом беговых шагов,

15

относительно просто контролировать интенсивность бега. При беге с невысокой скоростью рекомендуется делать вдох на четыре шага и на четыре шага – выдох.

Глава 5. Общеразвивающие упражнения на открытом воздухе

5.1.Упражнения на траве.

1.И.п. – Сидя на траве руки вверх «в замок», ноги прямые.

2.И.п. – Пружинящие движения вперёд, руки занести за ступню.

3.И.п. – Стойка на коленях, руки справа от себя.

1-2 – сесть слева от себя, руки справа. 3-4 – то же в другую сторону.

4. И.п. – Сидя на траве ноги вытянуты вперёд, руки вверх. 1-2 – пружинящие наклоны вперёд.

3 – коснуться ногами травы за головой

4– и.п.

5.И.п. – Сидя на траве ноги вытянуты (руки вдоль туловища, на поясе, за голову).

1-2 – лечь на спину.

3-4 – сесть, не отрывая пяток от земли.

6.И. п. – Лёжа на спине руки в сторону, ладони вниз. Ноги вверх до прямого угла.

1-2 – коснуться ногами левой руки. 3-4 – то же самое к правой руке.

7.И.п. – Лёжа на спине руки вверх.

1– одновременно поднимая руки и ноги, соединить их на уровне груди

2.И.п.

8.И.п. - Лежа на спине удержание ног, поднятых на 20-30 см от земли в статистическом положении (счет 10-15 раз медленно). Хождение на руках при помощи партнера, держащего ноги идущего.

Движение в глубоком приседе, подскоки в приседе.

9.И.п. - Сидя в парах спиной друг к другу руки вверх, сцеплены.

1-2 – наклоняется вперед один, второй принимает положение, лежа у него на спине 3-4 – И.п. то же, в другую сторону.

16

10. И.п. - Лежа на спине, голова к голове держась за локти.

1-2 – поднять ноги вверх, коснувшись ногами друг к другу

3-4 – И.п.

11. И.п. - Один из занимающихся лежит лицом вниз, руки вверху. Второй стоит над ним ноги врозь.

1-2-3-4 – взять лежащего за руки, пружинистые покачивания к себе. Лежащий таз от земли не поднимает.

12.И.п. - Сидя спиной друг к другу, руки в сторону, взявшись за руки.

1-2 – один из занимающихся старается на уровне своей груди соединить руки своего партнера.

3-4 – то же выполняет партнер.

13.И.п.- Лежа на спине руки вверх.

1 и 2 – поворот через левое плечо и.п. И.п. – то же, в другую сторону.

14. Сгибание и разгибание рук в упоре от земли.

5.2.Упражнения у дерева

1.И.п. - Стоя левым боком, вплотную к дереву, левой рукой обхватив дерево на уровне пояса, правая рука на поясе.

1-2-3 – пружинистые наклоны вправо, правой рукой коснуться дерева над головой.

4 – и.п. то же, в другую сторону.

2.И.п. - Стоя спиной к дереву на расстояние шага, ноги врозь, руки вверх.

1-2 – наклоны назад, коснуться дерева вверху руками.

3-4 – наклоны вперед, руками коснуться дерева внизу.

3.И.п. - Стоя боком к дереву, руки вверх, ноги вместе, ступни параллельно.

1-2-3 – пружинистые наклоны к дереву.

4 – И.п.

4.И.п. - Стоя спиной к дереву, на расстояние шага, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе.

1 – поворот влево (не сдвигая ног с места) руками

коснуться от дерева.

2 – И.п. то же, в другую сторону.

17

5.И.п. - Стоя боком, держась за дерево одной рукой, другая на поясе.

1 – мах прямой ногой вперед

2 – И.п.

3 – мах в сторону. То же, во всех направлениях.

4 – И.п.

6.И.п. Стоя лицом к дереву на расстояние шага.

1 – принять упор лежа о дерево руки согнуты.

2– И.п. То же, на другой ноге.

7.И.п. - Стоя спиной к дереву на расстоянии шага, носком правой, согнутой в колене ноги упереться о дерево, руки на поясе.

1 - присед на левой ноге.

2 – И.п. То же, на другой ноге.

8.Если имеется возможность, махи в висе на дереве и лазание по наклонному дереву.

9.И.п. - Стоя спиной к дереву, руки касаются дерева.

1-2 – наклон вперед, сохраняя касание дерева пятками и тазом, руки скользят по дереву вниз.

3-4 – И.п. .

5.3.Упражнения в движении

1.Различные виды ходьбы: на носках, на пятках, на наружном и внутреннем сводах стопы, выпадами.

2.Ходьба с различными положениями рук: на поясе, за голову, в стороны и т.д., руки сцеплены над головой, за спиной.

3.На каждый шаг наклоны к правой и левой ноге.

Рывки руками: вверх, назад, в стороны, перед грудью, на пояс.

18

Рекомендуемая литература

1.Если хочешь быть здоров: сборник / сост. А.А. Исаев. - М.: Физкультура и спорт,1988.

2.Упражнения на выносливость – программа здоровья: пер. с нем../ Е. Бокк , Х. Кёллер – М.: Физкультура и спорт, 1984.

3.Лёгкая атлетика: учебник / под общ. ред. Н.Г. Озолина, Д.П.

Маркова. – М.: Физкультура и спорт, 1972.

4.Физическая реабилитация: учебник для студ. / под ред.С.Н. Попова, 2005.

5.Физическая культура студента: учебник / под ред. В.И. Ильинича, 2005.

6.Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура. – М.: 2005.

7.Виленский, М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. – М.: Физкультура и спорт, 2009.

8.Физическая культура: учебник / под общ. ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2007.

9.Мильнер, Е. Выбираю бег. – М.: Физкультура и спорт, 2008.

10.Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура: учебник для высш. учебн. завед. – М.: Владос, 2004.

19